Koliko minuta dnevno hodati da biste smršali. Koliko dnevno treba hodati da poboljšate svoje zdravlje, trenirate srce i kičmu, da smršate: prednosti, savjeti, vrste hodanja, potrošnja kalorija, set mjera

Challenger je otkrio odakle dolazi stereotip o 10.000 koraka dnevno, koliko dugo treba hodati i zašto broj kilometara koje hodate zapravo nije bitan.

Teorija o potrebi hodanja po 10.000 koraka (oko osam kilometara) svakog dana dolazi iz Japana. Izumitelj Yoshiro Hatano patentirao je prvi elektronski pedometar 60-ih godina, nazvavši ga Mampo-kei, što u prijevodu na ruski znači "10.000 koraka". Postoji nekoliko mišljenja o tome zašto je Yoshiro izabrao baš ovaj broj, ali ne postoje naučne studije koje dokazuju prednosti ovog određenog broja koraka. Većina stručnjaka se slaže da je 10.000 koraka uspješan marketinški potez, koji se, inače, odmah opravdao. Prošlo je manje od dva mjeseca otkako je pedometar postao kupovina broj 1 u Japanu, a svi stanovnici Srednjeg kraljevstva više nisu mogli napustiti kuću bez da ponesu ovaj jednostavan uređaj sa sobom.

Danas je medicinska zajednica skeptična prema teoriji od 10.000 koraka. Ritam života prosječnog Japanca 1960. godine bio je veoma različit od načina života moderne osobe. Poređenja radi: u Japanu je tih godina utrošenih kalorija po glavi stanovnika bilo približno 2.630, a prosječan stanovnik milionskog grada u 2011. godini „pojeo“ je oko 3.630 kalorija dnevno. Osim toga, za mnoge ljude koji se ne bave sportom, hodanje najmanje 5.000 koraka dnevno je već problem, a sa 10.000 teško da će biti riješeni. Stoga se naučnici slažu da takav univerzalni pristup ne funkcionira, a broj 10.000 jednostavno plaši ljude. I liječnici se plaše da bi osoba koja ispuni uvjetnu normu od 10.000 koraka mogla odlučiti da u pogledu ishrane više nema potrebe da se kontroliše, pa će nakon svake šetnje pojesti hamburger "čiste savjesti". Očigledno, u ovom slučaju nema koristi od prijeđenih kilometara. Ali bez obzira na to, svi super popularni fitnes trackeri savjetuju da napravite točno 10.000 koraka dnevno. Isplati li se slijepo slijediti ove preporuke? Pitali smo zaslužnog selektora Rusije i talentovanog doktora Igora Zavjalova da nam kaže.

Igor Zavyalov

specijalista iz oblasti sportske i svemirske medicine, legendarni doktor koji radi ne samo sa sportistima (bio je lekar i trener funkcionalnog treninga za košarkašku reprezentaciju Rusije, PBC CSKA, fudbalski Dinamo), već i sa ljudima sa Forbsove liste

Pozivam sve svoje pacijente i studente da pođu od jednostavnog principa: „Ne škodi“, stoga je glavni kriterij za svaku akciju prije svega sigurnost, a tek onda moguća korist. Na osnovu ove prosudbe, hodanje je najsigurnija vrsta vježbe, budući da je vjerovatnoća da će se narušiti biomehanika pokreta i nanijeti ozljede zglobovima i ligamentima znatno manja nego pri trčanju. Stoga sam jednom svom pacijentu, vatrenom protivniku sporta, predložio hodanje kao alternativu vježbanju. Njegova kancelarija se nalazila na 12. spratu zgrade od 18 spratova i, naravno, koristio je lift da bi došao do svog radnog mesta. Kao rezultat toga, on i ja smo došli do zaključka da je svaki dan, prije dolaska u svoju kancelariju, prošetao nekoliko puta od prvog do posljednjeg sprata i tek nakon toga sjeo na posao.

Hodanje koristi puno mišića, a što je više mišića uključeno u pokret, to više koristi donosi tijelu. Ali kada čujem oko 10.000 koraka, odmah imam pitanja. Zašto baš 10.000, a ne 15.000? Kakav bi trebao biti puls? Na kojoj površini da se krećem? Uvjeren sam da je netačno govoriti o bilo kakvom konkretnom broju, jer primarni značaj nije kvantitativna komponenta fizičke aktivnosti, već ona kvalitativna, i ona se ne određuje trajanjem, već intenzitetom i nivoom treninga svakog od njih. pojedinac.

Fitness trackeri su nesumnjivo dobra stvar, ali ih također treba koristiti mudro, neovisno procjenjujući vaše stanje i jasno kontrolirajući umor. Što se tiče opterećenja, preporučujem da svi ljudi koji ne boluju od ozbiljnih bolesti hodaju onim intenzitetom kojim mogu ugodno razgovarati. A ako vam zdravlje dopušta, onda se opterećenje može povećati. Ali, ponavljam, za to morate pažljivo pratiti svoja osjećanja i kontrolirati stepen umora. I ovo je sve vrlo individualno.

Nije slučajno što kažu da je pokret život. Nedostatak fizičke aktivnosti dovodi do narušavanja koordinisanog rada svih tjelesnih sistema, gojaznosti i preranog starenja. Koliko dnevno trebate hodati da biste dugo bili budni i riješili se viška kilograma?

Koje su prednosti hodanja?

