Kako pravilno trčati. Kako pravilno trčati? Trčanje od nule

Trčanje je jedan od najpristupačnijih i najkorisnijih sportova među mnogim drugim, koji vam omogućava da poboljšate svoje fizičko stanje i zdravlje bilo gdje u bilo koje vrijeme.

Za početak trčanja početniku nije potrebno praktički ništa, nikakva posebna oprema, nikakav prostor. Najvažnija stvar je nečija želja.

Međutim, mnogima je, zbog poteškoća u motiviranju i vidljivosti rezultata u bliskoj budućnosti, prilično teško natjerati se na trčanje.

Postoji mnogo različitih informacija o tome gdje bi početnik trebao početi trčati. Glavna stvar je da se ne zbunite u ovoj raznolikosti i... počnite.

U takvim slučajevima, osim raspoloženja, važno je imati i jasan akcioni plan, koji ćemo pokušati izložiti u članku radi lakšeg provođenja korak po korak.

Postavite pravi cilj i međuciljeve

Prije nego počnete trčati, morate definirati ciljeve kojima ćete težiti i postići. Ciljevi su ti koji određuju motivaciju osobe u početnoj fazi bavljenja sportom.

Odlučite se za svoje ciljeve, označite ih za sebe na najvidljivijem mjestu kako biste ih uvijek mogli vidjeti i pokušati ih pratiti.

Opcije cilja koje možete odabrati da počnete redovno trčati	Target
Za postizanje određenog glavnog cilja:	poboljšati fizičku kondiciju, ljepotu tijela
	Smršati
	ojačati imunološki sistem
	postizanje određenog sportskog rezultata
	poboljšajte svoje zdravlje i radite jutarnje vježbe
	za zdravlje, ako vam često zakaže (ako vam smeta srce, noge, krvni sudovi, mišići)
	treniranje vlastite izdržljivosti

Kako biste postigli odabrani cilj, a ne naštetili tijelu, morate znati koje se trčanje smatra ispravnim, jer postoji nekoliko tehnika i vrsta trčanja.

Bolje je da se glavni cilj podijeli na srednje, manje, ali ne manje važne ciljeve. Praćenje ovih važnih tačaka će na kraju dovesti do željenog rezultata. Idući od jedne male pobjede do druge, glavni cilj se postepeno ostvaruje.

Odaberite motivaciju koja utiče na vas

Motivacija je naš motor ka cilju, ispunjava nas snagom i samopouzdanjem, tjera nas da idemo dalje. Pravilna motivacija pomaže vam da se nosite sa svakim stresom. Motivacija može biti pozitivna i negativna.

Gdje bi početnik trebao početi trčati - pronađite svoju motivaciju. Pozitivna motivacija je:

• Smršati;
• uspostaviti metaboličke procese u tijelu;
• razvijati fizičku stabilnost;
• povećanje hormona sreće;
• poboljšati cirkulaciju krvi;
• naviknite se na rutinu.

Negativno - leži u strahu i želji da se izbjegnu nevolje. Negativni ciljevi mogu uključivati, na primjer, sljedeće želje:

• strah od dobijanja viška kilograma;
• strah od srčanih problema;
• strah od lošeg izgleda.

Trenirajte se da mnogo hodate

Važno je znati, Gdje bi početnik trebao početi trčati - svakako hodanjem.

1. Prva sedmica je brza šetnja od oko 30 minuta. Kada hodate, leđa treba da budu ravna, a stomak uvučen.
2. Druga sedmica - 5-minutno zagrijavanje, zatim lagano trčanje.
3. Druga metoda je da razbijete svoj trening na periode- trčanje 4 minute i hodanje 2 minute.

Mjesec dana takvog treninga dovoljno je da se glatko pređe na trčanje do 30 minuta.

Koja vam je odjeća potrebna za trčanje?

Odakle početnik da počne pri odabiru odjeće za trčanje - s izborom obuće.

Bilješka, pogrešno odabrane patike učinit će trening ne korisnim, već štetnim za tijelo.

Prvo pravilo cipela je udobnost. Bolje je da je labav, za jednu veličinu veći. Ne možete trčati u vlažnim cipelama ili patikama ili cipelama za hodanje, već samo u specijalnim. Prilikom kupovine potrebno ga je isprobati, skakati i kretati se u njemu.

Prilikom kupovine cipela morate:

1.Znajte na kojoj ćete površini trčati(zemlja, autoput, staza).

• tlo - đon je gust i nemekan, opremljen gustom mrežom;
• autoput, staza - debeo đon sa snažnom apsorpcijom udara, sa pravilnim pertlama i mrežicom na gornjem dijelu za sprječavanje znojenja stopala.

2. Obratite pažnju na amortizaciju. Smanjuje opterećenje i postavlja se na prst i petu đona. Apsorpcija udara se postiže pomoću opruga, gela i plina.

3. Da bi patike bile na pertlanje, imaju oslonac za bod i ulošci se moraju skinuti.

4. Za aktivnosti zimi, materijal je vodoodbojan, a ljeti je prozračan. Gornji i prednji dio cipele su mekani i fleksibilni.

5. Tako da težina jednog para ne bude veća od 400 grama.

Odjeća ljeti - majica ili majica, trenirke ili šorc, čarape i kapa za sunce. Glavna stvar je da je oprema izrađena od prirodne tkanine i prozračna.

Po hladnom vremenu nosite tri sloja odjeće. Prvo majica koja skuplja znoj, zatim sloj koji ne dozvoljava da se ohladite (dolčevina) i treći koji štiti od vjetra i kiše (jakna ili vjetrovka). Odjeća ne smije ograničavati kretanje i biti vrlo topla.

Za žene je važno odabrati posebno donje rublje, grudnjak ili majicu s podrškom za grudi.

Napišite plan trčanja za 10 sedmica. Uzorak plana rada

Prije svega, novi trkači moraju razviti program treninga. Pravi program omogućava brže postizanje željenih rezultata.

Sedmica treninga	Vrijeme trajanja, u minutama	Vrijeme hodanja, minute	Broj puta	Vrijeme treninga, u minutama
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Ono gdje početnik treba da počne trčati je sa adaptacijom. Novopridošlica je loše fizičke sposobnosti. Ovaj program će pomoći tijelu da se postepeno navikne na stres bez nanošenja štete.

