Hrana za dobijanje mišićne mase. Kako se hraniti da dobijete mišićnu masu? Visokokalorične namirnice

Ako se bavite sportovima snage, morate preispitati svoje principe ishrane. pomoći će vam da odaberete pravu ishranu. Ovo je veoma važno, jer prehrana igra veliku ulogu u procesu oporavka nakon dugih sati treninga. Bez uravnotežene prehrane nemoguće je izgraditi mišićnu masu, koliko god se znojili u teretani. Jednostavan primjer: da bi došlo do stabilnog rasta mišića potrebno je dnevno unositi 1,5-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Potreban vam je "građevinski materijal" koji će vam pomoći da dobijete snagu i izgradite mišiće. Teški, iscrpljujući treninzi (posebno za radnu osobu) zahtijevaju ozbiljan utrošak energije, ali je potreban i za uspješno obnavljanje mišića i tjelesnih sistema. Sve ove troškove treba nadoknaditi hranom. U suprotnom ćete brzo smršaviti i gubiti snagu. To je istina - možete slijediti sva pravila treninga, koristeći posebne programe za dobivanje mišićne mase, ali nećete dobiti ništa osim gubitka tjelesne težine.

Bez pravilne ishrane rast mišićne mase je nemoguć. Reći ćemo vam tajne pravilne ishrane koje će vam pomoći da uskoro ojačate i izgradite mišiće.

Pravilo 1: Nemojte postiti prije ili poslije treninga

Gladno tijelo iscrpljuje vlastite resurse tokom treninga. Uostalom, on nekako treba napuniti rezerve potrošene energije - tako da sagorijeva proteine. Sjećate se kako započinjete vožnju automobilom? Tako je, od dolivanja goriva. Tijelu je također potrebno dopuniti gorivo da dobije snagu. Preporučujemo da pojedete obrok s ugljikohidratima oko sat vremena prije početka vježbanja. Ugljikohidrati se lako i brzo apsorbiraju i pune cijelo tijelo energijom. Naravno, ne treba se prejedati. Ako više volite proteinsku hranu, onda bi od trenutka kada ih pojedete do treninga trebalo proći najmanje sat i po.

Nakon treninga potrebno je dobro jesti. Uostalom, ako ne napunite potrošenu energiju, sinteza mišića neće započeti, naprotiv, tijelo će se iscrpiti. Otprilike 15 minuta nakon treninga treba jesti hranu koja sadrži ugljene hidrate, kao i minerale i vitamine. Mislimo da su idealna hrana nakon treninga jabuke i banane, uz domaći energetski napitak. Pravi se vrlo jednostavno: iscijedite limun u pola litre vode, dodajte 2 kašike meda, dve kašike šećera od šećerne trske, nekoliko tableta vitamina C i sirup od šipka po ukusu. Možete staviti malo džema od malina i dodati zeleni ili crni čaj. Držite ovo piće uvijek pri ruci.

Pravilo 2: Jedite puno i u potpunosti svaki dan!

Mnogi sportisti greše u uverenju da trening izgrađuje mišiće. Ne, snažan trening, naprotiv, uništava mišiće! Mehanizmi superkompenzacije koji popravljaju i grade mišiće se pokreću nakon treninga. To znači da vaši mišići rastu između treninga, što je proces koji zahtijeva stalno pojačanje pravom hranom. Mišići neće rasti iz praznine - potreban im je materijal. Najbolji materijali su proteini i ugljeni hidrati, a biohemijske procese u organizmu obezbeđuju vitamini i minerali.

Pravilo 3: Ishrana zavisi od tipa tela i metaboličkih karakteristika

Ako imate tendenciju da gubite na težini, ako imate poteškoća s debljanjem, to znači da vam je metabolizam ubrzan. To znači da ishrana treba da bude bogata i raznovrsna. Potrebno je da sadrži veliku količinu proteina, ugljikohidrata, vitamina i minerala. Dobro je da jedete 4 puta dnevno, možda čak i 6 puta, i jedete raznovrsnu hranu. Uključite se u „veliki obrok“ tri puta dnevno; preostali obroci će djelovati kao „dopuna goriva“. Ovo je apsolutno neophodno, jer mišiće ne možete izgraditi iz ničega! A, osim toga, potrebna vam je i energija za trening, i samo za život - šetnju, rad itd. Pritom se ne treba zanositi šećerom i slatkišima - postoji mnogo proizvoda koji sadrže "zdrave" ugljikohidrate.

Ako dobijate na težini lako i brzo, to znači da vam je metabolizam prilično spor. U ovom slučaju, preporučuje se da se kalorijama organizam snabdijeva uglavnom iz hrane s niskim udjelom masti i proteina. Neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate mogu se zamijeniti dijetalnim proteinskim namirnicama, fokusirajući se na hranu bogatu vitaminima i mineralima. Pokušajte da ne jedete prije spavanja i općenito jedite ne prevelike porcije, ali dovoljno često. Ako već imate višak masnih rezervi, prvo ih se riješite.

Još nekoliko savjeta

Možda ćete biti iznenađeni, ali je prepoznat najkorisniji i najefikasniji proizvod za izgradnju mišića heljda! Istina, sa britanske tačke gledišta, ovsena kaša je bolja, ali to samo znači da heljdu nisu probali. Ova nevjerovatna žitarica sadrži rekordan sadržaj ugljikohidrata koji daju energiju i 12% lako probavljivih proteina, neophodnih za izgradnju mišića. Osim toga, heljda sadrži B vitamine i minerale. Ali masti je vrlo malo, a čak su i one korisne.

Vrijedni proteini za sportiste se takođe nalaze u jaja,- pokušajte da pojedete 3-5 bjelanaca svaki dan. Usput, bolje je ograničiti žumanjke, mogu se konzumirati najviše 1-3 dnevno.

Svinjetinu je bolje isključiti iz prehrane,- Ovo meso sadrži veliku količinu zasićenih masti koje će se kasnije teško riješiti. Zapamtite da previše masne hrane začepljuje tijelo, a da mu ne donosi nikakvu korist.

Teška opterećenja zahtijevaju stalno nadopunjavanje tijela vitaminima i mineralima. Za ovo se isplati kupiti vitaminsko-mineralni kompleksi i uzimajte ih redovno. Posebna pažnja se poklanja vitaminima B i vitaminu C.

