Hodanje 30 minuta koliko kalorija. Kako i koliko kalorija se sagorijeva pri hodanju

Danas je neophodno biti fit, veseo i lep. Mladi ponovo idu u teretanu, mnogi počinju trčati ujutro. Ovo je sjajan trend i svakako ga treba podržati. Ali danas je tema našeg članka malo drugačija. Ne može svako sebi priuštiti odlazak u teretanu, a neuvježbano tijelo ne može podnijeti trčanje, pogotovo ako ima određenu količinu viška kilograma. Alternativa može biti jednostavno hodanje. Danas želimo detaljnije pogledati koliko dugo je hodati. Odgovarajući na ovo pitanje, možete izgraditi uravnoteženu ishranu kako biste poboljšali učinak.

Hodanje ili trčanje?

Mnogi će sa sigurnošću reći da je drugi efikasniji. S jedne strane, u pravu su, jer će trčanje ubrzati metaboličke procese mnogo brže i aktivirati. Sada zamislite da osoba nema pet, već dvadeset i pet kilograma viška. Hoće li mu biti lako da trči? Naravno da ne. Zato smo danas odlučili da razbijemo mitove i kažemo vam koliko kalorija sagorijeva hodanje.

Ako uporedimo ove dvije opcije za sportsku aktivnost, onda je trčanje ozbiljniji test za tijelo. Odnosno, pre izlaska na traku preporučljivo je konsultovati lekara. Brzo hodanje, naprotiv, neće štetiti, već će samo poboljšati rad srca i pluća i učiniti figuru gracioznijom. Ovo je ekološki najprihvatljivija vrsta sportske aktivnosti. Možemo hodati desetine kilometara dnevno, a da to i ne primijetimo. Umor se javlja samo kod intenzivnog hodanja, ili kada se izvodi bez pripreme.

Kako izračunati potrošnju goriva?

Poput mašine, tijelo ima određene troškove za biološke procese koji se odvijaju unutra. Što je opterećenje intenzivnije, to je veća potrošnja. Možete dati približne brojke koliko kalorija sagorijeva hodanjem. Jedan sat hodanja može sagorjeti između 200 i 300 kalorija. Ali ne biste trebali uzeti ovaj pokazatelj kao aksiom. Na vaše performanse hodanja će utjecati vaše godine i zdravstveno stanje, početna težina, metabolizam i trajanje hoda. Osim toga, ishrana je veoma važna. Ishrana će biti ključni faktor ako želite da smršate. Čips i kolači vam daju više kalorija nego što možete sagorjeti čak i ako hodate cijeli dan.

Vanjski uslovi

Govoreći o tome koliko kalorija sagorijeva hodanjem, treba napomenuti da to zavisi i od terena po kojem se morate kretati. Ako udobno hodate ravnom, asfaltiranom cestom, sagorjet ćete mnogo manje kalorija nego ako hodate kroz šumu sa valovitim terenom. Da bi vaša šetnja bila efikasnija, povedite aktivnog psa sa sobom. Tada će se troškovi za isto vrijeme povećati nekoliko puta.

Tačne brojke

Hodanje je idealan način za one koji su tek krenuli putem zdravlja. U ovom trenutku ne biste se trebali preopteretiti fizičkom aktivnošću, jer postoji veliki rizik od neuspjeha. Ali izlazak u šetnju je veoma koristan, posebno kada cijela porodica sjedne na večeru. Kako izračunati koliko kalorija ćete sagorjeti? Daćemo vam najtačnije formule pomoću kojih ćete tačno razumeti šta će podrazumevati vaša šetnja.

Hodanje po ravnom putu. U prosjeku, brzina u ovom slučaju može biti 4 km/h. Nije prebrzo niti zamorno, ali je primjetno. Dakle, za sat vremena potrošite 3,2 kcal za svaki kilogram težine. Ako je vaša težina 100 kg, onda će potrošnja biti 320 Kcal. Sam sladoled će više nego nadoknaditi vaše gubitke, stoga pazite na prehranu.
Hajde da vidimo koliko brzo hodanje utiče na lepotu vaše figure. Koliko kalorija sagorijeva osoba ako je njegova brzina 4,5 km/h? Rezultati su već zanimljiviji - 4,5 kcal po kilogramu. Ako povećate brzinu na 8 km/h, to će već biti 10 Kcal po kilogramu.
Mirno hodanje uzbrdo također povećava troškove - pri brzini od 2 km/h izgubit ćete 6,6 Kcal/kg težine.
Šetnja u prirodi (šumom, morskom obalom, pijeskom) omogućava vam da unesete otprilike 6,4 Kcal po kilogramu.

Kako izračunati sopstvenu brzinu?

U ovome nema ništa komplicirano: znajući jednostavnu formulu, uvijek možete izračunati svoju brzinu. Ovo će pomoći da se apstraktni koncept "brzog hodanja" pretvori u nešto stvarnije. Lako je procijeniti koliko ćete kalorija sagorjeti ako izbrojite broj koraka. Ako hodate brzinom od 3 km na sat, napravite 50 koraka u jednoj minuti. Brzina od 4,5 km/h omogućit će vam da napravite 75 koraka u minuti, a 6 km na sat je 100 koraka u minuti. Odnosno, ako napravite 125 koraka u minuti, lako možete računati da ćete izgubiti 10 kcal po kilogramu težine. Ovo je impresivna brojka, s obzirom da vam svaki trening u teretani neće dati takve rezultate.

Zašto treba da brojiš?

Znajući šta znači 1 sat hodanja, koliko kalorija sagorijeva tako jednostavna vježba, prestat ćete tražiti izgovore da ne idete u teretanu. Za to nije potrebno pronaći vrijeme i novac - samo izađite u dvorište i izvodite jednostavne pokrete. Poznavajući gornje formule, lako možete izračunati vrijeme hodanja kako biste stvorili negativnu ravnotežu energije. U principu, možete odrediti brzinu na oko. Ako hodate tempom hodanja, vaša brzina je 3-4 km na sat. Prosječan tempo hodanja je već 5 km na sat.

Osnovna pravila

Moraju se striktno poštovati. Čak i ako znamo koliko kalorija sagorijeva 1 km hoda, uvelike ćemo ograničiti ovaj rezultat i poništiti učinak prekidanjem hodanja nakon 30-40 minuta.

Upravo to je funkcija koju obavlja hodanje. Ako unesete 1800 Kcal, a sagorite 500 Kcal za sat vremena hodanja, tada ćete postepeno smanjivati svoju težinu smanjenjem rezervi masti. Ako je vaš kalorijski unos 2.500 kcal dnevno, hodanje će vam omogućiti da održite stabilnu težinu, odnosno da se ne debljate. A ako jedete masnu i slatku hranu, kada je vaš kalorijski unos 3.000 kcal ili više, stalno ćete se debljati, uprkos hodanju. Brojač kalorija pomaže vam da procenite svoju ishranu. Preporučuje se da jednostavno unesete svoje stvarne podatke za nedelju dana. Nakon toga napravite raspored, procijenite rezultate i preuredite svoju ishranu na način da ostane više zdravih i manje kaloričnih namirnica.

Kolika će biti potrošnja kalorija prilikom hodanja važno je da znaju svi koji brinu o svojoj figuri. Na kraju krajeva, možete smršati hodajući toliko da vam to ne izgleda dovoljno. I ne možete postići apsolutno ništa. Sada ćemo govoriti o različitim opcijama za sagorijevanje masti kroz hodanje.

Dakle, kako smršati hodanjem? Najjednostavniji odgovor je da hodate sve češće. Evo nekih teorijskih aspekata hodajućeg načina života.

