Hodanje na velike udaljenosti je korisno. Prednosti i štete hodanja za muškarce i žene

Sadržaj
Gotovo svi moderni ljudi znaju da je fizička aktivnost dobra za zdravlje, jer održava i poboljšava tjelesnu izdržljivost, trenira mišiće, srce, pluća i krvne žile, čime se sprječavaju razne bolesti, a performanse i dobrobit održavaju na visokom nivou do starosti. Dob. Štaviše, potpuno je jasno da je kretanje sastavni dio života stogodišnjaka, jer svi ljudi koji su živjeli dovoljno dug život kažu da su svoje tijelo stalno i redovno podvrgavali fizičkoj aktivnosti, uglavnom u vidu jednostavnih vrtlarskih i kućnih poslova. ili hodanje.

Najjednostavniji i najdostupniji vid fizičke aktivnosti za sve ljude je hodanje, koje je odličan trening koji čovjeku daje mogućnost da živi dug i aktivan život. Stoga možemo reći da za dobrobit života treba hodati!

Zašto vam hodanje može produžiti život?

Drevni kineski mudraci, taoistički praktičari i poznati liječnici koji su služili caru vjerovali su da čovjek živi sve dok žive njegovi krvni sudovi i zglobovi. Drugim riječima, drevni su mudraci vjerovali da je najvažnije za produženje života jačanje i održavanje krvnih sudova i zglobova u dobrom radnom stanju.

Sasvim se može složiti s mišljenjem carskih liječnika drevne Kine, jer u suvremenom svijetu ljudi najčešće umiru od kardiovaskularnih bolesti, a patologija zglobova dovodi do invaliditeta i, u konačnici, pogoršanja kvalitete i skraćivanja životnog vijeka.

Iz navedenog proizilazi da je za produženje života i održavanje njegove kvalitete na prihvatljivom nivou potrebno uložiti napore u cilju održavanja normalne strukture i funkcionalne aktivnosti krvnih žila i zglobova. A najbolji način za održavanje dobrog radnog stanja krvnih žila i zglobova je fizička aktivnost, ali ne sva, već samo takozvana aerobna vježba.

Činjenica je da aerobne vježbe imaju za cilj treniranje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, odnosno, u suštini, povećanje stepena izdržljivosti tijela i njegove otpornosti na negativne faktore okoline. Zaista, tokom aerobne vežbe srce kuca češće, krv cirkuliše kroz sudove brže, više hranljivih materija i kiseonika se isporučuje u tkiva, usled čega se stvara mnogo manje krvnih ugrušaka i koristi holesterol koji se ne vezuje za vaskularnih zidova i ne čini osnovu budućeg aterosklerotskog plaka. Osim toga, zahvaljujući intenzivnom kretanju krvi, zidovi čak i najmanjih, srušenih žila se otvaraju i počinju raditi, čime se sprječavaju atrofične promjene u njima i održava njihova elastičnost.

Ovakvi efekti savršeno sprječavaju aterosklerozu i razne patološke promjene na krvnim žilama, koje su osnova raznih kroničnih bolesti, kao što su koronarna bolest srca, infarkt miokarda, proširene vene, tromboflebitis itd. Osim toga, zbog odsustva utega, zglobovi tokom aerobnog vježbanja rade prirodno i bez pretjeranog preopterećenja, što ih trenira i jača bez opasnosti od ozljeda. Zahvaljujući tome, zglobovi osobe dugo ostaju pokretni, dajući mu priliku da napravi bilo koji, čak i najmanji i najprecizniji pokret do starosti. U skladu s tim, aerobne vježbe pomažu u održavanju dobrog zdravlja i time produžuju aktivan život.

Naravno, tokom aerobnog treninga rade i mišići tijela, koji jačaju i postaju otporniji, odnosno sposobni da izdrže dugotrajna, ali umjerena opterećenja. Ali aerobni trening ne može povećati snagu i volumen mišića, kao ni „izklesati“ lijepe konture tijela, jer fizička aktivnost ove prirode pruža „unutrašnju stabilnost“ tijela, a ne vanjsku ljepotu. Zato, pojednostavljeno rečeno, morate raditi aerobne treninge kako biste produžili život, a treninge snage da biste održali svoje tijelo lijepim.

Trenutno postoji širok izbor različitih vrsta aerobnih treninga, kao što su ples, trčanje, hodanje, preskakanje konopca itd. Svaka osoba može izabrati vrstu treninga koja mu se iz nekog razloga sviđa više od drugih. Međutim, najjednostavniji i ujedno koristan aerobni trening je redovno hodanje, koje je dostupno svim ljudima u bilo koje doba godine i bilo gdje. Hodanje je blag i vrlo fiziološki trening koji vam omogućava da postignete sve pozitivne efekte aerobnog vježbanja. Osim toga, prilikom hodanja rizik od ozljeda je minimalan, a koristi su velike, te se ova vrsta aerobnih vježbi može koristiti do starosti. Zato sa potpunim povjerenjem možemo reći da je izraz “hodanje za život” potpuno tačan i naučno utemeljen, a ne metaforičan!

Prednosti hodanja

Hodanje je prirodan, poznat i fiziološki oblik fizičke aktivnosti za osobu bilo koje dobi i spola. Pokreti koje osoba čini tokom hodanja su ciklični, odnosno različiti mišići tijela se naizmjenično opuštaju i naprežu, što omogućava postizanje odličnog efekta treninga. Fizička aktivnost pri hodanju nije preintenzivna i visoka, odgovara optimalnoj za svaki mišić tijela, što garantuje odsustvo preopterećenja i pratećih opasnosti, kao što su ozljede, pretjerana napetost, umor itd. Osim toga, promjenom brzine hoda ili terena koji se koristi za hodanje, lako možete povećati ili smanjiti opterećenje, prebacujući ga iz režima treninga u režim blagog opšteg jačanja i obrnuto.

Za treniranje izdržljivosti i poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog i respiratornog sistema hodanje je mnogo efikasnije od raznih statičkih fizičkih aktivnosti (vježbe na simulatorima, dizanje tegova i sl.). Pokreti tijela i rad mišića tijekom hodanja savršeno zagrijavaju ukočene udove, ubrzavaju krv u svim organima i tkivima, uključujući trbušnu šupljinu i karlicu, a također povećavaju količinu kisika i hranjivih tvari koje se krvlju isporučuju u tkiva.

Hodanje podstiče mršavljenje, poboljšava raspoloženje i opšte stanje organizma, a takođe normalizuje krvni pritisak, sprečava aterosklerozu i smanjuje koncentraciju holesterola u krvi. Dakle, osoba koja hoda bukvalno ide veoma daleko od srčanog udara, moždanog udara, ateroskleroze, tromboze i drugih bolesti kardiovaskularnog sistema. Dakle, hodanje je optimalna vježba za dug i aktivan život bez tereta kroničnih bolesti.

U pogledu efikasnosti održavanja normalnog funkcionalnog stanja kardiovaskularnog sistema i prevencije njegovih bolesti, hodanje bukvalno nema premca. Tako se, prema dugogodišnjoj studiji sprovedenoj u raznim evropskim zemljama, u kojoj su učestvovali ljudi starosti 40–65 godina, pokazalo da 3–4 sata hodanja nedeljno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za 30–45%! Više od polovine ljudi koji su učestvovali u istraživanju i hodali nisu uopšte patili od kardiovaskularnih bolesti, osećali su se odlično i bili su veoma aktivni. Ljudi koji nisu hodali osjećali su se mnogo lošije i češće su oboljeli od teških kroničnih kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, naučnici su otkrili da je hodanje idealan oblik fizičke aktivnosti za žene, jer nije iscrpljujuće kao vježba.

Općenito, dobrobiti svakodnevnog 30-minutnog hodanja za ljudski organizam su postizanje sljedećih pozitivnih efekata:

• Srčani mišić je ojačan, protok krvi u svim organima i tkivima je poboljšan, a količina kisika i nutrijenata koji im se isporučuju povećava se;
• Sprečavaju se srčani udar, moždani udar i vaskularna tromboembolija;
• Nivo holesterola u krvi je smanjen;
• Rizik od razvoja dijabetes melitusa tipa II je smanjen za 30-40%;
• Rizik od razvoja raka dojke kod žena je smanjen;
• Rizik od razvoja raka prostate kod muškaraca je smanjen za 50%;
• Smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva kod muškaraca i žena;
• Poboljšava se proces probave i normalizira se pravilnost stolice;
• Smanjuje se rizik od razvoja glaukoma;
• Smanjuje se intraokularni pritisak;
• Raspoloženje se poboljšava i depresija se ublažava;
• Osećaj izolacije i bespomoćnosti se oslobađa;
• San je normalizovan i nesanica je eliminisana;
• Očekivano trajanje života i povećanje njegovog kvaliteta;
• Opće stanje se poboljšava;
• Kapacitet pluća i dubina disanja se povećavaju;
• Jačaju se kosti, zglobovi i kralježnica, što smanjuje rizik od prijeloma, dislokacija i drugih traumatskih ozljeda mišićno-koštanog sistema;
• Imunitet se poboljšava djelovanjem otvrdnjavanja, zbog čega osoba rjeđe obolijeva i lakše podnosi prehlade i sezonske respiratorne bolesti;
• Mišićni okvir je ojačan i izdržljivost se povećava;
• Promoviše gubitak težine;
• Proces starenja se usporava;
• Stres je eliminisan.

Gore nisu navedeni svi pozitivni efekti hodanja, već samo oni glavni, najznačajniji. No, čak i ako se samo oni uzmu u obzir, jasno je da hodanje čovjeku donosi izuzetne koristi, a da je ujedno lak i prilično jednostavan oblik fizičke aktivnosti koji ne zahtijeva posebne vještine, opremu i sportske terene.

Međutim, treba imati na umu da se ovi blagotvorni efekti hodanja postižu samo ako je dosta energično i dobrim tempom. Sporo hodanje vrlo malom brzinom i tempom je beskorisno, jer se kod ove vrste kretanja praktički ne koriste različiti mišići tijela, a tijelo ne prima fizičku aktivnost. Zapravo, sporo kretanje u smislu nivoa fizičke aktivnosti ne razlikuje se od onog u mirovanju, na primjer, kada ležite na sofi ili sjedite u fotelji. Odnosno, kada hodate polako, srce, krvni sudovi, pluća, mišići i drugi organi rade približno na isti način kao i u mirovanju. Stoga, da biste iskoristili prednosti hodanja, morate hodati brzim tempom. Bolje je hodati 20 minuta brzim tempom nego polako hodati sat vremena.

Zdravo hodanje (preporuke vertebrologa): koristi za kičmu i cijelo tijelo, kako pravilno hodati, otkucaji srca - video

Kontraindikacije za hodanje

Hodanje je kontraindicirano ako osoba ima sljedeće bolesti:

• Srčana ishemija;
• aneurizma aorte;
• Ventrikularna tahikardija.

Vrste hodanja

Ovisno o tempu, brzini, prijeđenoj udaljenosti i korištenoj opremi, razlikuju se sljedeće vrste hodanja:

• Wellness;
• skandinavski;
• energija;
• Sport;
• Hodanje za mršavljenje.

Zdravstveno hodanje

Zdravo hodanje je svakom čovjeku dostupna vrsta fizičke aktivnosti koja ima za cilj ukupno jačanje organizma. U zavisnosti od intenziteta opterećenja, zdravo hodanje može biti sporo, srednje, brzo i veoma brzo. Svaka osoba može odabrati najbolju opciju za sebe ovisno o dobi, općem stanju tijela i fizičkoj spremi.

Nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje je varijacija hodanja sa motkama u rukama. Osoba korača nogama i istovremeno se odriče od tla štapovima u rukama. Prisutnost štapova prisiljava, prvo, na povećanje dužine koraka, a drugo, uključuje gornji dio tijela u intenzivan rad, što stvara prilično intenzivno fizičko opterećenje. Kod nordijskog hodanja koristi se 90% svih mišića ljudskog tijela, što pojačava opterećenje, povećava broj sagorjelih kalorija i omogućava vam da u trening uključite sve mišićne grupe. Osim toga, motke u rukama apsorbiraju udarce na koljena i leđa, što minimizira nepotrebno opterećenje zglobova.

Štapovi za nordijsko hodanje su lagani i izdržljivi jer su napravljeni od mješavine fiberglasa i karbona. Dužina štapova se izračunava pojedinačno pomoću formule: ljudska visina * 0,68.

Power walking

Power walking je kombinacija različitih pokreta tijela i ruku u hodu. Pokreti tijela i ruku se vrše svjesno, jer se uz njihovu pomoć pokreće protok energije u skladu s tradicionalnim istočnjačkim medicinskim i zdravstvenim praksama. Zahvaljujući aktivaciji cirkulacije energije kroz kanale, u cijelom tijelu se uspostavlja iscjeljenje i ravnoteža. Snažno hodanje se može vježbati bez ikakve opreme ili sa motkama koje se ne koriste za nordijsko hodanje.

Race walking

Trkačko hodanje je brz pokret bez trčanja. U osnovi, glavna poenta trkačkog hodanja je da se krećete maksimalnom brzinom bez prekida u trčanju. Brzina takvog hodanja je 2 - 3 puta veća od ozdravljenja zbog dužine i visoke frekvencije koraka. Sportski liječnici smatraju da je ova opcija hodanja zdravija od trčanja, jer se uz uporediv nivo opterećenja osoba manje umara i nema jakog pritiska na zglobove i kičmu.

Karakteristična karakteristika trkačkog hodanja je da se potporna noga drži ravno od trenutka kada dodirne tlo sve dok se težina tijela ne prenese kroz ovu tačku. Da bi ispunila ovaj uslov, osoba intenzivno radi rukama i njiše trup i karlicu. Za razliku od trčanja, trkačko hodanje nema fazu leta kada su obje noge podignute od tla.

Trkačkim hodanjem mogu se baviti svi koji ne pate od ravnih stopala. Ako imate ravna stopala, ne možete se baviti ovom vrstom hodanja, jer je tjelesna težina nepravilno raspoređena po stopalu, što može uzrokovati ozljede.

Hodanje za mršavljenje

Hodanje za mršavljenje je, zapravo, brza verzija zdravog hodanja, čiji je učinak usmjeren na smanjenje sati. Međutim, treba imati na umu da za postizanje rezultata morate, prvo, brzo hodati, a drugo, preći prilično veliku udaljenost, odnosno napraviti najmanje 10.000 koraka dnevno.