Zaboravite na čips i kobasice! Jedite prirodnu hranu: žitarice i povrće, salate sa maslinovim uljem, plodovi mora, riba, mliječni proizvodi. Potpuno veoma poželjno Izbjegavajte hranu koja sadrži konzervanse, boje, arome i druge kemijske aditive.

Proizvodi korisni za sportiste snage

Kao izvori ugljikohidrati Pogodna je kaša od heljde, kao i pirinač i druge žitarice, hleb, testenine, banane, med.

Za zasićenje tijela proteini, jedite svježi sir, bjelanjke, bijelo pileće meso, ribu, junetinu i orašaste plodove, pijte mlijeko.

Vitamini i minerali nalazi se u povrću i voću, bobičastom voću, začinskom bilju i sušenom voću.

Približna dnevna ishrana za one koji su skloni brzom mršavljenju

8.00 – Doručak

1. Omlet, pečen od tri jajeta, upotpunjen crnim hlebom.

2,1/3 konzerve kukuruza.

3. Kruška, grozd ili kriška dinje.

4.Dodan crni čaj sa džemom od malina.

Došli ste u teretanu i želite da dobijete čistu mišićnu masu. Reći ćemo vam o tri osnovna pravila ishrane koja će vam pomoći da dobijete na težini bez masti.

Dakle, došli ste u teretanu i želite da dobijete čistu mišićnu masu. Danas ćemo s vama podijeliti tri pravila ishrane koja će vam pomoći da postignete ovaj cilj.

Put do savršenog tijela je poput rolerkostera, gdje se debljanje beskonačno smjenjuje sa "šišanjem". Sportisti godinama moraju da prolaze kroz isto, jer zajedno sa mišićima dobijaju masnoću, a tokom procesa „rezanja“ gube mišiće zajedno sa mastima. Kako prekinuti začarani krug i izgraditi vitke, iscepane mišiće? Čitaj dalje.

Pravilo 1: proteini su glava svega

Da bi mišići rasli, vaša ishrana bi se uglavnom trebala sastojati od proteinske hrane. Zauzvrat, povećanje mišićne mase će osigurati efikasnije sagorijevanje masti. Koristite 2 – 2,5 grama proteina po kilogramu težine kako bi se tijelu obezbijedio građevinski materijal za regeneraciju i izgradnju mišićnog tkiva nakon treninga.

Koristan članak:

Nemasno meso, živina, riba, jaja, proteini sirutke, nemasno mlijeko i svježi sir su najbolji izvori proteina.

Pravilo 2: zdravi ugljeni hidrati

Ugljikohidrati vam daju energiju za težak trening sa utezima i sprječavaju vaše tijelo da razgradi proteine potrebne za rast mišića. Osim toga, uključeni su u lučenje određenih hormona i obnavljanje mišićnih vlakana. Stoga je besmisleno smanjenje količine ugljikohidrata u vašoj ishrani uz dobivanje mišićne mase. Glavna stvar je znati koje ugljikohidrate jesti i koliko.

Za početak postavite ograničenje od 4 grama ugljikohidrata po kilogramu težine i držite ga se 4 – 6 nedelja. Gledajte:

Ako počnete da dobijate na težini i postanete definisaniji, onda zadržite ugljene hidrate na ovom nivou.
Ako je težina nestala, a tokom treninga nema osjećaja punoće i zagušenja mišića, povećajte normu na 4,5 – 5 grama po kilogramu težine.
Ako primetite da su vam trbušnjaci počeli da nestaju, jedite manje ugljenih hidrata – 2,5 – 3 grama po kilogramu težine.

Važno je pridržavati se početne norme za 4 – 6 sedmica prije podešavanja. Organizmu je potrebno vreme da primeti promene i reaguje na njih. Česte fluktuacije u unosu ugljikohidrata iskrivljuju sliku i otežavaju kreiranje kompetentnog jelovnika.

Zdravi ugljeni hidrati se nalaze u divljoj ili smeđoj riži, belom krompiru, slatkom krompiru, ovsenim pahuljicama (NE instant), voću i povrću. Izbjegavajte prerađene i jednostavne ugljikohidrate.

Pravilo 3: Sprijateljite se sa mastima

Masti reguliraju proizvodnju testosterona, održavaju metabolizam u dobroj formi, služe kao važan izvor energije i, paradoksalno, pomažu u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva! Vaša dnevna ishrana treba da bude 30 – 35% se sastoji od zdravih masti.

Koristan članak:

Potražite hranu kao što su jaja (žumance), avokado, ekstra djevičansko maslinovo ulje, prirodni puter od kikirikija, orašasti plodovi i masna riba.

Šta učiniti ako vam je teško da unesete dnevni unos kalorija

Sportisti sa brzim metabolizmom upoznati su sa situacijom kada jedu do maksimuma, ali i dalje ne ispunjavaju dnevni unos kalorija. Postoji rješenje: 5 – 6 obroka dnevno, koji se sastoje od malih količina visokokalorične hrane. Pirinač, krompir, testenina, integralne žitarice, voće i povrće daće vam energiju. Crveno meso, riba, perad i jaja poslužiće kao građevinski materijal za mišiće.

Mišićnu masu ćete dobijati polako, ali sigurno, a brzi metabolizam će dugo zadržati vaše olakšanje.

Kako izbjeći debljanje dok se debljate

Da biste izgradili mišiće, morate održavati zdrav kalorijski višak. Koliko kalorija dodati dnevnim potrebama zavisi od količine energije koju potrošite tokom dana, posebno tokom vežbanja.

Ako trenirate intenzivno, ostaćete suvi i imati višak od 300 – 500 kilokalorija. Pokušajte prvo povećati dnevni unos za 300 kilokalorija, a nakon 6 – 8 sedmica, procijenite rezultat. U idealnom slučaju, izmjerite se na fitnes vagi: saznat ćete tačan omjer masti i mišićne mase u vašem tijelu i moći ćete donijeti objektivnu odluku. U pojednostavljenoj verziji pratite promjene u trbušnjacima.

Šta jesti odmah nakon treninga sa utezima

Nakon napornog treninga sa gvožđem, telu su potrebne hranljive materije za početak procesa oporavka i rasta. Bez dijela proteina i ugljikohidrata, tijelo će razgraditi mišiće koje pokušavate povećati u energiju.