Šta određuje potrošnju kalorija?

Koliko kalorija sagorijeva hodanje je kontroverzno pitanje. A sve će zavisiti od sljedećih faktora:

Težina i visina osobe.
Njegova fizička spremnost.
Nutritivne karakteristike.
Spoljni uslovi (vremenski uslovi, unutrašnje okruženje sa trakom za trčanje i drugi faktori).
Odjeća i obuća.
Brzina nogu, dodatni rad ruku, itd.

Ovo su najznačajniji i najvažniji faktori koji će odrediti vaš uspjeh u trošenju energije i oslobađanju od viška masnoće.

Drugi faktor su individualne karakteristike vašeg tijela: koliko se znojite, kakvu vrstu metabolizma imate, koliko je brz ili spor ovaj metabolizam. Svaka nijansa će mnogo odlučiti. Neki ljudi će morati mnogo da hodaju da bi značajno izgubili na težini. A neki će vidjeti efekat nakon nekoliko sati treninga.

Na internetu možete pronaći razne brojke koje pokazuju koliko se kalorija sagorijeva pri hodanju 1 km. Imajte na umu da su ovo prosječne vrijednosti. Oni su izvedeni iz masivnih eksperimenata. U najmanju ruku, trebate podijeliti svoj utrošak kalorija po težinskoj kategoriji. Maksimum je da individualno tačno izračunate svoju potrošnju, što je veoma teško uraditi.

Na primjer, osoba teška 50 kg potrošit će 184 kcal na sat, pod uslovom da hoda brzinom od 5 km na sat. A ako je njegova težina 90 kg, onda će se pri istoj brzini potrošnja povećati na 331 kcal! Recimo da će vrijednost varirati za 30-50 kcal u oba smjera, ovisno o gore navedenim karakteristikama.

Faktori koji utiču na potrošnju energije

Pogledajmo sada kako ovi faktori utiču na potrošnju. A glavna stvar je kako to iskoristiti u svoju korist.

Težina i visina

Težina i visina polako mijenjaju vrijednosti. Što ste viši, to su vaši udovi duži i teži. To znači da je potrebno malo više truda da se pomjere. Ali da biste hodali na istoj udaljenosti, morat ćete napraviti manje koraka.

Težina direktno utiče na potrošnju kalorija. Potrošnja energije prilikom hodanja kod debele osobe može biti nekoliko puta veća nego kod mršave osobe. Na kraju krajeva, morate kretati mnogo više težine u prostoru.

Za osobe sa viškom kilograma brzo hodanje za mršavljenje imat će mnogo veći učinak nego za one koji nemaju višak kilograma, ali jednostavno žele malo ispraviti svoju figuru.

Usput, možete umjetno povećati svoju težinu korištenjem utega. Na ovaj način ćete sagorjeti više kalorija. Kako ne biste oštetili kičmu i koljena, teret treba objesiti na potkolenicu. Ovo je idealno za povećanje vaše izdržljivosti, snage i potrošnje energije kako na stazi tako i pri šetnji parkom.

Svaka osoba koja mršavi može sebi priuštiti kupovinu utega (jeftini su) ili da ih sama napravi.

Fizička obuka

Vaša fizička spremnost će uticati na intenzitet i trajanje vaše šetnje. Danas je glavni problem čovečanstva lenjost. Što čovek udobnije živi, ima manju želju da se kreće. Zbog toga dobra polovina čovječanstva ima višak kilograma i slabe mišiće.

Vaša izdržljivost će vam omogućiti da putujete na velike udaljenosti. Najbolji način da izgubite masnoću je planinarenje. Na primjer, za 1 km brzinom od 5 km na sat sagorjet ćete otprilike 36-37 kalorija ako je vaša težina 50 kg. To znači da će se za 10 km pri ovoj brzini izgubiti 370 kcal. Tokom kampanje ćete spaliti više od hiljadu njih.

Kako biste sagorjeli još više energije, ponesite kvalitetan ruksak sa planinarskom opremom. Ovo će povećati vašu težinu, a time i potrošnju goriva.

Ishrana

Kada gubite kilograme, ako se definitivno odlučite za mršavljenje, trebali biste jesti na određeni način. Ako jedete visoko kaloričnu hranu, vrijeme provedeno u šetnji trebalo bi da se poveća kao ono što jedete. Odnosno, otežaćete sebi život.

Ako je utrošak kalorija manji od unosa kalorija, višak će se pohraniti kao masnoća. Ono od čega bježite će se ponavljati. A na vagi svaki put ili ne vidite nikakve promjene, ili ćete se, općenito, udebljati.

Pogodnije je izračunati ne tačno koliko se kalorija sagorijeva kada hodate 1 km, već koliko dugo ste hodali, na primjer, potrošnju energije po satu hodanja. Tada možete lako kombinovati kalorijski unos hrane i trajanje vaših šetnji.

Ako znate koliko kalorija sagorijeva hodanjem, možete nadoknaditi ako pojedete komad torte. Ali kada to učinite, shvatit ćete da sagorijevanje čak i 50 pojedenih kcal zahtijeva vrijeme i trud, pa ćete stoga još jednom razmisliti prije odlaska u prodavaonicu slatkiša.

S obzirom da je riječ o ishrani, napominjemo da se hodanje nakon jela ne preporučuje. Bolje je sačekati pola sata ili sat.

Vanjski uslovi

Jedna od najprikladnijih opcija za vježbanje hodanja je hodanje na traci za trčanje za mršavljenje. Prvo, ne ometaju vas automobili i drugi prolaznici. Drugo, nije vas briga kakvo je vrijeme napolju. Spoljašnji faktor kao prepreka nestaje. Dalje, zavisi od vaše želje da smršate.

Intenzitet sagorevanja kalorija prilikom hodanja zavisi i od temperature okoline. Ovdje postoji uobičajena zabluda. Kad je vruće, više se znojimo. Shodno tome, postoji iskušenje da se misli da je na vrućini trening efikasniji i da se sagorijeva više kalorija. Ali ovo je samoobmana. Više tečnosti izlazi, a energija se ne troši na zagrevanje tela. Po hladnom vremenu, osim što troši kalorije na kretanje, vaše tijelo je prisiljeno trošiti resurse na održavanje tjelesne temperature. Odnosno, potrošnja je nešto veća. Osim toga, aktivno kretanje na ekstremnoj vrućini opasno je po zdravlje, zapamtite ovo.

Hodanje u mjestu za mršavljenje dobro je za one koji su previše lijeni da napuste kuću. Ali ovo je prilično dosadan i zamoran zadatak; malo je vjerovatno da ćete imati volje stagnirati na jednom mjestu sat vremena ili više. Ako iznenada odlučite da vam je marširanje na licu mjesta kod kuće ipak pogodnije, onda će vam hodanje s utezima sigurno koristiti.

Odjeća i obuća

Pravilno hodanje je ono koje vam donosi ne samo koristi, već i zadovoljstvo. Ako vam je neugodno i neudobno, razlog tome mogu biti odjeća i obuća. Prevruće je, ili, obrnuto, nedovoljno toplo - odabrali ste pogrešno odijelo. Ako vas bole pete ili nožni prst, potrebne su vam bolje patike.

Brzina putovanja

Brzo hodanje sagorijeva mnogo više kalorija nego sporo hodanje. Da li vam sporo hodanje zaista pomaže da smršate? Da, i dalje trošite energiju. Ali ovo je ekstrem, jer se u ovom slučaju troši vrlo malo ovih kalorija u jedinici vremena, pa se prema tome može sagorjeti vrlo malo masti. Ne možeš hodati cijeli dan, zar ne?