Fizička neaktivnost nastaje u nedostatku dovoljne fizičke aktivnosti i dovodi do različitih poremećaja u funkcionisanju respiratornog, kardiovaskularnog, probavnog i mišićno-koštanog sistema. Da biste vratili normalno funkcionisanje tijela, ne morate se satima znojiti u teretani. Najjednostavniji i svima najpristupačniji način je hodanje.

Koliko kilometara dnevno treba da pređete zavisi od zdravstvenog stanja osobe. Možete početi bukvalno od nekoliko stotina metara - sve dok imate dovoljno snage. Postepeno povećavajte tempo, udaljenost, vrijeme.

Prednosti hodanja su ogromne:

Mišićno-koštani sistem je ojačan;

Metabolički procesi su normalizirani;

Povećava se sadržaj kisika u krvi;

Poboljšava se cirkulacija krvi i limfe;

Srce je ojačano;

Krvni pritisak je normalizovan;

Povećava se tonus cijelog tijela;

Smanjuje se nivo holesterola i šećera u krvnoj plazmi;

Stimuliše se rad jetre, creva i organa za varenje.

Osim toga, hodanje vam omogućava da se riješite stresa, poboljšava moždanu aktivnost, sređuje nervni sistem i potiče proizvodnju endorfina - hormona sreće.

Koliko dnevno treba da hodate?

Hodanje je univerzalno sredstvo za ozdravljenje i jačanje organizma. Posebno je dobar za osobe oslabljene bolešću ili godinama i trudnice. Doktori smatraju da je za generalno jačanje organizma potrebno svakodnevno hodati 5-6 km prosječnim tempom – ni brzo ni sporo. Kada vozite brzinom od 5 km/h, potrebno je 2 sata.

Gdje mogu naći vremena za ovo? Najlakši način je otići na posao i doći s posla pješice. U svakom slučaju, možete jednostavno izaći jednu ili dvije stanice od svog radnog mjesta ili kuće.

Koliko dnevno treba da hodate da biste smršali? Da biste pokrenuli mehanizam sagorijevanja masti, trebate povećati brzinu na 6 ili 7 km/h i kretati se bez zaustavljanja najmanje sat vremena. Ako je težina preteška, onda možete početi sa polusatnom šetnjom.

©Depositphotos/Photocreo

Mnogi ljudi hodanje uzdižu u rang lijeka, koji može izliječiti tijelo od mnogih bolesti, kako postojećih, tako i onih koje su tek „planirane“ (bliže starosti). Istina, ne misle svi tako. Trebamo li se osloniti na hodanje i očekivati ​​čuda od njega? Hm... sada ćemo pokušati da utvrdimo da li su prednosti hodanja tako velike kao što tvrde medicinski naučnici.

Da, da, naučnici su ti koji „trube“ o ogromnim prednostima hodanja. Ali iz nekog razloga obični ljudi sumnjaju u to. I zato…

Koliko dnevno treba da hodate da biste smršali?

Čudno, većina razgovora o prednostima hodanja počinje ovim pitanjem. Očigledno, zbog toga broj ljudi koji žele hodati još uvijek nije tako velik.

Uostalom, da biste smršali, morate hodati ne u šetnji, već kao da vas napušta posljednji voz, i hodati 20 kilometara do kuće. Iako bi 20 kilometara u ovom slučaju možda bilo bolje.

Da biste pokrenuli mehanizam oslobađanja od viška težine, prosječna brzina osobe prilikom hodanja trebala bi biti 6-7 km/h. Istovremeno, morate hodati ovim tempom ne 3-5 minuta, već pola sata ili sat. Jer hodanje za mršavljenje ili zdravlje je potpuna fizička aktivnost od koje bi se trebali oznojiti (ovo je jedan od glavnih uvjeta). Ovakvim pristupom postoji realna šansa da izgubite par kilograma za mjesec dana bez teretana, hardvera i ostalih rekvizita koje koriste sportisti u borbi za lijepo i zdravo tijelo.

Ako je brzina hodanja osobe manja, onda će u najboljem slučaju postati malo otpornija, au najgorem će se jednostavno umoriti i prekinuti nastavu bez pozitivnog efekta.

Dakle, koliko biste trebali hodati da biste smršali? Što veće, to bolje. Glavna stvar je da mišići počnu aktivno raditi, otkucaji srca se ubrzavaju i znoj teče u mlazu.

Za referenciju: profesionalni šetači gube do 5 kg težine na svakih 50 km brzog hodanja. Dakle, postoji nešto čemu treba težiti.

Koja je prosječna brzina čovjeka pri hodanju?

Gore smo rekli da se prednosti hodanja pojavljuju pri brzini od 6-7 km/h (a to je već blizu trčanja). Ali! Postoji jedna nijansa u hodanju koja se ne uklapa u gore navedena pravila - različiti ljudi imaju različite širine koraka. I to radikalno mijenja pristup mjerenju brzine hodanja osobe. Uostalom, čak i hodanje u mjestu može natjerati cijelo tijelo da proradi, a to je, inače, 0 km/h.

U stvari, prosječnu brzinu osobe prilikom hodanja treba mjeriti ne u kilometrima, već u koracima u minuti. Inače, ovako profesionalci koji se bave fizikalnom terapijom preporučuju mjerenje brzine hoda.