Ne možete odmah trčati velikom brzinom; morate početi s laganim, mirnim trčanjem, postepeno povećavajući brzinu. Ako ovaj program nije prikladan, trebali biste raditi na njemu tako da odgovara snagama i mogućnostima vašeg tijela.

Naučite se zagrijati prije trčanja

Zagrijavanje je neophodan dio treninga. Uz njegovu pomoć tijelo se priprema za nadolazeći stres kako ne bi došlo do ozljeda.

Zagrijavanje je važna faza pravilnog trčanja.

Prednosti zagrijavanja su sljedeće:

• tijelo je zaštićeno od kvarova;
• zbog laganih vježbi krv se puni adrenalinom, što olakšava podnošenje stresa;
• srce i pluća počinju da rade punom snagom, a to povećava protok kiseonika u krv;
• nervni sistem bolje funkcionira;
• zagrijani mišići su elastičniji i pokretljiviji.

Zagrijavanje:

1. Odakle početnik u trčanju treba početi - s vježbama za vrat. Normalni okreti glave, nagibi i kružni pokreti.
2. Zglobovi ramena i lakta - njihovo zagrijavanje je vrlo važno prilikom trčanja. Rotacija ruku i šaka.
3. Telo - sve vrste nagiba i rotacija.
4. Na kraju zagrijte noge i koljena.

Zagrijavanje treba da traje 5-10 minuta, ne možete ga započeti istezanjem i ispijanjem prije nego što se ne preporučuje.

Naučite pravilno disati

Da biste imali koristi od trčanja, morate pravilno disati. Ovo će poboljšati vašu efikasnost trčanja i smanjiti opterećenje vašeg srca. Pravilno disanje prilikom trčanja treba biti duboko, lagano i ujednačeno, osiguravajući krvi potrebnu količinu kisika.

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem i tokom njega treba pravilno disati.. Započevši vježbu, udahnite i završite izdisajem.

Budi pazljiv! Strogo je zabranjeno zadržavanje daha dok su vam mišići napeti. To će negativno utjecati na stanje tijela.

Ljudi češće dišu na nos, ali tokom trčanja potrebna je količina kiseonika telu veća. Zbog toga morate naučiti disati na nos i usta zajedno.

Zimi, da se ne bi ohladili disajni putevi, jezik se pri disanju na usta diže do nepca, pri čemu će se zrak malo zagrijati prije nego što prođe u larinks. Uz pravilno disanje, vazduh treba da ispuni pluća do 25-40% njihovog kapaciteta.

Osnovna pravila:

1. Ako nema kratkog daha dok trčite dok pričate, onda je disanje ispravno.
2. Zimi ili u blizini vodenih površina, morate disati na nos.
3. Kada trčite po neravnom terenu, udahnite kroz nos i izdahnite kroz nos i usta.
4. Prilikom trčanja na velike udaljenosti, disanje je ravnomjerno i sporo, uz dubok udah i izdisaj.
5. Kada trčite polako, morate udahnuti i izdahnuti svaka 3 koraka.

Osnovne metode disanja:

• 2 plus 1 - 2 kratka udisaja i 1 dug izdisaj;
• dišite redom: sporo trčanje - udahnite i izdahnite za 3-4 koraka, brzo - za 1-2 koraka;
• ritmičko disanje - dodajte dodatni korak, zatim kada trčite sporo, izdahnite za 5, a kada trčite brzo za 3;
• trbušno disanje - udahnite da naduvate stomak, izdahnite da ga spustite.

Stručnjaci upozoravaju da je zabranjeno naglo zaustavljanje nakon trčanja, jer to može negativno utjecati na rad srca. Stoga vam je nakon trčanja potrebno 5-10 minuta vježbi oporavka.

Pazite na kretanje svih dijelova tijela

Prilikom trčanja, posebno za početnike, u prvom periodu morate kontrolisati sve dijelove tijela. Treba obratiti pažnju na:

• fleksibilnost, potreban je kako u mišićima tako i u zglobovima i tetivama. Lagano istezanje u trajanju od nekoliko minuta je dovoljno;
• pravilno držanje, veoma je važno za efikasnost trčanja. Lagano savijanje tijela naprijed sa ravnim leđima;
• pokret nogu- ne preveliki koraci. Kada udobno trčite, vaša koljena treba da budu savijena pod uglom od 90 stepeni;
• frekvencija koraka- treba da bude jednako 90 koraka u minuti sa svakom nogom;

• koordinacija pokreta gornjeg i donjeg dijela tijela, moraju raditi jednako, onda se opterećenje ravnomjerno raspoređuje;
• koljena i laktova- ako im je savijanje malo, onda mišići moraju više raditi. Što su ruke i noge više savijene, zamasi su lakši;
• stomak- mora biti uvučen, to aktivira trbušne mišiće;
• tijelo tokom trčanja- pomerajte telo napred, a ne gore;
• napetost u zadnjici i butinama, trebaju biti u napetosti, sa strane noge koja stoji na tlu.

Naučite rasporediti teret i povećati svoje sposobnosti

Mnogi početnici griješe pokušavajući odmah pretrčati velike udaljenosti velikom brzinom. Ovo se ne može uraditi. Potrebno je postepeno povećavati opterećenje. Ovo osigurava bolje rezultate.

Počnite hodanjem ili trčanjem polako, postepeno povećavajući brzinu i vrijeme. Trebalo bi biti najmanje 3 treninga sedmično. Teška opterećenja će odmah dovesti do kvara u tijelu i obustaviti trening na neodređeno vrijeme.

Dodajte raznolikost svojoj rutini trčanja

Kada trening postane rutina i prođe bez želje, potrebno je diverzifikovati proces trčanja. Ovdje svako treba da izabere nešto po svom:

• vodite dnevnik postignuća, gdje svakodnevno bilježite svoje uspjehe;
• trčite uz svoju omiljenu melodiju;
• promijeniti lokaciju trčanja, rutu do šume itd.;
• čitati knjige koje inspirišu trčanje;

• pronađite istomišljenike, trčite u grupi ili organizirajte svoja mala takmičenja;
• meditirajte, slušajte svoje tijelo, svoje senzacije i zvukove prirode.

Ako je odluka o početku trčanja donesena svjesno, nema potrebe za povlačenjem. Neophodno je ići ka cilju, ma koliko to bilo teško. Najvažnije je da trening bude zabavan, donosi zdravlje i dobro raspoloženje.