Brzo hodanje pomaže vam da smršate mnogo brže. Najefikasniji način da izgubite višak kilograma je brzo hodanje i korištenje uređaja za nošenje težine.

Times of Day

Koliko se kalorija sagorijeva tokom hodanja ujutro i uveče? Kada je najbolje ići?

Ovo je individualno pitanje. Odgovor bi bio – idite kada vam je udobno. Ako stalno savladavate sebe, utrošeno vrijeme neće biti opravdano rezultatom. Na svakom kilometru razmišljat ćete samo o jednoj stvari – kada će se sve završiti. A glavno pravilo u svakom poslu je da vam se sviđa!

Neki ljudi vole jutro dočekati šetnjom, drugi vole šetnje prije spavanja. Svako bira svoje. Kada voliš da ideš u šetnju? Da, samo za šetnju. Ovo je i potrošnja goriva. I gubite salo i dobijate zadovoljstvo.

Koliko na kraju potrošimo?

Dakle, koliko se kalorija u prosjeku troši prilikom hodanja - od 126 do 1000, ovisno o faktorima koje smo naveli. Raspon je ogroman, zar ne? Brzina od 5 km na sat daje satnu potrošnju od približno 184 do 331, na osnovu težine od 50 odnosno 90 kg. Brza šetnja brzinom od 8-9 km na sat troši od 480 do 866 kcal za 60 minuta. Hodanje takvom brzinom teško je običnom čovjeku - to je praktično trčanje. Dodajemo - broj sagorjenih kalorija se još više povećava.

Drugim riječima, hodanje vam ionako pomaže da smršate. Čak i obična šetnja parkom će potrošiti energiju. I možete utjecati na brzinu ovog procesa mijenjajući različite parametre vašeg treninga.

Mnogi ljudi ni ne sumnjaju u to planinarenje su jedna od najboljih fizičkih vježbi koje možemo vježbati. Ova jednostavna vježba može pružiti neprocjenjive zdravstvene prednosti. Prema statistikama, 40% odraslih nikada ne hoda. I ova brojka raste: tehnološki napredak pojednostavljuje naše živote, ali ga ne čini zdravijim.

Planinarenjeće biti odličan način da počnete redovno vježbati: pomoći će vam da ojačate mišiće i... Međutim, učinak se može postići samo ako vježbate namjerno hodanje i postepeno povećavajte brzinu. Samo hodanje normalnim, mirnim tempom nije dovoljno: učinak takvog hodanja bit će značajno smanjen. Ako želite da postignete prave rezultate, najbolje je svaki dan posvetiti barem 30 minuta hodanja, bez ikakvih drugih ometanja, te iznova povećavati brzinu. Želite li znati prednosti hodanja?

Trening srca i prevencija kardiovaskularnih bolesti

Jedna 30-minutna šetnja dnevno sa može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara za 27%. Ova vježba je idealna za kontrolu visokog krvnog tlaka. Takođe poboljšava cirkulaciju krvi, snižava nivo štetnog holesterola i istovremeno pomaže da se poveća nivo dobrog holesterola. Budući da hodanje povećava broj otkucaja srca, hodanje je također odličan trening za vaše srce.

Hodanje smanjuje rizik od bolesti

Razne studije potvrđuju da su oni koji hodaju najmanje 30 minuta dnevno manje podložni bolestima kao što su npr dijabetes tipa 2, astmu i neke vrste raka. Konkretno, oni koji redovno vježbaju imaju manje šanse da obole od raka crijeva, dojke i materice.

Kontrola težine

Svakodnevno brzo hodanje ubrzava vaš metabolizam i, kao rezultat, pomaže sagorijevanju masti. Što je ritam hodanja aktivniji, to se više kalorija sagorijeva. Hodanje je jedan od najboljih načina za održavanje težine: tonira vaše mišiće i pomaže u povećanju mišićne mase.

Prevencija osteoporoze

Ako hodamo redovno, vježbamo i jačamo naše kosti, čime se povećava gustina kostiju. Stoga se vježbanje hodanja posebno preporučuje ženama: ne samo da će pomoći u održavanju zdravih zglobova, već i spriječiti probleme kao što su npr.

Vježba za noge, zadnjicu i trbušnjake

Pola sata hoda u pravilnom položaju tijela Bit će to dobar trening za vaše noge, jačanje i zatezanje mišića. Stražnja se također trenira i jača. Prilikom hodanja sagorijeva se masnoća u predjelu trbuha, a istovremeno dolazi do opterećenja trbušnih mišića.

Prevencija demencije

Istraživanja pokazuju da 1 od 14 osoba starijih od 65 godina i 1 od 6 osoba starijih od 80 godina pati od demencije. Šetajte barem pola sata dnevno kako biste izbjegli ovu vrstu problema i sačuvali svoje pamćenje na dugi niz godina. Vježbanje stimulira i štiti mozak i smanjuje rizik od demencije za 40%.

Povećani nivoi energije

Kada se krećemo, telo se „budi“ povećava se brzina i nivo snabdevanja ćelija kiseonikom. Zahvaljujući tome, hodanje nam pomaže da napunimo baterije, bori se protiv umora i pospanosti i održava nas u dobroj formi.

Borba protiv depresije

Istraživanja pokazuju da hodanje pomaže u uspješnoj borbi protiv depresije i svih njenih simptoma. Svakodnevne polusatne šetnje pomoći će vam da izađete iz depresije, pa čak i da izbjegnete njenu pojavu.

Rješavanje celulita

Budući da redovno hodanje ubrzava metabolizam, tijelo se brzo oslobađa toksina i masti, čime se sprječava nastanak viška kilograma. Još jedan pozitivan efekat hodanja je to što pomaže u suočavanju sa zadržavanjem tečnosti u organizmu, ubrzava cirkulaciju krvi, a samim tim i sprečava pojavu dijareje.

Seksualna aktivnost

Kao što svi znamo, sport i seks su usko povezani. Nedavno istraživanje među ženama od 45-55 godina to pokazuje Zahvaljujući šetnji povećava se seksualna želja i zadovoljstvo.

Hodanje je najsigurniji i najefikasniji oblik vježbanja za one koji žele smršaviti. Prednosti hodanja su jedinstvene po tome što se ne izlažete nepotrebnim ozljedama. Ne mogu svi priuštiti aktivne vježbe, za mnoge su one kontraindicirane. Ali uz pomoć hodanja možemo se učiniti otpornijima i ne toliko lijenima.

Koliko kalorija sagoreva hodanje?

Naravno, za mršavljenje nije dovoljno ići u kupovinu. Koliko se kalorija sagori po satu hodanja zavisi od:

Jasno je da ako hodate brzo, sagorićete više kalorija nego ako hodate sporim tempom. Osim toga, bolje je voditi nastavu u parku ili šumi. Opterećenje će se odmah povećati zbog neravnina na putu.

Za 1 sat hodanja možete sagorjeti 200 kilokalorija ili više. Možete samostalno izračunati koliko kalorija će vaše tijelo sagorjeti.

Za jedan kilogram težine svaka osoba provede sat vremena hodajući:

prosječnim tempom (4 km/h) 3,2 kcal;
brzim tempom (6 km/h) 4,5 kcal;
skoro trčanje (8 km/h) 10 kcal;

Tu je i zgodan znak na kojem možete vidjeti koliko ćete potrošiti ovisno o vašoj tjelesnoj težini i brzini hodanja.

brzina / Telesna masa	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg	75 kg	80 kg	85 kg	90 kg
3 km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Odnosno, ako imate 55 kg i hodate prosječnom brzinom, izgubit ćete 202 kcal za sat vremena.