Radi dodatne pogodnosti, klasificirajmo prosječnu brzinu hodanja osobe na osnovu broja koraka napravljenih u jednoj minuti:

Kao što razumijete, neprestano brojanje koraka je nezahvalan zadatak, ne možete pričvrstiti brzinomjer na noge, a nećete moći stalno voziti bicikl pored sebe. To znači da imate samo dvije opcije: nabavite pedometar ili prestanite razmišljati o broju koraka i brzini hodanja općenito. Prva opcija košta, doduše malo, i daje određenu motivaciju u početnoj fazi treninga - stalna provjera, i ponos na 7000, 9000, 10 000 koraka dnevno... Ali ipak je bolje regulisati intenzitet hodanja prema vaše blagostanje - manje su šanse za preopterećenje.

10.000 koraka do zdravlja i dugovječnosti

Ako i dalje sumnjate da li je hodanje korisno, evo službenog mišljenja britanskog Ministarstva zdravlja: morate napraviti 10.000 koraka svaki dan. I u Japanu se ljudi pridržavaju ovog pravila, pa vjerovatno zbog toga ova nacija ima prosječan životni vijek od oko 82 godine, dok Rusi u prosjeku žive do 67 godina.

Inače, napraviti 10 hiljada koraka dnevno je prilično jednostavno, jer svako od nas ide u prodavnicu, na posao, u auto, oko kuće - to je u prosjeku 2-3 hiljade koraka. Ostalo je potrebno uraditi odvojeno, a preporučljivo je ubrzati tempo. Kao rezultat toga, za pola sata ili sat lako možete dostići dnevnu normu od 10.000 koraka.

Koje su prednosti hodanja?

Prednosti hodanja su višestruke i utiču na cijelo tijelo, a ne samo na noge. Čak i prosječna brzina hoda tjera ljudsko tijelo da radi na potpuno drugačijem nivou, a što je tempo veći, to postaje zanimljivije. Iskreno rečeno, treba reći da se sve što hodanje može ne može staviti u jedan članak (osim ako se cijela knjiga ne sastoji od samo jednog članka), pa ćemo zato kratko i samo o glavnom.

Počnimo od kičme koja ima veoma razgranatu nervnu mrežu i time utiče na ceo naš život. Osim toga, zahvaljujući ravnoj kičmi, svi organi zauzimaju ispravan položaj. Dakle, ako puno hodate, tkiva zglobova i pršljenova se jačaju i masiraju. To je zbog činjenice da kada su mišići napeti, krv dolazi do najtežih mjesta, obogaćujući sve oko sebe kisikom, a nježno "ljuljanje" svakog pršljena stvara efekat lagane masaže.

Hodanje (posebno brzo hodanje) ima pozitivan učinak na sve organe, zasićenje ih kisikom i istovremeno izbacivanje toksina i otrova iz tkiva.

Ako hodate redovno i dobrim tempom, vjerovatnoća razvoja problema sa srcem i krvnim žilama naglo se smanjuje. Holesterol napušta tijelo i krvni tlak se normalizira. Čak se i onkologija i osteoporoza povlače ako puno hodate.

I, naravno, dolazi do gore pomenutog gubitka težine.

Dakle, još jednom: da li je hodanje zdravo? Definitivno da! Samo pola sata dnevno pomoći će:

• ublažiti stres (barem nešto);


• ojačati mišiće i kosti;


• smanjuju rizik od vaskularnih bolesti i rješavaju krvni tlak;


• regulišu šećer u krvi;


• ipak biti sam (o tome više u nastavku).

Ova lista je napravljena posebno za dodatnu stimulaciju ljudi koji zaista žele da počnu hodati, ali ne mogu skupiti snagu. I, naravno, dobrobiti hodanja tu ne prestaju (a ovo je za one koji izgleda da nemaju problema, ali žele učiniti nešto kako se ne bi razboljeli od bilo čega strašnog).

Kada, koliko i kako hodati

Prvo i glavno pravilo: intenzitet i trajanje hodanja moraju biti adekvatni zdravstvenom stanju.

Počnite postepeno, nemojte juriti za brzim rezultatima, jer ćete “pregoreti” i prestati trećeg dana (figurativno). Štaviše, u početku je bolje hodati duže nego brže. Na taj način ćete imati izdržljivost za koju je s vremenom vrlo lako "prikačiti" brzinu. Nakon 2-3 mjeseca redovnog hodanja, lako možete povećati svoju prosječnu brzinu na 110-120 koraka u minuti (trebalo bi ciljati na 130-140 koraka u minuti).

Usput, o redovnosti: preporučljivo je hodati puno i često. U idealnom slučaju, svaki dan po sat vremena, ali ovdje gledate na svoje opterećenje i težite da se približite standardu. Ako postoji duga pauza, počnite s malim opterećenjima i postupno ponovo podižite "letu". U suprotnom, možete naštetiti sebi.

Korisno je hodati na "prazan" stomak, odnosno sat i po nakon jela (moguće je i više).

Maksimalna korist od hodanja se javlja kada je kičma u uspravnom položaju, a ramena su raširena u stranu. Ni u kom slučaju se ne smijete pognuti, jer od toga ovisi položaj unutrašnjih organa i njihova stimulacija tijekom hodanja. Naučite da hodate graciozno i ​​uspravno.

Pravilno disanje je podjednako važno: udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Pokušajte da uđete u ritam hodanja, disanje ne smije biti zbrkano i haotično, ovo nije zdravo. Iz tog razloga se preporučuje da hodate u tišini.

Teoretski, možete disati na usta, ali to je samo ako imate vodu sa sobom i nalazite se u toploj klimi daleko od gradskog smoga i cestovne prašine.

Ako ste kratki dah, usporite.

