ما هي كمية البروتين التي تحتاجها بعد التمرين؟ ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟ تناول الطعام قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية

يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن إلى تناول كمية كافية من البروتين. وهذا مهم ليس فقط لاكتساب كتلة العضلات، ولكن أيضًا لفقدان الوزن، لأن العضلات هي المسؤولة عن جودة جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يتم إنفاق الكثير من الطاقة على "الصيانة".

قصص فقدان الوزن للنجوم!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد فقدت 27 كجم ومازلت أفقد الوزن، أقوم بتحضيره في الليل فقط..." اقرأ المزيد >>

تحتاج العضلات إلى كمية كافية من مواد البناء - البروتين. وإلا فإنها لن تنمو بل وستبدأ في الانهيار. ولكن إذا تجاوزت المدخول اليومي المطلوب بشكل كبير، فقد تواجه مشاكل في عمل الكلى والكبد. لذلك، من المهم حساب عدد جرامات البروتين التي يحتاجها شخص معين بشكل صحيح.

لماذا تحتاج البروتين؟

البروتينات ضرورية لبناء العضلات والأنسجة الأخرى (الأظافر والشعر وما إلى ذلك). بالإضافة إلى ذلك، فهي تضمن عملية التمثيل الغذائي وتستخدم أيضًا كإشارة تنتقل بين الخلايا.

تؤدي البروتينات الوظائف التالية:

• تحفيزي - تسريع العمليات التي تحدث في الجسم.
• وقائي - ضمان عمل الجهاز المناعي والمشاركة في إنشاء الأجسام المضادة.
• الهيكلية - فهي مكونات لا يتجزأ من خلايا الكائن الحي؛
• الهرمونية - تساعد البروتينات الهرمونية في الحفاظ على استقرار النظام الهرموني.
• النقل - المساعدة في توصيل المواد والمكونات المختلفة إلى الأعضاء (على سبيل المثال، الهيموجلوبين مسؤول عن نقل الأكسجين)؛
• مغذية - تستخدم كاحتياطي في حالة المجاعة؛
• مقلص - بفضل هياكل البروتين، تكون العضلات قادرة على التوتر والاسترخاء.

يتم تقديم البروتين في جسم الإنسان على شكل جزيئات تشكل ألياف العضلات. تتكون هذه الجزيئات من "وحدات بناء" أصغر حجمًا - وهي الأحماض الأمينية. فهي قابلة للاستبدال ولا يمكن الاستغناء عنها. يتم إنتاج الأول (الجلوتامين والألانين والأرجينين والجليسين وغيرها) في الجسم، ولكن يتم استهلاكه بسرعة تحت الأحمال المتزايدة. لا يمكن الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية (ليسين، ليوسين، فالين، آيزوليوسين، وما إلى ذلك) خارجيًا إلا من خلال المكملات الغذائية أو الرياضية.

تم العثور على معظم البروتين في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض والجبن. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام التغذية الرياضية. على وجه الخصوص، البروتين أو الرابح، الذي يحتوي على ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين. يمكن الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية الفردية (الليوسين والفالين والإيسولوسين) عن طريق تناول مكملات مثل BCAA.

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الأحماض الأمينية، فسيكون نمو العضلات محدودًا، حيث لن يكون هناك أي شيء يمكن بناء الألياف منه. لذلك، للتأكد من أن التدريب على اكتساب كتلة العضلات لن يذهب سدى، يجب عليك التأكد من أن جسمك لديه ما يكفي من البروتين.

يحتاج كل من الرجال والنساء إلى استهلاك ما يكفي من البروتين. تخشى الفتيات أحيانًا القيام بذلك ويحاولن تقليل استهلاك الأطعمة البروتينية. لكن البروتين وحده لا يستطيع بناء العضلات. أنها تنهار أثناء التدريب. إذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتين، فلن تتعافى ألياف العضلات وستكون جودة الجسم سيئة.

القاعدة اليومية

سيكون تناول البروتين اليومي فرديًا لكل شخص. يعتمد ذلك على الوزن ومستوى النشاط البدني ومعدل الأيض.