Kako trčati da smršate? Kako početi trčati za početnike - u ovom videu:

Motivacija. 10 zanimljivih činjenica o trčanju:

Doktori jednoglasno kažu da je najzdraviji i najpouzdaniji način mršavljenja kombinacija razumne, uravnotežene ishrane sa adekvatnom fizičkom aktivnošću. Prema mišljenju stručnjaka za fizikalnu terapiju, najefikasniji sport u smislu trošenja kalorija je trčanje. Naravno, svaka fizička aktivnost dovodi do gubitka težine u ovom ili onom stepenu. Ali ipak, trčanje je van konkurencije.

Zašto je trčanje tako efikasno?

Razlog je što se time koristimo gotovo svim vrstama mišića, jačamo kardiovaskularni sistem, potičemo bolju ventilaciju pluća i najbrže zasićenje krvi kiseonikom. Metabolički procesi se odvijaju mnogo brže tokom trčanja, a sagorijevanje masti se odvija ubrzanim tempom.

Dakle, ti i ja moramo da smislimo kako da smršamo brže i efikasnije. Pravilno trčanje u tu svrhu zahtijeva pridržavanje određene tehnike zasnovane na nizu prilično strogih pravila. Kao što znate, svako od nas je individualan. Zato svoje treninge treba planirati tako da vam odgovaraju. Uostalom, osim poboljšanja zdravlja i rješavanja viška kilograma, cilj nam je i zadovoljstvo i „mišićavu“ radost.

Kompetentan - kako pravilno trčati?

Pogledajmo osnovna pravila po kojima treba organizirati nastavu. Prije svega, zapamtite: prije trčanja, zagrijavanje je obavezno. Trebalo bi da se sastoji od malog skupa vježbi, uključujući pregibe, okrete i čučnjeve. Svrha takve gimnastike je istezanje mišića i priprema za intenzivnija opterećenja.

Jedna od ključnih tačaka ovdje, koja se ne može zanemariti, je fizičko stanje tijela sportiste početnika. Od njega zavisi kako da pravilno trči. Tehnika trčanja za nekoga ko prije nije imao gotovo nikakvu obuku treba biti posebno nježna.

Oni koji imaju višak kilograma trebali bi početi sa brzim hodanjem ili laganim trčanjem. U suprotnom, opterećenje na zglobovima koljena može biti previsoko. Ovo je bolna tačka za većinu debelih ljudi koji su primorani da stalno "nose" višak kilograma.

Kakav bi on mogao biti?

Trčanje može biti monotono ili intervalno - imena govore sama za sebe. Monotono trčanje je prilično monotono, a radeći ga nećete moći sagorjeti previše masti. Intervalni jogging ima izraženiji efekat u smislu mršavljenja.

Za vrijeme vježbanja potrebno je praćenje otkucaja srca, inače postoji opasnost od nanošenja velike štete po zdravlje. Njegove vrijednosti treba držati u unaprijed određenim granicama. Donji se postavlja na nivo koji je određen formulom: (220 - starost) x 0,6. Da bismo izračunali gornju granicu, istu razliku pomnožimo sa 0,8.

Nije važna samo tehnika trčanja. Kako pravilno trčati kako ne biste naštetili svom zdravlju? Trebalo bi ići na trčanje kada je tijelo u fazi prirodne aktivnosti. To se dešava rano ujutro, oko podneva ili uveče, ali ne prekasno. Opskrbite se vodom u boci koju možete piti u malim gutljajima ili jednostavno nakvasiti usta. Ne treba dozvoliti dehidraciju organizma.

Ali strogo se ne preporučuje preopterećenje stomaka hranom prije trčanja. Ako ste doručkovali ili večerali, odložite trčanje za dva do tri sata.

Kako se pravilno opremiti za trčanje? Ovdje je glavna stvar odabrati kvalitetnu obuću. Tenisice ili patike za trčanje treba da budu udobne, eliminišući mogućnost naprezanja mišića i povreda.

za početnike (za mršavljenje). Tehnologija i njene glavne vrste

Sada pogledajmo detaljnije tehniku.Samo iz naziva možete lako izvući zaključak o njenim glavnim karakteristikama. U početku trčite maksimalnom brzinom, a zatim se tempo smanjuje. Prelazite na ili samo brzi korak. Kada vam se disanje obnovi, ponovo izvodite trzaj, maksimalno koristeći svoje fizičke mogućnosti.

Postoje tri vrste intervalnog treninga. Intervalno sprintanje se odnosi na tehniku ​​trčanja koja se izmjenjuju brzi i spori intervali. Pored intenzivnog sagorevanja masti, ovaj stil pomaže u razvoju izdržljivosti i povećava nivo fizičke spremnosti. Lako je shvatiti kako pravilno trčati. Tehnika trčanja, čija je fotografija data u nastavku, odgovara onoj koja se zove - trkač mijenja segmente udaljenosti različitim tempom.

Tempo trčanje je ono u kojem treba trčati što je brže moguće na prilično dugim udaljenostima. Vrlo često, kada trčite tempom u novom krugu, brzina se povećava. Mišići brzo postaju jači, masnoća se topi bukvalno pred vašim očima, povećava se izdržljivost - naučite kako pravilno trčati. Tehnika trčanja 1 km ili više je prilično teška.

Ponovljeno trčanje je ono u kojem trkač trči na srednju ili dugu udaljenost dok se potpuno ne umori. Nakon što je počeo osjećati nedostatak zraka i gladovanje kisikom, sportaš usporava tempo i kreće se u nježnom načinu rada neko vrijeme. Nakon što se disanje obnovi, brzina se ponovo povećava na maksimum.

Šta bi tačno trebalo da preferirate? Kako pravilno trčati? Tehniku ​​trčanja za mršavljenje bira svako samostalno putem pokušaja i grešaka.

Mi i naše tijelo

Broj ponovljenih trčanja za bilo koju od ovih vrsta je čisto individualan. Da biste to odredili, trebali biste se fokusirati samo na vlastitu dobrobit. Na svakom treningu će biti korisno malo povećati ili dužinu udaljenosti ili brzinu trčanja (ili oboje). Malo po malo, vaša tehnika trčanja će se poboljšati - sami ćete shvatiti kako da trčite ispravno.