S obzirom na sve ovo je potpuno nezgodno. Uostalom, još uvijek morate ispravno procijeniti brzinu. Ako znate tačno pređenu udaljenost, lako je izračunati brzinu. A ako ne? Broji korake u minuti? Ovo će vas učiniti umornijim od samog hodanja!

Preporučujem korištenje fitnes narukvice. Stavite ga na ruku, a on broji koliko je vremena prošlo. Za mene je ovo zgodan i jednostavan elektronski pedometar.

Iako postoji, naravno, mnogo aplikacija na pametnom telefonu - preuzmite je besplatno, instalirajte i koristite. Pišu da broji pređenu udaljenost, brzinu i broj izgubljenih kalorija. Ali da li je to zaista tako zgodno? Bez obzira koliko sam programa pokušao, proizveli su ogromnu grešku. Ja hodam 10 koraka, a on broji 7 ili ne razumije ni da hodam. Dakle, imate izbor - raditi s besplatnim programom ili kupiti specijalizirani uređaj. Borila sam se nedelju dana i otišla da kupim ovu narukvicu.

Obračun po 1 kg za jedan sat:

Poznavajući ove podatke, lako možete izračunati svoje vrijeme hodanja na način da stvorite negativan energetski bilans. Malo ćemo olakšati proračun brzine. U prosjeku, hodanje od 3 km/h traje 50 koraka/min, 4,5 km/h 75 koraka, a 6 km/h 100 koraka. Nadalje, prema proporciji, neće biti teško postići željenu vrijednost. Ako računate "na oko", onda je 5 km/sat prosječan tempo hodanja, a 3-4 km uobičajena šetnja.

Kako pravilno hodati da izgubite što više kilograma?

Ne treba da mašeš rukama. Napravite glatke, opuštene pokrete. Dok hodate, moraćete da pazite na svoje korake. Svi koraci trebaju biti ujednačeni, jedan ne smije biti veći od drugog - to će vas samo umoriti. Svaki dodir jedne noge na tlo je korak. Kako vam hodanje ne bi zadavalo muke ili bolove, kako biste samo uživali na svježem zraku, a potom i ne patili od otečenih nogu, kupite sebi lagane i udobne patike ili japanke za ovu svrhu. Svaka noga tokom jednog koraka treba biti podignuta samo 15 cm od tla, ne manje od ove udaljenosti.

Hodanje zahtijeva minimalan napor. Hodanje će podržati vas i vašu težinu. Uz njegovu pomoć možete osloboditi svaku napetost, depresiju, stres. Poremećaji u funkcionisanju srčanog sistema će nestati. Planinarenje se preporučuje onima koji su na liječenju ili su imali operaciju srca. Zapamtite da hodanje može uvelike stimulirati cirkulaciju krvi. U hodu morate biti tihi, tako ćete biti fokusirani na gubitak viška kilograma i poduzimanje pravih koraka. Trebalo bi pravilno disati - kroz nom. Možete izgubiti mnogo više viška tečnosti dok hodate.

Nivo holesterola i insulina će se vratiti u normalu kada hodate. Nakon svake šetnje, moraćete da popijete čašu vode ili više koliko želite. Ako šetnja traje duže, više od trideset minuta, ponesite sa sobom flašu vode kako biste izbjegli dehidraciju. Ako šetate po vrućem vremenu, uvijek napravite zalihe vode.

Koje vrste hodanja su najefikasnije?

Ako imate neodoljivu želju da svoju težinu vratite u normalu, bavite se trkačkim hodanjem. Ovo je najpouzdaniji i najefikasniji način.

Morate hodati malim, ali čestim koracima u pravoj liniji. Držite ruke savijene u laktovima. Istovremeno, nakupine masti će brzo napustiti vaše tijelo, a višak kalorija će se dramatično smanjiti. Stražnja će vam postati zategnutija, stomak ravniji, a noge vitke.

Nije loša ideja ponijeti bučice sa sobom na čas, one ne bi trebale biti teže od kilograma. Aktivni pokreti s utegom, zabacivanje lijeve ruke i desne noge naprijed, potrebno je napraviti samo pola udaljenosti. Prije nego započnete takve vježbe, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom. Osim trkačkog hodanja, postoji još nekoliko tipova: potrošnja kalorija pri hodanju unazad

Prednosti hodanja za sagorijevanje dodatnih kalorija

Hodanje može biti raznoliko - pješice, lagano, brzo, stepenicama ili na traci za trčanje itd. Hodanje nije ništa drugo do vrsta svakodnevne ljudske aktivnosti koja zahtijeva određene energetske troškove. Da biste odgovorili na pitanje koliko tačno kalorija možete sagorjeti dok hodate, trebali biste uzeti u obzir intenzitet kretanja osobe.

Normalno ili sporo hodanje, omogućava vam da sagorite oko 250 kilokalorija za sat vremena. U skladu s tim, nakon što pojedete malu tortu i razmazite se jednosatnom šetnjom po trgovačkom centru, ne morate brinuti o kvaliteti svoje figure - od unesenih kalorija neće ostati ni traga.
Fast walk. Promoviše intenzivniju eliminaciju kalorija. Ako ovu podvrstu brzog hodanja smatramo hodanjem uz stepenice, treba napomenuti da za sat vremena možete smanjiti 540-740 kilokalorija. Međutim, kada razmišljate o brzom hodu, a posebno o hodanju uz stepenice, trebali biste dobro razmisliti o tome možete li podnijeti takav trening. Ako imate srčanu insuficijenciju ili probleme sa respiratornim sistemom, ne biste trebali započeti ovu vrstu treninga. Hodanje uz stepenice nije lak zadatak. Pametno je početi s umjerenim opterećenjem, poput 15-minutne sesije, i postepeno povećavati tempo.
Podvrsta brzog hodanja može se nazvati brzim hodanjem koje poboljšava zdravlje., koji se odlikuje brzinom od 5-6 kilometara na sat, pri kojoj možete sagorjeti 300-380 kalorija za 60 minuta vježbanja.
Mješovito hodanje. Uključuje mješavinu brzog, sporog, intenzivnog hodanja, hodanja uz stepenice itd. Od lagane šetnje parkom, upotpunjene povratkom kući uz stepenice, možete izgubiti 450 kilokalorija.
Race walking. Ovaj sport vam omogućava da koristite sve grupe mišića, što vam omogućava da se riješite 420 kilokalorija na sat. Ali, ni u kom slučaju ne treba žuriti sa donošenjem odluke o bavljenju ovim sportom. Trkačko hodanje zahtijeva aktivnu pripremu i dobru fizičku kondiciju. Preduslov je prethodno zagrevanje. Takođe bi trebalo da se posavetujete sa svojim lekarom kako biste saznali koliko je ova vrsta vežbi prikladna za vaše telo.

Da rezimiramo, recimo da je za svaku vrstu hodanja izračun približan - mnogo ovisi o ličnim naporima.

Koliko se kalorija sagori tokom planinarenja?

Ako ste umorni od redovnog hodanja i želite ga malo poboljšati, pokušajte se razmaziti planinarenjem. Ova vrsta aerobne vežbe će vam omogućiti da izgubite 350-500 kalorija za 4-5 sati. Također je lijepo što na planinarenju možete upoznati nove ljude i mjesta.