U roku od 30 minuta nakon treninga trebali biste napuniti 30 – 40 grama whey proteina i 40 – 80 grama jednostavnih ugljenih hidrata. A u roku od sat vremena nakon ove užine, slijedi obilan obrok bogat proteinima i složenim ugljikohidratima.

Još jedno upozorenje: čak i ako sve uradite kako treba, dobijate najviše pola kilograma nedeljno. Da, volio bih više, ali ovom brzinom bit ćete sigurni da su vitki mišići ti koji rastu i da vaše zdravlje ne pati.

Kao što znate, polovina rezultata u dobijanju mišićne mase leži u ishrani. Zbog toga se većina ljudi koji žele izgraditi mišiće pitaju kako se pravilno hraniti kako bi dobili mišićnu masu. U stvari, postoji mnogo namirnica koje se preporučuje jesti u ovom periodu. Među njima možete pronaći i običan bjelanjak i pivski kvasac, mlijeko i svježi sir.

Pravilna ishrana za dobijanje mišićne mase

Prije nego počnete učiti o hrani koju biste trebali jesti kada postavite cilj za izgradnju mišića, postoji nekoliko savjeta koje treba uzeti u obzir. Ovi savjeti će vam pomoći da odlučite šta ćete jesti i koja hrana u vašoj ishrani može dovesti do inhibicije rasta mišića. Dakle, potrebno je obratiti pažnju na sljedeće proizvode:

Heljda i ovsena kaša. Ove dvije žitarice svakako moraju biti uključene u prehranu osobe koja želi postići rast mišića zbog svog obogaćenog sastava. Heljda sadrži veliku količinu proteina. Procenat proteina je 12%. Ova količina proteina vam omogućava da postignete rast mišića. Heljda takođe sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata koja je potrebna prije treninga. Zobene pahuljice nisu ništa manje zdrave od heljde, pa ove kašice treba jesti što češće.
Dijetu treba razrijediti proizvodom kao što su jaja. Jaja su izvor proteina koji je neophodan za rast mišića. Koliko jaja treba da pojedete dnevno? Morate jesti najmanje 4-5 jaja dnevno. Nemojte prezasititi svoje tijelo žumancima. Jaja u prahu mogu zamijeniti jaja.

Jaja su izvor proteina

Iz ishrane morate isključiti meso poput svinjetine, koje sadrži štetne masti koje vam omogućavaju da izgradite ne samo mišiće, već i masnu masu.

Bolje je isključiti iz svoje prehrane prerađenu hranu koja sadrži nepotrebne kalorije i masti. Umjesto toga, hrana bi trebala biti zdrava i lako svarljiva.

To mogu biti sve vrste žitarica koje sadrže dovoljnu količinu ugljikohidrata, dok je njihov sadržaj kalorija nizak. U ishrani se mogu pojaviti ječam, pirinač, heljda i testenina.

Ne zaboravite na proteine, koji uključuju proizvode kao što su svježi sir, jaja u prahu, jaja i pileća prsa. Povrće i voće treba konzumirati u potrebnim količinama. Osim toga, da bi dobio mišićnu masu, muškarac mora pratiti konzumaciju dodataka prehrani. Koliko proteina, masti i ugljikohidrata trebate unijeti da biste dobili na težini? Obračun njihovog omjera trebao bi biti 30%, 60%, 10%.

Trebao bi jesti svježi sir

10 namirnica za mišiće

Meso poput govedine savršeno je za rast mišićne mase. Za pripremu se mogu koristiti različiti recepti. Prilikom kupovine ovog mesa morate osigurati da sadržaj masti u njemu ne prelazi 3 - 5 g na 100 grama proizvoda. Osim što su jela od ovog proizvoda ukusna, sadrže proteine u količini od 23 - 25 grama na 100 grama proizvoda, cink, željezo, fosfor.
Pileća prsa treba uključiti u recepte za kuvanje tokom perioda povećanja mišićne mase. Obogaćuje tijelo proteinima, koji se koriste za izgradnju mišića, bolje od ostalih proizvoda. Osim pilećih prsa, možete koristiti i druge dijelove, za to morate voditi računa o tome koliko kalorija trebate unositi dnevno. Za osobe sklone debljanju, pileći file je najbolja opcija, za mršave muškarce možete jesti jela pripremljena od pilećih dijelova s niskim sadržajem masti - butine, krilca, batke. Ovaj proizvod sadrži oko 25 grama proteina na 100 grama mesa.

Pileća prsa treba uključiti u recepte za kuvanje

Da biste povećali mišićnu masu, morate jesti ribu. Uostalom, ova hrana sadrži potrebnu količinu višestruko nezasićenih masnih kiselina, koje dobro razaraju potkožno masno tkivo, pravilno djelujući na muški organizam. Da biste dobili mišićnu masu, potrebno je voditi računa o tjelesnoj građi muškaraca, te na osnovu toga odabrati ribu koja sadrži potrebnu količinu kalorija.
Ishrana svakako mora uključivati jaja, uglavnom kuvana ili kuvana na pari od njih. Ako se jaja iz nekog razloga ne mogu konzumirati, onda ih jaje u prahu može zamijeniti. Jaja sadrže 12 grama bjelančevina na 100 grama i obezbjeđuju tijelu potrebne aminokiseline. Da bi njihova puna količina ušla u organizam i dovela do ubrzanja procesa dobijanja mišićne mase kod muškaraca, morate znati koliko ovog proizvoda možete pojesti dnevno. Obično jaje nego žumance. Ali to ne znači da u receptima za pripremu jela treba koristiti samo bjelanjke, potrebna su i žumanca, ali se preporučuje trostruko smanjenje njihovog unosa u odnosu na bjelanjke.

Jaja moraju biti prisutna u ishrani

Svježi sir je izvor kazeina. Osim što svježi sir jača kosti, zbog sadržaja kalcija doprinosi formiranju lijepog tijela i učestvuje u dobijanju mišića. Svježi sir ima minimalan sadržaj kalorija, tako da ga možete jesti bez straha da ćete naštetiti vašoj figuri. Ovaj proizvod se može jesti uveče, nekoliko sati prije spavanja. Recepti za njegovu pripremu uključuju mnoga jela, među kojima svježi sir može biti i desert ili međuobrok.
Kamenice su hrana za sve, ali su po sadržaju proteina ispred svježeg sira, jer sadrže 20 grama proteina na 100 grama proizvoda. Sadržaj kalorija je minimalan.
Ovsena kaša je dobra i za rast mišića, jer sadrži oko 12 grama proteina i 65 grama ugljenih hidrata. Kaša ima nizak sadržaj kalorija, ali dobro zasićuje tijelo, tako da prije treninga možete dobiti energiju i snagu potrebnu za obavljanje fizičke aktivnosti.