Šta se dešava u telu tokom intervalnog trčanja? Naše tijelo stanje brzog kretanja doživljava kao signal za intenzivnu razgradnju glikogena. Visok nivo potrošnje energije tokom ovako intenzivnog treninga tjera tijelo da trenutno sagorijeva postojeće rezerve ugljikohidrata. Nakon toga masti počinju da se aktivno razgrađuju.

Kada trčimo, krvni pritisak i temperatura nam rastu, disanje i broj otkucaja srca se povećavaju. Odnosno, ovo je jasan dokaz da se odvija prilično aktivno uništavanje masnog tkiva. U ljudskom tijelu se održava povećan nivo metabolizma čak i kada se prelazi sa intenzivnog trčanja maksimalnom brzinom na mirnije u sporim intervalima.

Kako najbolje organizovati nastavu

Nekoliko praktičnih savjeta kako pravilno trčati. Tehnika trčanja ujutro od petnaest do dvadeset minuta svakog dana u intervalnom režimu je efikasnija u smislu sagorijevanja viška kalorija od dva sata trčanja sporim tempom. Rezultat će biti još veći ako trenirate tri puta dnevno po 15 minuta.

Ovo se objašnjava istim efektom inercije. Nakon svakog od ovih trčanja, tijelo nastavlja da radi ubrzanim tempom nekoliko sati i sagorijeva rezerve masti. Dakle, tri male vožnje daju oko 7 sati aktivnog rada.

Kao što je već spomenuto, proces mršavljenja zahtijeva integrirani pristup. Vježbe koje se provode u cilju sagorijevanja viška masti i jačanja mišića moraju se pravilno kombinirati s uravnoteženom prehranom. Veoma je važno unositi masti, proteine ​​i ugljene hidrate u određenom procentu. Optimalno je jesti male porcije nekoliko puta dnevno.

Budi strpljiv

Nekoliko riječi ne samo o tome kako pravilno trčati. Čak i „najnaprednija“ tehnika neće biti efikasna bez odgovarajućeg odmora, čija je najvažnija komponenta dug noćni san. Ako ispunite sve gore navedene uslove, vaš pristup procesu gubitka viška kilograma će postati fiziološki opravdan, kompetentan i garantovati pouzdane rezultate.

Ne treba zaboraviti da je trenutno gubljenje velikog broja kilograma ne samo teško postići, već je i prilično rizično. Bilo bi ispravno da gubite na težini za 2 ili 3 kg mjesečno, a da istovremeno ojačate mišiće i steknete dobru atletsku figuru. Istovremeno, nećete dobiti mlohave nabore na koži kao rezultat njenog opuštanja.

Trčanje na mjestu

Pa, šta bi trebali oni kojima je zbog gojaznosti ili jednostavno zbog karaktera neprijatno da se pojave na stadionu ili parkovskim stazama u trenerci? Pa i za njih postoji izlaz. Ovo je isto „generalno pomirljivo“ (kao Vysotsky) trčanje na mjestu. Ne smiju ih zanemariti ne samo početnici, već i prilično napredni borci protiv viška kilograma. Ovo je idealno jutarnje trčanje za početnike, tehnika trčanja u mjestu je jednostavna i dostupna svima.

Za ozloglašene debele ljude, to je divan način vježbanja. Uostalom, da biste trčali na licu mjesta, ne morate se buditi rano ujutro ili tražiti odgovarajuće mjesto za trening. Ne ovisite o vremenskim prilikama ili iskosanim pogledima slučajnih suputnika. Dovoljno je otvoriti prozor ili čak prozor i početi učiti.

Kako pravilno trčati? Tehnika trčanja na mjestu često zahtijeva prisustvo posebnog simulatora - trake za trčanje. Ali ako ga nemate, u redu je. Naravno, zgodnije je s trenažerom, ali je sasvim moguće trčati samo na podu.

Kada trčite u mjestu, trebali biste kontrolirati vlastito držanje. Leđa treba da budu ravna, stomak uvučen, ruke savijene i lagano povučene prema telu. Noge se ne dižu previsoko, koljena se nalaze direktno iznad stopala. Disanje treba da bude ujednačeno.

Sasvim je moguće, pa čak i neophodno da se radi na mestu u istom intervalnom režimu. Posebno je zgodno to učiniti na simulatoru. U tom slučaju možete podesiti brzinu kretanja.

Uklanjanje stomaka

Svi koji gube dobro znaju da omraženi kilogrami ne žele da se uredno rasporede po tijelu i po pravilu se skupljaju u ružne nabore na stomaku i bokovima. I muškarce i žene najčešće muči preveliki izbočeni stomak. Može li se trčanjem, za koje se zna da intenzivno radi na glutealnim i nožnim mišićima, da ga izravnate i zategnete?

Samo trčanje neće učiniti vaš stomak savršeno ravnim. Cilj ove vrste fizičke aktivnosti je smanjenje masnog sloja tijela u cjelini. Zahvaljujući intenzivnom metabolizmu, masnoća će se proporcionalno topiti svuda, uključujući i područje trbuha. Da biste postigli željeni učinak, trebali biste svojim trčanjima dodati vježbe za trbuh i pravilnu prehranu.

Kada očekivati ​​rezultate

Koliko će vremena biti potrebno da se postigne manje ili više primjetan efekat? Još jednom da pojasnimo - očekuje se da nastava bude redovna! Njihovom povremenom proizvodnjom ništa se neće postići. Ako dozvolite da lijenost, loše raspoloženje ili stalna zauzetost negiraju početne herojske napore, neće biti nikakvog efekta.

Trening treba izvoditi barem nekoliko puta sedmično. Ovo je minimalni prihvatljiv iznos za one koji žele vidjeti rezultat vlastitim očima. Ali najbolje bi bilo da počnete trčati svaki dan; naravno, organiziranje ovoga ponekad može biti teško.

Sve u našim rukama!

Izabrali ste optimalnu tehniku ​​trčanja. Kako ispravno trčati kako biste mudro rasporedili napore i ne patili od preopterećenja? Dan možete započeti 15-minutnom jutarnjom "sesijom", tokom pauze za ručak probajte vježbati na spravi (ako je moguće), a večernji trčanje prije spavanja od četvrt sata nije tako teško organizirati - ako želite.