Nemojte stajati mirno, već idite naprijed kako biste smanjili broj kalorija. Počnite s malim - laganu šetnju parkom i postepeno povećavajte tempo kako biste tijelu osigurali potrebnu rezervu energije za brzo hodanje.

Hodanje uz stepenice

Penjanje prema gore značajno povećava opterećenje, a time i potrošnju energije. U urbanim sredinama, najbolji način da se „približite nebu“ jeste da se penjete uz stepenice.

Koliko se kalorija sagorijeva pri hodanju uz stepenice? Penjanje prema gore brzinom od 60-70 koraka u minuti omogućit će vam da potrošite 0,14 kcal/kg u isto vrijeme. Odnosno, za pola sata treninga osoba teška 70 kg potrošit će 294 kcal. Kao što vidite, da biste zategli figuru, bolje je hodati, a ne voziti se liftom.

Često uobičajeni usponi i spustovi nisu dovoljni, potrebno je dogovoriti dodatne časove, tada će se rezultati pojaviti vrlo brzo.

Trening će početi imati jasan učinak kada njegovo vrijeme dostigne najmanje 25 minuta.
Ne možete odmah sebi staviti težak teret.
Počnite sa 10-15 minuta dnevno i postepeno povećavajte na pola sata.
Kada imate dobru izdržljivost, povećajte svoje treninge na 40 minuta.
Bilo koje stepenište sa više od tri sprata će odgovarati.
Obavezno se zagrijte kako biste izbjegli ozljede.
Posebno obratite pažnju na zglobove koljena, jer oni podnose maksimalno opterećenje.
Napravite pauzu kada vas mišići počnu boljeti.
S vremenom možete uzeti male bučice, tada će se potrošnja energije povećati.

Ako imate problema sa srcem ili krvnim sudovima, bolje je dati prednost hodanju po ravnom putu. Penjanje prema gore preopterećuje cirkulatorni sistem. Ruke treba držati dole. Počnite se kretati prosječnim tempom, i ako je moguće, ubrzajte što je više moguće. Kada dođete do vrha, nemojte pauzirati, već nastavite da se spuštate. Na dnu odmorite dvije minute, a zatim ponovite krug. Do kraja treće runde noge će biti teško kontrolisati.

Koliko kalorija sagorijeva hodanje brzim tempom?

Vrijeme je da pričamo o brzom hodanju, koje je vjerovatno poznato onim ženama koje malo kasne na posao.

Brzo hodanje je sigurna aerobna vježba za tijelo, koju karakterizira povećana izdržljivost. Svakodnevna brza šetnja u trajanju od sat vremena pomoći će vam da se riješite mnogih problema s tijelom. Za sat vremena takvog treninga možete sagorjeti isti broj kalorija kao na časovima aerobika - oko 450 kalorija. Ne zaboravite da je hodnik prostorija, a šetnja ulicom je takođe odličan način da se udahnete svežeg vazduha.

Da bi trening bio produktivan, treba se odlučiti za rutu, udaljenost ne smije biti manja od 3 kilometra. Preporučljivo je da se krećete brzinom od 6-8 kilometara na sat, osim ako naravno nemate takvu obuku. Bilo bi dobro da kupite monitor otkucaja srca koji vam omogućava da pratite puls tokom treninga. Šetajući tri puta sedmično, svoju figuru ćete približiti savršenstvu i uvijek ćete biti u dobroj formi!

Da biste postigli maksimalnu efikasnost sagorijevanja kalorija, morate slijediti određena uputstva:

Kada hoda, osoba treba da hoda oko 10 kilometara dnevno.
Efikasnost troškova energije u potpunosti zavisi od odabranog tempa.
Korak bi trebao biti srednji i imati određeni takt.
Šetnja treba da traje najmanje pola sata.
Tempo i opterećenje tijela treba postepeno povećavati.

Preporučljivo je pronaći pratioca koji će hodati s vama. Sve aktivnosti se moraju odvijati na otvorenom. Ovaj pristup ne samo da će povećati efikasnost, već i poboljšati zdravlje. Ako se odlučite za šetnju, obratite pažnju na prehranu. Ne bi trebalo da sadrži štetnu ili masnu hranu. Bolje je jesti proteinsku i biljnu hranu. Pravi izbor cipela je veoma važan. Nekvalitetna ili neudobna obuća može negativno uticati na zdravlje organizma, posebno na mišićno-koštani sistem.

Kada, koliko i kako trebate hodati da biste smršali, morate odlučiti samo i to vodeći računa o svom zdravstvenom stanju. Neke preporuke stručnjaka:

Kako povećati potrošnju kalorija

Postoji nekoliko načina za povećanje opterećenja. Trkačko hodanje će vas natjerati da se oznojite. Ali ovo je super efikasan način da se riješite dodatnih centimetara. Trbuh će biti ravan, a zadnjica će biti prizor.

Zamahnite rukama

Da biste proradili gornji dio tijela, zamahnite rukama. Ovo će povećati opterećenje i brzinu hodanja.

Savijte laktove pod uglom od 90° i pravite amplitudne zamahe rukama napred-nazad.

Dodajte težinu

Da li vam je lako hodati i da li se ne umarate? Pokušajte dodati težinu. Ovo će povećati intenzitet i izazvati vaše mišiće. Izbjegavajte nošenje utega na zapešćima i stopalima. Oni mogu promijeniti vaš hod i držanje i povećati rizik od ozljeda.

Umjesto toga, zgrabite ranac ili prsluk sa utezima. Ako odlučite nositi ruksak, napunite ga vodom, pijeskom ili jednostavnim mačjim nosiljem. Ovo će ravnomjerno rasporediti težinu.

Kako treba da jedete da biste smršali dok hodate?

Razmotrimo osnovna pravila koja će vam pomoći da se brzo riješite viška kilograma prilikom hodanja:

Osnova svakog mršavljenja ne može biti samo sport - važno je pridržavati se pravilne prehrane koja će vam pomoći ne samo da efikasnije sagorite masne ćelije, već i spriječite stvaranje novih.

Kada je fizička aktivnost kontraindicirana ili ste previše lijeni da to učinite, želite učiniti nešto lagano, na primjer, hodanje.

I onda se postavlja razumno pitanje: koliko dnevno treba hodati da biste smršali?

Kako pomoću pedometra ili mjerenja kilometraže saznati hodate li dovoljno? Kakva bi trebala biti šetnja? Šta će vam pomoći da brzo smršate?

Da biste dali iscrpno tačan odgovor, morate tačno znati svoju težinu, godine, način života, ishranu, a tek tada ćete tokom lične konsultacije dobiti odgovor, ali postoji još jedna opcija - probati.

Da biste postavili eksperiment i vidjeli njegove rezultate, želite li postati sudionik eksperimenta? I sami ćete biti i naučnik i eksperimentalni subjekt u isto vrijeme, jer je to tako zanimljivo.

Dodatni bonus je poznavanje vašeg tijela, kako ono reaguje na koju hranu i različite količine hodanja.

Kako i kada početi?

Moramo početi danas, odmah!

Jer ako se previše zaokupite analiziranjem svega umjesto da preduzmete akciju, nećete nigdje stići!

Zato počnite prvi dan sa onim što imate, idite najbolje što možete, ali onda ćemo pogledati kako da poboljšate ono što već radite.

5, 4, 3, 2,1 START!

Kako izračunati?

Polazne tačke. Morate tačno znati svoju trenutnu i željenu težinu, kao i svoju visinu i godine, kalorijski sadržaj hrane koju pojedete dnevno i osnovni kalorijski sadržaj koji vam je potreban kada ležite na kauču, moraju biti zabilježeni na papiru.