Ovsena kaša je takođe dobra za rast mišića

Kalorični sadržaj badema je prilično visok, ali su i njihove prednosti za rast mišića značajne.
Cvekla konzumirana prije treninga omogućava rast mišića i stimulans je za povećanje mišićnog tkiva. Ako cikla u svom čistom obliku nije atraktivan proizvod, onda biste trebali iskoristiti zanimljive recepte za kuhanje od nje.
Beli luk je stimulans rasta mišića. Ovaj proizvod je bez kalorija, pa je stoga neophodan za dobijanje mišićne mase. Uz pomoć bijelog luka hrana poprima poseban okus.

Beli luk je stimulans rasta mišića

Koje druge namirnice podstiču rast mišića?

Hrana u periodu sticanja mišićne mase je raznolika, a osim toga, to su uglavnom oni proizvodi koje neće biti teško kupiti. Osim što konzumirana hrana mora biti obogaćena proteinima i ugljikohidratima, mora sadržavati vlakna u dovoljnim količinama. Prilikom dobijanja mišićne mase ne treba jesti slatkiše, posebno noću. Uostalom, slatkiši, čak i u malim količinama, mogu dovesti do viška kilograma koji nije povezan s mišićima. Da bismo bolje razumjeli o čemu govorimo, i koliko toga jesti prije treninga, šta treba izbjegavati noću, vrijedi razmotriti preporučene proizvode na primjeru sljedeće tabele. Ova tabela je jasan primjer hrane koju treba konzumirati:

Povrće	Voće	Ugljikohidrati	Vjeverice
Grašak	Ananas	Rice	Jaja
krastavci	Narandžasta		Piletina
Brokula	Banana	Pasta	Turska
Luk	grejpfrut	Pasulj	Govedina
Pepper	Breskva	Krompir	Losos
Pečurke	Apple	Hleb od celog zrna	Tuna
Špargla	Bobice		konjsko meso

Tjestenina je jedinstven proizvod koji sadrži ugljikohidrate. Tjestenina ima neke prednosti vezane za energiziranje tijela. Količina konzumiranog kvalitetnog proizvoda pomaže u normalizaciji metaboličkih procesa, pomažući normalizaciji težine. Testeninu je najbolje konzumirati posle i pre treninga, pod uslovom da količina zadovoljava utvrđenu normu. . Ne bi trebalo da jedete testeninu noću.

Tjestenina je jedinstven proizvod koji sadrži ugljikohidrate

Grašak se takođe može smatrati jednom od namirnica koje vam pomažu da dobijete mišiće. Istovremeno, kuhani grašak ne sadrži masti, ali sadrži dovoljno proteina, kao i ugljikohidrata, odnosno 6 grama, odnosno 9 grama.

Kako se ne biste kvarili i ne bi zabunili u prehrani, bolje je napraviti raspored u kojem ćete izračunavati kalorije i omjer proteina, masti i ugljikohidrata, što je vrlo važno pri dobijanju mišićne mase. U tu svrhu mogu se koristiti ne samo proizvodi kao što su svježi sir, jaja, pirinač, meso, riba, već i orašasti plodovi, na primjer, kikiriki, mlijeko i proizvodi od njega. Svaki obrok uz ovu dijetu trebao bi biti dovoljan da se tijelo nadoknadi potrebnim nutrijentima, bez obzira kada je obrok uzet, prije treninga ili noću.

Omiljena hrana većine sportista su razni smutiji, za čiju pripremu se koriste suvi dodaci, mešavina koja sadrži povrće, voće i orašaste plodove. Koje orašaste plodove treba da jedete tokom dana da biste postigli svoj cilj i koliko ih treba da jedete?

Smoothie od smrznutih bobica

Orašasti plodovi su visokokalorični proizvod, jer masti koje sadrže iznose više od 50 grama na 100 grama orašastih plodova.

Ali ove masti su neophodne da tijelo normalizira svoje funkcioniranje i nemoguće ih je potpuno napustiti.

Upravo zbog toga što orašasti plodovi sadrže velike količine masti, njihova potrošnja je svedena na minimum. Najčešće korišćeni orašasti plodovi su orasi, indijski oraščići, pinjoli i bademi.

Kikiriki je, kao i drugi orašasti plodovi, tražen prilikom dobijanja mišića. Kikiriki se razlikuje po tome što je sadržaj masti u njima minimalan u odnosu na druge vrste orašastih plodova. Zbog toga je kikiriki traženiji od gore navedenih orašastih plodova. Sljedeća tabela će vam pomoći da to potvrdite:

100 grama proizvoda	Proteini, grama	Masti, grama	Ugljikohidrati, grama	Sadržaj kalorija
Kikiriki	26.3	45.2	9.9	551
Pine nut	11.6	66.9	19.3	673
Orah	15.6	65.2	10.2	648
Badem	18.6	57.7	16.6	645

Kikiriki je, kao i drugi orašasti plodovi, tražen za povećanje mišićne mase

Tabela će postati vodič za jela na osnovu preporučenih proizvoda. Osim toga, kikiriki može biti odličan dodatak sirnoj masi koja koristi svježi sir, mlijeko i voće.

Mlijeko je također koristan proizvod za dobijanje mišićne mase. Uostalom, mlijeko je glavna komponenta raznih koktela i smutija koji se preporučuju prije treninga. Na primjer, da biste kod kuće pripremili mješavinu koja bi mogla djelovati kao proteinski šejk, potrebno je pomiješati sljedeće sastojke:

Mlijeko – 500 grama.
Banana.
Med – 2 kašičice.
Kikiriki – 50 grama. Po želji, kikiriki se može kombinovati sa bilo kojim drugim orašastim plodovima.
Nemasni svježi sir - 200 grama.

Pravljenje smutija

Ovaj smoothie sadrži 144 grama ugljikohidrata i 65 grama proteina. Kao sastojci za pripremu koktela i smutija pogodni su različiti proizvodi, posebno obično ili sojino mlijeko, svježi sir, bjelanjci ili jaja, suvo bilje, voće i bobičasto voće.