Prednosti nordijskog hodanja - video

Tehnika hodanja

Zdravstveno hodanje ne treba brkati sa ležernom šetnjom prije spavanja ili za poboljšanje apetita, jer se radi o različitim vrstama fizičke aktivnosti. Osvrnut ćemo se na tehniku ​​i pravila zdravog hodanja, budući da su prednosti ove vrste kretanja vrlo velike, a sve druge mogućnosti hodanja su, zapravo, njegove varijante.

Stopalo, držanje, ruke i trup pri hodu

Prilikom hodanja trebate držati torzo u ispravnom položaju, odnosno: ispravite leđa, lagano stisnite lopatice, zategnite trbuh i postavite glavu tako da vam brada bude paralelna s podom. Zatim, bez promjene prihvaćenog položaja, trebate lagano pomaknuti svoju tjelesnu težinu naprijed tako da se koncentriše na tuberkule stopala i prstiju. U principu, pravilna raspodjela tjelesne težine može se postići na jednostavniji način. Da biste to učinili, morate pokušati stajati na prstima s ravnim nogama i, čim osjetite da se težina pomaknula toliko naprijed da možete podići pete od poda, trebali biste se fiksirati u tom položaju, jer ovo je pravilna raspodjela tjelesne težine za hodanje. Nakon što ste zauzeli traženi položaj, trebate ga držati dok osoba ne završi hodanje.

Morate hodati dobrim tempom, snažno pomičući noge. Kada napravite korak, prvo morate pomaknuti butinu jedne noge naprijed. Odmah nakon toga treba istovremeno ispraviti koleno iste noge, a drugom nogom iza tijela odgurnuti se od tla, dižući se na prste. Nakon guranja, noga koja se nalazi ispred mora biti ispravljena i postavljena sa petom na tlo tako da se nožni prst podigne prema gore. Noga koja je iza je potpuno ispravljena i postavljena na nožni prst. U ovom trenutku tjelesna težina je koncentrisana između dvije noge, odnosno osoba ne može podići nijednu od njih, a da prethodno ne pomjeri centar gravitacije.

Iz ovog položaja tjelesna težina se prenosi na nogu ispred. Da biste to učinili, stopalo prednje noge brzo se spušta na tlo, oslanjajući se na tuberkule prstiju i njegovu vanjsku površinu. U isto vrijeme, noga ostaje ravna. Noga koja je preostala pozadi je savijena u koljenu, a butina je izvučena naprijed za sljedeći korak. Nakon otpuštanja kukova, ispravite nogu u kolenu i, istovremeno odgurujući se drugom nogom, spustite je petom na tlo itd.

Zahvaljujući guranju noge iza, korak se ispostavlja dugim, elastičnim i elastičnim. Prilikom hodanja stopalo radi kao da se neprestano kotrlja s pete na prste. Ne možete odjednom staviti cijelo stopalo noge za hodanje (koja se nalazi ispred) na tlo, prvo se morate osloniti na petu i tek onda prenijeti težinu tijela na tuberkule prstiju. Stopalo zadnje noge, prije oslonca prednje noge na petu, podiže se na prst i u tom položaju daje potisak tijelu u smjeru naprijed kako bi se prednja noga gurnula što je više moguće . I tek kada se prednja noga s petom osloni na tlo, cjelokupna težina tijela počinje se prenositi na nju, pri čemu se stopalo postupno potpuno spušta na tlo. I u trenutku kada je stopalo prednje noge potpuno na tlu, stopalo zadnje noge, koja je bila u položaju na prstima, odiže se od poda i kukovi počinju da se pomiču prema naprijed kako bi izveli sljedeći korak.

Kada hodate, pokušajte da pete stopala postavite na jednu zamišljenu liniju koja prolazi između vaših nogu (kao što to rade modeli kada hodaju po modnoj pisti na modnim revijama). U ovom slučaju, potrebno je malo okrenuti čarape prema van, ali ako to ne uspije, onda je sasvim moguće klupsko stopalo, jer to neće negativno utjecati na hodanje. Prilikom hodanja ne treba opuštati koljena, uvijek treba potpuno ispraviti nogu za guranje, koja pri sljedećem koraku završi iza vašeg tijela.

Dok hodate, bolje je savijati ruke u laktovima i pomicati ih nogama u suprotnom smjeru (odnosno, kada je desna noga ispred, lijeva ruka joj odgovara itd.). Trebalo bi da gledate napred, a ne u noge, a lice treba da ostane opušteno, a ne napeto dok hodate. Torzo, noge i ramena treba da budu zategnuti, ali ne i lice i ruke.

Ne bi trebalo da pokušavate da produžite korak pokušavajući da postavite stopalo ispred što je više moguće. Ova tehnika hodanja je nepravilna i opasna.

Disanje tokom hodanja

Treba da dišete ritmično, istim tempom kao i hodanje, i to samo kroz nos. Međutim, ako je tempo hodanja brz, tada možete disati i na usta i na nos u isto vrijeme, ali samo ako je zrak u području vašeg hoda dovoljno čist. Ako je vazduh prljav, ima puno prašine, ili je vreme mraz ili vetrovito, onda treba udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta.

Pravilno disanje će u početku zahtijevati prilično ozbiljne napore, ali nakon nekog vremena osoba se navikne na određeni način disanja i ritam udisaja i izdisaja, što mu omogućava da više ne kontrolira ovaj proces. Međutim, na početku treninga treba strogo kontrolisati da kada hodate po ravnom terenu, udah traje 3-4 koraka, a izdisaj 4-5 koraka. Ako se osoba penje na planinu, onda je potrebno da udah bude duži od izdisaja, a pri spuštanju, naprotiv, izdisaj mora biti duži od udisaja.

Ne bi trebalo da bude kratkog daha tokom hodanja. Ako se pojavi, trebali biste smanjiti tempo, odnosno ići sporije. Bolje je hodati sporijim tempom nekoliko dana ili sedmica, trenirajući svoju izdržljivost kako biste se u budućnosti mogli kretati mnogo brže, umjesto da trpite ozbiljne komplikacije od prvih seansi.

Optimalni ritam disanja je takav da osoba treba da govori dok se kreće, ali ne može da peva. Shodno tome, ako osoba ne može govoriti dok hoda, tada treba smanjiti tempo i brzinu kretanja, a ako može pjevati, onda je, naprotiv, potrebno povećati tempo.

Koliko minuta i kilometara dnevno treba da hodate?

Zdravoj osobi koja želi da ostane u formi i poboljša svoje zdravlje preporučuje se hodanje svaki drugi dan, a ne svaki dan, već to čini intenzivnim i brzim tempom, prelazeći prilično veliku udaljenost. Svakodnevno hodanje preporučuje se osobama koje su oslabljene nakon bolesti ili pate od teških kroničnih patologija. Štaviše, preporučuje im se da hodaju umjerenim ili sporim tempom i hodaju na relativno maloj udaljenosti, ali to čine svaki dan.

U zavisnosti od vaše fizičke spremnosti, izdržljivosti i zdravstvenog stanja, potrebno je hodati od 3 – 5 do 10 – 15 km dnevno ili svaki drugi dan. Potpuno zdravoj osobi koja je u dobroj fizičkoj formi preporučuje se hodanje po neravnom terenu, naizmjeničnim spustovima, usponima i ravnim površinama. Ljudima koji nisu u najboljoj formi savjetuje se da počnu hodati po ravnom terenu, postepeno povećavajući razdaljinu, brzinu hoda i dodajući kretanje uzbrdo i nizbrdo.

Osim toga, zdravim ljudima je bolje da hodaju brzo, s glavnim naglaskom na tempu kretanja, dok se oslabljenim osobama i onima koji boluju od kroničnih bolesti, naprotiv, preporučuje da hodaju relativno sporo, s glavnim naglaskom na udaljenosti. .

Da bi hodanje bilo korisno, potrebno je napraviti 10.000 koraka svaki dan u trajanju od oko 1 sat. Međutim, ne mogu svi ljudi odmah preći toliki broj koraka željenim tempom, tako da treba početi trenirati sa manje, postupno trenirajući izdržljivost i povećavajući i brzinu i pređenu udaljenost dok se ne postigne željeni parametar od 10.000 koraka.

Da biste samostalno organizirali hodanje, morate biti u stanju prevesti sva gore navedena pravila u brzinu kretanja i udaljenost koju treba prijeći tokom hoda. Tada možete odabrati najbolju opciju za hodanje za sebe.

Dakle, prema brzini, hodanje se dijeli na sljedeće vrste:

• Vrlo sporo - 60 - 70 koraka u minuti, što je brzina od 2,5 - 3 km/h;
• Sporo – 70 – 90 koraka u minuti, što je 3 – 4 km/h;
• Prosjek – 90 – 120 koraka u minuti, što je 4 – 5,5 km/h;
• Brz - 120 - 140 koraka u minuti, što je 5,6 - 6,5 km/h;
• Vrlo brzo - više od 140 koraka u minuti, što je više od 6,5 km/h.

Ako je osoba starija od 35 godina i nikada ranije nije vježbala, onda treba početi s vrlo sporim hodanjem. Ako je osoba starija od 35 godina u dobroj fizičkoj formi ili joj se čini da je vrlo sporo hodanje previše lako, onda treba početi polako. Ljudima mlađim od 35 godina također se savjetuje da počnu s laganim hodanjem. U prvoj sedmici treba hodati pola sata odabranim tempom. Zatim je svake dvije sedmice potrebno povećati vrijeme hodanja za 5 minuta, a tempo - za 5 koraka u minuti, čime se produžava pređena udaljenost. Na ovaj način se brzina kretanja povećava na 100 koraka u minuti, a trajanje hoda je 1 sat. Hodanje ovim tempom u trajanju od sat vremena je otprilike 10.000 koraka, što je „zlatni standard“ za ovu vrstu fizičke aktivnosti. Postigavši ​​takvu fizičku formu, potrebno je samo hodati 10.000 koraka sat vremena nakon 1 - 2 dana.

Opisana približna shema za povećanje opterećenja do optimalnog prikazana je u tabeli.

Sedmica nastave	Broj koraka u minuti	Trajanje hodanja	Distance covered
Prva sedmica	80 koraka u minuti	30 minuta	1,8 km
Druga sedmica	85 koraka u minuti	40 minuta	2,7 km
Treća sedmica	85 koraka u minuti	45 minuta	3,3 km
Četvrta sedmica	90 koraka u minuti	50 minuta	3,4 km
Peta sedmica	90 koraka u minuti	50 minuta	3,7 km
Šesta sedmica	95 koraka u minuti	55 minuta	3,8 km
Sedma sedmica	95 koraka u minuti	55 minuta	3,8 km
Osma sedmica	100 koraka u minuti	55 minuta	4,1 km
Deveta sedmica	100 koraka u minuti	60 minuta	4,5 km

Ako osoba ne može sat vremena hodati brzinom od 100 koraka u minuti, onda bi to trebalo činiti sporijim tempom, ali obavezno hodati na udaljenosti od 3-5 km dnevno. Ako osoba može hodati brzinom većom od 100 koraka u minuti, onda je preporučljivo to učiniti, a zatim će se upustiti u brzo hodanje i preći veću udaljenost u roku od sat vremena.

Izračunavanje brzine je prilično jednostavno - morate se početi kretati vlastitim tempom, vremenom 1 minut i pažljivo izračunati broj koraka koji ste poduzeli. Tada se samo trebate kretati istim tempom, održavajući istu brzinu. Kada trebate povećati broj koraka, postupite na sljedeći način: odmjerite jednu minutu na satu i pokušajte se kretati malo brže nego prije, brojeći korake i istovremeno pamteći osjećaje nove brzine svojim mišićima. Ako je potreban broj koraka obavljen u minuti, trebali biste se nastaviti kretati novim tempom, pokušavajući dobiti isti osjećaj mišića kao pri izračunavanju brzine. Da biste lakše pratili i prilagođavali svoju brzinu, možete koristiti pedometar.

Tokom treninga, posebno u početnim fazama hodanja, potrebno je pratiti ne samo disanje i broj koraka u minuti, već i puls. Optimalno je da vam se broj otkucaja srca poveća na 100-120 otkucaja u minuti dok hodate. Ako je puls ispod 100 otkucaja u minuti, tada je potrebno povećati tempo, a ako je iznad 120, onda, naprotiv, smanjiti brzinu kretanja.

Ako osoba hoda presporo i broj otkucaja srca se ne poveća na 100 - 120 otkucaja u minuti, onda je korist od takvog treninga nula. Činjenica je da se metabolički proces s pulsom ispod 100 otkucaja u minuti odvija istom brzinom kao i u mirovanju, pa se stoga takav trening malo razlikuje od jednostavnog sjedenja na sofi. Stoga je bolje hodati kraću udaljenost dobrim tempom, a zatim se odmoriti, nego hodati više kilometara malom brzinom.

Svako vrijeme je pogodno za šetnju, samo se trebate obući prema temperaturi zraka, vlažnosti i brzini vjetra. Optimalno je hodati 1 sat prije jela ili 1,5 - 2 sata nakon jela. Međutim, potrebno je odabrati vrijeme za šetnju tako da se šetnja završi 2 sata prije odlaska u krevet. Ako redovno vježbate, trebali biste ići u različito doba dana.

Trčanje i hodanje (preporuke fitnes trenera): kako pravilno početi hodati i trčati, kako odabrati cipele - video

Koliko kalorija može sagorjeti hodanjem?

Redovno zdravo hodanje prosječnim tempom (100 koraka u minuti) omogućava vam da sagorite otprilike 200 - 280 kcal, ovisno o vremenskim uvjetima. Nordijsko hodanje sa motkama je mnogo efikasnije u tom smislu, jer omogućava sagorevanje od 400 do 550 kcal u jednom satu, pod uslovom da se osoba kreće prosečnim tempom (100 koraka u minuti). Što je napolju hladnije, vetrovitije i vlažnije, više kalorija možete sagoreti za 1 sat hodanja. Shodno tome, što su uslovi napolju ugodniji, to se manje kalorija sagoreva prilikom hodanja.

Nema potrebe da pokušavate da povećate broj kalorija koje sagorevate nošenjem previše tople odeće kako biste izazvali obilno znojenje. To će samo izazvati pojačano uklanjanje tekućine i soli iz tijela uz rizik od prehlade, ali neće povećati broj sagorjenih kalorija.