Svaki indikator će uticati na broj koraka ili kilometara, a pokazaće i da li možete brzo da smršate (kalorije) ili ćete morati dosta da hodate.

Šta trebate saznati?

Broj kalorija sagorjenih hodanjem za vašu težinu i godine za 30 minuta i 1 sat.
Željena težina, tj. cilj je gdje želite stići, zabilježite tačan broj pada.

Pogledaj sto. U njemu ćete vidjeti težinu i broj kalorija koje ćete izgubiti različitim vrstama hodanja.

Godine ovdje nisu naznačene, ali ćemo o tome kasnije; što je osoba starija, teže joj je izgubiti višak kilograma.

Na primjer, struja od 120 kg - željeno 75 kg = 45 kg - ovo je težina koju želim izgubiti.

Sada želim izgubiti 45 * 7700 = 346 500 kalorija.

Važno: čista mast ima kalorijski sadržaj od 9.000 Kcal po 1 kg, a ukupni kalorijski sadržaj izgubljene težine smatra se 7.700, jer Nije samo masnoća.

Čovjek ne može smršaviti samo sa masnoćom, to se mora postići, ali će izgubljena težina uključivati i nešto vode, mišića i masti, zbog čega uzimamo cifru 7700.

346,500/kalorije 1 sata hodanja uz vašu trenutnu težinu = broj sati.

Važno: kako gubite na težini, 1 sat hodanja će imati sve manje kalorija.

Ovo je teoretska cifra. Postoje online kalkulatori koji će vam pomoći da na mreži izračunate koliko vam je potrebno hodati dnevno da biste smršali do željene brojke.

Tijelo je složen mehanizam i zbog individualnosti rezultati mogu biti različiti.

Koje su prosječne brojke za broj koraka i kilometara dnevno?

Pošto je prosječan korak od 0,7 - 0,8 m, onda je 1 km = 1250 koraka.

Ako hodate brzinom žurbe na posao, tada ćete za 1 sat preći 5-6 km.

10.000 koraka = 8 km = 1,3 sata.

2000 koraka = 1,5 km = 15 minuta hoda.

Ovo su prosječni brojevi i još uvijek to morate uzeti u obzir u odnosu na vas lično.

Video o tome koliko kilometara i koraka trebate prijeći na pedometru da smršate?

Pogledajmo primjer u brojkama:

U drugom slučaju, sa težinom od 97,5 - 80 = 17,5 kg

17,5 * 7700 = 134,750 Kcal

134750 /300=449 sati/ 1 = 449 dana/ 30=14 mjeseci
134750 /300=449 sati/ 2 = 224 dana/ 30=7,5 mjeseci

Dobar rezultat, ako ništa ne promijenite i samo hodate 2 sata dnevno, onda ćete za 7 mjeseci dostići željenu težinu.

Ali ovo nije jedino mjesto koje je kritično.

Vrijedno je ugraditi u svoju ishranu jedući veliku količinu nezdrave hrane: čipsa, krekera, kobasica, peciva, sokova, slatkih pića, majoneza i drugih čuda gastronomije.

Mršavićete sporije.

Stoga, za savršenu tačnost, najbolja metoda je eksperiment:

U toku jedne sedmice analiziramo sve naše prikupljene tabele:

Ishrana.
Mjerenja.
Hodanje.

Pogledajte da li vam ova brzina mršavljenja odgovara ili želite da je ubrzate.

Ako ste zadovoljni, onda ništa ne mijenjajte i zadržite dok se ne postigne željeni rezultat.

Ako imate veliku želju da brže smršate, onda bih vam odmah dao recenziju kako brzo smršati hodanjem.

recenzija:

Odlazeći u Kijev 1998. godine, nisam mogao ni pomisliti da će mi ovo biti prvo iskustvo naglog gubitka kilograma.

Onda sam se zaposlio kao administrator, moj zadatak je bio da idem u institucije i pregovaram o nastupima.

Putovanje se plaćalo tamo i nazad, tj. kretanje po tom području je samo pješice, a za Kijev je to ogromna udaljenost.

Tako sam, neopaženo, naglo smršavio uprkos tome što sam se najeo i vikendom se nisam ograničavao na sladoled ili tortu.

Po dolasku s posla, noge su me užasno boljele, guza i butine su mi jednostavno utrnule kada sam sjeo na krevet ili stolicu i osjetio tako lagano trnce, kao da mi struja bode svaku ćeliju tijela.

Došao sam i podigao noge na vrh, i ležao tamo 30 minuta do sat vremena dok mi noge nisu došle na svoje.

Za mesec dana sam izgubio oko 20 kg, jer... sva moja odjeća je bila prevelika za mene. Mama je jednostavno bila u šoku i mislila je da samo umirem od gladi, niko mi nije vjerovao da samo idem na posao po cijeli dan.

Radila sam od septembra do maja, kada sam otišla u proleće, sva odeća koja je ostala kod kuće mi je bila ogromna, pa mislim da sam smršala 40 kilograma, možda i više.

Jer Nisam znao svoju težinu prije odlaska i nakon dolaska.

Evo mojih fotografija nakon gubitka kilograma:

Želeo bih da vam skrenem pažnju na druge nedostatke brzog mršavljenja hodanjem od 5-6 sati.

Po dolasku kuci sam se zabrinuo za donji deo ledja, ultrazvuk je pokazao prolaps bubrega, i to je razumljivo, masnoce su otišle veoma brzo za 8 meseci, ako zamislite da je izgubljeno 50 kg pa 6,25 kg mesečno.

Ali sam u prvim mjesecima vrlo brzo smršavio, u proljeće sam već ušao u to i nije bilo tako teško.

Koliko sam dugo hodao? Od 9 do 16 sati, uglavnom pješice, tj. 7 sati sa kratkim pauzama.

Uz visoku stopu gubitka težine, koja iznosi više od 3 kg sedmično, mogu se pojaviti vrlo neugodne nuspojave: opuštena koža, prolaps organa, strije.

Stoga je toliko važno prilagoditi stopu gubitka težine i evidentirati je kroz računovodstvo.

Napominjemo da je još jedan nedostatak što u ovom slučaju, ako ne promijenite svoje navike u ishrani, težina će se odmah vratiti čim prestanete hodati. Brzo ćete se opet prežderati.

Pa šta da radimo?

Ili hodajte dugo svaki dan ili koliko vam je potrebno + sistem ishrane koji vam obezbjeđuje dovoljno hrane bez prejedanja, u ovoj opciji vam je potrebno nekoliko puta manje i po trajanju i kilometraži, odnosno po broju koraka .

Obratite pažnju na fotografiju, nije slučajno da je naglasak na ishrani, jer... to čini 70% uspjeha i tek onda mobilnost tokom dana.

Koji su zaključci?

Ako želite da izgubite 10-20 kg za mesec dana, onda:

višak kilograma treba da bude od 20 do 40, tj. izgubimo 10 mjesečno, onda je višak najmanje 30;
voditi evidenciju i prilagođavati ishranu i hodanje;
pratiti brzinu gubitka težine od najviše 3 kg tjedno i 12 kg mjesečno.

I još jedna tajna: koju žene uvijek zaboravljaju. Osoba je sposobna da izgubi do 0,5 kg masti sedmično, pa ako ste uspjeli izgubiti 3 kg, onda preostalih 2,5 kg više nije masnoća!

Jednom riječju, gubite 10-20 kg mjesečno, gubite masnoće, vodu, mišiće i kosti.

Kosti - što znači da postaju krhkije i šuplje iznutra.

Odredite sami da li vam je to zaista potrebno takvom kosmičkom brzinom?

