Ekspanderi za ruke: šta trebate znati o njima?! Karpalni ekspander - koristi i šteta za ruke Problemi sa zglobovima.

4. Prevencija povreda i uganuća pri treningu sa tegovima

Sa snažnim mišićima u rukama i podlakticama, možete kontrolisati utege koje dižete i primijeniti ispravno opterećenje na tijelo, upravo na mišiće kojima je to potrebno. Također ćete se spasiti od držanja za ruke nakon treninga sa utezima.

5. Balansira nervni sistem

Ekspander, posebno onaj za masažu sa bubuljicama, kada se kompresuje, utiče na određene nervne tačke i završetke, čime se postepeno smanjuje nervozna napetost na minimum.

Manevar odvlačenja pažnje takođe funkcioniše. Dakle, ako volite biti nervozni, u bilo kojoj nejasnoj situaciji uzmite ekspander.

6. Povećajte koncentraciju

Kao iu prethodnom slučaju, zahvaljujući kompresiji i dekompresiji uređaja, dolazi do apstrakcije od nepotrebnih misli i problema, čime se omogućava da se koncentrišete na misli koje su vam važne.

7. Idealno opterećenje za starije osobe

Ekspander za takav slučaj trebao bi biti niske krutosti. Glavna stvar je da budete u stanju da ga stisnete i ne doživite nikakve neprijatne osjećaje. Redovno vježbanje s elastičnim trakama poboljšava pokretljivost zglobova i elastičnost tetiva, čime se sprječava nastanak mnogih bolesti povezanih sa starenjem.

8. Odličan pomoćnik za jačanje ženskih ruku

Drage dame se često pitaju: kako ojačati mišiće ruku i šaka, ali ne prekomjerno pumpati ruke.

Naravno, ovo je malo smiješno, jer kada biste mogli napumpati moćne ruke malim bučicama, mnogi bodibilderi bi pali u ekstazu.

Ali za one koji se boje mišićavih ruku, postoji izlaz - redovni trening s raznim vrstama ekspandera.

9. Vraća motoriku ruku nakon ozljeda gornjih udova

Period nepokretnosti šaka prilikom nošenja gipsa rezultira sljedećim posljedicama: mišići su atrofirani, prsti ne slušaju, teško je držati čak i banalnu kašiku. Ne kažu da je cijeli naš život kretanje. A u slučaju prijeloma poremećena je pravilna cirkulacija krvi i zasićenje kisikom u ozlijeđenom području.

Postepene vježbe, prvo vlastitom šakom, a zatim i ekspanderom, pomoći će u rješavanju ovih problema i što bržem obnavljanju ozlijeđenog dijela tijela.

10. Promoviše opuštanje cijelog tijela

Dodirujući određene tačke dlana, ekspander opušta i napete mišiće šake i cijelo tijelo u cjelini. Naše tijelo ima određeni broj tačaka, stimulirajući koje možemo postići efekat opuštanja. Veliki postotak njih nalazi se duž područja dlanova.

Kontraindikacije i potencijalna šteta pri korištenju ovog projektila

Ali pored pozitivnih aspekata, postoje i potencijalne opasnosti.

1. Povrede usled ignorisanja tehnike izvođenja

Kod ekspandera, kao i kod svakog drugog simulatora i uređaja, važno je pravilno rasporediti opterećenje na mišiće i naučiti osjetiti rad mišića koje trenirate. Bez koncentriranja na to, opterećenje se raspršuje na mnoge mišiće, a da nikada ne razradite onaj koji je potreban, a lako se možete i ozlijediti.

2. Preveliko trajanje i broj treninga

Nemojte početi da vežbate kao da skačete sa tiganja u vatru.

Ako ste početnik, trening treba uvoditi postupno, uključujući i broj ponovljenih vježbi. Redovni trening ne znači „trening u svakom slobodnom trenutku sa dvostrukim i trostrukim opterećenjem“.

Ovo neće učiniti da se vaši mišići brže pumpaju. Štaviše, svim mišićima je potreban odgovarajući odmor. Tada počinju rasti i jačati.