Sve to neće zahtijevati više truda i vremena od posjete teretani i provođenja vremena putujući tamo i nazad. A postignuća neće biti ništa manja. Neka vas podrži ideja da svaki ozbiljan poduhvat zahtijeva upornost i strpljenje. Uključite se na dugi rok, a rezultati će sigurno doći.

Trčanje, iako se na prvi pogled čini kao vrlo jednostavan sport, u stvari, da bi trčanje bilo korisno, morate znati kako pravilno trčati.

Da biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednje i duge staze, morate poznavati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost pravilnog pristupa za dan trke, pravi rad snage za trčanje i drugo .. Za čitaoce sajta, video lekcije su potpuno besplatne. Da biste ih primili, samo se pretplatite na newsletter i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju u nizu o osnovama pravilnog disanja tokom trčanja. Pretplatite se ovdje: . Ove lekcije su već pomogle hiljadama ljudi, a pomoći će i vama.

1. Tehnika trčanja

Pravilan položaj tijela pri trčanju, postavljanje stopala i rad ruku i nogu tokom trčanja ne samo da će smanjiti vjerovatnoću ozljeda, već će omogućiti uživanje u trčanju, trošeći što manje napora dok se bavite ovim sportom. .

Dakle, pogledajmo glavne karakteristike tehnike trčanja.

Postavljanje stopala

Najčešće postavljano pitanje među trkačima početnicima je kako pravilno trčati, od pete do prsta ili od prsta do prsta? Niko vam ne može dati precizan odgovor na ovo pitanje. Stvar je u tome da postoje četiri glavna načina postavljanja stopala pri trčanju: na petu, zatim valjanje na prst, na prst, nakon čega slijedi postavljanje stopala na cijelu površinu, na prst i na cijelo stopalo. I svako od njih ima pravo na postojanje.

Da biste to dokazali, gledajte vodeću grupu kako trči na bilo kojem ozbiljnom međunarodnom maratonu. Kenijci i Etiopljani obično trče u ovoj grupi. I tako neki od njih trče, stavljajući stopala isključivo na prste, a neki trče prevrćući se s pete na prst.

Na nožnim prstima, nakon čega slijedi stavljanje na cijelu površinu smatra se najefikasnijim kod trčanja na velike udaljenosti. Tako je trčao poznati stacionar Haile Gebreselasie. Međutim, naučiti trčati na ovaj način. Morate imati jake mišiće lista i nije preporučljivo da ga koriste početnici.

Većina profesionalaca trči na udaljenosti do uključujući 10 km sa stopalima postavljenim isključivo na prstima. Ovu tehniku ​​je još teže savladati. nego kotrljanje s prsta na petu. Stoga ga treba vrlo pažljivo koristiti prilikom trčanja. Malo trkača početnika će na ovaj način izdržati čak i nekoliko kilometara. Da ne spominjemo trčanje brzim tempom na srednje ili duge udaljenosti.

Najlakša za učenje i pristupačna gotovo svakom trkaču početniku je tehnika postavljanja stopala na petu. Kod ove postavke morate uzeti u obzir činjenicu da, prvo, efikasnost ove tehnike nije najveća, a drugo, ako trčite od pete do pete, vodite računa o pravim cipelama za ovu vrstu trčanja. U suprotnom, vjerovatnoća ozljede će biti vrlo visoka.

Posebna je tehnika postavljanja cijelog stopala. Ovu tehniku ​​trčanja koriste pristalice takozvanog QI trčanja. Ako ovu tehniku ​​koristite pogrešno i bezumno trčite, stavljajući stopalo na cijelu površinu, tada ćete se zagarantovano ozlijediti. Čak i ako se ne pojavi odmah, garantirano će se pojaviti nakon nekog vremena. Ali ako se ova tehnika pravilno koristi, može uroditi plodom. Ako želite da savladate ovu tehniku, onda na internetu pronađite knjigu koja se zove QI run - prilično zanimljiva knjiga, iako ne za svakoga.

Položaj tijela, rad ruku pri trčanju

Telo se mora držati ravno ili blago nagnuto prema naprijed. Velika je greška kada telo padne nazad. Ne zaboravite, gravitaciju morate koristiti kako bi vam ona pomogla, a ne ometala u trčanju.

Grudi su blago gurnute naprijed. Ramena su spuštena i opuštena. Ovo je veoma važna tačka. Ne stiskajte ramena. To vam neće donijeti nikakvu korist pri trčanju, ali ćete na to potrošiti dodatnu energiju.

Kada trčite, možete ga saviti pod bilo kojim uglom koji vam više odgovara. Štaviše, ako vam je to zgodnije, ovaj ugao se može menjati dok trčite dok pomerate ruke.

Opet, da informaciju ne biste shvatili neutemeljenom, pogledajte kako trče svjetski lideri u trčanju na duge staze. Ugao savijanja ruku u laktu je kod svakog različit. Druga je stvar u sprintu do 400 metara. Tu je vrlo važan ugao savijanja ruku. Ali u ovom članku ne razmatramo sprint.

Ruke treba da rade duž tela tako da ne prelaze srednju liniju tela. U suprotnom, to će uzrokovati dodatno uvrtanje tijela, što je također nepotreban gubitak energije.

2. Koliko trčati

Sve je dobro u umjerenim količinama. Ovaj princip se mora primijeniti i na trčanje. Za trkače početnike optimalno je 20-30 minuta trčanja. Postupno se ovo vrijeme može povećavati, ali ako ste suočeni sa zadatkom isključivo trčanja za poboljšanje zdravlja, onda nema smisla trčati duže od sat vremena.

Štoviše, nemojte trčati svaki dan ako tek počinjete da se bavite ovom vrstom fizičke aktivnosti. Prvih mjesec-dva dovoljno je trčati svaki drugi dan, odnosno 3-4 puta sedmično. Postepeno se možete prebaciti na svakodnevno trčanje ako želite. Ali u isto vrijeme i dalje treba imati jedan slobodan dan u sedmici i jedan dan sa laganim poslom.

3. Kada i gdje trčati

Možete trčati u bilo koje doba dana. Ali najbolje je uskladiti režim sa svojim unutrašnjim satom. Odnosno, ako ste po prirodi „jutarnja osoba“ i navikli ste na rano ustajanje, onda je najbolje da trčite ujutro. I obrnuto, ako ste noćna sova i vaša aktivnost počinje uveče, onda je bolje da trčite uveče.