Već je spomenuto da bi kaša trebala biti u ishrani sportiste koji sanja o mišićima. Stoga je vrijedno obratiti pažnju na takve žitarice koje su izvor ugljikohidrata, kao što su:

Ječam koji se konzumira tokom dana osigurat će rast mišićnih vlakana i pružiti tijelu imunološku zaštitu. Ječam se može poslužiti sa bjelanjkom. Uz njega se odlično slažu povrće, meso i riba.
Pirinčana kaša. Pirinač zauzima poseban položaj među žitaricama kada dobija na mišićnoj masi. To je zbog činjenice da je riža vrsta apsorbenta za tijelo, koji mu pomaže da se riješi toksina. Pirinač organizam dobro apsorbuje i ne preopterećuje ga. Unatoč činjenici da je riža izvor biljnih proteina, njegova struktura je prilično slična životinjskim proteinima. Stoga bi ljudi za koje je hrana životinjskog porijekla tabu trebali konzumirati pirinač. Osim toga, riža se odlično slaže s većinom namirnica, pa se njegova upotreba ne može nazvati monotonom. Pirinač i povrće, ili pirinač i mlijeko, dobro se slažu.

Jedite pirinčanu kašu

Kaša od griza, koja se obično priprema od mlijeka, izvor je proteina. Osim toga, griz je hranjiv i zadovoljavajući, uz njegovu pomoć možete utažiti glad. Gris podstiče rast kilograma, a ako se za pripremu koristilo mlijeko, efekat neće dugo trajati.
Heljda i zobene pahuljice su popularne namirnice koje tijelu obezbjeđuju hranjive tvari prije treninga.

Uloga pivskog kvasca u dobijanju mišićne mase

Postoji mišljenje da osoba koja voli pivo osjeća nedostatak određene supstance, a to je pivski kvasac. Ali ne znaju svi da za tijelo pivski kvasac nije samo pivo, već i korisniji proizvod koji se može kupiti u ljekarni. Uostalom, pivo je kontraindicirano tokom treninga, jer negativno utječe na režim sportaša. Na sportski režim posebno utiče alkohol, koji sadrži pivo i druge boje i konzervanse. Zbog toga se pivo ne smije konzumirati tokom treninga, posebno prije njega, ali je kvasac u tom periodu korisniji nego ikad.

Kako biste napunili tijelo potrebnim tvarima koje pivo sadrži, možete uzeti pivski kvasac, koji nadoknađuje njihov nedostatak.

Pivski kvasac je dizajniran tako da tijelu obezbijedi proteine, koji čine 52% njegove ukupne težine. Osim toga, pivski kvasac je obogaćen vitaminima B, aminokiselinama, enzimima i nukleinskim kiselinama.

Počevši da pravilno koristite pivski kvasac pre treninga, moći ćete da obezbedite telu energiju, snagu i izdržljivost od prvog dana, što je izuzetno važno da sportista dobije pre treninga.

Koristite pivski kvasac

Dok je pivo potpuno kontraindicirano za sport, drhtanje piva ima pozitivan učinak na organizam. Pivski kvasac se ne preporučuje za osobe sa teškom osteoporozom. Pošto ste shvatili prednosti koje pivski kvasac donosi organizmu, važno je znati koliko ga možete uzeti. Da biste to učinili, trebali biste proučiti upute i ne prekoračiti naznačenu dozu osim ako je apsolutno neophodno, što je obično 100 mililitara. Pivski kvasac će vam pomoći da dobijete mišiće i napunite svoje tijelo proteinima.

Nakon što ste se upoznali sa namirnicama koje su izvori proteina i ugljikohidrata neophodnih za rast mišića, možete ih lako izračunati tokom dana. Šta i koliko treba da konzumirate pre i posle treninga zavisi samo od karakteristika ljudskog organizma.

Stavljanje tijela u takozvani anabolički način rada, kada mišići počinju mnogo brže rasti nakon treninga, nije tako teško. Naravno, govorimo samo o metodama koje ne nanose štetu organizmu. Dakle, kako bi mišići narasli skokovima i granicama, stručnjaci preporučuju strogu pravilnu prehranu. Evo šta jesti da biste se udebljali.

Proteini: govedina, mahunarke, piletina, koncentrati proteina u prahu, riba, nemasni mliječni proizvodi - svježi sir, sir, mlijeko i jogurt. Cilj je dobiti najmanje 2 g proteina po kilogramu težine. Štaviše, ne možete pojesti sve proteine u jednom dahu. Tokom jednog obroka tijelo može apsorbirati najviše 40 g supstance. Stoga će hranu bogatu proteinima trebati rasporediti na 5-6 obroka tokom dana.
Ugljikohidrati: povrće, žitarice i voće, posebni koncentrati ugljikohidrata u prahu - to je ono što jesti da biste dobili na težini. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. Ako ih ne konzumirate zajedno s proteinima, dijeta neće imati efekta: tijelo jednostavno nema dovoljno energije da razgradi proteine i izvede intenzivan trening. Ovdje postoji još jedna nijansa: količina akumuliranih kalorija ovisi o količini unesenih ugljikohidrata, što zauzvrat pokazuje koliko je energije osoba potrošila. Dakle, da biste dobili mišićnu masu, morate akumulirati više kalorija nego što ih sagorite. Poznati bodibilder Dorian Yates predlaže da počnete sa 350-500 g ugljikohidrata dnevno i da pratite rast mišića pomoću utega. Ako težina ostane ista, to znači da tijelo nema dovoljno kalorija i u prehranu treba uključiti dodatnih 100 g ugljikohidrata. Ugljikohidratne namirnice uključuju: tjesteninu, pire krompir, grožđice, pirinač, med, ovsene kolačiće, palačinke, sos od jabuka i zrele banane.
Masti. Oni pomažu mišićnim ćelijama da metaboliziraju glukozu, što znači da skladište više goriva za potencijal rasta svake ćelije. Profesionalci uvjeravaju da masti opskrbljuju tijelo sa otprilike 15% svih dnevnih kalorija. Na primjer, meso sadrži do 48% masti, zbog čega je toliko važno u ishrani sportaša. Nutricionisti savjetuju fokusiranje na biljne masti, s izuzetkom ribljeg ulja (omega 3 masti), koje je izuzetno zdravo. Nalazi se u lososu, sardinama i skuši. Ova jela treba jesti najmanje 2 puta sedmično. Tokom teških treninga jedite 1-2 jaja svako jutro.