يجدر النظر في الغرض من التدريب. يعتقد الكثير من الناس أنه يجب مراقبة كمية البروتين في النظام الغذائي فقط عند بناء كتلة العضلات. ولكن عند فقدان الوزن، يواجه الجسم حاجة أكبر للأطعمة البروتينية.في الواقع، في ظروف نقص السعرات الحرارية، تبدأ العضلات في الانهيار. لا يمكنك حفظها إلا إذا تناولت ما يكفي من البروتين.

من المهم بشكل خاص زيادة حصة الأطعمة البروتينية أثناء التجفيف. كثير من الناس يخلطون بينه وبين فقدان الوزن بشكل منتظم. لكن لا يمكنك مقارنة التجفيف بالنظام الغذائي. خلال الأول، تحتاج إلى استهلاك أقل عدد ممكن من الكربوهيدرات، وهذا يمثل ضغطا كبيرا على الجسم. ولذلك، يجب على الرياضيين المحترفين فقط اللجوء إلى مثل هذه التدابير.

بالإضافة إلى ذلك، لا يتم إجراء القطع إلا بعد اكتساب كتلة عضلية كافية. ونتيجة لذلك، ينبغي أن يصبح الجسم منغمًا عن طريق تقليل نسبة الدهون في الجسم. لتجنب فقدان المكاسب العضلية، يجب على الرياضيين استهلاك الكثير من البروتين. ولكن يجدر بنا أن نفهم أن فترة التجفيف يجب أن تكون قصيرة. وتتراوح عادةً من 2 إلى 6 أسابيع استعدادًا للمسابقات.

وتظهر في الصورة نسبة العناصر الغذائية أثناء التمرين لتحقيق هدف معين.

يتم حساب كمية البروتين المطلوبة يوميًا بالجرام لكل 1 كجم من الوزن. المعايير التقريبية المقبولة بشكل عام هي:

• 1 - 1.6 جرام للشخص العادي الذي لا يمارس الرياضة؛
• 1.6 - 2.2 جرام لاكتساب كتلة العضلات؛
• 2.2 - 2.6 جرام لإنقاص الوزن؛
• 2.6 - 3.3 جم للتجفيف.

وبناء على ذلك، من السهل حساب المعيار اليومي لنفسك. كل ما تحتاجه هو مضاعفة وزن جسمك بالكيلوجرام بالكمية المطلوبة من البروتين. على سبيل المثال، تحتاج الفتاة التي تزن 50 كيلوجرامًا والتي تريد إنقاص وزنها إلى تناول 110-130 جرامًا يوميًا.

ولتسهيل التنقل يمكنك الرجوع إلى هذا الجدول. فهو يوفر معلومات عن متطلبات البروتين اليومية لاكتساب كتلة العضلات لفئات الوزن المختلفة.

وزن الجسم	تناول البروتين يوميًا
45-50 كجم	90–105
50-55 كجم	105–115
55-60 كجم	115–126
60-65 كجم	126–137
65-70 كجم	137–147
70-75 كجم	147–158
75-80 كجم	158–176
80-85 كجم	176–187
85-90 كجم	187–198
90-95 كجم	198–209
95-100 كجم	209–220

لا ينصح الأطباء بتناول أكثر من 3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. بعد كل شيء، فائضه يؤدي إلى مشاكل في الكبد والكلى. لذلك، فإن معدل 3.3 جرام لكل كيلوغرام من الوزن له ما يبرره فقط في ظل ظروف التجفيف الشديد للرياضيين المحترفين.

كم مرة يجب عليك تناول البروتين؟

سؤال مهم آخر هو عدد مرات تناول البروتين. وهذا يحدد مدى جودة امتصاصه ومدى سرعة حصول العضلات على التغذية اللازمة.

يعتبر الوقت الأمثل للقبول هو الفترات التالية:

• قبل وبعد التدريب؛
• منذ الصباح؛
• بالليل؛
• بين الوجبات، عندما لا يكون من الممكن تناول الطعام بشكل طبيعي لفترة طويلة.