Možete trčati tokom dana, ali, nažalost, obično je veoma vruće tokom dana, tako da neće svi htjeti trčati po ekstremnoj vrućini. A nepripremljeno tijelo ne mora biti podvrgnuto dodatnom stresu u vidu visoke temperature.

Prednost večernjeg trčanja u odnosu na jutarnje je u tome što uveče uvijek možete jesti 2 sata prije treninga kako bi hrana imala vremena da se probavi. Ujutro, nije uvijek moguće ustati 2 sata prije džogiranja i užiti. Stoga, najčešće ujutro, morate trčati na prazan stomak, ili na brzinu popiti čašu slatkog čaja.

S druge strane, jutarnje trčanje vam omogućava da okrepite svoje tijelo. A jutarnje trčanje uvijek daje energiju za cijeli dan. A uveče, naprotiv, ne žele svi da trče nakon radnog dana.

Dakle, na vama je u koje vrijeme ćete trčati, vi znate prednosti i nedostatke.

Što se tiče toga gdje trčati, najbolje je trčati na različitim terenima, a ne u krugovima na stadionu. Biće barem zanimljivije.

Osim toga, ne smijemo zaboraviti da trčanje na različitim podlogama uključuje dodatne mišiće. Tako da je uvijek teže trčati po pijesku nego po asfaltu.

Najbolja podloga za trčanje može se nazvati zemljanim putem, jer je mnogo mekši za trčanje od asfalta. Ali nemaju svi priliku da trče po zemlji, pa trčite gdje možete. Glavna stvar je da vam ne bude dosadno.

Jedina stvar je da što je tvrđa podloga na kojoj trčite, to pažljivije morate pratiti tehniku ​​postavljanja stopala. Ovo se posebno odnosi na trčanje po asfaltu i betonu.

4. Pravilno disanje tokom trčanja

Postoji nekoliko osnova, od kojih neke sigurno niste znali.

1. Morate disati i na nos i na usta. Odnosno, izdahnite i udahnite istovremeno kroz nos i usta. Stvar je u tome da je disanje kroz nos korisnije za organizam, jer se kiseonik koji prolazi kroz nosnu šupljinu mnogo bolje apsorbuje. Međutim, da biste disali samo na nos, morate imati razvijeno nosno disanje. Osim toga, količina zraka koji se udiše kroz nos nije dovoljna da se tijelo snabdijeva kisikom prilikom trčanja. Odnosno, dovoljno je za sporo trčanje ili hodanje, ali s intenzivnijim opterećenjem više neće biti dovoljno. Stoga, ako istovremeno dišete i na nos i na usta, dobit ćete dio kisika koji se lako apsorbira kroz nos, a dio kiseonika koji se lakše apsorbira kroz usta. Kao rezultat, biće dovoljno kiseonika.

Za sporo trčanje možete disati samo na nos. Ali to će dodati dodatne poteškoće, jer tijelo i dalje neće imati dovoljno kisika na kraju trčanja.

2. Dišite od prvih metara kao da ste već pretrčali pola udaljenosti. Uobičajena greška mnogih trkača je da na početku putovanja zaborave na pravilno disanje. I sete ga se tek kada počnu da se guše. Da se to ne dogodi, počnite disati čim počnete trčati.

3. Ne pokušavajte da prilagodite brzinu disanja svojim koracima. Ne pokušavajte disati prema bilo kojem obrascu. Disanje treba da bude prirodno. Kako vaše tijelo želi da udahne, neka bude. Vaše tijelo želi dva puta kratko udahnuti i jedan izdahnuti dok trčite, pa dišite tako. Pogledajte djecu iz Kenije i Etiopije, koju niko ne uči pravilnoj tehnici disanja, ali u isto vrijeme savršeno trče. Zato što se potpuno predaju svom tijelu. I kako tijelo želi, oni dišu.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

“Trening nije samo trčanje”

Na Uralu je otvorena sezona uličnog trčanja. Parkovi i trgovi puni su trkača: neki pokušavaju da izgube višak kilograma, neki pokušavaju da održe tonus, a neki se spremaju za gradski maraton Evropa-Azija. Kako pravilno trčati? Pre neki dan su rukovodilac škole pravilnog trčanja I LOVE RUNNING u Jekaterinburgu Aleksandar Kazancev i Oleg Kulkov, učesnik maratona na Letnjim olimpijskim igrama u Pekingu, održali predavanje o pravilnom trčanju.

Nemoj samo trčati okolo. Trebam gol

“Prvo moramo izabrati cilj i distancu za trčanje. Na primjer, 6. avgusta na maratonu Evropa-Azija u Jekaterinburgu. Morate se registrovati, nakon čega ćete imati “odbrojavanje” do početka. A onda će se motivacija povećati, jer do maratona ostaje sve manje.”

Koju maratonsku distancu da odaberem?

“Morate trčati minimalno 10 kilometara, 21 je maksimum. Trčati četiri kilometra je strašno, ali 42 je opasna udaljenost, ne možete bez savjeta trenera.”

Koliko često treba trčati?

„Morate redovno da vežbate – tri do četiri puta nedeljno – da biste bili veliki ljubitelj sporta. Ako ste sami za sebe trčali 10 kilometara u subotu i mislite da se bavite sportom, varate se. Optimalno vrijeme treninga je 45-50 minuta. A to je samo sama faza trčanja.”

Zašto vam treba trener ako sve piše na internetu?

“Postoje programi na internetu koji vam govore kako postići rezultate. Prednost ovakvih programa je što su besplatni. Loša strana je što ne uzimaju u obzir mnogo stvari, poput vašeg elektrokardiograma. Program ne poznaje niti razumije vaše trenutno zdravstveno stanje. Program kaže da danas morate trčati sedam kilometara, ali se ne osjećate dobro. I šta ljudi rade? Obično trče. Ali to ne možete učiniti. Oni su mučenici, skloni samoubistvu i mazohizmu. Kako se osjećate uvijek je važnije od plana.”

Kako pravilno trenirati?

“Trening nije samo trčanje. Morate trenirati u realnom vremenu. Glavno je zdravlje, ništa nije važnije od toga. Morate povezati sve svoje aktivnosti – teretanu, bazen, trčanje i sve ostalo. Ako ste trkač, onda biste trebali imati pristup korak po korak.

