Trčanje na traci za trčanje: prednosti i štete vježbanja. Hodanje na traci za trčanje Prednosti trčanja na traci za žene

Zabilježimo simptome, situacije i posljedice trčanja koji također zahtijevaju pažnju:

1. bole koljena nakon vježbanja– prvo treba obratiti pažnju na cipele i samu stazu, procijeniti stepen amortizacije; ako to nije razlog, morate se pobrinuti za zglobove i odabrati eliptični kao alternativu;
2. Da li je moguće vježbati ako imate gerb?– moguće je, pa čak i potrebno, sport je ovdje samo koristan iz više razloga, samo treba izbjegavati korištenje utega, savijanje i uvrtanje tijela;
3. efekat na zglobove– takva šteta je moguća samo uz nepismenu tehnologiju ili prisustvo loših cipela i opreme za vježbanje;
4. Mučnina nakon treninga– najvjerovatnije primjenjujete pretjerano velika opterećenja, nakon čega možete čak doživjeti povraćanje. Ali, ako nema gastrointestinalnih bolesti, onda ne brinite - samo trebate odabrati umjerenije treninge za svoju trenutnu formu;
5. ako vam se vrti u glavi– sasvim je moguće da je ovde uzrok i povećano opterećenje, ali ako su vrtoglavice redovne, potrebno je da se podvrgnete pregledu.

Nekoliko zanimljivih videa

Ako nakon čitanja članka i dalje imate pitanja ili nedoumica, svakako pogledajte sljedeće video zapise:

U zaključku, napomenimo nekoliko floskula koje, ipak, treba razumjeti.

Redovno vježbanje na traci za trčanje pruža mnoge prednosti za zdravlje žena, muškaraca i djece, a sistemi za apsorpciju udara i senzori za mjerenje tjelesnih parametara čine trening produktivnim i sigurnim. Nastavu treba započeti mudro, najbolje je prvo se ispitati i procijeniti svoju formu.

Ljepota i zdravljeFitness i sport

Mnogi ljudi kupuju trake za trčanje za kućnu upotrebu kako bi eliminisali višak kilograma, iako bi vrijedilo učiniti suprotno – kupiti ih kada ste u odličnoj formi kako biste bez problema održali ovu formu. Bilo koja oprema za vježbanje, uključujući trake za trčanje, nije dizajnirana za „sagorijevanje masti“, iako je odlična za tu svrhu – prije svega, potrebna nam je oprema za vježbanje kako bismo održali zdravlje i ljepotu tijela.

Naravno, oni treniraju i jačaju naše mišiće: glavno opterećenje pada na mišiće nogu - listove i bedra, te na rameni pojas - to je olakšano ritmičkim zamasima rukama. Interkostalni mišići i trbušni mišići također se aktivno treniraju: to osigurava pravilno funkcioniranje srca i pluća - nije tajna da u naše vrijeme mnogi ljudi imaju ozbiljne probleme s tim. Ne samo da skeletni mišići primaju opterećenje: na kraju krajeva, i srce i zidovi krvnih žila također se sastoje od mišićnog tkiva.

Vježbanje na traci za trčanje navikava tijelo da štedljivo koristi kisik – tako se naše stanice „naviknu“ na efikasnije korištenje hranjivih tvari.

Trčanje ublažava stres, a trčanje na traci za trčanje također pomaže da se riješite agresije i negativnih emocija. Međutim, stres nije samo nalet emocija ove vrste, već i preopterećenost – fizički, psihički i psihički. Dugotrajni trening pomaže tijelu da proizvodi hormone radosti - endorfine, a za to nije potrebna intenzivna vježba - ovo je pravi aktivni odmor, koji povećava performanse i raspoloženje.

I naravno, sagorijevanje dodatnih kalorija je od velikog interesa za moderne ljude, a žene više razmišljaju o ovome: kupovinom trake za trčanje nastoje se riješiti nabora masti koji kvare njihovu figuru.

Kako pravilno vježbati na traci za trčanje

Kako pravilno vježbati na traci za trčanje kako biste imali koristi za svoje zdravlje i istovremeno smršali? Većina ljudi, kada trenira na traci za trčanje, drži se za rukohvate kako bi se osjećali sigurnije i sigurnije - ovo je greška. Čim ste naučili ostati na stazi, morate otpustiti rukohvate: držeći se za njih, smanjujemo opterećenje mišića nogu - efikasnost treninga se smanjuje; Prilikom trčanja tijelo se naginje naprijed, a leđa pogrbljena - ovaj položaj je nepravilan za kičmu.