قبل وبعد التدريب، وكذلك في الصباح، يمكنك استهلاك الأحماض الأمينية الفردية، والتي يتم امتصاصها بشكل أسرع بكثير. في هذا الوقت، يحتاج الجسم إلى تعافي سريع للعضلات. للقيام بذلك، يمكنك تناول كبسولات BCAA أو بروتين مصل اللبن.

يمكن للأشخاص النحيفين الذين يجدون صعوبة في اكتساب الوزن إغلاق نافذة الابتنائية بعد التدريب عن طريق شرب حصة من الرابح الشامل. لا يحتوي هذا الملحق على كمية كبيرة من البروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات الضرورية لتجديد احتياطيات الطاقة.

تحتاج إلى تناول وجبة كاملة بعد ساعة من الدرس. يجب أن تحتوي الوجبات على البروتين (اللحوم أو الأسماك) والكربوهيدرات المعقدة (الأرز والحنطة السوداء والمعكرونة الصلبة). يمكنك أيضًا إضافة سلطة الخضار، حيث تحتوي الخضار على كمية كبيرة من الألياف، مما يحسن عملية الهضم وينظف الأمعاء.

يجب عليك أيضًا تناول البروتين بين الوجبات لحماية عضلاتك من الانهيار وتزويدها بالمواد المغذية اللازمة للنمو المستمر. في هذه الحالة، التغذية الرياضية (البروتين، الرابح، الكرياتين، إلخ) مناسبة. لا يمكنك استبدال الأطعمة العادية بالكامل بالإضافات. يمكن القيام بذلك مرة واحدة كحد أقصى في اليوم.

أثناء النوم، لا يتلقى الجسم العناصر الغذائية، لذلك تبدأ العضلات في تجربة "الجوع". يمكنك تجنب ذلك عن طريق تناول البروتين في الليل. يمكن أن يكون البروتين أو الجبن العادي قليل الدسم.

تحتاج إلى التخطيط لتناول البروتين 5-6 مرات يوميًا حتى يتم تزويد الجسم بالأحماض الأمينية باستمرار. خلاف ذلك، ستبدأ العضلات في الانهيار، لأنها تتطلب الكثير من الطاقة وتحترق أولا.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا ألينا ر.:

لقد كنت مكتئبًا بشكل خاص بشأن وزني. لقد اكتسبت الكثير، بعد الحمل كان وزني يعادل 3 مصارعين سومو معًا، أي 92 كجم مع ارتفاع 165. اعتقدت أن البطن سيختفي بعد الولادة، لكن لا، على العكس من ذلك، بدأت في زيادة الوزن. كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته. في سن العشرين، علمت لأول مرة أن الفتيات الممتلئات يُطلق عليهن اسم "امرأة" وأنهن "لا يصنعن ملابس بهذا الحجم". ثم في عمر 29 طلقت من زوجي وأصابني الإكتئاب..

ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.

ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال مكلفة للغاية. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم فعلاً لبناء العضلات؟ هل هناك أشكال من البروتين تختلف نوعيا عن غيرها؟ هل الوقت الذي تتناول فيه الطعام مهم؟ ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

بجد. كثيرًا ما يُسألني عن كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها لبناء العضلات.

هل 2.2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم كافية؟ إذا أكلت أكثر، هل ستحصل على المزيد من العضلات؟

أم يجب أن تأكل أقل تمامًا؟ ربما 2.2 جرام لكل كيلوغرام من كتلة العضلات الهزيلة؟ أليس هذا كثيرا؟

دعونا معرفة ذلك.

لماذا يحتاج الجسم للبروتين لبناء العضلات؟

على الأرجح أنك تعرف هذا، أريد فقط أن أتناول الموضوع بإيجاز حتى لا يكون هناك سوء فهم.

يتم تقديم البروتين في الجسم كجزيء يتكون من مواد تعرف باسم الأحماض الأمينية. فكر في الأحماض الأمينية باعتبارها "اللبنات الأساسية" للبروتينات - فبدون الأحماض الأمينية الأساسية، لا يستطيع الجسم تكوين جزيئات البروتين.