Hodanje u mestu

Kao što smo gore napomenuli, brzina hodanja osobe nije sve. Na kraju krajeva, čak i kada stojite možete biti mučeni do pola smrti (iako nam ovo ne treba). Recimo nekoliko riječi o hodanju u mjestu.

Dakle, ako nemate priliku ili želju da izađete napolje ili na traku za trčanje (napolju je 30 stepeni, iz nekog razloga vam je neprijatno, itd.), onda je vaš izbor hodanje na mestu. Procedura izgleda otprilike ovako:

• nemojte se stideti snažnog mahanja rukama;
• visoko podignite koleno;
• Ne lupamo petama o pod - mi gazimo na prste.

Broj koraka u minuti i vrijeme hoda ovdje će biti potpuno drugačiji, pa obratite pažnju na to kako se osjećate.
Savjet: koristite hodanje na mjestu samo u ekstremnim slučajevima; punopravni put je uvijek poželjniji.

Hodanje uz stepenice

Inače, po lošem vremenu, rekreativno hodanje može se zamijeniti hodanjem uz stepenice. Opet, ovdje tempo i trajanje neće biti isti.

Ako vam je hodanje uz stepenice, kao i fizička vježba općenito, strano, tada biste trebali početi penjanjem na jedan ili dva kata (2-4 leta) odjednom, nakon čega biste trebali odmoriti dok se puls i disanje ne stabiliziraju.

U početku ne morate prelaziti preko stepenice - metodično "odbrojavajte" svaki korak, stajući na prste. A kada možete da se popnete na 10. sprat (ili koji vam je tamo maksimum?) u jednom potezu i bez otežanog daha, možete „preskočiti“ stepenicu.

I zaboravite na ograde. Morate hodati uz stepenice dok se ne umorite, ali nemojte pretjerivati, inače ćete se prenapregnuti.

Optimalan broj otkucaja srca prilikom hodanja

Sastavni dio zdravog hodanja je kontrola otkucaja srca (pulsa), a ujedno i disanja. A ako je s disanjem sve jednostavno: počinje kratkoća daha - trebate se odmoriti, onda je s otkucajima srca sve nešto složenije.

Da biste pratili broj otkucaja srca, trebate imati štopericu i sljedeću formulu:

220 – vaše godine – 50 = maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca koji je siguran za vaše zdravlje.

Da se prednosti hodanja ne bi pretvorile u štetu, potrebno je da padnete samo malo ispod maksimalne ocjene, inače ćete oštetiti svoje srce.

Cipele za hodanje

Ovdje ima nekoliko preporuka, ali ih ni u kom slučaju ne treba zanemariti. Uostalom, ako prosječna brzina osobe pri hodu prelazi 3-4 km/h, postoji realna šansa da nešto „protrlja“ ili čak ošteti.

Stoga, kako biste izbjegli ozljede kostiju nogu i kičme, trebali biste mudro odabrati cipele za hodanje. Ovo bi svakako trebale biti patike s mekim đonom koji apsorbira udarce (posebno u području pete). U tom slučaju, središnji dio cipele treba dobro savijati.

Obavezno odaberite cipele odgovarajuće veličine tako da vam stopalo dobro stoji i ne klizi po ulošku.

Šta je zdravije: hodanje ili trčanje?

Nemoguće je dati definitivan univerzalni odgovor šta je zdravije, hodanje ili trčanje. Stoga ćemo ukratko odgovoriti - sve ima svoje vrijeme.

Da olakšam početak...

Vremenom, za mesec-dva... Kada osetite snagu u svom telu, kada posle treninga dođe do mira i harmonije, a ne umora i želje da odustanete od svega, shvatićete da sve nije bilo uzalud, pošto možete živjeti puno i sa zadovoljstvom možete imati samo zdravo tijelo.

Zdravlje je najvrednije što čovek ima. Uvijek treba voditi računa o tome, ne čekajući da se pojave problemi. Najpristupačniji način da poboljšate svoje zdravlje je hodanje. U ovom članku ćemo analizirati korisnost, vrste i principe hodanja.

Koje su prednosti hodanja?

Prednosti hodanja teško se mogu precijeniti; one mogu:

• Jačanje zdravlja i opšteg stanja organizma.

Istraživanja pokazuju da pomaže smanjiti vjerovatnoću razvoja srčanih i vaskularnih bolesti za tri puta.

Osim toga, zahvaljujući aktivnom načinu života, kosti se jačaju, krvni tlak se reguliše, mišićno tkivo je tonirano, a obrasci spavanja normalizirani.

Svakodnevnim hodanjem po nekoliko sati možete smanjiti rizik od raka mliječnih žlijezda i eliminirati bol u lumbalnoj regiji, koji je ranije bio kroničan.

• Djelomično zamijenite sport i pomažete u smanjenju viška kilograma.

Hodanje povećava broj otkucaja srca, što povećava protok krvi i poboljšava opskrbu mišića kisikom. Dok hodate, kalorije se sagorevaju 5 puta više nego u mirovanju.

• Produžite mladost.

Starenje je povezano sa visokim nivoom posebnih proteina u organizmu, koji doprinose nastanku upala i svih vrsta „starosti“ bolesti. Svakodnevnim hodanjem možete smanjiti količinu takvih proteina i održati mladost što je duže moguće. Brzo hodanje produžava životni vijek osobe u omjeru 1:2, odnosno hodanjem od 1 sata možete dobiti dodatna 2 sata života.

• Razvedri se.