A dnevni/satni trening će vam donijeti samo bolove u mišićima i zglobovima, kao i brzo sagorevanje entuzijazma. Sve treba biti umjereno!

3. Problemi sa venama

Ova tačka proizilazi iz prethodne. Odgovarajuće, izmjereno opterećenje s ekspanderom koristi cijelom tijelu. Ako odete predaleko, često trenirate ili koristite preusku spravu, vene, posebno podložne ovoj pošasti, će nabubriti od brutalnog opterećenja.

4. Problemi sa zglobovima

Mudrim pristupom treningu spašavate se od artritisa i artroze. Zaboravljanjem na zdrav razum povećavate vjerovatnoću da se upoznate sa ovim neugodnim tegobama.

Pogledajte koristan video

Vrijeme čitanja: 29 minuta

Cjevasti ekspander je sportska oprema za jačanje mišića, a to je cijev od lateks gume otporne na habanje s dvije plastične ručke. Vježbe s ekspanderom ne samo da će unijeti raznolikost u vaše treninge, već će biti i odlična alternativa vježbama s bučicama.

Dakle, koje su prednosti i prednosti vježbi s cijevnim ekspanderom i kako odabrati pravu sportsku opremu za sebe?

Cjevasti ekspander: opće informacije i karakteristike

Cjevasti ekspander pruža opterećenje na mišiće, koje nastaje zbog otpora gume. Otpor uzrokuje kontrakciju mišića, što stimulira rast koštanog i mišićnog tkiva. Nasuprot tome, ekspander pruža napetost mišićima u cijelom rasponu pokreta, pružajući ujednačenije i kvalitetnije opterećenje. Trening trake otpora je siguran i efikasan, pa ga fizioterapeuti često preporučuju za rehabilitaciju nakon ozljeda.

Postoji mnogo različitih vrsta ekspandera (karpal, prsni koš, leptir, osmica, ekspander skija, elastična traka), ali to je cevasti ekspander koji je zgodan i svestran za opterećenje svih glavnih mišićnih grupa. Ovaj tip ekspandera je podjednako efikasan kako za mišiće gornjeg dijela tijela (ruke, ramena, grudi, leđa, trbušnjaci) tako i za mišiće donjeg dijela tijela (stražnjica, noge). Možete koristiti cijevni ekspander:

• u treningu snage za izgradnju mišića
• u tonizirajućim treninzima za oblikovanje tijela i povećanje izdržljivosti mišića
• u kardio treningu za sagorevanje masti

Cjevasti ekspander je napravljen od izdržljive tanke gume koja je u obliku cijevi. Dužina ekspandera je 120-130 cm. U zavisnosti od tvrdoće gume, cevasti ekspanderi imaju nekoliko nivoa otpornosti, koji obezbeđuju različite stepene naprezanja. Krutost ekspandera se vrlo često razlikuje ovisno o određenom proizvođaču, čak i uz isti deklarirani nivo otpora.

Cjevasti ekspander je lagana, kompaktna i jeftina vrsta opreme koja će postati nezamjenjiv sportski atribut i kod kuće i u teretani. Jedan od nedostataka ekspandera je činjenica da nije sposoban pružiti isti nivo opterećenja kao bučice, šipke i sprave za vježbanje. Ako ste ozbiljan bodibilder, verovatno vam trake otpora neće pomoći da postignete velike ciljeve treninga snage.