Terapijsko i zdravstveno pješačenje, zdravstveni put (preporuke liječnika i specijalista): pravilan početak vježbanja, regulacija opterećenja, izbor odjeće, karakteristike hodanja za poboljšanje zdravlja nakon srčanog udara, prednosti i tehnike nordijskog hodanja - video

Tehnike i pravila hodanja za mršavljenje

Hodanje je odličan i veoma efikasan vid fizičke aktivnosti za sve ljude koji žele da smršaju. Da biste postigli rezultate, odnosno izgubili višak kilograma, potrebno je hodati svaki dan barem prosječnom brzinom (najmanje 100 koraka u minuti) sat vremena. Zapamtite da tokom prvih 45 minuta hoda tijelo koristi rezerve glikogena iz jetre, a tek od 46 do 50 minuta počinje razgrađivati ​​masne rezerve kako bi mišićima dali energiju. Stoga, hodanje za mršavljenje treba da traje najmanje sat vremena i da ima barem prosječan tempo (100 koraka u minuti). Osim toga, da bi hodanje zaista bilo efikasna fizička aktivnost koja podstiče gubitak težine, trebali biste povećati broj otkucaja srca na 100 - 120 otkucaja u minuti.

Tehnika i pravila hodanja za mršavljenje potpuno su ista kao i za zdravlje. Stoga možete početi trenirati kao da se osoba bavi rekreativnim hodanjem. Ali u isto vrijeme svakako biste trebali postaviti sebi cilj da postignete srednji ili brzi tempo, u kojem hodate najmanje 1 sat svaki dan.

Kako biste ubrzali proces mršavljenja, možete istovremeno pratiti dijetu ili jesti hranu koja pomaže u razgradnji masnih naslaga, poput kivija, ananasa itd.

Osim toga, hodanje se može koristiti ne samo kao metoda mršavljenja, već i za oblikovanje siluete, odnosno za jačanje i zatezanje različitih dijelova tijela. Međutim, da biste to učinili, morat ćete dodati neke dodatne elemente uobičajenoj tehnici zdravog hodanja. Dakle, da biste zategli kukove i zadnjicu, potrebno je hodati uzbrdo, odnosno odabrati grub teren za hodanje. Osim toga, da biste oblikovali lijepe zadnjice, morate ih snažno naprezati dok hodate, dok istovremeno opuštate leđa. Kako bi vaš struk bio tanak i lijep, potrebno je lagano okretati tijelo lijevo-desno na svaka 2 do 3 koraka u hodu.

Hodanje tokom trudnoće

Trudnice mogu vježbati hodanje do porođaja. Hodanje je odlična opcija za vježbanje za trudnice jer je fiziološko, ne izaziva iznenadne šokove u tijelu poput trčanja i dostupno je svima, za razliku od časova u bazenu, joge i specijaliziranog fitnesa.

Stranica pruža referentne informacije samo u informativne svrhe. Dijagnoza i liječenje bolesti moraju se provoditi pod nadzorom specijaliste. Svi lijekovi imaju kontraindikacije. Konsultacija sa specijalistom je obavezna!

Iz ovog članka ćete saznati koja je vrsta aktivnosti hodanja najefikasnija za rješavanje određenog problema, kako izračunati broj sagorjelih kalorija i koliko dugo hodanje treba biti. Odgovorićemo i na glavno pitanje - Da li vam hodanje pomaže da smršate?.

Efekat mršavljenja postiže se razgradnjom masti tokom šetnje i ubrzanim metabolizmom nakon treninga. Ali da bi ovaj proces počeo, Trajanje šetnje treba da bude duže od sat vremena.

Osim gubitka kilograma, hodanje rješava i druge probleme:

razvija kardiovaskularni sistem;
stimulira aktivnost mišića, formirajući pravilan i lijep oblik nogu;
daje tijelu elastičnost i tonus.

Što je bolje: hodanje ili trčanje za mršavljenje?

Koliko god to čudno zvučalo, dokazano je da pravilno hodanje i trčanje daju približno iste rezultate. Proveden je sljedeći eksperiment: nekoliko mjeseci jedna grupa žena je hodala, druga je trčala. Kao rezultat toga, grupa koja je vježbala opuštenim tempom izgubila je jedan i po puta više težine od "trkača".

Tokom eksperimenata je utvrđeno da se tokom trčanja sagorijeva oko 550 kalorija i 50% masne mase za sat vremena, dok brzo hodanje sagorijeva oko 350 kalorija, ali 65% masti u isto vrijeme.

Otuda zaključak: hodanje pomaže bržem mršavljenju od trčanja. Zaključak je jednostavan: morate trenirati redovno i na pravi način. U tom smislu idealno je hodanje umjerenim intenzitetom.

Još jedna prednost hodanja je da čak i uz malu fizičku spremu lako možete preći 20 km. Samo nekoliko ljudi može trčati istu udaljenost.

Hodanje, za razliku od trčanja, nema kontraindikacija (osim brzog i uzbrdo). Prema riječima ljekara, ova vrsta kardio treninga je potpuno sigurna za zdravlje i najefikasnija u smislu mršavljenja.

Hodanje sa težinom je kontraindikovano:

za bilo kakve probleme sa srcem;
sa respiratornom insuficijencijom;
za bolesti bubrega;
sa dijabetes melitusom.

Koliko dugo treba da hodate da biste smršali?

Dnevni minimum je 10 hiljada koraka, što je 5-7 kilometara. Manje je takođe dobro, ali da biste pokrenuli proces sagorevanja masti, potrebno je da hodate neprekidno najmanje sat vremena.

Još jedna važna tačka utiče na gubitak težine: Morate hodati u zoni otkucaja srca koja „sagorijeva salo“.– ovo je 60-70% od maksimuma (MP). Da biste odredili radnu zonu, morate izračunati maksimalni prag vlastitog otkucaja srca. Na primjer, ako imate 30 godina: 220 – 25 = 195 – ovo je maksimalni broj otkucaja srca (MP) za vas.

Puls na ispravnoj frekvenciji daje bolje rezultate - Hodanje u zoni otkucaja srca "sagorevanja masti" omogućava vam da sagorite do dva puta više masti.

Vrijedi shvatiti da jednokratna šetnja neće donijeti rezultate. Da biste smršali, morate redovno hodati, barem svaki drugi dan, postepeno navikavajući se na svakodnevne šetnje.

Ne samo da kratkoročni rezultat gubitka težine zavisi od toga kako hodate. U nastavku smo predstavili najvažnije savjete kako pravilno hodati kako biste smršali 100%.

Trajanje vaše šetnje za mršavljenje treba da bude najmanje 1 sat

Rezerve masti ne počinju da se troše odmah. Tijelo prvo dobiva energiju iz glukoze, koja dolazi od probave ugljikohidrata. Energija se tada uzima iz glikogena (izvor glukoze pohranjen u jetri). I tek kada se iscrpe sve rezerve energije, tijelo se pretvara u mast. Ovaj trenutak dolazi nakon 45 minuta neprekidnog hodanja.
Prošetajte ujutro.

Bolje je vježbati ujutro, ali ne na prazan stomak, već nakon laganog doručka. Tada će se rezerve masti početi trošiti ranije. Još jedna prednost jutarnjeg hodanja je da ubrzava vaš metabolizam tokom dana. Tako ćete tokom dana sagorjeti više kalorija nego u danu bez vježbanja.

Otuda zaključak: jutarnje šetnje podstiču bolje sagorevanje masti.
Odaberite udobnu odjeću i obuću.

Naravno, ako vježbate hodanje za mršavljenje samo na putu do posla i nazad kući, dovoljno je da nosite udobnu obuću. Ako je hodanje postalo potpuni trening, odvojite vrijeme da odaberete udobnu, široku odjeću i patike s dobrom apsorpcijom udara.
Razmislite o ruti.

Da biste izvukli najveću korist od hodanja, učinite to u parku ili na području udaljenom od saobraćaja. U idealnom slučaju, planirajte svoju rutu preko neravnog terena, gdje ćete morati stalno savladavati uspone i padove.
Ne zaboravite da se zagrejete.

Pogotovo ako radite intervalno hodanje ili penjanje uz stepenice. Brz tempo i snažno opterećenje na nezagrijanom tijelu mogu dovesti do ozljeda. Stoga počnite hodati sporim tempom, a prije penjanja uz stepenice preporučljivo je izvesti niz vježbi zagrijavanja, poznatih sa časova fizičkog odgoja. Isto važi i za završetak treninga: hodajte 5 minuta mirnim tempom, neka vam se otkucaji srca smire.
Pazite na svoju opremu.

Dok hodate, spustite se peta do prsta, snažno se odgurujući za sljedeći korak. Kada povećavate brzinu, pazite na korak – ne smije biti predugačak, bolje je kretati se kratkim, čestim koracima. Vaše ruke također ne bi trebale visjeti u praznom hodu - budite sigurni da aktivno radite s njima. Savijte laktove i pomjerite ih od struka do grudi.
Pijte vodu.

Svakom fizičkom aktivnošću tijelo gubi mnogo tekućine. Stoga popijte čašu vode prije i poslije, a ako hodanje traje duže od pola sata, onda uzmite par gutljaja tokom treninga kako biste izbjegli dehidraciju.

Bez održavanja pravilne uravnotežene prehrane, ništa neće biti od toga. Nemoguće je smršavjeti hodanjem, čak ni dugim i svakodnevnim šetnjama, ako prekoračite dnevni unos kalorija. Također biste trebali izbjegavati sve dijete koje su primjer neuravnotežene prehrane. Pružaju samo kratkoročni efekat mršavljenja - težina se brzo vraća.

Da biste se pridržavali pravilne prehrane, dovoljno je odreći se masne hrane, prerađene hrane, peciva, sode, umaka i slatkiša. Ako ne možete zamisliti život bez slatkiša, mliječnu čokoladu zamijenite crnom čokoladom, slatkiše i kolačiće orasima i sladoledom.

O pravilnoj prehrani za mršavljenje i njenim principima govorili smo u ovom članku.

Također je važno razumjeti: što se manje krećemo, pažljivije moramo pristupiti planiranju jelovnika. Na primjer, ako je dnevni unos kalorija 1500 kalorija, a trajanje hodanja je 60 minuta (sagori se 200-300 kalorija), ali se potroši 2000 kalorija, tada ćete morati ili povećati vrijeme hodanja za sat vremena, ili smanjiti broj kalorija za 300 jedinica.

Koliko kalorija možete sagorjeti hodajući?

Možete hodati brzo, uz stepenice, u šetnji, pa čak i na licu mjesta. U svakom slučaju, sagorijevanje kalorija, uključujući i masnoće, bit će različito. Razmotrimo kako se troškovi energije mijenjaju s različitim stupnjevima aktivnosti.

Ova vrsta hodanja preporučuje se apsolutno svima, uključujući i osobe sa niskim nivoom treninga i one kojima su druge vrste fizičke aktivnosti kontraindicirane. Brzina kretanja je mala - 4-5 km/h. Sat vremena hoda može sagorjeti oko 200 kalorija. Ovaj trening poboljšava zdravlje, održava tonus mišića nogu, a također potiče gubitak težine.

U ovom slučaju u proces su uključene sve mišićne grupe, jer trkačko hodanje uključuje aktivan rad s rukama. Tehnika je sljedeća: prilikom hodanja stopalo mijenja svoj položaj od pete do prsta, odgurujući se silom u posljednjoj tački. Koraci su prilično kratki, ali česti. Ruke su savijene u laktovima i kreću se od struka do grudi. Brzina najmanje 6-7 km/h. Ovim tempom možete sagorjeti do 350 kalorija ili više, ovisno o vlastitoj težini.

Ova vrsta aktivnosti namijenjena je naprednim sportistima i potpuno je kontraindicirana za osobe sa zdravstvenim problemima. Broj sagorjelih kalorija ovisi o vašoj težini; u prosjeku za sat vremena penjanja i spuštanja stepenicama možete izgubiti do 500 kcal. Tačna potrošnja energije pri penjanju uz stepenice frekvencijom od 60-70 koraka u minuti iznosi 0,14 kcal po kilogramu težine. Prilikom spuštanja, broj sagorjelih kalorija se primjetno smanjuje. Različite metode uspona i spuštanja postižu različite ciljeve. Hodanje gore-dolje ubrzanim tempom najbolje je za gubitak težine. Mirnim tempom ojačaćete mišiće nogu i zadnjice.

4. Nordijsko hodanje sa motkama. Ova vrsta nema kontraindikacije i pogodna je za ljude bilo koje dobi. Prilikom hodanja sa motkama uključeno je i do 90% mišića tijela. Shodno tome, kalorije se sagorevaju brže u odnosu na redovnu šetnju. Za sat vremena vježbanja možete sagorjeti do 400 kalorija.

Prisjetimo se tehnike nordijskog hodanja:>

Stopalo mijenja svoj položaj od pete do prsta tokom hodanja;
jedna ruka je ispružena napred i blago savijena u laktu; -
druga ruka se nalazi u nivou kukova i seže unazad;
Ponavljamo položaje, mijenjajući položaj ruku i nogu.

Možete povećati potrošnju kalorija za 10-15% koristeći intervalni sistem - naizmjenično hodanje brzim tempom i hodanje umjerenim tempom. Ideja je da prvo hodate brzim tempom brzinom od 6-8 km/h, a zatim prelazite na hodanje mirnim tempom brzinom od 4-5 km/h. Trajanje svakog intervala se bira pojedinačno, na primjer, 1 minuta brzim tempom i 2-3 minute mirnim tempom. Ovaj intervalni sistem ne samo da povećava potrošnju kalorija tokom hodanja, već i pokreće sagorevanje masti tokom dana, što doprinosi bržem gubitku težine.

6. Hodanje uzbrdo ili nizbrdo na traci za trčanje. Možete povećati potrošnju kalorija hodajući po neravnom terenu. Slični uslovi se mogu stvoriti na traci za trčanje povećanjem nagiba. Hodanje uzbrdo kombinuje dve vrste vežbi - kardio i snagu, pa je efikasno ne samo za mršavljenje, već i za jačanje mišića nogu i zadnjice.

7. Hodanje u mjestu. Ako nemate priliku ili želju da izađete napolje, možete hodati kod kuće. Efikasnost takvog treninga je neproporcionalno niža, ali je bolja od ležanja na kauču. Hodanje u mjestu uključuje pomicanje kukova s ​​različitim visinama koljena, ali bez horizontalnog kretanja. S obzirom da je potrošnja kalorija relativno mala, preporučljivo je aktivno pokretati ruke prilikom takvog hodanja.

Hodanje za mršavljenje: recenzije i rezultati

Vrijedi razumjeti da jednokratni trening neće donijeti rezultate. Kao što pokazuju recenzije, oni koji svakodnevno hodaju gube u prosjeku 5 kg mjesečno.