Kako se odviknuti od držanja za rukohvate? Morate zamisliti da oni jednostavno ne postoje: na kraju krajeva, kada trčimo ulicom, u parku ili na stadionu, ne držimo se ničega, već se oslanjamo samo na svoje noge. Neki ljudi se drže za rukohvate kako bi izmjerili broj otkucaja srca tokom vježbanja, ali monitor otkucaja srca na zapešću može biti dobra opcija za ovu svrhu.

Da biste zaista smršali dok radite na traci za trčanje, morate zapamtiti neka pravila.

Stručnjaci često preporučuju postavljanje određenog kuta nagiba, vježbanje određeno vrijeme i određenom brzinom, ali ti su parametri uvijek individualni - nemoguće je pronaći univerzalnu tehniku. Svaka osoba ima ne samo svoju težinu, visinu, dob, razinu treninga, već općenito svi ljudi su različiti, tako da ćete se morati postepeno prilagođavati simulatoru, promatrajući reakcije svog tijela.

Jedna vrsta vježbe – u ovom slučaju trčanje – obično nije dovoljna za mršavljenje – barem nije moguće postići dovoljno brz rezultat jednim trčanjem. Stoga je preporučljivo kombinirati trening na traci za trčanje sa vježbama na drugim spravama, ili sa drugim vrstama opterećenja.

Od samog početka morate odrediti zonu otkucaja srca u kojoj dolazi do sagorijevanja masti - ovu metodu treninga možete koristiti tek nakon što navršite 20 godina. Starost se oduzima od broja 220 - na primjer, za osobu od 30 godina, maksimalni broj otkucaja srca bit će 190 otkucaja u minuti. A efektivna zona ne bi trebala prelaziti 85% maksimalnog pulsa: u ovom slučaju, puls ne bi trebao biti manji od 123 i ne veći od 161 otkucaja u minuti. Ako je puls brži, blizu ste preopterećenja, a ako je manji, efekat treninga će biti beznačajan. Naravno, za ljude koji su dugo živjeli gotovo bez fizičke aktivnosti, opterećenja bi u početku trebala biti još blaža.

Međutim, trajanje nastave je od primarnog značaja. Ne treba vjerovati reklamama koje obećavaju da ćete sigurno smršavjeti vježbajući 10-15 minuta dnevno. Za to vrijeme kalorije se ne sagorevaju: tijelo ima vremena samo da se zagrije, a trening je već gotov - naravno, nema željenog rezultata. Na traci za trčanje trebate vježbati od 40 minuta do sat vremena - tada možete potrošiti 300-700 kcal u jednom treningu. Ako ne možete vježbati potrebnim intenzitetom, opterećenje se može smanjiti, ali se vrijeme treninga može produžiti za 10-20 minuta.

Važno je da vježbu počnete pravilno: napravite zagrijavanje kako bi se ligamenti i mišići zagrijali, a zatim počnite trčati sporim tempom i postepeno ubrzavati.

Da biste pronašli optimalnu opciju treninga, isprobajte različite tehnike trčanja: na primjer, možete trčati istom brzinom, ili možete ubrzati i usporiti nakon određenog vremena - to čini trening zanimljivijim i pomaže vam da duže ostanete na stazi .

Morate vježbati najmanje 3 puta sedmično (ali možete početi i sa 2 puta). Manja količina treninga gotovo da ne daje željeni efekat, a veća količina ne dozvoljava tijelu da se na vrijeme oporavi.

Generalno, ovo su sva osnovna pravila za vježbanje na traci za trčanje, ali treba znati i šta ne treba raditi.

Kada ne treba vježbati na traci za trčanje

Ne bi trebalo da trenirate sa temperaturom, glavoboljom ili sa povredom zglobova i ligamenata koja nije potpuno zarasla. Ne možete stajati na površini staze dok se ne kreće – uključite stazu, stavite noge na njene strane.

Ne vježbajte bez cipela: mnogi misle da nije potrebno nositi patike za kućne treninge, a vježbaju u čarapama - to šteti zglobovima nogu i povećava opterećenje na kralježnici.

Kontraindikacije za nastavu su sve akutne bolesti ili kronične bolesti u akutnoj fazi - to je već poznato, ali ipak vrijedi podsjetiti. Trčanje na traci za trčanje je strogo kontraindicirano u slučaju srčanih bolesti, hipertenzije III stadijuma, angine pektoris, mitralne stenoze - bolesti srca kod kojih se sužava otvor koji povezuje lijevu pretkomoru sa lijevom komorom; bronhijalna astma, praćena čestim napadima.

Osteohondroza i bolesti zglobova mogu biti osnov za kontraindikacije, ali čak i ako nemate posebnih zdravstvenih problema, svakako se obratite liječniku - to je vrlo važno.