Kako izgubiti 5 kg mjesečno, upute korak po korak:

Jedemo i brojimo kalorije, smanjujući ishranu za 200-300 Kcal, dok povećavamo količinu hrane kroz povrće.
Izračunavamo hodanje i postepeno povećavamo njegovu količinu.
Vodimo evidenciju o: ishrani, hodanju, rezultatima.
Analiziramo rezultate i prilagođavamo brzinu mršavljenja, količinu dnevnog hodanja i ishranu.

Video o gubitku 5 kg hodanjem:

Može li se težina zadržati? Da, ako puno vježbate i jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.

Tada će se vaše tijelo promijeniti, ali vaša težina će ostati ista, ako je to zaista tako, onda imate odličan alat - ovo su vaše mjere.

Oni vam pokazuju da li zaista gubite težinu kroz volumen. Razlog je taj što su mišići gušći od masti i teži.

Stoga, s istom težinom, ljudi mogu izgledati drugačije.

Pedometers

Ima ih nekoliko vrsta.

Jedan je prilično jednostavan program koji se instalira na vaš telefon ili drugi uređaj u vašem džepu i broji vaše korake.

Gdje mogu besplatno nabaviti takav program pedometra za svoj telefon?

U Google Play-u njihov raspon je prilično širok, pa odaberite onaj koji vam najviše odgovara i ne troši previše telefonskih resursa.

Idealan program za pedometar je onaj koji ispravno broji, ima male resurse, stalno pokazuje koliko ste koraka napravili čak i bez uključivanja, visi u traci i odražava broj koraka i kalorija.

Evo nekoliko fotografija takvih programa s različitim brojevima i rezultatima.

Tajne ovog programa:

Kada koristite transport, isključite ga, inače se računa, a vi se ne trudite.
Uključujte ga i gasite ujutro i uveče da biste maksimalno uštedeli
punjenje baterije.
Postoje ugrađeni programi za pedometar, na primjer, u aplikaciji myfitnesspell, ali za njegov stalni rad potreban vam je internet, što nije uvijek zgodno.
Podesite program tako da u vama izaziva pozitivne emocije i za veću tačnost ponesite telefon sa sobom na posao ili kada idete u drugu kancelariju, pa će biti precizniji.
Kao što je pokazalo praktično iskustvo, osoba teška 95 kg dnevno napravi oko 12.000 koraka, što je otprilike 2 sata hoda, i sagorijeva približno 547 kcal.
Testirajte 2-3 pedometra odjednom, onaj koji vam se najviše sviđa i koji će biti precizan, kao i sa niskom baterijom, i ostavite taj.

Tu su i fitnes trackeri sa pedometrom. U principu, pedometar se čak može ugraditi u radio prijemnik.

Koji je tvoj broj?

Na primjer, 33-godišnjaku koji teži 235 kg preporučuje se da u prvoj fazi mršavljenja napravi 4000 koraka dnevno.

Emisija "Mršavim na NTV-u", gdje je, uz pomoć hodanja i promjene prehrane, muškarac izgubio 47 kg za 4 mjeseca:

Za majke na porodiljskom odsustvu, koje su zatvorene u kući i teže do 100 kg, približna brojka bi mogla biti 10.000 koraka - to je oko 5 km.
1 korak = 0,5 m, ali takvi koraci nisu baš prikladni za mršavljenje.

Hodanje za mršavljenje je poseban način

Da li je moguće smršaviti ako hodate lagano i udobno?

Da, ali najčešće kada imamo cilj, želimo da ga stignemo brže, zar ne?

Stoga, ako vam je u principu svejedno kada stignete na odredište, onda se krećete sporim tempom, ali za druge postoje i druge opcije, one su energetski intenzivnije, što znači da masnoće brže nestaju.

Nordijsko hodanje.
Interval.
Moonwalk.

Detaljno ćemo analizirati svaku vrstu hodanja, kao i tajne i kako se mogu kombinirati i aranžirati. Neke preporuke Alekseja Kovalkova u video formatu.

Video Alekseja Kovalkova o pravilima hodanja za mršavljenje:

Nordijsko hodanje je hodanje sa štapovima sa oštrim vrhovima, vrlo slično skijaškim štapovima. Pri hodu se pokreću i ruke i noge, tj. uključene su velike mišićne grupe.

Poseban video o intervalnom hodanju posebno za one koji žele savladati ovu vrstu hodanja:

Interval je opcija u kojoj vaše hodanje postaje brže u intervalima sve dok vam disanje ne počne uvelike da se povećava, a zatim se vraćate na uobičajeni tempo.

Hodajte ovako, 1 minut brzo - 1 minut spor. U početku pokušavate pratiti rotaciju kako biste se navikli na nju.

Moonwalk - hoda Majkla Džeksona, kada stavite noge jedno pored drugog, stepenice su male i kao da se kotrljate.

Dakle, koje je hodanje najbolje za mršavljenje?

To se najbolje utvrđuje eksperimentalno, naime:

odaberite intervalno hodanje + nordijsko hodanje - hodamo 1 sat sedmično + mjerimo broj koraka - ovo vam omogućava da zadržite snažan tempo.

Sve podatke bilježimo u vaš dnevnik treninga.

Pogledajte fotografiju i verzija našeg stola je dizajnirana za nedelju dana, lako je možete produžiti za mesec dana ili više.

Šta da vidim na ovom listu za nedelju dana?

NAJVAŽNIJA ANALIZA! SVAKOG DANA I SVAKE TJEDME sumiramo rezultate.

Koji se rezultat dogodio tokom sedmice - napredak ili nazadovanje? Da li se povećala količina prijeđene udaljenosti? Je li vrijeme ubrzano?

I obavezno povežite ovo sa 2. tabelom - ovo je vaša težina i zapremina, tako da vidite jednu sliku.

Ne zaboravite da uporedite rezultate za nedelju dana, zatim pregledajte svoju težinu i ishranu, uporedite sa rezultatima 1. nedelje u 2. nedelji, a zatim odaberite idealnu brzinu mršavljenja za vas uz minimalan napor.

Važno: tokom ovih sedmica koje upoređujete, pokušajte zadržati isti kalorijski sadržaj i omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

Ova metoda će vam omogućiti da brzo smršate i izgubite više kalorija, odnosno masti.

Tajni saveznici?

Za početak mršavljenja, čak i za početnike, važno je zapamtiti odjeću, obuću i postupnost.

Cloth. Trebalo bi da bude udobno za šetnju, a uz to treba uzeti u obzir i vremenske uslove, jer... Kada se krećete, uskoro će vam biti vruće.
Cipele. Ako nemate sportsku, odaberite udobnu, idealne su patike za hodanje ili trčanje. Cipele moraju imati amortizere.

Štaviše, ovi nisu nužno skupi i određene marke!

Postupnost. Ako je vaš višak kilograma veći od 30-40 kg, onda biste trebali početi sa vrlo kratkim šetnjama.
Ovo može biti jednostavno kao hodanje 10-15 minuta, posebno ako vam je novo i teško. Brzina od 2,5 - 3 km/h je sporo hodanje.

Za one koji su se već navikli, to je 5-6 km/h, oko 70-80 koraka u minuti.
Držanje i postavljanje stopala. Važno je da stopala postavite u pravu liniju, a ne da se okreću prema van ili prema unutra.
Leđa su ravna, brada je podignuta, a ruke savijene u laktovima, pomičući ih pri hodu.
Uradite lagano zagrevanje pre nego što počnete da hodate. Rotirajte zglobove počevši od stopala i završavajući glavom, svaki zglob u jednom ili drugom smjeru 10 puta.
Pijte vodu. Svakih 20-30 minuta, 1-2 gutljaja.
Dah. Preporučljivo je disati brzinom od 1 udaha na 3-4 koraka izdisaja. Šta znači udahnuti na nos i izdahnuti na usta.