Ako prilagodite ishranu i svakodnevno hodate, možete izgubiti 2 kg u sedmici, što će vam omogućiti da izgubite i do 8 kg za mjesec dana!

Za mnoge je hodanje način rješavanja mnogih problema. Prvo, ne morate ići u teretanu, drugo, ne morate kupovati sportsku odjeću, i treće, možete kombinirati trening sa šetnjom s prijateljima ili kupovinom. Samo se trebate više kretati, jer je svaka aktivnost bolja od neaktivnosti.

Od ranog djetinjstva nas uče da moramo mnogo hodati. Hodanje je najuniverzalnije sredstvo fizičke aktivnosti na tijelu. Gotovo da nema kontraindikacija, ne zahtijeva posebnu odjeću ili opremu.

Možete hodati u bilo kojoj dobi. Ova aktivnost se može uspješno kombinovati sa poslom ostavljajući 1-2 stanice ranije nego što je potrebno. Ako ste mlada majka, onda nema nikakvih problema, uzmite kolica sa bebom i lagano prošetajte do najbližeg parka. I dijete hoda, a vi se opuštate! Mnoge majke sa kolicima jednostavno sjede na klupi, iako je hodanje mnogo zdravije za tijelo i zanimljivije za sebe. Ako ste odlučni da učinite nešto tako jednostavno kao što je hodanje, ne možete bez brojanja koraka. U tu svrhu postoje posebni uređaji koji se nazivaju pedometri. Oni vam omogućavaju da izračunate broj koraka. Ako to radite svaki dan, možete postepeno povećavati broj koraka i, shodno tome, poboljšati rezultat kojem težite. Ukoliko nije moguće kupiti ovaj uređaj, fokusirajte se na svoje tijelo, osjećaj napetosti u nogama i postepeno povećavajte vrijeme i tempo hodanja.

Vrste hodanja

Postoji nekoliko vrsta hodanja.

• Wellness
• skandinavski
• Energija
• Sport
• Za mršavljenje

Zdravstveno hodanje dostupno svima. U zavisnosti od tempa može biti spor, srednji, brz i veoma brz. Ne uključuje upotrebu posebne opreme.

Nordijsko hodanje uključuje korištenje posebnih štapova, koji se mogu kupiti u sportskoj trgovini po cijeni od 1000 do 2000 rubalja po komadu. Postoje i skuplje opcije. Štapovi su vrlo izdržljivi, a ipak lagani. Ovo je manje traumatičan sport koji vam omogućava da izbjegnete neželjene ozljede. Štapovi preuzimaju do 1/3 opterećenja koje pada na ruke i leđa tokom normalnog hodanja. Ova vrsta hodanja postala je veoma popularna u posljednje vrijeme. Nema kontraindikacija, ravnomjerno raspoređuje opterećenje na sve dijelove tijela. Istovremeno, kičma se ispravlja, nije preopterećena i ostaje u dobroj formi. Štapovi vam omogućavaju da povećate dužinu koraka i prenesete dio opterećenja na gornji rameni pojas. Kada hodate ovim putem, prvo zakoračite na petu, a zatim na prst. Tijelo se blago naginje naprijed.

Tokom hodanja snage ruke vrlo aktivno učestvuju zajedno sa tijelom, aktivirajući cijelo tijelo. Istovremeno se poboljšava funkcionisanje hematopoetskih organa, energija teče u cijelo tijelo, a troši se više energije. Ovo hodanje je slično trčanju. U ovom slučaju mogu se koristiti i specijalni štapovi, ali ne isti oni koji se koriste za nordijsko hodanje.

Race walking – brzi pokreti brzinom 2-3 puta većom od zdravog hodanja. U ovom slučaju se koriste i ruke, koraci se rade češće i duže nego inače. Glavni princip takvog hodanja je da je jedna noga cijelo vrijeme u zraku - desna, pa lijeva. Obe noge ne bi trebalo da budu na tlu u isto vreme. Jedna noga se drži uspravno dok se težina ne prenese na nju. Istovremeno, osoba radi rukama i trese karlicu. Ova vrsta hodanja je olimpijski sport. Jedino ograničenje su ravna stopala, s kojima se opterećenje neće moći pravilno preraspodijeliti i možete se ozlijediti.

Hodanje za mršavljenje - Ovo je hodanje brzim tempom. Da biste smršali, morate se kretati dovoljno brzo i na velike udaljenosti. Ali tempo treba biti brz, a ne spor. U suprotnom ćete samo hodati, a to vam neće pomoći da izgubite višak kilograma.

Kada pokušavate da smršate hodanjem, vaša prosječna brzina hoda bi trebala biti oko 6 km/h. Trajanje hodanja je najmanje 30 minuta. Što duže hodate, brže možete izgubiti težinu. Trebali biste osjetiti kako su vam mišići napeti. Trebali biste se oznojiti, tada možete postići željeni rezultat. Istovremeno, korisno je ne samo hodati, već i raditi fizičku aktivnost. I naravno, pravilnu ishranu niko nije otkazao.

Prednosti hodanja za tijelo

Hodanje je višestruko korisno za organizam, podmlađuje, sprječava pojavu kroničnih bolesti vezanih za starenje, normalizira krvni tlak, mobilizira snagu, pomaže u održavanju snage i misli u dobroj formi, pomaže pri gubitku viška kilograma.

Hodanje pomaže aktiviranju cijelog tijela u cjelini. Čak i pri prosječnom tempu, tijelo će doživjeti neuporedive prednosti. Kako hodanje utiče na vaše zdravlje pogledajte u videu ispod.

Uticaj hodanja na kičmu

Prije svega, hodanje je dobro za kičmu, jača je i masira pršljenove koji pri hodu jačaju i zauzimaju svoje mjesto. Krv se počinje opskrbljivati ​​čak i na teško dostupnim mjestima, ljuljanje pršljenova stvara efekat masaže.

Hodanje zasićuje sve organe kiseonikom i uklanja otpad i toksine iz organizma. Aktivira se rad srca, smanjuje se nivo holesterola u organizmu, a krvni pritisak snižava.

Hodanje je dostupno apsolutno svima, ne zahtijeva dodatne troškove u obliku odijela ili opreme. Hodanje trenira mišiće nogu, sprečava osteoporozu, trenira disanje, srčani mišić, a krv počinje da pumpa većom snagom. Ova vrsta vježbe vam omogućava da se riješite kratkog daha.

Pola sata hodanja može smanjiti razinu šećera u krvi, ojačati kosti i mišiće, poboljšati vaše blagostanje i povećati otpornost na stres.

Šteta i kontraindikacije

Hodanje može naštetiti samo ako zanemarite sigurnosna pravila: nosite neudobne cipele ili odjeću, ne skidajte nakit ili ubrzajte tempo. Takođe je važno pratiti svoje disanje. Nepravilno disanje tokom hodanja može uzrokovati više štete nego koristi. Prilikom brzog hodanja postoji opasnost od oštećenja zglobova koljena, pa obratite pažnju na stanje koljena. Ako vas počnu povrijediti, bolje je odgoditi nastavu na neko vrijeme i posavjetovati se sa specijalistom.

Postoji vrlo malo kontraindikacija za ovaj sport. Nabrojimo ih:

• Virusne infekcije
• Nedavne operacije
• Hronične bolesti u akutnom obliku
• Visok krvni pritisak
• Ravna stopala
• Povrede šake i zglobova
• Odstupanja u razvoju mišićno-koštanog sistema
• Srčana bolest

U svim ovim slučajevima potrebno je konsultovati ljekara o mogućnosti hodanja laganim tempom na kratke udaljenosti. Ako imate ravna stopala, opterećenje tokom hodanja se nepravilno raspoređuje, a možete još više naštetiti svom stanju.

Šta vam je potrebno za šetnju

Prije hodanja i poslije, potrebno je da popijete čašu vode kako biste nadoknadili gubitak tekućine. U šetnju sa sobom možete ponijeti flašu tople, a ne tople vode i piti u pauzama. Odjeća treba da bude udobna i da ne ograničava kretanje. Za to najbolje odgovaraju trenerka i patike. Cipele sa potpeticom treba isključiti. Svoj plejer možete povesti u šetnju, kombinujući posao sa zadovoljstvom. Nakon nastave, kada dođete kući, možete nešto pregristi, ali nemojte se prejedati. Kada uđete u ritam i vježba vam postane navika, tempo se može povećati. Korisno je kombinovati hodanje sa jutarnjim vežbama.

Norma koraka po danu

Smatra se da da biste se osjećali dobro, potrebno je napraviti najmanje 10.000 koraka dnevno – što je 6-8 km, ovisno o dužini koraka. Procjenjuje se da prosječna osoba napravi oko 3.000 koraka dnevno, uključujući hodanje na poslu i po kući. Stoga, da biste stekli potreban broj koraka, morate se potruditi i provesti dodatnih sat vremena hodajući dnevno.

Istina, mnogi stručnjaci smatraju da se ovdje uzimaju u obzir samo „čisti“ koraci, tj. hodanje po kući ili obavljanje poslova nema nikakve veze s tim. Ako je vani hladno ili pada kiša, hodanje može zamijeniti traka za trčanje. Na njemu možete ne samo trčati, već i hodati brzim tempom. Važno je kontrolisati svoje disanje i svoje stanje i ne zaboraviti na kilometražu.

Kada, koliko i sa koliko godina možete hodati?

Hodanje je jedina vrsta tjelovježbe koja se preporučuje u bilo kojoj dobi i po bilo kojem vremenu. Ovdje je glavna stvar ne pretjerati. Čak i veoma teški ljudi mogu hodati.

Optimalno vreme za šetnju je jutro, jer... tijelo će se moći bolje probuditi, pokrenut će se metabolički procesi, tijelo će početi razgrađivati ​​masti nakon noćnog posta, što će vam pomoći da smršate. Ova šetnja se može obaviti uveče, ali ne neposredno prije spavanja.

Ako tek počinjete da praktikujete hodanje, onda ne morate odmah da jurite za rezultatima. U početku je bolje hodati sporim tempom, postepeno povećavajući vrijeme vježbanja, a zatim povećavajte tempo hodanja. Morate početi hodati kratkim šetnjama, povećavajući vrijeme vježbanja na 1 sat.

Kada hodate, morate držati leđa ispravljena, ramena unazad i u stranu, ne smijete se pognuti. Ne smijemo zaboraviti ni na pravilno disanje: udahnite na nos, izdahnite samo na usta. Bolje je disati proporcionalno svojim koracima. Kada hodate, bolje je šutjeti kako ne biste izgubili dah.

Na početku i na kraju treninga, tempo treba biti lagan. Nakon 5-10 minuta, ako se osjećate dobro, tempo se može povećati.

Starije osobe također mogu i trebaju vježbati hodanje, uz kontrolu disanja i otkucaja srca. Ako osjećate nedostatak zraka, jednostavno usporite tempo hodanja. Kada se disanje normalizuje, tempo se može ponovo povećati. Za starije osobe, vrijeme hodanja ne bi trebalo da prelazi 1 sat ako su dobrog zdravlja. Starijim ljudima je bolje da hodaju po ravnom terenu, treba da počnu brzinom od 70 koraka u minuti, a nakon 2 sedmice tempo treba povećati na 110 koraka u minuti. Starijim osobama je korisno uveče prošetati kako bi ublažili dnevni umor.

Možemo reći da je hodanje duboko utkano u našu suštinu i obrazac aktivnosti, koji je hiljadama milenijuma zapisan u našim genima. Hodamo više od bilo koje druge vrste. Čak se ni automobili ne mogu porediti sa nama. U ovom kontekstu, nije teško razumjeti zašto je hodanje dobro za nas.

Hipokrat, grčki lekar koji se naziva ocem moderne medicine, datira iz 5. veka pre nove ere. e. rekao: “Hodanje je najbolji lijek za čovjeka” - i još uvijek je relevantno.

Iako je Hipokrat dao svoju proklamaciju o hodanju za zdravlje prije više od 2400 godina, mnoge naučne studije danas dokazuju da hodanje zapravo ima koristi.

Koje su prednosti hodanja?

1) Hodanje promoviše sveukupno zdravlje

Analiza višestrukih studija koje su uključivale ukupno 459.833 učesnika otkrila je da jednostavan čin hodanja smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 31% i rizik od smrti za 32%.

Prednosti su jasne čak i za ljude koji hodaju samo 8 km sedmično i za one koji hodaju laganim tempom od 3 km na sat. Ali ljudi koji su vidjeli najveću zaštitu od bolesti bili su oni koji su hodali na velike udaljenosti brzim tempom.

Hodanje jača kosti, poboljšava ravnotežu, reguliše krvni pritisak, snižava holesterol, tonizira mišiće i poboljšava san. Hodanje smanjuje rizik od raka dojke, liječi kronični bol u križima i može spriječiti razvoj dijabetesa tipa 2.

2) Hodanje je takođe sport

Hodanje ima mali uticaj na postizanje umerenog nivoa fizičke aktivnosti. Svaki korak koji napravite oslobađa energiju, povećava hormone i čini da se osjećate dobro kroz djelovanje moždanih hemikalija. Otkucaji srca se povećavaju sa oko 70 otkucaja na 100-150 otkucaja u minuti.

Ovo pumpa više krvi i kiseonika u mišiće. Kada hodate, počinjete sagorijevati 5 kalorija u minuti (za razliku od jedne kalorije u minuti kada sjedite), a te kalorije nastavljaju da se sagorijevaju do sat vremena nakon hodanja, čak i dok se odmarate.

Većina odraslih dobi oko 1 kg težine godišnje do 20. godine života. Kako bi se proučio učinak hodanja na povećanje tjelesne težine povezano s godinama, sprovedeno je istraživanje 2009. godine. Nakon praćenja 4.995 muškaraca i žena tokom 15 godina, otkriveno je da su planinari vrlo malo dobili na težini u poređenju sa ostalim učesnicima.

Broj sagorenih kalorija zavisi od telesne težine osobe. Što je veća težina, to je više spaljeno po kilometru. Na primjer, osoba od 72 kg će sagorjeti oko 105 kalorija na 1,5 km, a osoba od 100 kg će sagorjeti oko 135 kalorija na 1,5 km.

3) Hodanje produžava mladost

Starenje i upala su usko isprepleteni, a mnogi naučnici vjeruju da možemo malo usporiti, ili čak zaustaviti proces starenja (i bolesti povezanih sa starenjem).