Prednosti hodanja, čak i od pola sata, su učinak podizanja samopoštovanja, pozitivnog utjecaja na raspoloženje, odvraćanja od negativnih misli i energiziranja. Šetnjom na svježem zraku postoje svi preduslovi da se riješite nadolazeće depresije. To se događa zbog oslobađanja endorfina i neurotransmitera tijekom oslobađanja adrenalina.

• Povećajte funkcionalnost mozga.

Mentalni učinak se poboljšava kako neuronske veze postaju jače. Prednosti hodanja očituju se ne samo u lijevoj hemisferi, koja je odgovorna za analitički rad, već pruža široko polje za realizaciju kreativnog potencijala. Eksperimentalno je dokazano da se sposobnost generiranja ideja povećava za 60%.

• Uštediti novac.

Ugodan bonus uz sve prednosti hodanja bit će to što su „besplatne“. Osim udobnih cipela za hodanje, više nema nikakvih ograničenja, ne zahtijevaju financijska ulaganja. Nema potrebe da kupujete pretplatu ili plaćate usluge trenera. Sve što je potrebno je malo truda da hodanje pretvorite u svakodnevni hobi.

Koje vrste hodanja postoje?

Postoji mnogo varijanti hodanja. Među njima:

• hodanje u mjestu;
• na nogama;
• skandinavski;
• sport;
• energija;
• uz stepenice.

Pogledajmo pobliže neke vrste.

Na nogama

Čovjek hoda cijeli život, to je njegova fiziologija, osim ako, naravno, nema ozbiljnih zdravstvenih problema.

Glavna stvar u ovoj vrsti pokreta može se nazvati postupnost i učestalost. Diplomiranje uključuje početak kraćih, sporijih šetnji i postupno povećanje vremenskog intervala i brzine.

Popusti se moraju ostvariti zbog zdravstvenog stanja i godina. Dakle, mladi i zdravi ljudi treba da se fokusiraju na brzinu kretanja, a stariji na trajanje.

Pod učestalošću treba razumjeti sklonost sistematskim šetnjama, jer hodanje „s vremena na vrijeme“ neće donijeti očekivani rezultat.

Glavna prednost hodanja je poboljšanje cijelog tijela u cjelini. Hodanje može značajno poboljšati vaše blagostanje i poboljšati kvalitetu vašeg života.

Nordijsko hodanje

Ova varijacija se sastoji od kretanja uz potporu dva štapa nalik skijama. Prilikom hodanja treba se lagano odgurnuti od njih.

Prednosti nordijskog hodanja su:

• poboljšanje rada srčanog mišića;
• poboljšana ventilacija;
• jačanje mišićnog tkiva.

Kako ne biste naštetili svom zdravlju, trebali biste odabrati prave štapove. Njihova veličina se izračunava po formuli: P*K, gdje je P visina sportiste, a K je konstantni koeficijent jednak 0,68.

Race walking

Ovaj stil hodanja karakteriše brzina. Morate pokušati da se krećete najvećom mogućom brzinom. U tom slučaju ne možete početi trčati, odnosno u svakom trenutku jedno stopalo mora dodirnuti površinu tla.

Prednosti hodanja u sportskom stilu osiguravaju se općim djelovanjem jačanja na tijelo, s takvim kretanjem osoba se umara mnogo manje nego pri trčanju.

Djevojke bi trebale obratiti posebnu pažnju na trkačko hodanje, jer pomaže u stvaranju lijepih ženstvenih kontura figure.

Kako pravilno vježbati hodanje?

Morate biti u stanju da pravilno hodate. Ne radi se samo o preuređenju nogu i kretanju u prostoru. Da bi hodanje bilo korisno, važno je pridržavati se nekih pravila.

Da li je potrebno zagrevanje?

Prije nego što počnete hodati, kao i sportsko ili nordijsko hodanje, trebali biste pripremiti mišiće za opterećenje. Da biste to učinili, trebate napraviti barem minimalno zagrijavanje. Može uključivati ​​sljedeće grupe vježbi:

• Inicijal.
  • zamahnite nogama;
  • plitki čučnjevi;
  • skakanje na mestu.
• Intenzivno. Uključuje vježbe istezanja mišića:
  • široki koraci s fiksacijom tijela;
  • elastični čučnjevi.

Koji tempo zadržati

Zdravo hodanje uključuje nekoliko modova brzine:

1. Sporo. Nije veća od 3 km/h. Ovaj tip se preporučuje za upotrebu osobama sa slabim zdravstvenim stanjem ili tokom perioda nakon bolesti.
2. Prosjek. Brzina može varirati od 3 do 4 km/h. Poželjno kao početna faza za neobučene ljude koji još nemaju iskustva.
3. Brzo. Brzina se može povećati do 5 km/h. Preporučuje se osobama koje nemaju zdravstvenih problema.
4. Vrlo brzo. Osoba pređe 6 kilometara za 1 sat. Pogodno za zdrave, fizički razvijene i trenirane osobe.

Kako završiti

Ne treba prestati hodati bez pripreme. Kao i prije nego što krenete u šetnju, trebate napraviti nekoliko gimnastičkih vježbi. U ovom slučaju, to će biti umjereno hodanje i vježbe za opuštanje mišića koji su bili prenapregnuti tokom hodanja.

Ko ne bi trebao hodati?

Prednosti hodanja su velike, međutim, postoje stanja kada, nesvjesno, možete naštetiti svom zdravlju. Kontraindikacije uključuju:

• Nedavne operacije. Postoji rizik od raspadanja šavova i pojačanog bola zbog povećane fizičke aktivnosti.
• Pogoršanje hroničnih bolesti.
• Prisutnost patologija u mišićno-koštanom sistemu. Kratke šetnje moguće su samo uz dozvolu ljekara.
• Visok krvni pritisak.
• Razvoj infektivnih procesa.