هناك أنواع مختلفة من البروتينات في الجسم تؤدي وظائف مختلفة، بدءًا من تكرار الحمض النووي وإصلاحه، والإشارات الخلوية (على سبيل المثال، الأنسولين هو أيضًا بروتين)، إلى تكوين الأنسجة والمواد الأخرى مثل الشعر والأظافر وغير ذلك الكثير. .

يتطلب بناء "بروتين العضلات" (نوع جزيئات البروتين التي تشكل عضلاتنا) مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية، والتي لا يمكن الحصول على بعضها إلا من الطعام (تسمى الأحماض الأمينية "الأساسية").

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

عندما تأكل طعامًا يحتوي على البروتين، يقوم جسمك بتكسيره إلى أحماض أمينية ثم يستخدم تلك الأحماض الأمينية نفسها لبناء البروتينات الخاصة به.

إذا كنت تستهلك كمية قليلة جدًا من البروتين، فقد يصبح جسمك ناقصًا في الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها، وسيضعف نمو العضلات.

حتى لو لم تمارس الرياضة، فإن جسمك لا يزال بحاجة إلى البروتين. كل يوم، تموت خلايا الجسم وتولد من جديد، وهي عملية تتطلب الأحماض الأمينية.

عند ممارسة الرياضة، يحتاج جسمك إلى المزيد من الأحماض الأمينية لإصلاح ونمو ألياف العضلات. ولهذا السبب يحتاج الرياضيون إلى تناول نظام غذائي غني بالبروتين.

كم يجب أن تأكل؟

400 جرام بروتين يوميا؟ هل تمزح معي؟

منذ سنوات، توقف تقدمي واعتقدت أن المشكلة تكمن في كمية البروتين التي كنت أتناولها.

سألت أحد لاعبي كمال الأجسام المحترفين المتقاعدين عن عدد جرامات البروتين التي يجب أن أتناولها يوميًا، فنصحني بـ 4.4 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.

لقد كنت مندهشًا جدًا، وهذا يعني أنني سأضطر إلى تناول 400 جرام من البروتين يوميًا.

كان الرجل متأكدًا تمامًا من أن 4.4 جرامًا هو ما أحتاجه للتغلب على حالة الثبات التي نشأت واستئناف نمو العضلات، لذلك قررت أن أفعل ذلك.

قمت بتخزينها، وزادت مدخولي اليومي إلى 400 جرام يوميًا، وأدركت مدى سوء الأمر. لقد شعرت دائمًا "بالشبع" من مخفوق البروتين، لقد سئمت من تناول الطعام.

لقد تحملت...ولكنني لم أحصل على ذرة من العضلات الجديدة.

دعونا نعود إلى الحاضر. لقد حققت تقدمًا كبيرًا منذ ذلك الحين، ومع ذلك، لم أستهلك أكثر من 2.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لسنوات عديدة (ستأتي الأرقام المحددة لاحقًا، لا تقلق).

معنى هذه القصة الصغيرة الرائعة:

• إذا كنت تواجه مشكلة في نمو العضلات، فإن تناول المزيد من البروتين ليس هو الحل دائمًا.
• لا تحتاج إلى تناول كميات هائلة من البروتين لبناء العضلات

يتم تحقيق أقصى قدر من نمو العضلات من خلال اتباع نظام غذائي بسيط "عالي البروتين" لا يتطلب حشو نفسك بكيلوجرامات من اللحوم وعشرات من مخفوقات البروتين.

إذًا، ما هي كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها بالضبط لبناء العضلات؟

البروتين الذي يحتاجه الرياضيون

ووفقا لها، فإن استهلاك 1.3 - 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يكفي لتعظيم تخليق البروتين في الجسم. ويشير العلماء أيضًا إلى أنه يجب زيادة كمية البروتين مع زيادة شدة التدريب وأثناء القطع (تقييد السعرات الحرارية).

أنواع البروتين

ليست كل أشكال البروتين متشابهة. هناك 3 عوامل يجب أن تعرفها:

• تستقر أشكال مختلفة من البروتين بمعدلات مختلفة
• يتقبل الجسم بعض أشكال البروتين بشكل أفضل من غيرها.
• تحتوي الأشكال المختلفة من البروتين على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك

على سبيل المثال، يتم هضم بروتين اللحم البقري بسرعة نسبية، حيث يمتص الجسم 70%-80% من الكمية المستهلكة (تختلف الأرقام حسب الدراسة)، وهذا النوع من البروتين يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الأحماض الأمينية الأساسية.