Svaka aktivnost koja povećava broj otkucaja srca i smanjuje upalu povezanu sa starenjem.

Studija na sredovečnim muškarcima i ženama starijim od 10 godina pokazala je da su oni koji su svakodnevno radili najmanje 20 minuta umerenog vežbanja (ili 2,5 sata nedeljno) imali niži nivo proteina u telu koji izazivaju upalu, u poređenju sa onima koji retko vežbaju. hoda.

Stoga, hodanje može produžiti naš životni vijek. Prema Američkom udruženju za srce, svaki sat brzog hodanja dodaje dva sata našem očekivanom životnom vijeku.

4) Hodanje podiže vaše raspoloženje

Hodanje od 30 minuta svaki dan ima višestruku korist od podizanja raspoloženja, povećanja energije, smanjenja stresa i poboljšanja samopoštovanja, prema studiji objavljenoj 2015. godine. Osim toga, svakodnevne šetnje imaju dvostruku funkciju ublažavanja lošeg raspoloženja i sprječavanja vraćanja simptoma depresije.

Iako nije sasvim jasno zašto fizička aktivnost ima tako pozitivan utjecaj na emocionalno blagostanje, znamo da nalet adrenalina u krvi oslobađa neurotransmitere i endorfine zbog kojih se osjećamo bolje.

Dobivamo priliku da lako komuniciramo s drugim ljudima, možemo se odvojiti od svojih nevolja, steći samopouzdanje i osjećaj postignuća. Šetnja prirodom, a ne gradom, još više podiže raspoloženje.

5) Hodanje je takođe dobro za funkciju mozga

Ako želite da poboljšate svoje mentalne sposobnosti, svaki dan hodanjem možete postići ovaj podvig. Bolje od treninga s otporom i dizanja utega, hodanje povećava veličinu hipokampusa, dijela mozga koji utječe na pamćenje i učenje.

Poboljšava strukturu i funkciju mozga, jačajući veze između neuronskih mreža koje utiču na planiranje, strategiju i multitasking.

Hodanje ne samo da koristi analitičkom tipu lijeve hemisfere mozga, već pruža prednost i za kreativne zadatke. Bilo da hodate u zatvorenom ili na otvorenom, doći ćete do 60% više ideja od onih koji mirno sjede.

6) Hodanje je praktično besplatno

Osim snage volje i dobrih patika za trčanje, svakodnevno hodanje vas neće koštati mnogo stvari ili novca. Nema potrebe za kupovinom posebne opreme ili članstvom u teretani. U stvari, ulazak u nekoliko minuta rutinskog hodanja može vam čak uštedjeti novac na skupim receptima i posjetima liječniku.

Kako se natjerati da hodate svaki dan?

Sada kada smo shvatili prednosti hodanja, postavlja se pitanje: koliko dugo treba hodati?

Važno je napomenuti da 10.000 koraka dnevno (ekvivalentno oko 5 milja) nije magičan broj, a većina zagovornika zdravlja vjeruje da je bilo koja količina fizičke aktivnosti izvan vaše normalne aktivnosti bolja nego ništa.

Dakle, ovaj okrugli broj nije apsolutan i krut. Ako napravite 8.000 koraka dnevno, odlično! Ako možete hodati 18.000 koraka - još bolje!

1) Investirajte u pedometar

Prvi korak u praćenju vaših dnevnih kretanja je ulaganje u kvalitetan pedometar ili mjerač aktivnosti. Nosite ga nekoliko dana kako biste procijenili koliko koraka ste napravili. Jednom kada postavite cilj, pedometar može biti odličan motivator, dajući vam tačna očitavanja i gurajući vas na dodatne korake.

2) Postavite realne ciljeve

Prosječna odrasla osoba dnevno prepešači 5.117 koraka, što je okarakterisano kao sjedilački način života. Postepeno povećavajte broj koraka i nemojte se obeshrabriti. U početku, još 500 koraka svake sedmice. Ako počnete hodati sa 5.000 koraka dnevno, dodajući do 500 svake sedmice, neće proći dugo prije nego što stignete do punih 10.000 koraka za 10 sedmica.

3) Morate pravilno hodati!

Bez obzira na vaše godine, hodanje je najsigurniji oblik fizičke aktivnosti i još uvijek nosi vrlo nizak rizik od ozljeda. Stoga, morate biti donekle oprezni.

Evo nekoliko savjeta:

• Glavu gledajte naprijed sa bradom paralelnom sa tlom.
• Lagano zategnite trbušne mišiće istovremeno sa svakim korakom.
• Slobodno zamahujte rukama, držeći laktove blago savijenim.
• Zadržite uspravno držanje sa ispravljenim leđima, ali ne pogrbljenim naprijed ili nagnutim unazad.
• Okrenite nogu od pete do pete.
• Pokušajte da opustite ramena i vrat.

4) Razbijte svoje hodanje na nekoliko napada tokom dana.

Dakle, 10.000 koraka je oko 8 km, a općenito možete hodati 1,5 km za oko 20 minuta, što znači da trebate hodati za oko 1 sat i 40 minuta. U jednom trenutku prilično duga šetnja. Ali možete ga podijeliti na komade od 20-30 minuta.

Na primjer, hodajte do posla, prošetajte tokom pauze za ručak i poslije ručka.

5) Kako izvući više koristi od hodanja?

Evo nekoliko ideja kako bi vaše šetnje bile efikasnije:

• Uvijek idite stepenicama umjesto liftom.
• Nosite torbe u različitim rukama, ali nemojte ih previše opterećivati, bolje je napraviti nekoliko prolaza.
• Prošetajte parkom daleko od mjesta gdje živite.
• Zašto ne hodate okolo dok razmišljate i rješavate problem?
• Kada gledate TV, izvadite baterije iz daljinskog upravljača kako biste mogli ustati i ručno mijenjati kanale.
• Kada idete kući, izađite iz autobusa jednu stanicu ranije.
• Šetajte po kući dok ste na telefonu.

6) Prošetajte sa drugarom

Šetnja s prijateljem ili psećim pratiocem pružit će ohrabrenje i motivaciju, što će vam svakako pomoći da napredujete do 10.000 koraka. Povezat ćete se sa svojom voljenom osobom, možda dodati malo prijateljskog nadmetanja u svakodnevne šetnje i puno više zabave.

7) Planinarenje u divljini

Hodanje istom rutom je veoma dosadno. Dodajte malo avanture i promijenite stvari s trkačkim hodanjem. Tražite nova mjesta, istražite ih kao u svom dvorištu.

8) Ne preterujte

Pijte vodu. Kupite udobne cipele sa fleksibilnim đonom i uvijek nosite svijetlu ili reflektirajuću odjeću ako volite šetati noću.

Ne morate nužno da pojačate svoje planinarenje po hladnom i kišnom vremenu. Pokušajte napraviti nekoliko krugova oko tržnog centra.

9) Izazovite sebe!

Kada se naviknete na svakodnevnu rutinu hodanja, uvidjet ćete da više nije tako teško kao što je nekada bilo. Opterećenje možete povećavati postepeno: hodajte po brdovitom terenu, povećavajte brzinu, hodajte po pijesku ili snijegu.

10) Ohrabrite se

Iako je hodanje teoretski nagrada samo po sebi, nikada ne škodi. Samo naprijed i zabavite se: pogledajte film, popijte čašu dobrog vina, okupajte se u slanoj kupki ili jednostavno spavajte.

Čini se da su prednosti hodanja ljekari odavno objasnili, a treneri ga sami preporučuju. Međutim, većina ljudi i dalje traži minibus kada se uputi u radnju. Neki čak idu i do tezgi da kupe cigarete automobilom. I svi se žale na „pivski stomak“, probleme sa srcem i slabost u nogama ako moraju stajati u redu.

Mršavimo bez problema

Na listi prednosti hodanja mnogima će najatraktivnija stavka biti rješavanje viška kilograma. Ljudi obično počnu razmišljati o zdravlju kada počnu problemi s njim, ali se brinu o privlačnosti gotovo od trenutka kada je počnu gubiti. A ovo je čak i dobro: počevši hodati kako bi smršavio, osoba će poboljšati i svoje zdravlje.

Istraživači su otkrili da su prednosti hodanja za mršavljenje mnogo veće od redovnih posjeta teretani. Hodanje je efikasnije od dijete i daje trajnije rezultate, osim ako ga, naravno, ne prati proždrljivost. Kada hodate, sagorite onoliko masti za pola sata koliko provedete u teretani za sat vremena. A u isto vrijeme, ne morate platiti za takvu obuku. Osim toga, opterećenja tokom hodanja su prirodna i ravnomjerno raspoređena. Niste izloženi riziku od bolova ili preopterećenja pojedinih mišićnih grupa. A dodatni bonus je poboljšano držanje ako se u početku vježbate hodati okrenutih ramena. Usput, to nije teško učiniti: samo nosite malo opterećen ruksak na oba remena.

Recimo ne starosti

Nesumnjive prednosti hodanja primjećuju se i za one koji žele odgoditi početak senilne slabosti koliko god je to moguće. Najčešći uzrok smrtnosti uzrokovane dobi su moždani i srčani udari. A uzrokovane su slabošću krvnih sudova i srčanog mišića. Za njihovo jačanje, statička opterećenja - dizanje utega, vježbanje na spravama za vježbanje itd. - nisu baš prikladna. Ali čist zrak, ritmični pokreti i ujednačenost opterećenja savršeno se nose sa zadatkom. Pritisak se stabilizuje - žile prestaju da doživljavaju prekomerni stres. Srce hvata željeni ritam i nije preopterećeno, a istovremeno jača.

Borimo se protiv apatije i depresije

Drugi razlog brzog starenja je stres bez kojeg naš život ne može, čak i ako pažljivo izbjegavamo neugodne utiske i osjećaje. Još jedna prednost hodanja je da brzo i bez lijekova otklanja posljedice nervnog šoka.

Evropski ljekari sproveli su opsežnu studiju starosne grupe od 40 do 65 godina. Provođena je dugi niz godina i dala je zapanjujuće rezultate: rizik od srčanih bolesti se smanjuje za skoro polovinu ako ljudi samo hodaju brzim tempom oko tri sata svaki dan. Osim toga, senilna demencija, ateroskleroza i druge bolesti koje su uobičajene u njihovoj dobi nisu uočene među onima koji su voljeli hodati.

Sprečavamo opasne bolesti

Lista prednosti hodanja je duga i uvjerljiva. Njegove najupečatljivije tačke su:

1. Smanjenje "lošeg" holesterola u krvi prirodnim putem na minimum. To znači sprečavanje pojave bolesti povezanih s tim.
2. Vjerojatnost dijabetes melitusa smanjuje se za najmanje jednu trećinu.
3. Kod žena je značajno smanjen rizik od dobijanja tumora dojke, kod muškaraca - raka prostate, a kod oboje - raka crijeva.
4. Bez medicinske intervencije (uključujući lijekove), funkcioniranje gastrointestinalnog trakta se normalizira.
5. Rizik od razvoja glaukoma pada gotovo na nulu.
6. Jačanje skeleta i zglobova sprečava razvoj osteoporoze, artritisa i reume.
7. Imunitet raste eksponencijalno: „šetači“ se ne zaraze virusom čak ni usred epidemija.

Međutim, za postizanje takvih rezultata potrebno je svakodnevno hodanje. Prednosti jednokratnih šetnji su mnogo manje.

Koliko dugo treba da hodate?

Prosječna osoba koja napušta kuću samo da bi autobusom na posao i tramvajem do radnje pređe ne više od 3 hiljade koraka radnim danom. To je toliko malo da se neugodne posljedice po tijelo mogu smatrati zagarantovanim.

Ako je osoba pri svijesti i na posao (koji se nalazi u blizini) putuje pješice, prošeta oko 5 hiljada puta. Bolje - ali ipak nedovoljno. Da ne biste izgubili ono što vam je priroda dala, potrebno je dnevno napraviti najmanje 10 hiljada koraka, što će biti udaljenost od otprilike 7,5 km. Prosječnom brzinom trebate putovati oko dva sata - i zdravlje vas neće napustiti.

Gdje i kako je najbolje hodati?

Preporučljivo je mudro odabrati mjesta za šetnju. Naravno, ako kombinirate hodanje s odlaskom na posao, nećete moći previše prilagoditi svoju rutu. Međutim, hodanje u slobodno vrijeme vam omogućava da odaberete "korisnu" putanju kretanja. Parkovi su najprikladniji za ove svrhe: postoji nezagađen, čist zrak, prilično glatke staze koje su prilično pogodne za šetnju, plus barem malo prirode. Ako u blizini nema parka, odaberite rutu udaljenu od prometnih arterija. Barem u dvorištima kuća.

Osim toga, prednosti hodanja primjećuju se samo ako osoba hoda energično. Kada lutate polako i tužno, vaše tijelo radi u režimu koji nije različit od načina mirovanja.

Za hodanje nije potrebna posebna oprema. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pažnju su cipele. Japanke ili štikle očito nisu prikladne za dugu i brzu šetnju.

Samo svež vazduh!

Napominjem da se hodanje ulicom nikako ne može zamijeniti korištenjem trake za trčanje u sportskom klubu, čak ni u najintenzivnijem načinu rada. Potrebno je samo da prošetate napolju: ovde dobijate svoju dozu sunca, koje tera vaše telo da proizvodi vitamin D. Bez njega će efekat isceljenja biti mnogo manji, iako će efekat mršavljenja ostati na istom nivou. I nema potrebe da se pravdate sa oblacima. Čak i po oblačnom danu, sunčevi zraci su dovoljni da podstaknu proizvodnju vrijednih vitamina u potrebnoj količini.

Kako se osposobiti za hodanje?

Lijenost je, kažu, motor napretka. Ali to je i zaustavni ventil za održavanje fizičke kondicije. Ne želite da pravite nepotrebne pokrete, a osoba počinje da se pravda nedostatkom vremena ili drugim objektivnim okolnostima. Međutim, možete se nenametljivo natjerati da počnete hodati. Metode su jednostavne i izvodljive.

1. Ako je vaša kancelarija udaljena dvije stanice od kuće, hodajte do posla i s posla. Ako ne možete bez putovanja prevozom, siđite jednu stanicu ranije kada putujete metroom i dve stanice ranije ako putujete minibusom, tramvajem ili trolejbusom.
2. Ne nosite "kočnice" sa sobom na posao, prošetajte do kafića na ručak. I ne najbliži.
3. Zaboravi lift. Čak i ako živite na 20. spratu, hodajte. Za početak, samo siđite dolje i na kraju se vratite kući uz stepenice. Osim što ćete smršati, poboljšati zdravlje i razviti "disanje", do ljeta ćete dobiti i elastičnu zadnjicu s kojom se nećete stidjeti ni u kupaćem kostimu sa tangama pojaviti na plaži.