Ukupno ima pet blokova treninga: zagrijavanje, trčanje, hlađenje, opći fizički trening. Prosječna osoba radi samo dva od pet. Ljudi pokušavaju odmah da istrče sa ulaza, dobiju zamah, zatim utrčavaju na ulaz, idu kući i padnu na tepih. To uzrokuje mnoge probleme u smislu povreda.”

Da biste počeli trčati, trebate trenirati ovim redoslijedom:

1. Lagano zagrijavanje koje će zagrijati naše zglobove, traje par minuta.
2. Lagano trčanje - 15-20 minuta. Lako trčimo, puls je do 145 otkucaja, odnosno sa sagovornikom možemo razgovarati bez otežanog daha.
3. Istezanje će pripremiti naše mišiće za glavni dio rada i smanjiti ozljede.
4. Set posebnih vježbi trčanja: trčanje s visokim podizanjem kuka.
5. Dodatno zagrevanje.
6. Glavni dio treninga je samo trčanje.
7. Opća fizička obuka, opšta fizička obuka. Kako biste održali mišiće u tonusu, prvo morate raditi vježbe za trbuh i leđa. Ako su leđa slaba, umorimo se i ne možemo se nositi s opterećenjem. A trka može trajati sat ili dva. U tom slučaju se naginjemo naprijed i ne možemo držati tijelo u uspravnom položaju, tada se karlica pomiče unazad. Radimo i čučnjeve, a zatim se ponovo istegnemo kako bismo obnovili mišiće.

Zašto morate obratiti pažnju na svoj puls

„Morate trčati sa monitorom otkucaja srca. I svakako obratite pažnju na to. Puls bi trebao biti 140-145 otkucaja u minuti. Tokom prvog treninga trčimo dva kruga i pronađemo broj otkucaja srca. Ako je 145 otkucaja ili manje, idemo u jednom smjeru. Ako je 145 i više - idite na drugu. Pri pulsu od 150, osoba ne bi trebala trčati, samo treba hodati. Ako danas ne možeš da trčiš, onda samo hodaj. Ljudi će morati da dokažu da ponekad treba hodati brzim tempom, a ne biti kao svi i odmah trčati.

Ako uvijek trenirate sa visokim otkucajima srca, ovo je loše. Možda za sada jednostavno ne trebate trčati, morate hodati, ali ovo je privremeno. Srce će ti brzo pumpati i ti ćeš trčati.”

U kakvoj odeći trčati?

“Oprema je veoma važna stvar. Ne trčite u pamuku, jer pamuk upija i pretvara se u krpu, a vi trčite u znoju. Odaberite Asics uniformu. Majica za trčanje košta 800-900 rubalja. A oprema uvijek treba da odgovara vremenskim prilikama.

Trčimo u tajicama (vrsta trenažnih pantalona) ili kratkim hlačama. Nikad ne trčite u trenirkama. Ujutro trčite u vjetrovkama. Vetrovka štiti od vetra. Ne nosite kapuljaču. Veoma je važno da trčite u kapu koja hvata znoj da vam ne kaplje u oči. Kapa mora biti posebna, bez oboda. Ne možete trčati u patikama ili patikama sa velikim đonom.”

Kakva tehnika trčanja postoji?

“Postoje tri tipa postavljanja stopala prilikom trčanja. Prvi - sprint - uključuje trčanje na prstima bez dodirivanja pete s podom (tako se trči na udaljenosti od 100-400 metara). Druga, klasična tehnika trčanja je prevrtanje od pete do prsta, kada se peta prva postavi na podlogu. 90 posto sportista trči na ovaj način. Treći je sa postavljenom cijelom dužinom stopala.”

Šta raditi osim trčanja?

“Postoje četiri sporta koja razvijaju vaše tijelo u smislu kardiovaskularnog sistema – plivanje, trčanje, skijanje i biciklizam. I morate se stalno baviti jednom od njih do kraja života. Ili ih pomiješajte. Stoga morate odabrati mjerilo, na primjer, trčati ili plivati ​​do 80. godine. I tada će biti moguće eliminisati mazohizam i obuku silom. Zašto bih se sada povredio ako želim da trčim dok ne ostarim?"

Nema potrebe da budete profesionalni sportista

“Ponekad amateri počnu preuzimati ambicije profesionalaca. Ovo je rizična grupa - oni su već prilično pripremljeni, misle da su sposobni za mnogo toga.

Ogromna je razlika između profesionalnog i amaterskog trčanja. Profesionalci trče ujutro, jedu i spavaju tokom dana, a zatim ponovo trče uveče. A amateri imaju posao - od oko 8 do 18 sati, pa ne moraju da treniraju kao profesionalci. A kako kul sportisti treniraju ne treba da vas brine.

Ne možete ići u ekstreme. Postizanje ciljeva po cijenu svog zdravlja je pogrešno. Amateri treba da ostanu amateri."

Kako pravilno trčati? Koje su važne tačke u trenažnom procesu trkača? Koliko dugo i kojim tempom treba trčati? Kako se oporaviti nakon treninga i takmičenja?Ovo su pitanja koja treba da postavite sebi ako ste zainteresovani za trčanje.

Dakle, 23 najbolja savjeta o tome kako pravilno trčati, od Jack Danielsa:

1

Ako slušate elitne trkače, oni vjeruju da je ključ uspjeha izbjegavanje ozljeda i hitno liječenje kada dođe do ozljeda.

2

Uspjeh u trčanju na daljinu postižu i postižu ljudi potpuno različitih tipova tijela – u rasponu od “gimnastike” do “centra”. Nemoguće je pronaći one fiziološke karakteristike, čije prisustvo kod trkača ih čini uspješnim, a njihovo odsustvo neuspješnima.

3

Nekoliko činjenica o vjetru koje mogu biti važne za trkače:

– Vjetar obično odvodi toplinu iz tijela, povećavajući hlađenje. Izuzetak je kada trčite sa vjetrom svojom brzinom. U tom slučaju, zrak se ne pomiče u odnosu na vašu kožu i ne uklanja toplinu. Ovo može biti katastrofa po vrućem danu, ali prednost na hladnom.

“Dok vas čeoni vjetar može značajno usporiti, stražnji vjetar iste brzine neće vas toliko ubrzati.”