كما يتم امتصاص بروتين مصل اللبن بسرعة، حيث يستخدم الجسم حوالي 90٪ من بروتين مصل اللبن الذي يتم تناوله. أنه يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية، وخاصة كميات كبيرة من الليوسين.

يتم هضم بياض البيض بشكل أبطأ من هضم لحم البقر ومصل اللبن، ومع ذلك، فإن 90٪ من كميته سوف يستخدمها الجسم لأغراضه الخبيثة.

من المهم معرفة "نسبة التعافي" ومعدل الامتصاص لتلبية احتياجاتك اليومية؛ خصيصًا للاستخدام بعد التمرين، من الأفضل استخدام بروتين مصل اللبن.

إذا كان نظامك الغذائي يتضمن الكثير من الأسماك والبيض واللحوم ومنتجات الألبان، فلن تواجه أي مشاكل في تلبية احتياجات جسمك من البروتين.

النباتيون، آسف، سوف تواجهون بعض الصعوبات.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

ربما تنتظر مني أن أذكر البروتينات "الكاملة" و"غير الكاملة". لكن ظهور أسطورة البروتين "غير المكتمل" ما هو إلا نتيجة لأبحاث غير دقيقة تم دحضها منذ عدة سنوات. جميع البروتينات الموجودة في الخضار "كاملة".

ومع ذلك، فإن هذا لا يغير حقيقة أن العديد من أشكال البروتينات النباتية تحتوي على تركيبة أضعف من الأحماض الأمينية، مما يجعلها ليست مصادر جيدة للبروتين.

أوصي بأن يتناول النباتيون الكثير من الحبوب (أعتقد أن الكينوا والقطيفة هما الأكثر شيوعًا لاحتوائهما على نسبة عالية من البروتين)، والفاصوليا، والخضروات الغنية بالبروتين مثل البازلاء، على سبيل المثال. ولكن من الأفضل الامتناع عن تناول كميات كبيرة من الصويا.

ولا تنس أيضًا أن هناك مساحيق بروتين نباتية خاصة للنباتيين.

هل توقيت تناول البروتين مهم؟

النقطة الأخيرة التي أريد معالجتها هي توقيت تناول البروتين. هل يهم؟

هل يجب تناول البروتين كل 3 ساعات؟ هل يجب أن تأكله قبل وبعد التدريب؟

- لا يهم تكرار الاستهلاك.

لن تقع في حالة رهيبة من الهدم إذا لم تأكل البروتين كل بضع ساعات، ولن تزيد من نمو العضلات عن طريق تناوله كثيرًا.

إذا كنت مرتاحًا لتناول كل شيء في 3 وجبات، فاستهلكه ويمكن للجسم أن يمتص كمية كبيرة من البروتين الذي يتم تناوله “في المرة الواحدة”. إذا كنت تفضل الوجبات الصغيرة، تناول وجبات صغيرة.

(إذا كنت تريد أن تكون أكثر اقتناعا بأن أوقات الوجبات يمكن أن تكون أي شيء تقريبا، فاقرأ المقال عن أشخاص أذكياء آخرون)

- من الجيد أيضًا تناول البروتين قبل النوم.ليس لمنع تدميرها، ولكن لمساعدة الجسم على التعافي.

الكتلة الخالية من الدهون هي الكتلة الإجمالية لجميع مكونات الجسم "الهزيلة": العضلات الهيكلية، والماء، والعظام، وما إلى ذلك.

تمت ترجمة المقال خصيصًا لـ do4a.net

ما هي نافذة الكربوهيدرات وما هي كمية البروتين والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم بعد التدريب؟ توصيات بشأن الكمية المثالية من العناصر الغذائية لنمو العضلات السريع.