Nemojte preterano koristiti veštačke vitamine, proteine i ugljene hidrate u prahu. Nedavna istraživanja su pokazala da prirodna biljna hrana sadrži veliki broj novih spojeva - takozvanih fitosupstanci. Sadrže antioksidanse i sprečavaju razvoj složenih i teških bolesti – raka, tuberkuloze, nervnih i kožnih bolesti. Zato dnevni meni bodibildera treba da sadrži 2-3 porcije povrća i isto toliko voća. Zimi se svježe smrznuto bobičasto voće dodaje u jogurt, smoothie ili ovsene pahuljice. Pirinač i tjestenina se mogu "razrijediti" dinstanim kupusom, šampinjonima, lukom i slatkim paprikama.
Nakon treninga, profesionalci savjetuju hranjenje tijela "brzim" ugljikohidratima - onima koji se apsorbiraju u krv odmah nakon konzumiranja: grožđicama, đevrecima i medom. Na primjer, poznati atletičar Jay Cutler zasićuje se ugljikohidratima još u svlačionici: u teretanu nosi kutiju s rižom pomiješanom s medom i grožđicama. Savjetuje unos 1,5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Ali bolje je konzumirati whey protein nakon treninga. Mišići ga brzo "apsorbuju".
Bolje je da svoju ishranu podijelite na česte užine. U malim dozama potrebne tvari se potpuno apsorbiraju u tijelo i istovremeno osiguravaju stalan protok aminokiselina.
Preporučuje se piti napitak od 1 grama vitamina C i 1200 IU dnevno. Vitamin E. Ovi vitamini uništavaju štetne slobodne radikale koji se nakupljaju tokom sportskih treninga.
Odmah nakon treninga, uz karbonske proizvode, stručnjaci savjetuju uzimanje glutamina i kreatina. Ovi dodaci ishrani povećavaju izdržljivost organizma i odlično utiču na imuni sistem.

Kako dobiti mišićnu masu? Ova tema zaista uzbuđuje gotovo svakoga ko je ikada prešao prag teretane. Evo 15 savjeta kako brže dobiti mišićnu masu.

1. Osnova svega su proteini

Zamislite dugački vijenac božićnog drvca od šarenih kugličnih ukrasa. Ovo je model proteinske molekule. Pa, svaka obojena kuglica je jedna aminokiselina. Kada takav proteinski “vijenac” uđe u naš probavni sistem, želudačni sok otapa međuvezne karike i “kuglice” aminokiselina se oslobode. One ulaze u krv i zajedno s njom započinju svoje putovanje kroz naše tijelo. U mišićnim ćelijama „loptice“ se ponovo skupljaju u vijence, ali na svoj način, novim redoslijedom. Tako se rađa nova proteinska molekula, koja povećava vašu mišićnu masu. Ispostavilo se da za uzgoj vlastitog proteinskog (mišićnog) tkiva morate jesti "strane" proteine - životinjske i biljne. Evo glavnih izvora proteina za bodibildera: govedina, piletina, riba, mahunarke, koncentrati proteina u prahu i nemasni ili nemasni mliječni proizvodi - sir, svježi sir, jogurt i mlijeko.
Vaš cilj je 2 grama proteina po kilogramu vaše težine. Sve ove proteine treba ravnomjerno rasporediti na 5-6 obroka. Tajna je u tome što "u jednom trenutku" tijelo može apsorbirati ne više od 30-40 g proteina.

2. Jedite više ugljikohidrata da dobijete mišiće

Poznato je da se biljke "hrane" suncem. Štaviše, rastuća biljna tkiva akumuliraju energiju solarnih fotona u sebi. A sva ta energija je “skrivena” u posebnim molekulima zvanim ugljikohidrati. Jedući biljke, hranite se ovom energijom. Postaje pokretačka snaga svih životnih procesa, uključujući trening i rast mišića. Iz tog razloga unos proteina mora biti začinjen ugljikohidratima. U suprotnom, linija za montažu proteina unutar vaših mišićnih ćelija će se zaustaviti, kao i svaki „deenergetski“ mehanizam. Glavni izvori ugljenih hidrata za bodibildere su povrće, žitarice i voće, kao i koncentrati ugljenih hidrata u prahu. Ako postoji kronični nedostatak ugljikohidrata u ishrani, tijelo koristi vaše mišićno tkivo kao “gorivo”. Jasno je da sav trening ide u vodu.

3. Kalorije su faktor rasta

Naučnici su došli na ideju mjerenja količine hrane u posebnim jedinicama - kalorijama. Oni također mjere potrošnju energije osobe. Čini se da bez obzira koliko kalorija sagorite, istu količinu morate zamijeniti za kuhinjskim stolom. Ne, morate “pojesti” više kalorija! Zapamtite, sam rast mišića zahtijeva priliv energije. Dakle, ako unesete potpuno isti broj kalorija koliko i potrošite, ništa se ne prenosi na mišiće i oni ne rastu. Učinak rasta nakon treninga, naprotiv, temelji se na prekomjernoj potrošnji kalorija. Čuveni „gospodin Olimpija“ Dorian Yates nudi sledeću formulu: „Počnite sa 350-500 grama ugljenih hidrata dnevno, a zatim pratite očitavanja na vagi. Ako naporno trenirate, ali vaša masa ne raste, onda ne unosite dovoljno kalorija. Tada možete sigurno dodati još 100 grama ugljikohidrata dnevno. I tako sve dok vaga ne pokaže pouzdano povećanje težine.”