Još jedan koristan savjet: ako se pokaže da možete vježbati na traci za trčanje, nemojte žuriti da je kupite - pokušajte vježbati u teretani. Odaberite dobru teretanu u kojoj postoje profesionalni treneri: za mjesec dana možete ih koristiti da odredite svoje mogućnosti opterećenja i razvijete individualni sistem treninga - a tek onda, kada se malo naviknete na spravu, kupite traku za trčanje za kućnu upotrebu.

Povratak na početak rubrike Fitnes i sport

Vratite se na početak rubrike Ljepota i zdravlje

www.inmoment.ru

Prema naučnim istraživanjima, samo 15 minuta dnevnog laganog trčanja može ojačati mišićno-koštani sistem i ublažiti mnoge bolesti.

Redovno trčanje je zaista odlična preventivna mjera za tijelo i donosi mnoge pozitivne prednosti. Međutim, svaki trening treba raditi promišljeno i biti svjestan ograničenja.

Zatim, pogledajmo prednosti trčanja u kontekstu treninga na traci za trčanje. Pogledajmo koliko, ko i kako trči (ili hoda) na ovoj spravi, šta trčanje čini za zdravlje i da li je korisno za određene bolesti.

Korisna svojstva sprava za vježbanje za zdravlje

Ako govorimo općenito o korisnim svojstvima trake za trčanje, onda Prvo treba da primetimo psihološki aspekt. Stanovnici grada su redovno pod stresom i često nemaju pojma kako postići mir. Ovo predstavlja značajan problem.

Psihološki faktori

Traka za trčanje može puno pomoći u ovom slučaju i evo zašto:

• Endorfini– hormoni radosti se aktivno proizvode tokom trčanja i nakon vježbanja. Podižu vam raspoloženje i čine da se osjećate istinski radosnije i sretnije. Odlična, potpuno prirodna alternativa za ublažavanje stresa alkoholom i drugim manje zdravim metodama.
• Slobodno vrijeme– trčanje uz dobru muziku ili u društvu prijatelja odlična je opcija za slobodno vrijeme. Dobivate pozitivne emocije, odvlačite pažnju od svakodnevnih aktivnosti i koristite aktivnu rekreaciju.
• Zdravlje– u nedostatku ograničenja, traka za trčanje poboljšava i održava zdravlje, kao rezultat toga, manje brinete o bolestima i dovodi do pozitivnog stava.

Imati naviku redovnog trčanja može zaista pomoći stanovniku grada u svakodnevnom životu,Štoviše, možete vježbati i na simulatoru i na ulici. Vedrina i entuzijazam postat će neizostavni atributi vaše svakodnevice.

Fiziološki faktori

1. kardio trening– jača krvne sudove i srce, a od toga mnogo zavisi: izdržljivost, imunitet i još mnogo toga;
2. poboljšanje tonusa– ne samo da se osećate bolje, već i vaše telo postaje vitkije i lepše;
3. metabolizam– tijelo počinje bolje prerađivati ​​elemente koji mu ulaze i uklanjaju toksine, poboljšava se boja kože, kvalitet noktiju i kose;
4. sagorevanje masti– traka za trčanje vam omogućava da aktivirate procese sagorevanja prekomerne količine masnog tkiva;
5. produktivni razvoj– ako “pratite instrumente” (mjerite puls, birate optimalno opterećenje), to će dovesti do poboljšanja funkcionalnosti tijela i boljeg rezultata nego kod nesistematskog trčanja.

U isto vrijeme, ne morate ni ići u teretanu na trening, jer su sklopivi modeli kućnih traka za trčanje prilično pristupačni i zauzimaju malo prostora.

Za mršavljenje

Kada koristite intenzivne metode ili hodate po nagibu sat vremena možete se riješiti više od 600 kalorija.

Također je moguće trčati u ovom načinu rada, kada počne aktivno sagorijevanje masti. To zahtijeva održavanje pulsa u rasponu od 60-70% od maksimuma.

Ovaj način trčanja nije pretjerano težak i dostupan je čak i osobama sa malo treninga. Zbog toga su trake za trčanje veoma efikasne za mršavljenje.

• 2 pokrenuta programa za mršavljenje naći ćete na linku.
• Pročitajte više o koliko kalorija se sagoreva kada trčiš saznat ćeš ovdje.

Dobro je znati! Da biste smršali, samo trebate sagorjeti više kalorija nego što unosite. Posebnost trake za trčanje je njena sposobnost pokretanja aktivnijeg metabolizma. Intervalni trening vam omogućava da aktivno sagorijevate potkožno masnoće.