4

Iako su prednosti visinskog treninga različite, većina ljudi doživljava prilično predvidljive reakcije prilikom odlaska na visinu. Ako nemate oko nedelju dana da se potpuno aklimatizujete, onda je najbolji dan za takmičenje prvi dan nakon preseljenja.Najteži dani za početnike su od trećeg do petog, ali ako nastave da treniraju, rezultati počinju da se poboljšavaju do kraja prve nedelje.

5

Većina elitnih trkača na srednje i duge staze diše u ritmu koji se zove "2-2", praveći dva koraka unutra i dva koraka van. Većina dobrih trkača napravi 180 koraka u minuti, što im omogućava oko 45 udisaja u minuti.Ovo je idealno jer omogućava dovoljno vremena da značajna količina zraka uđe i izađe iz pluća.

6

Gotovo svi elitni trkači na srednje i duge staze (i muškarci i žene) koriste isti ritam: 180 ili nešto više koraka u minuti, a taj se ritam ne mijenja mnogo s promjenom brzine trčanja. Kada počnu trčati brže, glavna stvar koja se mijenja je njihova dužina koraka. Što brže trče, to im je duži korak uz gotovo konstantan ritam.

7

Prednost treninga na visini je što omogućava sportistima da dostignu svoj maksimalni potencijal brže nego na nivou mora.

8

Bez obzira u kojoj se fazi nalazite, uvijek trebate znati šta radite, zašto i koji su vam ciljevi. Ako niste dugo trčali, počnite s laganim trčanjem.

9

Dobra mjera performansi trkača je udaljenost koju trče. Za trčanje 10 kilometara za 30 ili 45 minuta potrebna je gotovo ista količina energije i obavit ćete istu količinu posla.

10

Vjerujem da je dva sata trčanja dnevno puno, a čak je i za elitne trkače neobično trčanje više od 3 sata dnevno.

11

Lagano trčanje, dugo trčanje i trčanje maratonskim tempom su odlični za razvijanje važnih fizioloških karakteristika koje će vam ostati dugo vremena i koje neće zahtijevati mnogo truda za održavanje.

12

Ključ za dobar učinak na maratonu je održavanje odabranog tempa u raznim uvjetima i okolnostima.

13

Neophodno je ostati hidrirani. Kada se količina tečnosti smanji, to utiče na rashladne mehanizme i temperatura još više raste. Zapamtite da se možete pregrijati bez dehidracije, a dehidracija se može dogoditi i bez pregrijavanja.

14

Prevencija povreda je jedan od glavnih ciljeva dobrog programa treninga.

15

Koncentracija na neposredan zadatak je glavni psihološki zahtjev za trening trkača. Jedna popularna tehnika za postizanje uspeha je da naučite da stvarate pozitivna osećanja povezana sa trčanjem i da razmišljate o razočarenjima ne duže nego što je potrebno da zamislite kako ćete ih pretvoriti u uspeh. Prije svake utrke pokušajte mentalno zamisliti kako ćete se osjećati tokom utrke i kako ćete reagovati na neočekivano.

16

Vodite dnevnik. Dnevni zapisnik, pored podataka o vremenu, trajanju, udaljenosti, vremenu i ostalim statistikama treninga, treba da sadrži bilješke o svemu neobičnom što ste osjetili, podijeljeno po dijelovima tijela: koljena, gležnjevi, tetive koljena itd.

17

Suština takmičenja je postizanje određenog cilja ili rezultata. Morate tačno znati zašto učestvujete u svakoj trci, kao što morate znati svrhu svake vježbe koju izvodite na treningu. Cilj takmičenja ne bi trebao biti, na primjer, radoznalost – želja da saznate koliko brzo možete pretrčati zadatu distancu.

18

Adekvatan san je veoma važan pre bilo kakvog takmičenja. Najlakši način za postizanje pravilnog odmora je da razvijete sistem i ritual za odlazak u krevet i da ga se uvijek pridržavate. Pokušajte da ne nadoknadite kratak san dužim snom u narednim danima. Ako ste stalno dobro odmorni, manje spavanje noć prije trke neće utjecati na vaš učinak, ali nekoliko kratkih noći zaredom može značajno pogoršati vaše fizičko stanje.

19

Razvijte naviku da pijete i unosite ugljikohidrate unutar četiri sata nakon takmičenja ili treninga. Za to vrijeme jedite i pijte male obroke svakih 30 minuta kako biste unijeli otprilike dva grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine na sat. Time se ubrzava obnavljanje iscrpljenih zaliha glikogena, što je vrlo važno, posebno za utrke na duge staze. Što je trka ili trening duži, to je prehrana važnija nakon nje.

20

Jeste li počeli da patite? Ubrzaj! Drugi način da savladate sebe je da ostanete u rangu sa svojim protivnicima sve dok još možete da se izdržite, a zatim ih prestignete. Često je u trkama na duge staze najteže održavati konstantan tempo: atletičar zaista želi barem nekako promijeniti tok utrke. Stoga vrijedi isprobati opciju ubrzanja tempa. Preporučujem da ubrzate tempo kada odlučite da je vrijeme da krenete; možda ćete odjednom otkriti da se osjećate bolje.

21

Jedan od ključnih aspekata uspješnog savladavanja ozljede je ne žurba s vraćanjem na normalna opterećenja i intenzitet treninga, kao i na takmičenje. Moje prvo pravilo u tom pogledu je da se ne takmičite nakon povrede dok ne dokažete svoju sposobnost da izvedete barem jednu kvalitetnu vježbu i svoju sposobnost da izdržite pritisak konkurencije. Drugim riječima, nemojte koristiti utrku da testirate svoj oporavak.

22

Morate mudro odabrati svoje vježbe istezanja. Smetaju li vam listovi ili Ahil? Da li ste primetili neelastičnost u vašim tetivama? To znači da su one te koje treba istegnuti. Nakon što odredite koji dijelovi vašeg tijela bi imali najviše koristi od razvoja fleksibilnosti, provedite nekoliko minuta svaki dan istežući se u tom području. Dajte ovim aktivnostima isti prioritet kao i trčanje.

23

Želim da istaknem da svaki trkač i trener treba da izbjegava pristup koji se može nazvati “kopiranjem aktuelnog šampiona”. Umjesto toga, moraju koristiti naučne principe za pripremu individualiziranog programa obuke.