Pošto je cijenio sve prednosti hodanja, svaka osoba bi trebala uložiti prvi napor i održavati ga cijeli život. Osim, naravno, ako se ne želi podsjetiti na propast u ranoj starosti i kajati se za propuštene prilike. Na kraju, jednostavno je zabavno hodati. Ako ne možete da hodate besciljno, izazovite se da prošetate do plaže, muzeja ili omiljenog kafića. Ili pronađite osobu istomišljenika s kojom ćete razgovarati dok hodate. Ili nabavite psa.

Patite od bolova u zglobovima, srčanih problema, stresa, depresije ili gojaznosti? Jer prema časopisu Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise, hodanje pomaže u smanjenju rizika od svih kroničnih bolesti. U stvari, većina zdravstvenih radnika će izabrati brzu šetnju umjesto trčanja, jer je to vježba sa niskim stresom koja je nježna za srce i zglobove. Čitajte dalje i saznaćete 20 svojstava o tome kako hodanje utiče na vaše zdravlje ako to radite svakodnevno - i samo napred, bez obzira da li imate 8 ili 80 godina!

Koje su zdravstvene prednosti svakodnevnog hodanja?

1) 45 minuta hodanja može vam pomoći da ojačate i tonirate mišiće nogu i leđa i spriječite gubitak mišića 2) 30 minuta dnevnog hodanja može vam pomoći da izgubite težinu, poboljšate metabolizam i dobijete čistu mišićnu masu 3) 30 minuta intervalnog kardio treninga može pomoći snizite krvni pritisak i oslobodite se kratkog daha

1. Jača zdravlje srca

Hodanje pomaže poboljšanju zdravlja srca. Irski naučnici navode da je hodanje najbolja vježba za osobe koje sede, posebno odrasle, kako bi se smanjio rizik od srčanih i vaskularnih bolesti. U drugoj studiji objavljenoj u Journal of the American Geriatrics Society, istraživači su potvrdili da muškarci i žene od 65 godina i više koji hodaju najmanje 4 sata tjedno imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti. Zato ne zaboravite hodati najmanje 4 sata sedmično kako bi vas izbjegli moždani udar i druge srčane tegobe.

2. Promoviše gubitak težine

Hodanje je odlična vježba za mršavljenje i toliko je efikasna da je teško zamisliti. Američki naučnici izveli su eksperiment u kojem su gojazni pacijenti hodali jedni s drugima (koncept koji se naziva "pješački autobus") do mjesta na koja se obično voze javnim prevozom u gradu. Nakon 8 sedmica, mjerena su težina i ustanovljeno je da je više od 50% učesnika izgubilo u prosjeku 5 kilograma. Možda mislite da je dobra ideja hodati tamo i nazad umjesto da ulazite u auto.

3. Reguliše krvni pritisak

Hodanje takođe može sniziti krvni pritisak. Istraživači sa medicinskog univerziteta Wakayama u Japanu izveli su eksperiment u kojem su učestvovali pojedinci s umjerenom hipertenzijom u kojem su 83 pacijenta svakodnevno napravila 10.000 koraka tokom 12 sedmica. Do kraja 12 sedmica iskusili su značajno smanjenje krvnog pritiska, kao i poboljšanu izdržljivost. Čak i ako je 10.000 koraka dnevno iznad vaših mogućnosti, hodanje u trajanju od najmanje 60 minuta svakog dana sigurno će pomoći vašem krvnom pritisku.

Saznajte više o tome kako sniziti krvni tlak kod kuće bez upotrebe farmaceutskih lijekova.

4. Bori se protiv raka

Rak je odnio više od milion života. Jedan od uzroka raka je sjedilački način života, a tu vam hodanje može pomoći. Naučnici su otkrili da svakodnevnim izlaskom u šetnju možete smanjiti tjelesnu težinu i ukloniti nekoliko kg masti, čime se smanjuje rizik od raka. Ispostavilo se da nema sumnje da li je hodanje korisno za one koji se podvrgavaju liječenju raka jer smanjuje nuspojave kemoterapije. Takođe može smanjiti rizik od raka dojke.

5. Poboljšava cirkulaciju krvi

Vjerovali ili ne, hodanje vas može učiniti pametnijima opskrbljujući vaš mozak potrebnom količinom kisika i glukoze, što mu pomaže da bolje funkcionira. Takođe snižava nivoe LDL holesterola, koji začepljuje arterije, povećavajući rizik od moždanog udara. Tako se poboljšava cirkulacija krvi, funkcioniranje mozga i stanica.

6. Smanjuje rizik od dijabetesa

Sjedilački način života dovodi do eksponencijalnog porasta jedne od najčešćih bolesti – dijabetesa. Za osobe sa dijabetesom tipa 2, naučnici preporučuju da naprave 3.000 do 7.500 koraka dnevno, manje sjede i općenito budu aktivniji. Svakodnevno hodanje može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što zauzvrat može spriječiti razvoj dijabetesa tipa 2.

7. Jača kosti

S godinama kosti postaju krhkije. Međutim, postoje dobre vijesti: svakodnevne šetnje mogu vam pomoći da ih ojačate. Ova vježba bez stresa sprječava gubitak koštane mase, čime se smanjuje rizik od osteoporoze, prijeloma i ozljeda. Budući da su kosti temelj tijela, jače i zdravije kosti znače dobro držanje, izdržljivost i ravnotežu. Hodanje također može spriječiti artritis i ublažiti povezanu bol.

8. Jača mišiće

Sa godinama, osoba gubi ne samo koštanu, već i mišićnu masu. I tu vam hodanje može pomoći, jer jača i tonizira mišiće, a i sprječava gubitak mišićne mase. Redovno hodanje može ojačati mišiće nogu i leđa.

9. Poboljšava probavu

Loša probava može dovesti do crijevne nelagode, nadimanja, zatvora, dijareje, pa čak i raka debelog crijeva. Stoga je veoma važno održavati svoj probavni sistem u redu. Da biste to učinili, ne morate samo razviti zdrave gastronomske navike, piti više vode, već i redovno hodati. Šetnja nakon jela je divna. Pomoći će vam da smršate, a također će pomoći u varenju hrane.

10. Jača imunitet

Imuni sistem tijela uvijek mora pravilno funkcionirati kako bi se borio protiv infekcija, bolesti i smrti. Hodanje je odličan način da ojačate svoj imuni sistem. Šetnja najmanje 30 minuta dnevno može pomoći da se aktiviraju imunološke ćelije kao što su B ćelije, T ćelije i prirodne ćelije ubice. To stimuliše bržu proizvodnju bijelih krvnih zrnaca, što omogućava tijelu da se brže oporavi.

11. Sprečava demenciju

Demencija ili demencija je neurološko stanje koje karakterizira postepeni gubitak pamćenja i kognitivnih funkcija. S vremenom vam može uskratiti mogućnost obavljanja kućanskih poslova i učiniti vas potpuno ovisnim o drugima. Svakodnevno hodanje umjerenim tempom može pomoći u prevenciji demencije, poboljšati pamćenje i učiniti starijim osobama samopouzdanijima.

12. Povećava kapacitet pluća

Hodanje takođe može povećati kapacitet pluća. Kada hodate, udišete više kiseonika u odnosu na mirovanje. Ova povećana izmjena kisika i ugljičnog dioksida može utjecati na kapacitet pluća, što također doprinosi izdržljivosti i sposobnosti vježbanja. Najbolja stvar u svemu ovome je što ne morate čak ni trčati da biste to učinili. Sve što treba da uradite je da hodate prosečnim tempom 60 minuta (sa pauzama, naravno!).

13. Usporava starenje

Studija na 17.000 diplomaca Harvarda otkrila je da su studenti koji su hodali najmanje 30 minuta svaki dan živjeli duže od onih koji su sjedili. Hodanje je ponekad povezano s aktivacijom enzima telomeraze, koji je odgovoran za održavanje integriteta DNK i važan je faktor u starenju, ali hodanje u svakom slučaju ima blagotvoran učinak na sve probleme povezane s promjenama u tijelu koje su vezane za starenje. .

14. Pomaže u proizvodnji vitamina D

Jutarnja šetnja odlična je prilika da tijelo proizvodi vitamin D. Veoma je važan za jake kosti, sprječava rak, multiplu sklerozu i dijabetes tipa 1. Dakle, najbolji način da napunite baterije je da izađete i prošetate 10-15 minuta po jutarnjem suncu bez brige da ćete naštetiti svom tijelu.

Saznajte više o tome zašto je potreban vitamin D i kako ga dobiti dovoljno.

15. Ublažava stres

Hodanje može pomoći u smanjenju nivoa stresa poboljšavajući cirkulaciju krvi, što zauzvrat osigurava kisik i hranjive tvari stanicama. Takođe stimuliše receptore u nervnom sistemu i smanjuje proizvodnju hormona stresa. Redovno disanje tokom hodanja takođe će vam pomoći da se nosite sa anksioznošću.

16. Podiže vam raspoloženje

Nekoliko naučnih studija podržalo je ideju da fizička aktivnost može pomoći u prevenciji depresije. Lekari i psihijatri toplo preporučuju hodanje kao način za poboljšanje raspoloženja. Dakle, ako ste tužni ili tužni, prošetajte, udahnite svježi zrak, shvatite koliko je to korisno - i osjećat ćete se bolje.

17. Poboljšava pamćenje

Japanski naučnici su otkrili da hodanje blagotvorno utiče na pamćenje starijih pacijenata. Vježbanje pomaže povećati veličinu hipokampusa, dok se sjedilački način života smanjuje, što dovodi do gubitka pamćenja. Pokušajte svaki dan hodati, to će značajno poboljšati vaše pamćenje.

18. Povećava produktivnost

Redovno hodanje može vas učiniti aktivnijim i energičnijim. Ovo zauzvrat može povećati vašu produktivnost. Hodanje je dobro za sve, bilo da je u pitanju škola, posao, pamćenje, fleksibilnost ili reakcija na razne podražaje - sve će se to promijeniti na bolje.

19. Daje kreativni podsticaj

Hodanje vam može pomoći kada se osjećate kreativno zaglavljeni. Oni će smiriti vaše živce i opustiti mozak. Kada hodate, niste pod pritiskom rokova ili potrebe da zadovoljite tuđa očekivanja. Ovo vam pomaže da počnete strateški razmišljati i sve posložiti. Dakle, ako ste zapeli sa bilo kojim problemom, prošetajte!

20. Pomaže vam da steknete nova poznanstva

Hodanje vam može pomoći da pronađete nova poznanstva, a možda i nove prijatelje koji će vas inspirisati da svakodnevno hodate, jer ćete poželeti da ih ponovo sretnete. Možete ići na društvene događaje. Do kraja dana bićete napunjeni pozitivnom energijom i mirom.

Iz ove liste je jasno da je hodanje korisno i može poboljšati vaše zdravlje na mnogo načina, ali koje pripreme trebate napraviti da biste počeli svakodnevno hodati? Hajde da saznamo šta bi vam moglo biti od koristi.

Šta vam je potrebno da počnete hodati?

Da biste počeli hodati, potrebno vam je nekoliko osnovnih stvari. Evo liste:

• Cipele za hodanje
• Udobna odjeća
• Boca vode i energetska pločica za duge šetnje
• Ako odlučite prošetati do ureda, nosite uredsku odjeću i par udobnih cipela u koje se možete presvući dok ste na poslu.
• Kabanica
• Motivacija je apsolutno neophodna barem u prvih 5 dana.

U nastavku ćete naučiti kako da ostanete motivirani da hodate svaki dan.

Kako ostati motiviran za hodanje?

• Zamolite prijatelja da vam se pridruži u vašoj novoj aktivnosti.
• Šetajte psa ujutro ili uveče.
• Prošetajte sa porodicom ili prijateljima uveče ili posle večere.
• Prošećite do najbliže trgovine ili kafića.
• Razmislite o tome koliko novca možete uštedjeti hodajući.
• Koristite planer da odredite najbolju rutu za hodanje, izmjerite svoj srčani tlak, potrošene kalorije, koristite pedometar itd.
• Istražite različite rute svaki dan.
• Pridružite se grupi za šetnju.
• Idi na planinarenje.
• Idite na društvene događaje.

Ako ste tek počeli hodati, bit će teško preći velike udaljenosti odjednom. Stoga, podijelite svoje šetnje u faze. Počnite sa 10 minuta svaki dan. Postepeno povećavajte njihovo trajanje na 30 minuta. Zatim možete hodati 30 minuta tokom dana i 30 minuta uveče. Također biste trebali postepeno povećavati brzinu hodanja. Kada se snađete, pokušajte hodati barem 10.000 koraka dnevno. Ako je potrebno, pravite pauze tokom procesa. I, naravno, ne zaboravite piti vodu. Ovdje ćete naučiti koliko vode trebate piti svaki dan da biste održali zdravlje.

Sada kada smo vam olakšali tako što smo vam rekli o prednostima svakodnevnog hodanja i svim zdravstvenim prednostima, sve što trebate učiniti je prošetati, ostati motivirani: obuti udobne cipele i izaći van, bit će mnogo zdravije nego sjediti kod kuće i gledati TV. Sretno!

Zdravlje je najvrednije što čovek ima. Uvijek treba voditi računa o tome, ne čekajući da se pojave problemi. Najpristupačniji način da poboljšate svoje zdravlje je hodanje. U ovom članku ćemo analizirati korisnost, vrste i principe hodanja.

Koje su prednosti hodanja?

Prednosti hodanja teško se mogu precijeniti; one mogu:

• Jačanje zdravlja i opšteg stanja organizma.

Istraživanja to pokazuju hodanje pomaže da se tri puta smanji mogućnost razvoja srčanih i vaskularnih bolesti.

Osim toga, zahvaljujući aktivnom načinu života, kosti su ojačane, krvni tlak je reguliran, mišićno tkivo je tonirano, a obrasci spavanja su normalizirani.

Svakodnevnim hodanjem po nekoliko sati možete smanjiti rizik od raka mliječnih žlijezda i eliminirati bol u lumbalnoj regiji, koji je ranije bio kroničan.

• Djelomično zamijenite sport i pomažete u smanjenju viška kilograma.

Hodanje povećava broj otkucaja srca, što povećava protok krvi i poboljšava opskrbu mišića kisikom. Dok hodate, kalorije se sagorevaju 5 puta više nego u mirovanju.