Odvojeno za žene tokom trudnoće

Nakon drugog tromjesečja, za žene je najbolje smanjiti fizičku aktivnost. Tokom trudnoće moguće je samo vrlo lagano do umjereno vježbanje, i najbolje je ostaviti samo lagane šetnje na svježem zraku. Ako ne možete hodati vani, možete odabrati traku za trčanje.

Nakon porođaja, tijelo se postepeno oporavlja tokom otprilike četiri sedmice. U ovom periodu također je bolje ne pribjegavati aktivnom treningu, već se ograničiti na trkačko hodanje. I malo je vjerovatno da će tokom ovog perioda biti dovoljno vremena za normalan trening i oporavak.

Više detalja o vježbanju na traci za trčanje tokom trudnoće pogledajte ovdje

Bitan! Ako želite da počnete da vežbate na traci za trčanje nakon porođaja, sačekajte 4-5 nedelja, a zatim se obratite lekaru. Saznajte da li ćete imati poteškoća s dojenjem zbog trčanja na traci za trčanje.

Uopšteno govoreći, traka za trčanje ne samo da donosi prednosti ženama i njihovom zdravlju, već vam omogućava i vitku figuru i napumpanu zadnjicu. Iako se mnogi ljudi boje da ne postanu pretjerano mišićavi i mršavi, u stvarnosti ova mašina odlično radi na zadnjici i bedrima. Stoga, ženstvenost figure neće nigdje nestati, već će se, naprotiv, povećati.

Za zdravlje muškaraca

Jedan od glavnih bonusa za muškarce trebala bi biti izdržljivost. Čak i ako ste aktivno uključeni u “hardver”, kardio vježbe su relevantne.

Najmanje 2-3 časa svake sedmice pomoći će u održavanju zdravlja i opšte stanje na optimalnom nivou.

Nećemo se posebno fokusirati na prednosti posebno za muškarce. Zapravo, učinak je gotovo identičan bez obzira na spolne razlike.

Kako izbjeći rizike?

Moguća šteta od bilo koje mehaničke ili električne trake za trčanje, bez obzira na tip, bit će detaljnije razmotrena kasnije. Sada ćemo navesti samo najvažnije stvari. Najčešći uzrok štete je neznanje 8 glavnih pravila trening na simulatoru i nepismeni trening, koji se može uočiti iz sljedećih razloga:

1. nedostatak pripreme– koristite programe treninga koji su vam preteški (ako ste početnik, koristite programe treninga za početnike), ne primjenjujete opštu metodologiju treninga, nema zagrijavanja i hlađenja;
2. nepoznavanje sopstvenog tela– zanemarivanje ograničenja za aktivnosti, trčanje bez razumijevanja trenutnog stanja vašeg tijela;
3. loša tehnika trčanja– „zabadanje“ čarape pri trčanju, predugačak ili kratak korak – takve mrlje u tehnici mogu negativno utjecati na vaše tijelo;
4. inventar niske kvalitete– u stvari, čak i sklopiva ili mehanička traka za trčanje za dom vam omogućava da normalno trenirate ako odaberete normalan model, a nekvalitetna oprema i nedostatak normalnih cipela mogu uzrokovati negativan učinak (u ovom članku je navedeno 11 najboljih opcija za patike);
5. nedostatak konzistentnosti– čak i ako samo trčite bez ikakvih programa 15 minuta dnevno, morate pratiti otkucaje srca, odabrati optimalni tempo i opterećenje za svoju trenutnu formu, inače možete iscrpiti svoje tijelo ili dobiti minimalnu korist;
6. zanemarivanje simptoma– umor nakon treninga je sasvim normalna pojava, ali ako ne morate zanemariti bolne zglobove ili česte vrtoglavice, osluškujte svoje tijelo.

Najvažnije je da ako pravilno strukturirate svoj trening, možete neutralizirati gotovo svu moguću štetu. Kako bi se izbjegle negativne posljedice. Čak i ako vam trčanje trenutno nije dostupno, uvijek možete početi hodati. O tome ćemo dalje.

Prednosti snažnog i nježnog hodanja

Samo šetnja na traci za trčanje može sagorjeti oko 450 kalorija u roku od sat vremena. Ako takvom treningu dodate intervalna opterećenja i radite na održavanju pulsa u određenim zonama, možete postići bolje rezultate.

Ne samo da možete sagorjeti kalorije, već i razviti:

• izdržljivost;
• pluća;
• kardiovaskularni sistem;
• mišići;
• mišićno-koštanog sistema.

Osim toga, hodanje je prihvatljiva vježba ako imate bilo kakva ograničenja. Hodanje je dostupno gotovo svima i preventivna je mjera za obnavljanje organizma. Takve aktivnosti su posebno važne za starije osobe.