10 prednosti cjevastog ekspandera

1. Cjevasti ekspander se koristi za efikasan trening svih mišića gornjeg i donjeg dijela tijela. Istovremeno ćete izvoditi vježbe koje su vam već poznate, a koje su relevantne i kada trenirate s bučicama. (npr. pregibi na biceps, potisak za ramena, zadnji redovi, abdukcije nogu, čučnjevi).
2. Cjevasti ekspander je pogodan i za početnike i za napredne vježbače: opterećenje se lako podešava prema nivou otpora. U tom slučaju možete koristiti nekoliko traka otpora istovremeno kako biste povećali opterećenje.
3. Ekspander uvijek možete ponijeti sa sobom, vrlo je lagan i kompaktan. Ako idete na odmor, poslovno putovanje ili se često krećete, onda za trening možete koristiti cjevasti ekspander umjesto bučica. Takva oprema ne zauzima puno prostora u stanu, za razliku od glomaznih sprava za vježbanje i slobodnih utega.
4. Ekspander je blaži alat za zglobove i ligamente od bučica i utega, pa je pogodan za starije osobe i osobe sa ograničenom fizičkom aktivnošću. Neki stručnjaci tvrde da su otporne trake jedna od najsigurnijih metoda za povećanje čvrstoće kostiju i prevenciju osteoporoze. Takođe, sa ekspanderom nema opasnosti od pada teškog projektila i povrede.
5. Možete samostalno regulirati opterećenje ekspandera: ako malo smanjite dužinu elastične trake tako što ćete je omotati oko ruku, to će stvoriti O veći otpor i povećano opterećenje mišića.
6. Tokom vježbi s ekspanderom aktivno rade mišići odgovorni za stabilizaciju položaja vašeg tijela u prostoru. Ovo je dobra prevencija bolesti leđa i donjeg dijela leđa.
7. Cjevasta otporna traka nema inerciju, prisiljavajući vas da slijedite određeni raspon kretanja kako biste savladali otpor. Ovo vam pomaže da održite ispravnu tehniku ​​vježbanja, što znači da možete efikasnije raditi na određenim mišićnim grupama.
8. Ovo je vrlo proračunska opcija za sportsku opremu, njen trošak ne prelazi 300-400 rubalja.
9. U prodaji je gotov set ekspandera različitih otpora koji će vam pomoći da napravite kućnu mini teretanu bez teške i glomazne opreme (Linkovi za kupovinu ispod).
10. Tokom nekih vježbi, cjevasti ekspander se može kombinirati s bučicama kako bi se povećalo opterećenje i ravnomjernije ga rasporedilo.

Nedostaci cjevastog ekspandera

1. Bučice imaju jasno definisanu težinu, dok cevasti ekspanderi imaju prilično nejasnu gradaciju opterećenja (jak, srednji, slab nivo). Kada radite s ekspanderom, nećete moći izmjeriti tačnu silu koju primjenjujete da biste ga istegnuli. Moraćete da se oslonite na svoja osećanja.
2. S bučicama je lakše regulirati opterećenje i pratiti svoj napredak jednostavnim postupnim povećanjem težine opreme. Osim toga, ekspander ima ograničenje opterećenja, tako da nije pogodan za osobe koje su navikle dizati teške utege.
3. Cjevasti ekspander može se pokidati i rastegnuti uz čestu upotrebu, za razliku od bučica i šipki, što će vam trajati jako dugo.
4. Ako se nespretno krećete, gumena traka se može odvojiti i oštro vas udariti ili uzrokovati ozljedu. Stoga uvijek vježbajte s punom koncentracijom.

Kako odabrati ekspander i gdje kupiti

Unatoč svim prednostima korištenja ekspandera, on se ne može naći u svakoj sportskoj trgovini. Ali uvijek možete kupiti cijevni ekspander na internetskim tržištima, gdje u pravilu postoji veliki izbor ekspandera različite tvrdoće. Jedini nedostatak online kupovine je što nećete moći vizualno provjeriti kvalitetu proizvoda i provjeriti opterećenje. Imajte na umu da krutost ekspandera može varirati između različitih proizvođača, čak i s istim deklariranim otporom.

Na šta treba obratiti pažnju prilikom kupovine ekspandera:

• Materijal cijevi. Odaberite ekspander sa izdržljivom, debelom gumom. Pokušajte nekoliko puta rastegnuti gumu i provjerite da li su na površini ostale bijele pruge ili nedostaci.
• Ručke. Ručke moraju biti izrađene od izdržljive plastike koja je otporna na mehanička oštećenja. Provjerite da li ručke imaju hrapavu, neklizajuću površinu koja omogućava bolje prianjanje tokom vježbanja.
• Pričvršćivanje. Kod jakog zatezanja, najčešće se ekspander lomi upravo na mjestu gdje su pričvršćene ručke i cijev. U idealnom slučaju, odaberite ekspander u kojem su ti dijelovi povezani metalnim karabinom (nalazi se na ekspanderima sa zamjenjivim cijevima).
• Dužina. Provjerite možete li izvoditi vježbe s ekspanderom gdje ga trebate produžiti do maksimalne dužine (npr. potisak sa ramena). Neki ekspanderi imaju toliko tvrdu gumu da se čak ni uz veliki napor ne mogu istegnuti do potrebne dužine.
• Dodatni gumeni premaz. Ekspander s gumenom cijevi prekrivenom pletenicom ili zaštitnim rukavom (kućištem) je otporniji na habanje i pouzdan za dugotrajnu upotrebu. Takvi ekspanderi obično koštaju više.

Nivo otpora ekspandera obično je naveden u opisu proizvoda i određen je shemom boja. Shema boja ovisi o konkretnom proizvođaču, ali najčešće se daje sljedeća gradacija:

• žuta: vrlo lagano opterećenje
• crvena: srednje opterećenje
• crna boja: vrlo teško opterećenje

Ponekad je nivo otpora označen na ručkama numeričkim simbolima: 1 - slab otpor, 2 - srednji otpor i 3 - jak otpor. U ovom slučaju, boja gume nije bitna.

Da biste povećali varijabilnost vježbi s cjevastim ekspanderom, morate razmisliti o tome gdje se može fiksirati u prostoriji (na primjer, zid, vrata, zidne šipke će odgovarati). Možete koristiti posebne zidne stezaljke ili nosače za vrata:

Cjevasti ekspander jedan je od najpristupačnijih atributa na tržištu sportske opreme. Trošak ekspandera je 300-400 rubalja, trošak seta ekspandera je 800-1500 rubalja. Najveći izbor ekspandera je u ponudi na Aliexpress po niskim cijenama i besplatnom dostavom.

Nudimo vam nekoliko opcija za cijevne ekspandere na Aliexpressu, koje možete naručiti odmah. Ekspanderi obično stižu u roku od dvije do tri sedmice. Odabrali smo nekoliko prodavača sa najpovoljnijim cijenama i pozitivnim recenzijama. Prije kupovine obavezno pročitajte recenzije proizvoda.

Pojedinačni ekspanderi

Tipično, prodavači na Aliexpressu nude 5 nivoa otpornosti traka otpora (od 5 kg do 15 kg). Svaka boja odgovara određenoj tvrdoći.

Setovi otpora

Za trening sa cevastim ekspanderom Bit će zgodno i isplativo kupiti cijeli set cijevnih ekspandera različite tvrdoće. To će vam omogućiti da trenirate sveobuhvatno, radeći svaku mišićnu grupu što je više moguće. Set obično uključuje 5 ekspandera različite tvrdoće (od 4,5 do 13 kg), 2 ručke, trake za noge, držač za vrata i torbu.

30 vježbi sa cjevastim ekspanderom

Nudimo vam odličan izbor vježbi sa tubularnim ekspanderom za sve grupe mišića. Prije treninga obavezno se zagrijte ekspanderom, a nakon treninga istegnite sve mišiće.

Ako planirate da radite preko mišićnog rasta, zatim izvodite svaku vježbu po 10-12 ponavljanja u 3-4 serije. Odaberite otpor ekspandera tako da se zadnja ponavljanja izvode uz maksimalan napor. Ako planirate da radite za jačanje mišića i gubitak težine, zatim izvodite svaku vježbu 16-20 puta u 2-3 pristupa. Otpor ekspandera se može uzeti kao prosječan.