4. Masti su prijatelji, a ne neprijatelji za dobijanje mišićne mase.

Lučenje esencijalnih hormona i unos masti su direktno povezani. Naše tijelo "pravi" glavne anaboličke hormone od masti, uključujući testosteron. Zato prelazak na vegetarijansku ishranu sa niskim udjelom masti uvijek rezultira padom libida – u tijelu se luči manje testosterona. Međutim, višak masnoće jednako je štetan kao i njegov nedostatak. Paradoksalno, masna hrana dovodi do istog rezultata – pada lučenja testosterona. Ispostavilo se da masti trebate uzimati umjereno. Kakva je ovo mera? Profesionalci vjeruju da masti ne bi trebale činiti više od 15% svih dnevnih kalorija. (Poređenja radi: naš tradicionalni jelovnik sadrži masti do 40-48%). Prema nutricionistima, potrebno je jesti manje životinjskih masti, a više biljnih. Jedini izuzetak je riblje ulje ili, naučno rečeno, omega 3 masti koje su izuzetno korisne u svakom pogledu. Ono što je najvažnije za bodibildera, ove masti pomažu u preuzimanju glukoze (šećera u krvi) u mišićne ćelije. Kao rezultat toga, više "goriva" se akumulira unutar ćelije i potencijal rasta ćelije se značajno povećava. Dakle, ako želite da se ugojite, jedite losos, skušu ili sardine 2-3 puta sedmično. Kada posebno intenzivno trenirate, ujutro pojedite 1-2 žumanca. Žumance sadrži holesterol - "sirovinu" za proizvodnju testosterona.

5. Da biste dobili mišićnu masu, jedite raznovrsnu ishranu.

Što ako umjesto prirodnih proizvoda uzimate proteine i ugljikohidrate u prahu, riblje ulje u kašičicama, a vitamine i minerale u tabletama? Da li je moguće odrastati na takvoj ishrani? Teško. Danas su nutricionisti otkrili pedesetak fundamentalno novih spojeva nazvanih fitosupstancije u "živoj" biljnoj hrani. Imaju svojstva moćnih antioksidanata, u stanju su da spreče razvoj ozbiljnih bolesti, ojačaju imuni sistem, neutrališu patogene mikroorganizme i generalno nas čine jačima i zdravijima. Takvih biljnih supstanci gotovo da i nema u liofiliziranim proizvodima trgovine. Možda upravo iz tog razloga stanovnici grada sve više obolijevaju od raka, tuberkuloze, kožnih i nervnih bolesti. U svakom slučaju, iskustvo bodibildinga pokazuje da na dijeti siromašnoj prirodnim povrćem i voćem, mišići iz nekog razloga odbijaju rasti. Vaš dnevni meni treba da sadrži najmanje tri porcije voća i istu količinu povrća. Zimi se svježe smrznute borovnice, ribizle, jagode ili komadići dinje mogu dodati u jogurt, zobene pahuljice ili proteinski šejk. Uz pirinač ili tjesteninu odlično se slažu narendani dinstani kupus, šampinjoni i sitno seckani luk i slatka paprika. Barem jednom dnevno (ili još bolje dvaput) pojedite veliku porciju salate od povrća, najbolje sa začinima na bazi prirodnog biljnog ulja. Zimi se takve salate mogu pripremiti od svježeg kupusa, uz dodavanje prethodno skuvanog pasulja, zelenog luka i sjeckane paprike.

6. Više je bolje

Potrebno vam je puno ugljikohidrata da vratite ogromne energetske troškove treninga. To znači da morate birati hranu koja sadrži najviše ugljikohidrata. Takve namirnice koje "dobijaju masu" uključuju: pire krompir, tjesteninu, pirinač, grožđice, med, palačinke, ovsene kolačiće, mafine, jabuke i zrele banane. Ovi proizvodi će vam omogućiti da dostignete svoju dnevnu „normu“ ugljikohidrata, bez rizika od punjenja želuca dok ne budete mogli disati.

7. Da biste dobili mišićnu masu, prije treninga jedite ugljikohidrate sa sporim oslobađanjem.

Postoje dvije vrste ugljikohidrata: "brzi" i "spori". Neki se probavljaju gotovo trenutno. Drugi se zadržavaju u crijevima, postepeno oslobađajući energiju. Kako razlikovati jedno od drugog? Hrana sa "brzim" ugljenim hidratima je obično slatka. Evo primera: džem, peciva, pite, slatkiši... Zobene pahuljice, pirinač, krompir su „spori“ ugljeni hidrati. Nemaju sladak ukus. Ovi ugljikohidrati su idealni za punjenje goriva prije treninga. Oni postepeno "hrane" krv glukozom. Kao rezultat toga, nivo glukoze u krvi ostaje stabilan, a to je uslov za ujednačeno raspoloženje i visok tonus mišića. Ako, naprotiv, prije treninga pojedete nešto očajnički slatko, glukoza će brzo "izgorjeti". Tijelo će ostati bez "goriva" i počet će trošiti glikogen - hitne rezerve ugljikohidrata u jetri. Kao rezultat toga, interval odmora između treninga će biti duži. Sve dok tijelo ne vrati ono što je potrošeno, osjećat ćete se preopterećeno.

8. Da biste dobili mišićnu masu, posvetite punu pažnju svom obroku nakon treninga.

Ultraintenzivan trening uzrokuje povećanje lučenja kortizola, glukagona i kateholamina, hormona koji mogu pokrenuti lančanu reakciju razaranja mišićnog tkiva. Ovi hormoni se uvijek oslobađaju kao odgovor na stres, fizički ili nervni. (Zbog toga stres obično dovodi do gubitka težine.) Vaš zadatak je da napunite "brze" ugljikohidrate odmah nakon treninga. Oni izazivaju lučenje insulina, a on je prvi neprijatelj zlog trojstva i neutrališe njegov razorni uticaj. Odlični izvori “brzih” ugljenih hidrata su đevreci, grožđice, med... Formulu profesionalnog Džeja Katlera možete isprobati i na sebi. Savjetuje da jedete 1,5 g ugljikohidrata po kilogramu svoje težine dok ste još u svlačionici. Sam Džej sa sobom na trening nosi kutiju pirinča u koju se dodaju grožđice i med. Što se tiče proteina, preporučuje surutku, u prahu - takav protein umorni mišići brzo "apsorbuju".

9. Grickajte što češće kako biste dobili mišićnu masu.

Ljekari su izmislili višestruke obroke (male porcije do 8 puta dnevno). Međutim, bodibilderi su bili prvi koji su usvojili ovu strategiju ishrane. Evo mišljenja poznatog profesionalca Mikea Mataraca: “Kada sam svoju dnevnu ishranu razbio na mnogo malih obroka, odmah sam se udebljao.” Kada jedete često, sa kratkim pauzama, vaši mišići dobijaju stalnu opskrbu aminokiselinama (iz proteina) i glukozom (iz ugljikohidrata). Aminokiseline „popravljaju“ mišićno tkivo oštećeno opterećenjem na treningu, a glukoza održava visok nivo inzulina u krvi, čime se sprečavaju kataboličke procese u mišićima i povećavaju rezerve glikogena (u stvari, to je ista glukoza pohranjena za buduću upotrebu). Ako odlučite da jedete puno, ali retko, zagarantovano je da ćete imati nategnut stomak, promene raspoloženja, pospanost i povećanje potkožnog masnog tkiva.