Bitan! Ako imate ograničenja za trčanje, koristite hodanje. Ovdje praktično nema ograničenja, a uz dobro strukturiran trening možete postići odlične rezultate.

Treba napomenuti sposobnost variranja intenziteta hodanje. Ovo omogućava korištenje intervalnog treninga. Na primjer, uzmite ovaj program:

1. hodanje za zagrijavanje 5-7 km/h – 8 minuta;
2. lagano hodanje 7 km/h – minuta;
3. intenzivno (brzo) hodanje 9 km/h – minuta;
4. rashlađivanje: lagano hodanje – 5 minuta.

Tačke 2-3 se moraju ponoviti šest puta, a zatim preći na hlađenje.

Ako je teško hodati navedenom brzinom, odaberite brzinu koja odgovara vašim mogućnostima, glavna stvar je da se period intenzivnog rada smjenjuje s periodom lakog rada.

Saznajte više iz videa:

Mogu li djeca ići?

Za tijelo u razvoju hodanje na traci za trčanje također može donijeti značajne prednosti. Dječije trake za trčanje su najčešće električne, ali postoje i mehaničke. Postoje sklopivi modeli, ali možete kupiti i običan, jer su svi malih dimenzija.

Kako je nevolja korisna za djecu? Prije svega u mogućnosti za usađivanje fizičkog vaspitanja djeci od najranije dobi. Nemaju svi priliku da redovno šetaju sa svojom djecom, ne postoji svugdje prikladno područje za to, a vrijeme može biti hladno ili kišovito za duge šetnje.

Traka za trčanje za djecu sposoban da reši mnoge probleme:

• fizičko vaspitanje– sposobnost da više hoda omogućava djetetu da se bolje razvija od najranije dobi;
• pozitivne navike– takav simulator pomoći će vašem djetetu da usadite ne samo sjedenje za kompjuterom i crtane filmove, već i korisnu naviku vježbanja vlastitog tijela kod kuće. Usput, možete kombinirati crtane filmove i hodanje na traci za trčanje i istovremeno riješite se mogućih problema pretilosti u djetinjstvu;
• prevencija i liječenje– ako je dijete bolesno ili se oporavlja od neke bolesti, tada će dječja traka za trčanje uvijek omogućiti korisnu fizičku aktivnost.

Naravno, kako bi se dijete naviklo na nastavu, morat ćete stvoriti pozitivnu motivaciju(možete ih nagraditi nečim za časove). Posebnost dječjih staza su njihove atraktivne boje koje stvaraju interes kod djeteta.

Šteta i kontraindikacije

Od samog početka, pogledajmo ograničenja pod kojima je hodanje najbolje za vas:

1. bolesti mišićno-koštanog sistema;
2. artroza, artritis i druge bolesti zglobova;
3. osteohondroza;
4. bolesti respiratornog sistema;
5. visok krvni pritisak;
6. gojaznost;
7. pretrpjeli moždani i srčani udar;
8. bolesti srca i krvnih sudova.

Naravno, svaka situacija je jedinstvena, i Preporučljivo je da se uvek konsultujete sa svojim lekarom da shvatite tačnu sliku i shvatite da li ima koristi od obuke u vašem slučaju.

Međutim, ako imate bilo koju od ovih tegoba, ne biste trebali sami početi trčati. Morate početi sa hodanjem. Istovremeno, s vremenom je sasvim moguće preći na normalan trening.

Na primjer, gojazni ljudi Zaista je bolje ne trčati, a još manje raditi intervalne treninge. Međutim, ako smršate drugim metodama, kasnije ćete moći trčati.

Koliko su druge vrste opreme za vježbanje prihvatljive i efikasne možete saznati u detaljnom poređenju – što je bolje: bicikl za vježbanje ili traka za trčanje.

Bitan! Ako imate bilo kakvih ograničenja, onda je konsultacija sa kompetentnim doktorom najbolja opcija da shvatite svoje izglede za studiranje.

Zabilježimo simptome, situacije i posljedice trčanja koji također zahtijevaju pažnju:

1. bole koljena nakon vježbanja– prvo treba obratiti pažnju na cipele i samu stazu, procijeniti stepen amortizacije; ako to nije razlog, morate se pobrinuti za zglobove i odabrati eliptični kao alternativu;
2. Da li je moguće vježbati ako imate gerb?– moguće je, pa čak i potrebno, sport je ovdje samo koristan iz više razloga, samo treba izbjegavati korištenje utega, savijanje i uvrtanje tijela;
3. efekat na zglobove– takva šteta je moguća samo uz nepismenu tehnologiju ili prisustvo loših cipela i opreme za vježbanje;
4. Mučnina nakon treninga– najvjerovatnije primjenjujete pretjerano velika opterećenja, nakon čega možete čak doživjeti povraćanje. Ali, ako nema gastrointestinalnih bolesti, onda ne brinite - samo trebate odabrati umjerenije treninge za svoju trenutnu formu;
5. ako vam se vrti u glavi– sasvim je moguće da je ovde uzrok i povećano opterećenje, ali ako su vrtoglavice redovne, potrebno je da se podvrgnete pregledu.