Vježbe za ramena sa ekspanderima

Vježbe sa ekspanderom za prsne mišiće

1. Potisak za prsa sa ekspanderom

3. Podizanje grudi

Vježbe sa ekspanderom za ruke

1. Biceps kovrče

Vježbe sa ekspanderom za leđa

2. Povucite ekspander s dvije ruke

3. Unakrsno povlačenje ekspandera

4. Horizontalni zadnji red

5. Horizontalni red sa širokim krakovima

Vježbe sa ekspanderom za donji dio leđa

5. Podizanje teladi

6. Povucite noge unazad na sve četiri

Hvala YouTube kanalima na gifovima: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Trening sa cjevastim ekspanderom: 8 gotovih videa

Ako ne volite sami planirati nastavu, onda vam nudimo 8 gotovih videa s cijevastim ekspanderom za toniranje mišića i poboljšanje kvalitete tijela. Časovi traju od 10 do 30 minuta, možete ih izmjenjivati ​​ili odabrati program koji vam najviše odgovara.

1. Vježba za cijelo tijelo sa trakom otpora (30 minuta)

2. Kratak trening cijelog tijela sa ekspanderom (10 minuta)

3. Vježba za cijelo tijelo sa ekspanderom (30 minuta)

4. Vježba za cijelo tijelo sa ekspanderom (30 minuta)

5. Vježba za cijelo tijelo sa ekspanderom (25 minuta)

6. Intervalni trening cijelog tijela sa trakom otpora (10 minuta)

7. Vježbanje ruku sa ekspanderom (25 minuta)

8. Vježba za cijelo tijelo sa ekspanderom (20 minuta)

Mnogi ljudi potcjenjuju tubularne ekspandere, ne smatrajući ovu opremu efikasnom u radu na tonusu i reljefu tijela. Međutim, ovo je pogrešna procjena, jer ekspander nije samo univerzalan i kompaktan komad opreme, već i odličan način za efikasno napumpavanje svih glavnih mišićnih grupa.

Pozdrav, dragi čitatelji mog bloga o sportu, zdravlju i ljepoti. Aleksandar Beli je sa vama. Svaki bodibilder vjerovatno razumije ključnu važnost snage šake i stiska kada izvodi vježbe snage. A kada dođe do konfliktnih situacija, koje se ponekad dešavaju između nas muškaraca, odlučujući argument može biti snaga ruku.

Pravilan trening sa ekspanderom za zglob će Vama i Vašim prstima pružiti čelični stisak, a Vaš zglob će moći izdržati ogromna opterećenja bez opasnosti od ozljeda ili uganuća.

Prije nego pređemo direktno na sam trening za one. koji još nije nabavio potreban ekspander, žurimo da izaberemo najprikladniju i najprikladniju opciju.

Naravno, jake ruke su neophodan faktor za muškarca, bez obzira da li se bavi sportom ili ne. Ali za one koji se iscrpljuju u teretani u nastojanju da dobiju željenu količinu mišićne mase, često nedostatak snage hvata može postati ograničenje kada je potrebno povećati radnu težinu, a ruke nisu u stanju držati šipku tokom cijele vježbe, isto mrtvo dizanje .

sta da radim? Vježbe s ekspanderom su optimalno rješenje problema. Ne, naravno, možete uključiti u svoje treninge u teretani savijanje/ekstenziju zglobova uz opterećenje, pokušajte prstima držati ploče sa šipke za izdržljivost - ove vježbe za ruke su također prilično efikasne, vrijedi ih dati njima pripada. Ali nije li bolje ovo, inače, plaćeno vrijeme potrošiti na osnovne vježbe, i to u odvojeno vrijeme?

Potrošite nešto novca i kupite sebi ekspander, provodite barem 15 minuta dnevno vježbajući s njim i cilj će biti postignut u najkraćem mogućem roku. Međutim, tu postoje i neke nijanse: odabir prave mini sprave za vježbanje, vrijeme treninga i, kao i uvijek, program treninga.

Krug ili opruga

Danas postoji ogroman broj različitih ekspandera: od najjednostavnijih do tehnološki najnaprednijih. Ali najpopularnija su bila i ostala dva: gumeni krug, poznat od mladosti i našim djedovima, i proljetni.

Koja je razlika između ekspandera? Sila koja se mora primijeniti da bi se potpuno stisnula, odnosno krutost. Mora biti naznačena na svakom takvom uređaju, a ekvivalentna je težini mjerenoj u kilogramima.