• Produžite mladost.

Starenje je povezano sa visokim nivoom posebnih proteina u organizmu, koji doprinose nastanku upala i svih vrsta „starosti“ bolesti. Svakodnevnim hodanjem možete smanjiti količinu takvih proteina i održati mladost što je duže moguće. Brzo hodanje produžava životni vijek osobe u omjeru 1:2, odnosno hodanjem od 1 sata možete dobiti dodatna 2 sata života.

• Razvedri se.

Prednosti hodanja, čak i od pola sata, su učinak podizanja samopoštovanja, pozitivnog utjecaja na raspoloženje, odvraćanja od negativnih misli i punjenja energije. Šetnjom na svježem zraku postoje svi preduslovi da se riješite nadolazeće depresije. To se događa zbog oslobađanja endorfina i neurotransmitera tijekom oslobađanja adrenalina.

• Povećajte funkcionalnost mozga.

Mentalni učinak se poboljšava kako neuronske veze postaju jače. Prednosti hodanja očituju se ne samo u lijevoj hemisferi, koja je odgovorna za analitički rad, već pruža široko polje za realizaciju kreativnog potencijala. Eksperimentalno je dokazano da se sposobnost generiranja ideja povećava za 60%.

• Uštediti novac.

Ugodan bonus uz sve prednosti hodanja bit će to što su „besplatne“. Osim udobnih cipela za hodanje, više nema nikakvih ograničenja, ne zahtijevaju financijska ulaganja. Nema potrebe da kupujete pretplatu ili plaćate usluge trenera. Sve što je potrebno je malo truda da hodanje pretvorite u svakodnevni hobi.

Koje vrste hodanja postoje?

Postoji mnogo varijanti hodanja. Među njima:

• hodanje u mjestu;
• na nogama;
• skandinavski;
• sport;
• energija;
• uz stepenice.

Pogledajmo pobliže neke vrste.

Na nogama

Čovjek hoda cijeli život, to je njegova fiziologija, osim ako, naravno, nema ozbiljnih zdravstvenih problema.

Glavna stvar u ovoj vrsti pokreta može se nazvati postupnost i učestalost. Diplomiranje uključuje početak kraćih, sporijih šetnji i postupno povećanje vremenskog intervala i brzine.

Popusti se moraju ostvariti zbog zdravstvenog stanja i godina. Dakle, mladi i zdravi ljudi treba da se fokusiraju na brzinu kretanja, a stariji na trajanje.

Pod učestalošću treba razumjeti sklonost sistematskim šetnjama, jer hodanje „s vremena na vrijeme“ neće donijeti očekivani rezultat.

Glavna prednost hodanja je poboljšanje cijelog tijela u cjelini. Hodanje može značajno poboljšati vaše blagostanje i poboljšati kvalitetu vašeg života.

Nordijsko hodanje

Ova varijacija se sastoji od kretanja uz potporu dva štapa nalik skijama. Prilikom hodanja treba se lagano odgurnuti od njih.

Odlika nordijskog hodanja je uključenost većine mišića, samo 10% nije uključeno u rad.

Prednosti nordijskog hodanja su:

• poboljšanje rada srčanog mišića;
• poboljšana ventilacija;
• jačanje mišićnog tkiva.

Kako ne biste naštetili svom zdravlju, trebali biste odabrati prave štapove. Njihova veličina se izračunava po formuli: P*K, gdje je P visina sportiste, a K je konstantni koeficijent jednak 0,68.

Race walking

Ovaj stil hodanja karakteriše brzina. Morate pokušati da se krećete najvećom mogućom brzinom. U tom slučaju ne možete početi trčati, odnosno u svakom trenutku jedno stopalo mora dodirnuti površinu tla.

Prednosti hodanja u sportskom stilu osiguravaju se općim djelovanjem jačanja na tijelo, s takvim kretanjem osoba se umara mnogo manje nego pri trčanju.

Djevojke bi trebale obratiti posebnu pažnju na trkačko hodanje, jer pomaže u stvaranju lijepih ženstvenih kontura figure.

Kako pravilno vježbati hodanje?

Morate biti u stanju da pravilno hodate. Ne radi se samo o preuređenju nogu i kretanju u prostoru. Da bi hodanje bilo korisno, važno je pridržavati se nekih pravila.

Da li je potrebno zagrevanje?

Prije nego što počnete hodati, kao i sportsko ili nordijsko hodanje, trebali biste pripremiti mišiće za opterećenje. Da biste to učinili, trebate napraviti barem minimalno zagrijavanje. Može uključivati ​​sljedeće grupe vježbi:

• Inicijal.
  • zamahnite nogama;
  • plitki čučnjevi;
  • skakanje na mestu.
• Intenzivno. Uključuje vježbe istezanja mišića:
  • široki koraci s fiksacijom tijela;
  • elastični čučnjevi.

Koji tempo zadržati

Zdravo hodanje uključuje nekoliko modova brzine:

1. Sporo. Nije veća od 3 km/h. Ovaj tip se preporučuje za upotrebu osobama sa slabim zdravstvenim stanjem ili tokom perioda nakon bolesti.
2. Prosjek. Brzina može varirati od 3 do 4 km/h. Poželjno kao početna faza za neobučene ljude koji još nemaju iskustva.
3. Brzo. Brzina se može povećati do 5 km/h. Preporučuje se osobama koje nemaju zdravstvenih problema.
4. Vrlo brzo. Osoba pređe 6 kilometara za 1 sat. Pogodno za zdrave, fizički razvijene i trenirane osobe.

Kako završiti

Ne treba prestati hodati bez pripreme. Kao i prije nego što krenete u šetnju, trebate napraviti nekoliko gimnastičkih vježbi. U ovom slučaju, to će biti umjereno hodanje i vježbe za opuštanje mišića koji su bili prenapregnuti tokom hodanja.

Ko ne bi trebao hodati?

Prednosti hodanja su velike, međutim, postoje stanja kada, nesvjesno, možete naštetiti svom zdravlju. Kontraindikacije uključuju:

• Nedavne operacije. Postoji rizik od raspadanja šavova i pojačanog bola zbog povećane fizičke aktivnosti.
• Pogoršanje hroničnih bolesti.
• Prisutnost patologija u mišićno-koštanom sistemu. Kratke šetnje moguće su samo uz dozvolu ljekara.
• Visok krvni pritisak.
• Razvoj infektivnih procesa.

Koliko dugo treba hodati svaki dan?

Da biste ostali zdravi, morate hodati svaki dan, a ne svako malo. Za početak, kada putujete na posao ili kući, dovoljno je izaći ranije, na stanici ranije nego što je potrebno.

Osim toga, hodanje je bolje izračunati ne po prijeđenim kilometrima, tako da nema želje za neopravdanim ubrzanjem, već po vremenu provedenom na putu. Polusatne ili jednosatne šetnje prosječnim tempom na svježem zraku smatraju se optimalnim i najefikasnijim.

Ako pronađete grešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl+Enter.

Znate li koliko dnevno trebate hodati? Prednosti hodanja su ogromne za sve, i žene i muškarce, svi to znaju. Svakodnevno prelaženje dodatnih kilometara je veoma važno za vaše cjelokupno zdravlje. Naučnici su već utvrdili tačan korisni broj za 24 sata - 10.000 koraka. Hodanje je odavno sport i podijeljeno je na vrste, tako da morate imati udobne cipele, pedometar i navigator. Ostaje samo razviti naviku i naučiti pravilno hodati. U ovom članku ću vam reći zašto biste danas trebali svakodnevno hodati, a ne odlagati ih za sutra.

Pokret je život. Međutim, u svakodnevnom životu ne kreću se svi svaki dan. Ne morate odmah kupiti članstvo u teretani. Dobro mjesto za početak je šetnja.

Bez obzira koliko ste zdravi, zdravlje se mora održavati cijeli život. Nedostatak kretanja dovodi do bolesti srca, krvnih sudova i pluća, usled čega se skraćuje životni period. Osim toga, nedostatak fizičke aktivnosti svakako povlači za sobom i debljanje. Međutim, većina ih aktivno odbija, koristeći izgovore kao što su nedostatak vremena ili nedostatak motivacije.

Fizička neaktivnost negativno utiče na sve organe

Ali kako da počnemo da hodamo kada u savremenom svetu uvek kasnimo i zavisimo od raznih vozila – metroa, autobusa, automobila, motocikala. Bez kojih je nemoguće zamisliti dolazak s jedne tačke na drugu. Poznato je da je hodanje pristupačna, najjednostavnija i najsigurnija vrsta fizičke aktivnosti.

Širom Evrope postoji trend nedovoljne fizičke aktivnosti. A u Češkoj je od 2008. do 2013. obavljeno posmatranje, rezultat je pokazao da se dnevni broj koraka smanjio za 850 dnevno kod muškaraca i 1490 kod žena. Vrijedi uzeti u obzir da je došlo vrijeme za više šetnje.

Kratka istorija dnevnih 10.000 koraka

Na sreću onih koji su lijeni da trče, a ja sam jedan od tih ljudi, postoji način da povećaju fizičku aktivnost – hodanje. Stvoren je sistem od 10.000 koraka u 24 sata koji ne zahtijeva pretjerani ljudski napor, a istovremeno možete biti u pokretu.

Odakle ovaj broj? Zašto je potrebno tačno 10.000 dnevno?

Zapravo, ovaj broj je izabran sasvim slučajno. U 64. XX veku, u vreme Olimpijskih igara u Tokiju, pronalazač Joširo Hatano stvorio je prvi elektronski uređaj na svetu. Uređaj je nazvan "men-po-kei", što na japanskom znači "metar hiljadu koraka".

Fiziolozi smatraju da je u japanskoj kulturi 10.000 povoljan broj, ali kreator je to napravio kao reklamni trik, i to prilično uspješan. Nakon predstavljanja uređaja, stanovnicima Japana je trebalo 2 mjeseca da gadget postane najpopularnija i najpovoljnija kupovina. Bez toga više nismo izlazili i sa zadovoljstvom gledali pređene kilometre.

10.000 je odličan broj

Tokom godina, prednosti svakodnevnih koraka su naučno dokazane kroz brojne studije. Dozvolite mi da pogledam kako nauka danas izgleda na 10.000 dnevno.

Stara kineska poslovica kaže: "Ako želiš da živiš 100 godina, napravi 100 koraka posle ručka." Poznato je da oni koji dugo žive takođe mnogo hodaju. Možda tajna dugovječnosti ovisi o hodanju.

Kakve zdravstvene prednosti donosi 10.000 koraka dnevno?

Dat ću vam nekoliko primjera koji bi vas trebali uvjeriti:

Hodanje je aerobna vrsta vježbe. Jednostavno rečeno, ovo je ista aktivnost kao trčanje, odlazak na bazen ili odlazak u teretanu.

• Tijelo bolje odolijeva stresu, poboljšava se raspoloženje, a san se vraća u normalu.
• Savršeno jača mišićno tkivo, poboljšavajući i ispravljajući figuru.
• Normalizuje funkciju srca i krvnih sudova.
• Smanjuje se vjerovatnoća pojave mnogih bolesti - dijabetesa, ateroskleroze,.
• Prevencija dijabetesa.
• Nije težak i pristupačan sport.
• Ljudi gotovo svih godina mogu vježbati i nema kontraindikacija.
• Nisu potrebne posebne vještine.

Razmotrimo šta je još korisno za ovu vrstu fizičke aktivnosti?

• Dobro za respiratorni sistem. Kiseonik intenzivnije puni pluća, a njihova aktivnost se povećava, što je dobro za zdravlje.
• Odličan trening za srce i krvne sudove. Tokom hodanja srce radi intenzivnije, arterije se pune krvlju, a njihov tonus se povećava. Kao rezultat, smanjuje se mogućnost zatajenja srca, srčanog udara, hipertenzije i mnogih drugih patologija.
• Sposobnost da dovedete svoje misli u red, otklonite depresiju i pružite pozitivno raspoloženje.
• Hodanje pomaže u sagorijevanju masti, a također aktivira različite mišićne grupe, posebno trbušnjake i noge. A ako su vam potrebne brojke o količini spaljene masti, onda morate uzeti u obzir brzinu hodanja i težinu osobe. Očigledno, što je veća brzina, to je brža vidljivost efekta. Osim toga, direktno je proporcionalna težini: što je više, više kalorija nestaje. Gubi se otprilike 200 do 500 kalorija. Na primjer, brzo hodanje će vam uštedjeti 450-500 kalorija, a sporo hodanje do 250 kalorija u jednom danu.
• Odliv krvi u nogama je normalizovan, što smanjuje mogućnost proširenih vena.
• Za žene je posebno važno da šetaju, jer aktivnost zasićuje karlične organe krvlju. Ovo ne samo da sprječava ženske bolesti, već i normalizira funkcije reproduktivnih organa i povećava vjerojatnost uspješne trudnoće.
• Hodanje je korisno i za muškarce, jer potiče dobro prokrvljenost genitalnih organa, ne uzrokuje začepljenje, smanjuje rizik od razvoja prostatitisa i drugih patologija, a sperma je produktivnija za začeće.
• Preporučuje se osobama čiji je rad mentalni. Tokom hodanja mozak ima priliku da se odmori i zasiti kiseonikom, što dovodi do bolje mentalne aktivnosti.
• Hodanje ima blagotvoran učinak na funkcionisanje probavnog sistema, a pomaže i u izbjegavanju problema sa zatvorom.
• Ubrzava metabolizam, a to garantuje odličnu figuru i zdravlje.

Kako koraci mogu izliječiti gojaznost i normalizirati san

Nije novost da zhor napada uveče i da je jako teško boriti se, znam po sebi. Tako sam počeo da vežbam šetnju uveče od 20 do 22 sata. Ne mogu još da dam večeru neprijatelju, ali brzo hodanje sprečava da se kalorije skladište u obliku masti. Metabolizam se povećava zbog kretanja, a višak od večere se sagorijeva.

Svakako postoji veza između viška kilograma i lošeg sna. Nećete čvrsto spavati punog stomaka i imaćete noćne more. Zato je broj (10 hiljada) potvrđen i povezan je sa normalnim snom i viškom kilograma.