Koliko dugo treba hodati svaki dan?

Da biste ostali zdravi, morate hodati svaki dan, a ne svako malo. Za početak, kada putujete na posao ili kući, dovoljno je izaći ranije, na stanici ranije nego što je potrebno.

Danas postoji ogromna količina sportske opreme i dodataka ishrani za mršavljenje. Međutim, hodanje je i dalje jedan od najboljih načina da se riješite viška kilograma.

Ako ste ozbiljno odlučili da smršate hodajući, onda prvo morate kupiti pedometar. Štoviše, u trgovinama možete pronaći prilično jeftine pedometre, pomoću kojih možete saznati koliko ste udaljenosti prešli u danu.

Koristeći pedometar, također možete saznati koliko je potrebno hodati dnevno da biste smršali. Prvo morate saznati koju udaljenost svakodnevno hodate, a tek onda možete izračunati koliko vam je potrebno hodati dnevno da biste smršali.

Na ovaj način možete saznati koliko vam je potrebno za povećanje dnevnog hodanja. Tek nakon toga vaši višak kilograma će početi nestajati.

Na primjer, pedometar je pokazao da ste hodali 5.000 koraka tokom dana, a da niste dobili kalorije. Zatim, koristeći matematiku, izračunavate koliko udaljenosti trebate preći da biste sagorjeli akumulirane kalorije.

Koliko kilometara dnevno trebate hodati da biste izgubili višak kilograma? Prosječna dužina ljudskog koraka je oko 80 centimetara. Koristeći proračune, dolazimo do zaključka da u jednom kilometru ima 1250 koraka.

Prešavši jedan kilometar, prosječna osoba se riješi 60 kalorija. Ako hodate kilometar više tokom dana, već ćete sagorjeti oko 120 kalorija.

Ako, na primjer, hodate tri kilometra dnevno, sagorjet ćete 195 kalorija. Ako hodate ovu udaljenost svaki dan, sagorjet ćete 1.365 kalorija u sedmici. Ovdje će sve ovisiti o vašoj marljivosti.

Neće vam trebati puno truda ako svakodnevnom hodanju dodate barem kilometar. Umjesto liftom, idite peške, osim ako naravno ne hodate 20 spratova. Pokušajte manje koristiti automobil.

Neće vam trebati više od sat vremena da pređete 5 kilometara. Vježbanje u teretani traje mnogo duže, ali svakodnevno hodanje ne samo da će vam pomoći da smršate, već će i poboljšati rad srca.

Izračunajte broj koraka za gubitak težine

Koliko dugo trebate hodati da biste izgubili jedan kilogram mjesečno? Ranije je rečeno da u kilometru ima otprilike 1250 stepenica.

Da biste izgubili kilogram za mjesec dana, potrebno je svakodnevno hodati najmanje 5 kilometara, odnosno otprilike 6250 koraka. Ovaj broj je bez smanjenja vašeg dnevnog unosa kalorija.

Za nedelju dana možete izgubiti kilogram, ali to će zahtevati da smanjite kalorije za 200-300 dnevno. Ovo će stvoriti kalorijski deficit, koji će vam pomoći da izgubite te višak kilograma.

Važno je znati!
Ako ste sebi postavili cilj da svakodnevnom šetnjom smršate, onda za najbolje rezultate koristite trening snage nekoliko puta sedmično.

Mnoge djevojke misle da će ih trening snage učiniti ružnim i mišićavim. Ovo je zabluda jer djevojčice nemaju velike količine testosterona, koji muškarcima pomaže da izgrade mišiće.

Štaviše, trening snage će učiniti mišiće djevojčica elastičnim i lijepim, a višak kilograma će nestati. Trening snage može biti prilagođen vašem nivou kondicije.

Obavezno se istegnite nakon hodanja

Iz ovoga možemo zaključiti da će vam svakodnevno hodanje pomoći da se riješite neželjenih kilograma. A ako kombinirate hodanje sa treningom snage i dijetom, možete postići nevjerovatne rezultate, jer ćete sagorjeti kalorije čak i kada se odmarate.

Kako hodati 10.000 koraka dnevno i kako će to pomoći u borbi protiv viška kilograma? Ako hodate 10.000 koraka svaki dan, možete li se osjećati u dobroj formi? Naravno da možete!

Stalno hodanje ne samo da će formirati lijepo tijelo, već će poboljšati vaše zdravstvene pokazatelje.

Ako svaki dan povećavate broj koraka, tada vaše tijelo postaje aktivno. Ako ste tek započeli svoju fitnes rutinu, onda ćete svakodnevnim hodanjem poboljšati svoju fizičku spremnost.

Ovo će pomoći u budućnosti za teške treninge. Ako niste novi u fitnesu, hodanje će vam i dalje biti korisno. Pomoći će vam da se riješite negativnih posljedica za tijelo koje nastaju sjedilačkim načinom života.

Dakle, hodanje ne samo da koristi fizičkoj kondiciji, već i poboljšava zdravlje.

Uticaj hodanja na zdravlje:

• Hodanje normalizuje krvni pritisak.
• Smanjuje se rizik od kardiovaskularnih bolesti.
• Nivo šećera u krvi se smanjuje.
• Rizik od raka je smanjen.
• Povećava se ton.