Nekoliko zanimljivih videa

Ako nakon čitanja članka i dalje imate pitanja ili nedoumica, svakako pogledajte sljedeće video zapise:

U zaključku, napomenimo nekoliko floskula koje, ipak, treba razumjeti.

Redovno vježbanje na traci za trčanje pruža mnoge prednosti za zdravlje žena, muškaraca i djece, a sistemi za apsorpciju udara i senzori za mjerenje tjelesnih parametara čine trening produktivnim i sigurnim. Nastavu treba započeti mudro, najbolje je prvo se ispitati i procijeniti svoju formu.

ProstoFitness.com

Jutarnje trčanje, prema mišljenju stručnjaka, jedan je od najefikasnijih načina za mršavljenje. Ali nemaju svi priliku da vježbaju vani. Neki ljudi nemaju prikladan prostor za trčanje, drugi ne vole vrijeme napolju ili možda samo osjećaju nelagodu. Stoga su isti stručnjaci predložili da se džogiranje na otvorenom zamijeni vježbanjem kod kuće na traci za trčanje. Kako pravilno koristiti ovaj simulator i je li moguće savladati višak kilograma samo vježbanjem na njemu?

Koliko je traka za trčanje efikasna u gubitku težine?

Glavno pitanje koje zabrinjava sve koji žele smršaviti pomoću trake za trčanje je koliko kalorija možete sagorjeti i koliko brzo se to događa. Ovdje je važno shvatiti da je količina potrošene energije različita za svaku osobu. To zavisi od težine, fizičke spremnosti, redovnosti i trajanja treninga, prehrane i mnogih drugih pokazatelja. Također treba napomenuti da brojač kalorija koji se nalazi na simulatoru ne daje 100% tačan rezultat, već ga "prosječuje". Ovo se posebno odnosi na prvih 10 minuta treninga, kada se tijelo snalazi sa glukozom i glikogenom bez upotrebe masti.

Izračunavanje sagorenih kalorija tokom vežbanja

Potrošnja kalorija pri vježbanju na traci za trčanje ovisi o tempu i načinu treninga. Prosečno sagorevanje kilokalorija je:

• kada brzo hodate - 200–300 kcal na sat;
• uz lagano trčanje, sagorijeva se oko 400-500 kcal na sat, što vam već omogućava da izgubite višak kilograma;
• pri velikom tempu trčanja gubi se 600 do 800 kcal na sat.

Kada počinjete vježbati na traci za trčanje (magnetnoj, električnoj ili mehaničkoj), ne biste se trebali fokusirati na kalorije. Glavna stvar kojoj treba da težite jeste da poboljšate svoje zdravlje. Ne zaboravite da dovoljno spavate. A kako biste pravilno i bez štete po zdravlje smršali, vježbajte redovno i što duže, ali nemojte se preopteretiti i pratiti otkucaje srca. Preporučena zona za ovaj indikator za one koji žele izgubiti težinu je 119-139 otkucaja u minuti. Brzina trčanja, izgubljene kalorije, vrijeme, načini rada, otkucaji srca i drugi pokazatelji vidljivi su na ekranu kompjutera ugrađenom u traku za trčanje.

Na monitoru trake za trčanje možete vidjeti sve glavne indikatore vježbanja

Kontraindikacije

Vježbe na traci za trčanje su treninzi visokog intenziteta. S tim u vezi, trčanje je kontraindicirano za sljedeće bolesti:

• kardiopulmonalno zatajenje;
• problemi sa bronhima;
• angina pektoris;
• hipertenzija;
• mitralna stenoza;
• bolesti srca, itd.