Studije su rađene na osnovu njihovih zaključaka - potrebno je napraviti od 7 do 10 hiljada koraka dnevno, ali po mogućnosti, naravno, 10.000, pa čak i više. U jednom eksperimentu, bukvalno za 6 mjeseci, tjelesna težina se smanjila u prosjeku za 4 kg kod 35 ljudi sa prekomjernom tjelesnom težinom i više od sto kilograma koji su učestvovali u istraživanju. Kod ispitanika su dnevne šetnje od 10.000 koraka, u kombinaciji sa odgovarajućom ishranom, ojačale mišiće nogu i zadnjice, te smanjile obim struka.

Šetnja i raspoloženje

Sigurno ste primijetili kada djeca dođu sa ulice, kako su vesela i vesela, i zašto ne prošetati s njima ako vam to toliko podiže raspoloženje. Znam o čemu razmišljate dok čitate ove redove - gnjavaža brige, nema vremena. U međuvremenu, sprovedeno je 12-nedeljno ispitivanje kako bi se videlo kako hodanje utiče na emocionalno stanje ljudi. I opet su rezultati potvrđeni u pozitivnom smjeru. Sa 10 do 12,5 hiljada koraka dnevno smanjuje ljutnju, anksioznost, umor, depresiju, raspoloženje i emocije. WOW!

Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti

Hodanje može postati samostalan kardio trening i učiniti da u potpunosti trenirate svoj kardiovaskularni sistem (CVS). Osim toga, stupanj snižavanja krvnog tlaka je tek neznatno inferiorniji u odnosu na aerobik ili fitnes.

S godinama krvni sudovi postaju čvršći. Ovo ometa sposobnost krvnih sudova da kontrolišu pritisak. Takve arterije tjeraju srce da radi jače.

A sada eksperiment koji traje četiri godine pokazuje da što osoba češće hoda, to sporije gube elastičnost arterija, čak i u prisustvu dijabetesa. Svaka dodatna hiljadu koraka dnevno kod dijabetičara smanjuje brzinu širenja pulsnog talasa za 0,103 milisekundi.

Brzina propagacije pulsnog talasa je stepen indikacije vaskularne ukočenosti.

I ne treba odlagati hodanje - hipertrofija lijeve komore iscrpljuje srce i nikakva vježba ga neće vratiti u prethodno stanje.

Smanjuje rizik od dijabetesa

Smanjenje opterećenja sa 10.000 na 1.500 koraka u 24 sata dovodi do smanjenja osjetljivosti na inzulin nakon tri dana. To znači da se nakon samo tri dana izostanka povećane fizičke aktivnosti stvaraju preduslovi za nastanak dijabetesa tipa 2, visoke glikacije i preranog starenja. Hodanje normalizuje nivo glukoze u telu i kontroliše oslobađanje insulina.

Glikacija je neenzimska glikozilacija proteina i glavni je mehanizam oštećenja tkiva kod dijabetes melitusa.

Nije potrebno pridržavati se režima - hodajte 10-12 hiljada koraka dnevno cijele sedmice, sasvim je dovoljno 5-6 sesija, bez rizika po zdravlje, a zatim odmorite jedan ili dva dana. Ipak, vrijedi hodati 10.000 koraka svaki dan, to ima blagotvoran učinak na zdravlje.

Prednosti za žene tokom menopauze

12.500 koraka dnevno pozitivno utiče na zdravlje tokom menopauze.

U tijelu se događaju brojne promjene: smanjen metabolizam, višak kilograma, depresija. Prekomjerna težina ili gojaznost jedan je od najvažnijih problema tokom postmenopauze (51-81 godina). Svakodnevno hodanje je odlična metoda za suzbijanje menopauze u svim njenim manifestacijama, uključujući smanjenje valunga.

Eksperimenti pokazuju da ženama nakon menopauze 10.000 koraka u 24 sata nije dovoljno. Žene moraju hodati najmanje 12 500. Čak i za djecu tinejdžera, norma je 11 000 za djevojčice i 13 000 za dječake.

Hodanje ili trčanje, šta je bolje?

Naravno, obe opcije su dobre. Ali ne može svako da trči.

Prednosti i štete hodanja:

Prirodan način da sagorite višak kilograma.

Prelepe, vitke, ne prenapumpane noge.

Kontraindikacije: nedavne povrede nogu, uganuća skočnog zgloba. Brz tempo je štetan za srčane bolesti.

Prednosti i štete trčanja

• Moraju postojati jaki ligamenti i diskovi kičme.
• Mišići cijelog tijela rade bolje i aktivnije.
• Pojačan metabolizam - brži gubitak težine.
• Trenira izdržljivost respiratornog i srčanog sistema.
• Ne preporučuje se trčanje po tvrdim putevima.
• Šteta trčanja za osteoporozu, proširene vene, osteohondrozu, artritis, artrozu, skoliozu, kilu kičme, kardiovaskularne bolesti, hipertenziju.

Koju vrstu hodanja da odaberem?

Vrste

Svaka osoba bira svoj izgled.

1. Wellness - jednostavno hodanje. Trajanje nije bitno. Do otprilike četiri kilometra na sat. Tempo je vođen svrhom osobe.
2. Teren teren - ovaj tip podrazumijeva namjerno određenu trasu neravnog terena (planine, brda). Brzina, razdaljina, broj uspona i spusta se unaprijed podešavaju.
3. Skandinavski - pojedinačna vježba sa posebnim štapovima. Prilikom vježbanja radi otprilike 90% mišića. Veoma efektno. Trajanje i tempo su različiti za svakoga.
4. Sport je olimpijski sport koji uključuje jedinstvenu tehniku ​​kretanja na udaljenosti od 6-15 km na sat. Dužina zavisi od uzrasta i lokacije takmičenja.

Ne treba se zaustavljati samo na jednom tempu, zanimljivo ih je komplicirati od jednostavnog do složenog i tako trenirati izdržljivost i steći dobro zdravlje i dug život. Prema Američkom udruženju za srce, sat aktivnog hodanja produžava život za dva sata.

Planinarske rute

Kako ne biste izgubili interesovanje, morate povremeno mijenjati smjernice. Pomoću karte odredite kilometražu novih staza i postavite zadatke. Moj put često leži kroz sportski teren, gdje postoji mogućnost dodatnog vježbanja - objesiti se na vodoravnu šipku, raditi sklekove iz klupe, raditi istezanje itd. A ljeti sam postavio zadatak da prošetam do rijeke i svakako se okupam. BLISS!

Koliko kilometara u 10.000 koraka

Da biste napravili proračun, nije potrebno mjeriti korake mjeračem, postoje formule.

Sami ćemo izračunati koliko kilometara hodamo u koracima:

Sa visinom od 160 cm dužina jedne stepenice je (1,60/4)+0,37=0,77 m
0,77 x 10.000=7700 m

Što je veći rast, to će se prijeći više kilometara. Shodno tome, uzmite u obzir da brzina nije konstantna, dužina koraka se mijenja, ali to su sitnice.

Šta vam je potrebno za hodanje?

Cipele

Cipele za hodanje moraju biti udobne, praktične, prozračne i izdržljive - to su glavni faktori pri njihovom odabiru. Ako možete sami da hodate 4 kilometra dnevno, onda ne morate mnogo da se trudite, bilo koji par će moći, čak i patike, patike ili nešto drugo. Međutim, za velike udaljenosti bolje je odabrati udobne cipele. Ne zaboravite na uzdužni i, vrlo čest kvar, potrebni su vam ortopedski ulošci, kupite ih unaprijed i isprobajte samo patike s njima.

1. Tenisice za trčanje fokusirane su na amortizaciju đona kako bi se smanjila napetost u zglobu koljena. Osim toga, lagani su i ventilirani - idealni za grad i gradske ceste.
2. Trekking imaju za cilj zaštitu skočnog zgloba, štitnik je jedinstvenog oblika, veoma izdržljiv - dizajniran za šume i planine. Košarkaška i futsal - za parkete.
3. Jednostavne gradske proizvođača Nike, Reebok, Adidas - idealne za grad, samo za kratke udaljenosti.

Glavna stvar pri kupovini obuće za sportsko hodanje je provjeriti kod prodavača za koju svrhu je proizvod napravljen.

Cloth

Trenerka nije toliko bitna kao patike, ali ipak. Odaberite odjeću prema vremenu i vrsti hodanja. Što brže, odjeća je lakša. Stoga bi trebao biti udoban, dobro ventiliran i upija vlagu.

Ne zaboravite na sigurnosne mjere: u mraku - baterijska lampa, reflektirajuća traka, kišobran, čak ni sredstvo protiv komaraca ljeti neće škoditi. Jednom sam pobegao od njih. Put je bio kroz šumu do vikendice, a tamo je bio mrak... J je morao pobjeći.

Pedometer

Koliko kilometara ima 10.000 koraka? Kako izbrojati korake i pređenu udaljenost? Otprilike - dva koraka, nešto više od metra, postoji formula, kasnije ćemo izračunati tačnu cifru.

Ali to će točnije odrediti poseban uređaj - pedometar, pametni sat, gadgeti. Na sreću, danas ove robe ne nedostaje. Cijene ovih proizvoda variraju, ovisno o modelu i funkcionalnim karakteristikama (od 300 do 6000).

Merač koraka treba da bude lagan, višenamenski, kompaktan uređaj. Najprofitabilnija opcija je naručiti putem internet trgovine. Odredite sami šta vam treba od njega:

• Tip - elektronski, mehanički, kombi, 2D, 3D.
• Funkcije - brojanje koraka, broj otkucaja srca, potrošene kalorije.
• Dizajn - na zapešću, u džepu, na cipelama ili odjeći.

Postoji i alternativni način - instaliranje programa na svoj pametni telefon. Ali, uređaji imaju veću preciznost, a mogu odrediti i puls. Aplikacije vas zauzvrat oslobađaju finansijskih troškova.

Kako pravilno hodati

Postoje pravila za tehniku ​​pokreta prilikom hodanja.

1. Tijelo je u uspravnom položaju, nemojte se pognuti.
2. Uzbrdo, nagnite se malo naprijed.
3. Usmjerite pogled 10-20 koraka dalje.
4. Napravite korak od kuka, odgurujući se prstima, i nemojte glupo podići stopalo i izbaciti ga naprijed od tijela.
5. Težina tijela se kreće naprijed s nogom.
6. Stavite stopalo na petu, savijajući ga 45 0, otkotrljajući se na prst.
7. Prste na nogama postavite ravno i ne pokazujući u stranu. U suprotnom, tijelo će se ljuljati lijevo-desno.
8. Ne skaci.

Praćenjem tehnike hodanja, umor neće brzo doći. Kinezioterapeut uči kako pravilno hodati, ali ih je malo.

Koliko brzo treba da hodate - 5 zona otkucaja srca

Brzina kretanja, kao i udaljenost, za svakog je različita. U slučaju hodanja u šetnji, onda nije bitno da li je sporo ili ne. Ali ako je cilj sagorevanje masti i jačanje vitalnih sistema, onda bi trebalo da se krećete tako da vaš otkucaj srca dostigne željenu zonu pulsa.

Postoji samo 5 zona i podijeljene su po broju otkucaja srca (broj otkucaja srca) - pokazatelj srčane funkcije.

Zone	Otkucaji srca u %	Efekat osećaja
Restorative	Slabost do 20 minuta ili više	55-65	Poboljšava zdravlje i ubrzava metabolizam
2. Sagorevanje masti	U prosjeku do 40 minuta ili više	65-75	Povećava ukupnu izdržljivost. Procesi sagorevanja masti se povećavaju. Lagano disanje i znojenje. Tokom metabolizma, masti iz depoa se sagorevaju - tjelesna težina se smanjuje.
3. Anaerobna	10 minuta ili više	75-85	Poboljšava fizičku kondiciju i anaerobnu snagu. Blagi zamor mišića. Disanje nije teško. Umjereno znojenje. Više kalorija se troši zbog intenzivnog vježbanja. Energija dolazi iz ugljenih hidrata, masti se ne mogu sagoreti – nema dovoljno vremena.
	2-10 minuta, možda malo više	85-95	Povećava se anaerobna izdržljivost. Zamor mišića. Disanje je otežano jer nema dovoljno kiseonika. Anaerobni metabolizam. Masti se ne sagorevaju, ugljikohidrati se koriste za energiju.
5. Sport	2 minute ili više	95-100	Postižu se maksimalni atletski rezultati. Teški zamor mišića. Teško isprekidano disanje. Tijelo je na granici.

Koliko kalorija sagorijeva 10.000 koraka dnevno?

Kako izračunati broj otkucaja srca za sagorevanje masti.

• Maksimalni broj otkucaja srca tokom treninga je 220 otkucaja u minuti, od toga se oduzima starost.
• Zatim, održavajte broj otkucaja srca na oko 70% maksimalnog. Pretpostavimo da ako imate 35 godina, onda je 220-35=185 maksimalna frekvencija. Prema tome, 129,5 je 70%.
• Pratite broj otkucaja srca 129 plus ili minus nekoliko otkucaja - ovo je gorući broj otkucaja srca.

Kod srčanih oboljenja, broj otkucaja srca ne bi trebalo da prelazi 140 otkucaja u minuti.

Ne zaboravite da kod vježbi poput hodanja masnoća počinje nestajati tek nakon pola sata neprekidnog kretanja. Osim toga, za brže rezultate morate se pravilno hraniti i dodatno vježbati. A bez toga, strelica skale se neće smanjiti, već će stajati mirno. U principu, i ovo je dobar rezultat.

Kako napraviti prvi korak ka zdravlju

1. Kupite pedometar za tačna mjerenja.
2. Za bolje rezultate morate hodati brže.
3. Ako vodite sjedilački način života, bit će vam teže navršiti 10 000. Međutim, upornost će vam pomoći da postignete rezultate. Na primjer, koristite stepenice umjesto lifta. Kada se vozite u javnom prevozu, izađite ranije na stanici i hodajte do nje vlastitim nogama.
4. Ako ste daleko od najbolje forme, onda ne biste trebali odmah zauzeti posljednji prag. Šetajte više.
5. Dok šetate, nemojte dozvoliti da vam dosadi: slušajte muziku, razgovarajte sa drugim ljudima.

Kako razviti naviku hodanja?

Ništa ne može biti jednostavnije. Nema potrebe da trošite novac na odlazak u teretanu ili skupu uniformu. Ovo se može uraditi bilo gdje. Važno je da vam to postane navika.

Počnite s kratkim dnevnim šetnjama. Za početak, dovoljno je i do 3 kilometra dnevno. Nakon 7 dana povećajte za 2 km, kada dostignete 7, to će biti dovoljno da dobijete dobar rezultat i poboljšate opću dobrobit, nalet snage, svježinu i odlično emocionalno stanje.

Glavna stvar je regularnost.