Hodanje nema nuspojave koje trčanje može imati. Trčanje često dovodi do raznih ozljeda, dok hodanje, naprotiv, normalizira stanje tijela.

Za sportiste početnika, hodanje će biti najsigurniji oblik vježbe.

Ako, na primjer, svaki dan trenirate sat vremena, a ostatak vremena provodite u sjedilačkom stanju, onda će vam takav trening biti od male koristi. U ovom slučaju, hodanje je najbolji pomoćnik, jer se morate češće kretati.

Gore smo već pisali o dnevnom broju koraka u iznosu od 10.000 hiljada, pogotovo što mnogi stručnjaci preporučuju izvođenje vježbi na ovaj način.

Ali za početnika ovo nije najbolji početak treninga. Početnik treba da počne sa manje koraka i da se povećava svakim danom.

Istraživanja su pokazala da odrasla osoba u prosjeku hoda skoro 6 hiljada koraka dnevno. Ovo je prosjek jer većina ljudi prolazi kroz mnogo manje.

Stoga ne možete odmah početi hodati 10.000 koraka kako ne biste naštetili svom tijelu. Najbolje je dodati nekoliko stotina koraka dnevno i postepeno se kretati prema 10.000.

Još nekoliko načina za prebrojavanje broja preduzetih koraka:

po minuti: U prosjeku, osoba može prošetati 1,5 kilometara za 15 minuta, ali sve ovisi o dužini koraka.

Po broju koraka: da biste prešli 8 kilometara potrebno je napraviti oko 10.000 koraka, dakle da biste hodali 1,5 kilometara potrebno je napraviti najmanje 2.000 koraka.

Najpogodnije je koristiti pedometar jer ne morate brojati korake u glavi i možete se u potpunosti koncentrirati na svoj plan treninga.

Koristeći matematiku, ispada da ćete morati potrošiti najmanje 80 minuta da putujete 8 kilometara. Prema proračunima zaključujemo da će se kilometar prijeći za 10 minuta.

Imajte na umu da su ovo prosječni podaci i da se mogu razlikovati od vaših.

Informacije o pedometru

Treba napomenuti da svi pedometri ne mogu precizno očitati broj koraka. U većini slučajeva pedometri broje samo korake naprijed. Studija je pokazala da pedometri broje samo 70% koraka. Ovo nije mali iznos. Koraci unazad i u stranu se ne računaju.

Da li je moguće hodanje zamijeniti drugim vježbama?

Hodanje može biti otežano zbog nepovoljnih vremenskih uslova, posebno zimi. Stoga možete raditi kućno kardio hodanje. Da biste ovo detaljnije proučili, iz radoznalosti možete pogledati nekoliko videozapisa Jessice Smith:

• Do kuće hoda 1,5 km
• Korak hodanje
• Hodanje po kući bez obuće pola sata

Je li dovoljno hodati sama?

Ovo postavlja pitanje koliko hodati dnevno da biste smršali? I da li je 10.000 koraka dovoljno za ovo? Odgovor na ovo pitanje zavisi od vaše fizičke spremnosti.

Ako ste početnik, onda počnite postepeno povećavajući svoje korake, to će vam olakšati uključivanje u proces treninga.

Nakon što se vaše tijelo navikne na trening, morate preći na drugi nivo. Već možete početi s treningom snage kako biste izbjegli gubitak mišićne mase.

Obavezno se istegnite kako biste smanjili rizik od ozljeda. Hodanje u kombinaciji s drugim vježbama dat će vam vanjski i unutrašnji oblik.

Dnevni programi hodanja za mršavljenje i poboljšanje zdravlja

Otkrili smo da vam hodanje, u kombinaciji s istezanjem i treningom snage, može pomoći da izgubite višak kilograma. Osim toga, sjedilačka osoba povećava rizik od srčanih bolesti.

Odmah se postavlja pitanje: kako početi hodati? Koliko treba da hodate da biste smršali? Postoji li neki program obuke?

Stručnjak za fitnes Chris Powell razvio je program hodanja koji vam može pomoći da smršate i poboljšate svoje zdravlje. Program traje četiri sedmice. Tako ćete se za to vrijeme dovesti u red, a u budućnosti ćete smanjiti rizike od obolijevanja od raznih bolesti.

Program za četiri nedelje

1 tjedan

• 1 dan: Koristite pedometar da izbrojite koliko koraka napravite dnevno bez vježbanja. Ovo je prosječan broj koraka koji napravite dnevno.
• 2. dan: Dodajte najmanje 500 svom prosječnom broju koraka. Do sljedećeg zbrajanja koraka zadržite rezultirajući broj.
• 3. dan: Kada hodate, uvijek postavite cilj da dođete do vizuelnog markera - stuba, prodavnice, kuće itd. Zadržite vizuelni znak u svom vidnom polju dok ga ne postignete. Koristeći ovu šemu, činit će vam se da ste otišli manje nego što zaista jeste.
• 4. dan: Dok hodate, uvijek razmišljajte o tome šta vas motivira da vježbate. Motivirajte se čak i tokom odmora da ostanete na nogama.
• 5. dan: Kako biste spriječili bolove u leđima tokom hodanja, provodite 5 minuta dnevno trenirajući mišiće korzeta.
• 6. dan: Aktivno prošetajte trgovačkim centrom.
• 7. dan: Povećajte svoje korake za hiljadu.