Kako biste bili sigurni da su vaši treninzi na traci za trčanje efikasni i sigurni za vaše zdravlje, slijedite ove preporuke:

1. Odaberite udobne cipele koje će osigurati pravilno postavljanje stopala, amortizaciju i ventilaciju. Najbolje je da se posavjetujete sa pedijatrom koji će vam dati stručne savjete o odabiru cipela posebno za vaša stopala.
2. Započnite trening laganim hodanjem - 7-10 minuta. Zatim siđite sa mašine i napravite nekoliko čučnjeva, savijanja, zamaha i podizanja prstiju. Mišiće treba zagrijati.
3. Kada trčite, držite ruke pod uglom od približno 90 stepeni i pustite ih da se slobodno kreću. Nemojte se držati za rukohvate kako biste spriječili pomjeranje vašeg centra gravitacije.
4. Nemoj se pognuti. Ako imate nepravilno držanje (i pri trčanju na traci za trčanje i u svakodnevnom životu), počećete da imate problema sa kičmom.
5. Dok trčite, pogledajte ciljnu liniju. Ne treba se saginjati i gledati u svoja stopala, jer možete izgubiti ravnotežu ili napregnuti leđa ili vrat.
6. Prizemljite pravilno kako biste izbjegli ozljede koljena ili skočnog zgloba. Ako vam je brzina trčanja oko 8 km/h, najbolje je sletjeti na prste, dodatno raspoređujući opterećenje na cijelo stopalo.
7. Ne skačite sa staze punom brzinom kako biste izbjegli ozljede. Umjesto toga, odvojite nekoliko sekundi, smanjite brzinu i bezbedno siđite sa staze.
8. Nemojte praviti velike korake, odaberite optimalnu širinu. Idealno je 3 koraka u sekundi.
9. Preskočite trening ako se ne osjećate dobro. Prehlada, visok krvni pritisak ili ubrzano srce daju vam razlog da se danas odmorite.
10. Promjena načina trčanja pomoći će vam da sagorite više kalorija i ostanete fokusirani. Ne bi trebalo da radite istim tempom sve vreme. Bolje je prebaciti se na lakši ili na intenzivniji način rada.
11. Ako trčite ujutro, nemojte to raditi na prazan želudac. Nekoliko kašika ovsenih pahuljica, jabuka i čaša vode pre treninga su ono što vam treba. I odmah nakon treninga bolje je suzdržati se od jela.
12. Nemojte odmah uzimati tempo prebrzo. Opterećenje se mora postepeno povećavati.

Osnovna pravila za trening na traci za trčanje

2 načina da smršate na traci za trčanje

Za tri mjeseca možete izgubiti od 4 do 8 kg težine ako koristite sljedeće vježbe:

1. Dugo, ali efikasno. Svaki dan ili čak dva puta dnevno vježbajte sat vremena, lagano trčite ili hodajte. Ovo se posebno odnosi na osobe sa viškom kilograma. Ne zaboravite na pravilnu ishranu i dobar san. Ugljikohidrati i proteini su ono što bi trebalo da bude u vašoj ishrani u dovoljnim količinama. Masnu i prženu hranu je bolje isključiti. Takođe je važno jesti po rasporedu, 5 puta dnevno, u malim porcijama.
2. Ne polako, ali sigurno. Intervalni trening vam omogućava da brzo smršate. Nakon zagrijavanja - umjereno trčanje tri minute, zatim minut ubrzanog trčanja. Polako povećavajte težinu treninga povećavajući intervale prema brzini. Na kraju ćete dobiti omjer 1:1 i završiti trening u intervalima od 2:1 (gdje je 1 vrijeme oporavka). Pazite da se ne preopterećujete. Čas traje 20-25 minuta. Ovu metodu mršavljenja treba koristiti 3-4 puta sedmično tokom tri sedmice. Zatim treba da pređete na lakši kurs (takođe 3-4 nedelje).

Treningom na traci za trčanje možete smršaviti od 4 do 8 kg

Pazi na disanje. Dišite duboko kroz nos. Svaki udah i izdisaj treba da budu vremenski jednaki dva koraka. Ako ovo disanje postane teško, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Pojava kratkog daha ukazuje na to da ste odabrali previsok tempo trčanja.

Hodanje brzim tempom odlično je za sagorevanje viška masti. Ovaj trening omogućava ne samo gubitak kilograma, već i postizanje elastičnosti mišića cijelog tijela. Započnite brzim hodanjem 30 minuta dnevno, povećavajući vrijeme svaki dan dok ne dođete do 60 minuta ili više. Slušajte svoje tijelo – ono će vam reći kada je vrijeme da prestanete hodati.

Promjena brzine će vam pomoći da dobijete poticaj od vježbanja. Monotonija čini da se vrijeme oteže dugo i dosadno. Promjenom tempa ne samo da ćete brže smršaviti, već ćete moći i istinski uživati ​​u vježbanju na spravi.

Nije bitno da li hodate ili trčite. Povećajte ugao nagiba i time ćete povećati opterećenje, što znači da možete sagorjeti više kalorija. Postavite ugao staze tako da se osjećate ugodno.

Trening u režimu maksimalnog ubrzanja je najefikasniji za mršavljenje, ali morate raditi na granici, jer je sprint mod super-brzog trčanja. Međutim, kalorije se sagorevaju punim kapacitetom. Za početak radimo sprint 30 sekundi, a zatim mirno hodanje 2-3 minute. Ovo ponavljamo 4 puta. Vremenom postepeno povećavamo sprint na 10 dodavanja.