Kada?

Idealno vrijeme je ujutro, kada ste doručkovali, ali vaše rezerve glikogena su iscrpljene preko noći i vaše tijelo će koristiti zalihe masti da pokrije potrebnu potrošnju kalorija.

Da li je moguće ići u drugim terminima?

Da, ako ne možete ići ujutro, idite popodne ili uveče 2-3 sata prije spavanja.

Koliko dana?

Možete kreirati individualni raspored za sebe:

Ovako rade početnici svaki dan 5 dana:

2 dana - 30 min.
2 dana - 45 min.
1 dan - 60 min.

2 mjeseca kasnije:

2 dana - 60 min.
2 dana - 45 min.
1 dan - 30 min.

Video o saveznicima koji vam mogu pomoći da smršate hodanjem:

Gdje?

Šetajte gdje je moguće, ali najbolje mjesto je park ili negdje dalje od autoputa i automobila.

Posebno je važno ne hodati u blizini autoputeva ili autoputeva – to su najgora mjesta zbog zagađenja gasom.

A da biste smršali, potreban vam je kiseonik.

Važni detalji hodanja i pravila na koja zaboravljamo od Anite Lutsenko

Trkačko hodanje nije samo hodanje na koje smo navikli; u početku hodamo dok hodamo kako bismo uveli tu naviku.

Sa 2-3 sedmice već obraćamo pažnju na to kako se krećemo, postavljamo noge, ruke i naravno kukove.

Pravila hodanja za mršavljenje:

Trkačko hodanje je prije svega pravilno držanje: ramena su ispravljena, ruke savijene u laktovima, držimo tempo - brzina je blizu trčanja, stopalo se kreće od pete do prstiju.
Nagnite tijelo malo naprijed, napravite male korake, zanjihajte kukovima i vratite zadnjicu unazad. Ravna noga je izbačena naprijed.
Brzina je takva da možete mirno disati. 3 koraka udah - 3 koraka izdah.
Cipele za šetnju, štikle nisu najbolja opcija.
Svakodnevnim šetnjama možete izgubiti oko 2-3 kg mjesečno.
Osjećaji, trebali biste osjećati vrućinu i znojenje.
Brzina hodanja je od 120 otkucaja u minuti, inače se težina neće mijenjati. Mirna šetnja sporim tempom dok sanjate je kao škljocanje suncokretovih sjemenki na klupi.
Diversify. Hodajte nizbrdo ako želite impresivniju zadnjicu.
Drugi tip, pratimo interval od 1 minute brzo - 3 minute polako.
Opcija 3 - bočni korak, 20 puta na svaku stranu, pomiješano sa hodanjem.

Nivo za najnaprednije i perfekcioniste

Ovo nije neophodno, ali je preporučljivo da to radite jednom mjesečno. One. vagate se i bilježite svoje podatke, a zatim mjesečno ili jednom u 2-3 mjeseca da vidite da zapravo gubite masnoću ili sve ostalo.

Koliko dnevno treba da hodate da biste izgubili 1 kg nedeljno?

Preporučljivo je hodati najmanje 40 minuta dnevno.
1 kg je različit % težine svake osobe, tako da će oni s većim viškom smršaviti brže od onih s manje, pa je stoga nemoguće dati tačan broj – tačan broj koraka.
Iz iskustva ćete tačno znati ovu cifru. I mijenjat će se sa svakim izgubljenim kilogramom.

Na primjer, analitika u praksi:

Ako hodam svaki dan 1 sat dnevno, izgubim 0,5 kg ili uopće ne smršavim.

Šta to znači?

Najvjerovatnije se tada prejedam ili hodam vrlo sporo. Ako se mjere u cm ne mijenjaju.

koji izlaz: analizirajte svoju prehranu i zamijenite vrlo kaloričnu hranu, promijenite redovno hodanje u intervalno hodanje i ponovo hodajte 1 sat dnevno.

Istovremeno, ujutro morate ići na posao.

Još jedan primjer u brojkama.

Trenutna težina 97,5 kg osnovni metabolizam 1700 Kcal.

Ako izbacimo visokokalorične namirnice iz prehrane i zamijenimo ih, tada dobivamo 1400 kcal dnevno.

Ukupno: hrana -300 Kcal
hodanje – 300 Kcal

Ukupno dnevno 600 Kcal, a sedmično 4200 Kcal = 0,5 kg

Svi proračuni zavise i od komponente brzine: što brže hodate, brže ćete preći označenu stazu i brže sagorijevate masti, ali to nije sasvim točno. Gori isključivo velikom količinom kisika, pa je umjereni tempo hodanja na velike udaljenosti učinkovitiji od kratkog hodanja ili trčanja.

Jer kada trčite, počinjete da se gušite i tijelo ne prima kisik koji mu je toliko potreban za sagorijevanje masti.

Hodajte na velike udaljenosti, postepeno ih povećavajući i istovremeno umjerenim tempom.

Koji su zaključci i brojke?

Računamo pomoću formule:

1 kg sedmično - 7700 Kcal

Potrošite 7700 Kcal/7 = 1100 Kcal dnevno sedmično.

10 kg mjesečno

10/4 = 2,5 kg sedmično

2,5/7=350 g dnevno

0,350 *7700=2750 Kcal dnevno

Za 20 kg mjesečno

20/4=5 kg sedmično je već vrlo brz način za mršavljenje i može dovesti do negativnih zdravstvenih posljedica.

5/7 = 0,714 grama dnevno

0,714 * 7700 =5497 Kcal dnevno, što više liči na fantaziju

20 kg za 4 meseca

20/4=5 kg mjesečno

5/30 = 0,166 grama dnevno

0,166g * 7700 = 1283 Kcal dnevno

Od čega možemo napraviti ovih 1283 Kcal? Možemo hodati 2 sata dnevno i procijeniti da će u ovom slučaju osoba izgubiti 600 Kcal, a preostalo je 641.

Ako je osoba prethodno pojela 2500 Kcal - 641 = 1859 Cal, mora se pridržavati ove dijete.

Obrok: 641 Kcal
Hodanje: 600 Kcal.

Tabela u brojevima u kg, koliko je potrebno hodati da biste smršali, izračunato:

Tabela sažetka svih proračuna za različite težine:

Šta je potrebno za što efikasnije sagorevanje masti?

Pratite svoj puls; to su ispravne granice koje vam omogućavaju da budete u željenom rasponu.

Važno je shvatiti da će nekome biti dovoljno da se spusti niz stepenice sa poda i on će ući u ovu zonu, dok drugoj osobi treba ubrzati tempo i povećati brzinu, te također hodati oko 15 minuta.

Izgleda nešto kao na slici.

A računica je jednostavna prema formuli:

220 - vaše godine = Broj otkucaja

Broj pogodaka * 0,65 = Donja granica
Broj pogodaka * 0,85 = Gornja granica

Ostanite unutar ovih granica kako biste osigurali najbolje rezultate svog hodanja.

Šta je bolje: hodanje ili trčanje?

Sada tačno znate koliko vam je potrebno hodati da biste smršali, a možete i samostalno regulisati svoj gubitak težine i povećati brzinu ili usporiti.

Želimo vam puno sreće u mršavljenju i uvijek čekamo lične konsultacije ili odgovore na pitanja!