2 sedmice

• 8. dan: Povećajte tempo slušanjem brze muzike dok hodate. Vaš trening će biti lakši.
• 9. dan: Postavite cipele blizu izlaza iz vašeg stana. Ovo će poslužiti kao dodatna motivacija.
• 10. dan: Povećajte broj koraka za 1500.
• 11. dan: Slušajte svoju omiljenu muziku koja će vam pomoći da ostanete motivirani za vježbanje.
• 12. dan: Koristite razmak. Zahvaljujući tome, moći ćete sagorjeti više kalorija. Prvi minut hodajte brzim tempom, a zatim dva minuta mirnim tempom. Ponovite nekoliko puta.
• 13. dan: Ako vam nedostaje inspiracije, hodajte po sobi s jedne strane na drugu. Vjeruje se da će takvo hodanje pomoći poboljšanju kreativnosti.
• 14. dan: Nakon večere, prošetajte. Podijelite svoju šetnju na društvenim mrežama. Vjeruje se da i to potiče mršavljenje, jer postoji dodatni poticaj.

3 sedmice

• 15. dan: Povećajte broj koraka za dvije hiljade. Dakle, ispada da već hodate kilometar i pol više nego prvog dana treninga.
• 16. dan: Uzmite kratku pauzu usred šetnje. Tokom pauze, napravite malo istezanja. Istezanje treba biti usmjereno na mišiće potkoljenice.
• 17. dan: Kada razgovarate telefonom, pokušajte se više kretati.
• 18. dan: Pokušajte da prošetate napolju čak i ako je vreme loše. Ovo će osigurati da vaš napredak ne bude poremećen.
• 19. dan: Koristite različite intervale tokom hodanja. Smanjite tempo hodanja na jednu minutu. Jedan minut brzog tempa i jedan minut smirenosti. Ponavljajte najmanje 20 minuta, ako je moguće i više.
• 20. dan: Povećajte broj koraka za 2500.
• 21 dan: Koristite kućnu šetnju na mjestu o kojem smo ranije govorili.

4 nedelje

• 22. dan: Zamolite prijatelja da vas prati u šetnji. Pozovite samo vesele i aktivne prijatelje u šetnju. Zajedno možete brže postići rezultate.
• 23. dan: Slušajte audio knjigu dok hodate. Slušanje audio knjige pomoći će vam da naprežete ne samo mišiće, već i mozak, a vrijeme vježbanja će vam proći mnogo brže.
• 24. dan: Povećajte broj koraka za 3500.
• 25. dan: Idite gore umjesto liftom. Trebat će vam oko dvije dodatne minute da stignete do 5 spratova. Ovo će vam pomoći da sagorite još više kalorija.
• 26. dan: Ako trebate preći udaljenost ne veću od dva kilometra, odbijte prijevoz. Pređite ovu udaljenost brzim tempom. Ne samo da ćete sagorjeti dodatne kalorije, već ćete i uštedjeti novac.
• 27. dan: Povećajte broj koraka za četiri hiljade. Tako sada prelazite tri kilometra više nego prvog dana treninga.
• 28. dan: Umjesto da hodate, pokušajte trčati nekoliko kilometara svojim normalnim tempom. Ovo je neophodno za pražnjenje organizma.

Ako hodate određenu udaljenost normalnim tempom, onda ćete nesumnjivo dio svog vremena potrošiti na ovo, ali to nije ništa, bolje razmislite koliko će vaše tijelo biti jače nakon fizičkog treninga.

Sada znate da će hodanje zaista pomoći ne samo da smršate, već i poboljšate vaše zdravlje.

Postoji li dnevna norma?

Jedan od najpopularnijih načina za mršavljenje je svakako hodanje. Štaviše, hodanje vam omogućava da podignete raspoloženje, opustite se i imate mnoge druge korisne bonuse.

Naravno, ne biste trebali očekivati ​​velike rezultate odmah (malo je vjerovatno da će se izgubiti 10 kg mjesečno).

Na pitanje poput "Koliko hodate dnevno?" nema jasnog odgovora. Sve u potpunosti ovisi o tome kakav rezultat želite postići. Prije svega, morate kreirati program za sebe.

Na primjer, ako ste imali način života koji je više ličio na sofu, onda vam preporučujemo da ne idete u duge šetnje, možete početi od najjednostavnije stvari: hodanje od pola sata do sat vremena.

U tom slučaju možete početi bez pedometra. U isto vrijeme, čak i uz tako skromne šetnje možete osjetiti rezultat. U tom slučaju se pokreće simptom početnika.

Postizanje značajnih rezultata moguće je održavanjem tempa od najmanje 6 kilometara na sat. Štaviše, trajanje bi trebalo da bude 40 minuta ili jedan sat.

Što se tiče toga gdje je bolje ići na planinarenje, treba napomenuti da ovdje svako bira odgovarajuće uslove za sebe. Neki ljudi vole da šetaju gradom.

Drugi više vole teretanu i za to koriste traku za trčanje. Gornja norma će vam omogućiti da postignete neke rezultate ako budete u takvim šetnjama barem 4 puta tjedno.

Naravno, ako vam je krajnji cilj mršavljenje, onda preporučujemo da ga kombinirate s jogom, pilatesom i drugim vježbama.

U isto vrijeme, svakako obratite pažnju na vlastitu dobrobit. Ako se tokom treninga ne osjećate dobro, bolje je ili usporiti ili potpuno prestati.

Vježbanje na štetu vašeg zdravlja neće vam dati značajnije rezultate. Ako ste zabrinuti da ćete preopteretiti svoje tijelo, obratite se treneru.