Programi treninga na traci za trčanje

Za početnike je najprikladniji trening s različitim načinima brzine: od niske do visoke. Naziva se i “fartlek” (švedski).

1. Lagano trčanje - brzina 4, vrijeme - 1 minut.
2. Umjereno trčanje - brzina 5, vrijeme - 1 minut.
3. Brzo trčanje - brzina 7, vrijeme 1 minut.

Ciklus se mora ponoviti bez zaustavljanja 7-10 puta (oko 30 minuta u vremenu). Prelaskom na lagano trčanje odmarate se. Ako želite povećati opterećenje, promijenite nagib trake za trčanje ili dodajte brzinu. Početnicima se preporučuje da takav džoging rade 3 puta sedmično tokom mjesec dana.

Kada vježbate na traci za trčanje, važno je odabrati pravi način vježbanja

Nakon što ste prošli početni nivo, prelazite na srednji nivo, gdje su metode trčanja dinamičnije i postoji složenije intervalno opterećenje.

• Brzo trčanje - brzina 8.0, vrijeme - 90 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 8,2, vrijeme - 80 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 8,4, vrijeme - 70 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 8,6, vrijeme - 60 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 8,8, vrijeme - 50 sekundi.
• Brzo trčanje - brzina 9.0, vrijeme - 40 sekundi.

Nakon svakog "koraka" morate se odmoriti - 1 minutu brzog hodanja. Nakon što ste prošli kroz čitave ove "stepenice", vratite se obrnutim redoslijedom (sa liste odozdo prema gore), samo nemojte mijenjati brzinu, ostanite na maksimumu cijelo vrijeme - 9.0. Ako smatrate da možete preuzeti još veće opterećenje, dodajte prihvatljiv ugao nagiba površine staze.

Iskusni trkači uvijek koriste intervalno trčanje, podižući svoj nivo treninga još više. Pogledajte jedan od najizazovnijih programa trake za trčanje:

• 1 minuta brzo (10) +1 minuta odmora (7).
• 1 minut brzo (9,8) + 1 minut odmora (7,3).
• 1 minut brzo (9,6) + 1 minut odmora (7,6).
• 1 minut brzo (9,4) + 1 minut odmora (7,9).
• 1 minut brzo (9,2) + 1 minut odmora (8,2).
• 1 minut brzo (9,0) + 1 minut odmora (8,5).
• 1 minut (8,8) +1 minut (8,8).
• 1 minut (8,6) +1 minut (9,1).

Koristeći ovaj režim vježbanja od 8 ciklusa, izgubit ćete kalorije što je prije moguće. Ova tehnika se koristi ako želite da smršate za mesec dana. Međutim, ne zaboravite da prije prelaska na treći nivo morate završiti prethodna dva.

Video: trčanje za mršavljenje

Greške prilikom vježbanja na traci za trčanje

Greške tokom treninga ne čine samo početnici, već i iskusni ljudi koji su u jednom trenutku bili nepažljivi prema pravilima treninga na traci za trčanje. Ali greškom ne samo da nećete postići željene rezultate, već i naštetiti svom zdravlju. Navedimo one najčešće:

1. Naslanjate se na rukohvate i time pomjerate težište i prenosite opterećenje namijenjeno vašim nogama na ruke. Skeletni sistem i zglobovi ruku pate od ove greške.
2. Ne povećavate opterećenje iz treninga u trening. Svi sistemi tijela trebali bi osjetiti povećanje intenziteta i tempa trčanja - tada se prilagođavaju aktivnom, ispravnom radu.
3. Nepravilno disanje. Morate disati kroz nos, mirno i ujednačeno.
4. Novi ste na traci za trčanje, ali već uzimate maksimalan start. Opterećenja treba da se povećavaju polako i postepeno, iz dana u dan.
5. Ne osjećate se dobro, ali još uvijek vježbate. Vaša snaga volje je, naravno, plus. Ali stručnjaci snažno preporučuju da se odmarate dok se osjećate barem nekakvo loše.
6. Nepravilno sletanje. Pri velikim brzinama, da biste izbjegli ozljede, spustite stopalo na prste.

Prilikom intenzivnog trčanja, stopalo mora biti postavljeno na prst kako biste izbjegli ozljede.

Ovo je samo mala lista grešaka koje možete napraviti dok vježbate na traci za trčanje. Da biste izbjegli ove i druge greške, najbolje je napraviti nekoliko trčanja sa profesionalnim trenerom ili se barem posavjetovati s jednim.