Gumeni krug je najjednostavniji ekspander, ima krutost koja ne prelazi 25 kg. Za neobučene ruke ovo može biti prikladno, ali općenito nije dovoljno. Da, nezgodno je, pa čak i bolno vježbati s njim.

Druga stvar je vježbanje mišića šake i prstiju s opružnim ekspanderom. Dolaze od plastike ili čelika, sa konstantnom ili podesivom krutošću, u nekim modelima do 165 kg.

S obzirom da se trening s ekspanderom, zapravo, malo razlikuje od bilo kojeg drugog treninga snage, njegova rigidnost, odnosno opterećenje na ruci, treba da varira: zagrijavanje - 30% radnog, radno i ciljano. Ili možete dodati i super-tvrde za negativna ponavljanja.

U vezi sa svim ovim, očito je da je upravo na izvoru potrebno usmjeriti pažnju. A ako se odlučite za temeljit pristup treningu, onda morate kupiti nekoliko - barem dva, s podesivom tvrdoćom: od 10 do 40 kg i od 40 do 165.

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje

Od pamtivijeka, jutarnji trening, bilo koji, smatra se najkorisnijim, zdravijim i najefikasnijim. Zašto? Da, zato što su ljudski bioritmovi konfigurisani tako da je u jutarnjim satima, ubrzo nakon buđenja, aktivnost svih procesa u tijelu najveća. I prije svega, to je metabolizam, odnosno metabolizam, koji igra jednu od glavnih uloga u našem poslovanju. U skladu s tim, i formiranje mišićnog tkiva se odvija najintenzivnije u ovom trenutku.

Ako vam iz nekog razloga jutarnji trening ne odgovara, možete trenirati sa ekspanderom ili odmah nakon treninga u teretani. Ali bolje je pokušati provesti 15-20 minuta ujutro.

Kako trenirati

Kao i kod svake osnovne vježbe, program treninga s ekspanderom može biti vrlo različit. Ako imate na raspolaganju jedan gumeni krug, onda nakon istezanja šake i prstiju uradite što više ponavljanja. Da biste postigli maksimalne rezultate, uradite najmanje 5, a po mogućnosti 10 takvih pristupa na svakoj ruci, sa pauzama između njih ne duže od 5 minuta.

Ako niste previše lijeni i stekli ste „opruge“ različite krutosti, hajde da zajedno napravimo program treninga kako bismo postigli najveći učinak.

Uradimo ovo: br. 1 imaćemo ekspander za zagrijavanje, br. 2 - radnu krutost, s kojom ne možete raditi više od 10-12 ponavljanja, br. 3 - cilj, odnosno onaj koji u procesu redovna obuka će uskoro postati radna (sama po sebi).zauzvrat, ovim razvojem će sadašnji radnik uskoro postati zagrijavanje), a broj 4 - za negativne vježbe.

Program obuke

• Naravno, počinjemo sa zagrijavanjem - 1 minuta od br. 1;
• 2 seta po 10 puta sa br. 2;
• 3 seta po 3 puta sa br. 3;

Ovaj trening mišića šake i prstiju sa opružnim ekspanderom je super efikasan! Između serija pokušajte da pravite kraće pauze, ne duže od 5 minuta, ili još bolje, manje. Ali možete ga dodatno poboljšati dodavanjem malo negativnosti. Br. 4 treba da ima takvu krutost da ga možete potpuno stisnuti sa samo dvije ruke. I, stežući, pokušajte da ga držite jednom rukom što je duže moguće. Dakle, još jedan pristup za prave profesionalce:

• Držite do kraja #4.

Redovno, svaki dan, samostalno radeći ovakav trening ruku, u najkraćem mogućem roku steći ćete željezni stisak, nevjerovatnu snagu ručnog zgloba, sposobnost da bukvalno stisnete kamen i iscijedite vodu iz njega, a ja nisam čak govoreći o držanju tegova tokom treninga snage, o količini.

U stvari, upravo to su ciljevi koje muškarci teže kada treniraju sa ekspanderom. Upravo sam vam rekao kako da to uradite ispravno i što efikasnije. Vidimo se na sledećem treningu.