10. Da biste dobili mišićnu masu, ne zaboravite na vitamine C i E

Tokom trenažnog procesa, tijelo sportiste proizvodi slobodne radikale u nezamislivim količinama. Ova štetna jedinjenja uništavaju mišićno tkivo. Štaviše, naučnici ih smatraju glavnim uzročnikom mnogih bolesti - od kože do raka. Ipak, sportisti ostaju zdravi ljudi do starosti. Nauka još ne zna kako se tijelo sportiste nosi sa slobodnim radikalima. Međutim, sportski fiziolozi savjetuju bodibilderima da uzimaju velike količine antioksidansa vitamina C i E. Ovi vitamini mogu uništiti slobodne radikale. Eksperimenti koji su uključivali dizače tegova i bodibildere jasno su potvrdili da je “koktel” od 1200 i.u. Vitamin E i 1 g vitamina C naglo smanjuju nivo kreatin kinaze u krvi sportista. To je nusproizvod slobodnih radikala koji razgrađuju mišiće. Što je manji, to je manji razmjer uništenja.

11. Da biste dobili mišićnu masu, koristite "usluge" kreatina i glutamina

Kao dodatak ishrani, kreatin nema premca – zaista povećava izdržljivost, nivo mišićne energije i stimuliše sintezu proteina. Ukratko, vredno radi za tri osobe. Glutamin je uvijek drugi u kategoriji "najboljih suplemenata". Ova aminokiselina blagotvorno deluje na imuni sistem, drugim rečima, na odbranu organizma. A oni su, kako su naučnici tačno utvrdili, direktno povezani sa njegovom sposobnošću da se oporavi nakon fizičkog napora. Što je vaš imunitet veći, potrebno vam je manje odmora između treninga. Osim toga, glutamin pomaže u skladištenju glikogena i blokira efekte zloglasnog kortizola. Ova dva super suplementa najbolje je uzimati odmah nakon treninga, zajedno sa obrokom bogatim ugljikohidratima. Priliv ugljikohidrata, kao što je već spomenuto, naglo povećava razinu inzulina u krvi, a on, zauzvrat, pomaže kreatinu i glutaminu da prodru u mišićne ćelije. Optimalna doza je 3-6 g kreatina i 5-10 g glutamina dnevno.

12. Pratite skalu

Očitavanje na vašoj kupaonskoj vagi direktno je povezano s količinom ugljikohidrata koju unosite. Kako? Vrlo je jednostavno: ako vaga pokaže da dobijate od 200 do 500 g. sedmično, što znači da jedete dovoljno ugljenih hidrata. Ako vaša težina ne raste, onda ugljikohidrati koje ste jeli najvjerovatnije nisu dovoljni.
Trebate težiti dnevnom unosu tokom 4-6 godina. ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Ako se strelica vage i dalje ne pomiče u željenom smjeru, dodajte još jedan gram po kilogramu svoje težine. Jednostavno rečeno, ako se pošteno jede 4-6 godina. ugljikohidrata, ali nema rezultata, pokušajte ovaj broj dovesti na 5-7 godina. Istina, ovdje više ne možete bez koncentrata ugljikohidrata u prahu.

13. Osim vage, trebat će vam i mjerač

Da bi procijenio izglede za napad, iskusni komandant pribjegava različitim načinima procjene situacije. Dakle, ne možete se ograničiti samo na vagu. Postoji tako divna stvar - mjerač za mjerenje kožnih nabora; omogućava vam da manje-više precizno odredite specifičan omjer između mišića i masti u sastavu vašeg tijela. Jednostavno rečeno, pomaže vam da saznate imate li više mišića ili masti. Kada dobijete na težini, neki dio povećanja će sigurno biti masnoća. Glavna stvar je da ovo povećanje masti ne preuzme mišiće. Mjerenje debljine kožnih nabora (ovo treba da uradi neko ko zna da koristi merač) pokazaće da li se krećete u pravom smeru. Ako ste se, na primjer, ugojili za 2-3 sedmice, a kalibar pokazuje da je više od kilograma čisti mišić, zaslužujete najvišu ocjenu. Ali ako ste dobili jednaku količinu mišića i masti, to znači da ste očigledno otišli predaleko s kalorijama i ugljikohidratima - dobivate masnoće istom brzinom kao i mišiće.

14. Pijte više vode da dobijete mišićnu masu.

Ako ne pijete vodu u pravoj količini, ostat ćete na prethodnoj težini. Zašto? Da, jer se vaše tijelo sastoji od 75% vode, a rast bez nje je jednostavno nemoguć. Kada tijelo dehidrira, voda napušta mišićne stanice i na taj način pokreće uništavanje mišićnog tkiva.
Ne zaboravite, inače, da se efekat kreatina i glutamina u velikoj meri zasniva na efektu „oticanja“ mišića, odnosno njihovog punjenja tečnošću. “Privlačeći” vodu u mišićne ćelije, kreatin i glutamin potiču mišiće na daljnji rast.

15. Da biste dobili mišićnu masu, jedite meso

Nedavna istraživanja naučnika su pokazala da prirodna govedina nije ništa lošija od nemasnih pilećih prsa ili ribe. Posni dijelovi trupa - zadnjica, bok - sadrže istu količinu dijetalnih masti i kolesterola, ali po pitanju "energetski intenzivnih" vitamina B, uključujući B12, kao i kreatin, željezo i cink, govedina nema premca. Vitamin B12, željezo i cink djeluju kao “katalizatori” za rast stanica; posebno su neophodni za sintezu crvenih krvnih zrnaca (eritrocita). Osim toga, cink djeluje na "proizvodnju" testosterona, muškog spolnog hormona odgovornog za snagu i veličinu mišića.

Zaključak

Dakle, ako želite da dobijete mišićnu masu, jedite puno, ali razumno - onda nećete dobiti masnoću, već prvoklasnu mišićnu masu!