ما هي نافذة الكربوهيدرات؟

نافذة الكربوهيدرات (أو التمثيل الغذائي) هي الوقت الذي يعقب ممارسة التمارين البدنية، حيث يكون الجسم أكثر حساسية للبروتينات والكربوهيدرات الواردة. يتم إنفاق الطاقة التي يتم الحصول عليها من العناصر الغذائية المستهلكة في هذا الوقت بشكل أساسي على استعادة العضلات ونموها.

تفتح نافذة الكربوهيدرات مباشرة بعد انتهاء تدريب القوة وتستمر من 45 دقيقة إلى 2-3 ساعات. في المرحلة الأولى من نافذة الكربوهيدرات، يوصى بالمكملات الرياضية على شكل بروتين مصل اللبن المعزول والكربوهيدرات السريعة والكرياتين، وفي المرحلة الثانية - وجبة كاملة.

الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين

تدريب القوة يحفز إنتاج الكورتيزول، وخفض هرمون التستوستيرون، وهرمون النمو ويؤدي إلى انهيار العضلات إلى الأحماض الأمينية. إن تناول 1-2 جرام من BCAAs أثناء التدريب يمنع هذه العمليات، وتناول الكربوهيدرات السريعة مباشرة بعد التدريب يبطلها.

الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تزيد بشكل حاد من مستويات الأنسولين في الدم، مما يمنع الآثار السلبية للكورتيزول. ويفتح الأنسولين بدوره قدرة الخلايا على تخزين الطاقة. وبما أن العضلات تحتاج إلى الطاقة بعد التدريب، فإنها تبدأ في تلقيها بنشاط.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها بعد التمرين؟

على الرغم من أن لاعبي كمال الأجسام يعتقدون أن "المزيد من البروتين أفضل"، إلا أن هذا لا يدعمه العلم. أولاً، يمكن أن يؤدي تناول البروتين الزائد إلى خفض مستويات هرمون التستوستيرون. ثانيا، يتوقف الجسم ببساطة عن امتصاص البروتينات الزائدة من التغذية الرياضية، وإفرازها في البول.

تشير المزيد والمزيد من الأبحاث إلى أنه بعد التدريب مباشرة، يكون 15-25 جرامًا من بروتين مصل اللبن كافيًا، وهو ما يغطي بسهولة الحاجة إلى أهم الأحماض الأمينية. يعد التوازن العام للعناصر الغذائية في النظام الغذائي اليومي أكثر أهمية، على الرغم من أنه يجب أن يحتوي أيضًا على حوالي 1.5-2.5 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم الجاف.

هل يجب أن آخذ الرابح؟

الرابح هو خليط من بروتين مصل اللبن والكربوهيدرات السريعة. يؤدي تناول مخفوق البروتين والكربوهيدرات مثل هذا مباشرة بعد التمرين إلى زيادة الوزن، ولكن اكتساب العضلات أو الدهون سيتأثر بتوازن العناصر الغذائية في علامة تجارية معينة من المنتجات.

لسوء الحظ، لا توجد بيانات محددة حول عدد غرامات الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم التي يجب أن تستهلكها. تتراوح الأرقام من 0.15 جرام إلى 0.6 جرام أو أعلى. ربما، كل هذا يتوقف على خصائص جسم الرياضي (بما في ذلك نوع جسمه) وخبرته الشاملة في تدريب القوة.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها بعد التمرين؟

الحد الأدنى لجرعة الكربوهيدرات هو 0.15 جرام لكل كجم من وزن الجسم - 10-12 جرام من الكربوهيدرات السريعة للرياضي الذي يزن 75 كجم. هذه الكمية كافية لزيادة مستويات الأنسولين وإيقاف عمليات التقويض. إذا كان هدفك هو زيادة الوزن بسرعة، فقم بزيادة الكربوهيدرات إلى 30-40 جرامًا.

يجب أن تشتمل الوجبة التالية لجلسة تدريب القوة على الكثير من الكربوهيدرات الصحيحة والخضروات والحبوب المختلفة - حوالي 100-150 جرام. وهذا سيساعد على تجديد احتياطيات الجليكوجين التي يتم إنفاقها أثناء التدريب (الكربوهيدرات المخزنة في العضلات وكونها المصدر الرئيسي للعضلات). الطاقة لعملهم).

التغذية السليمة للعضلات

من المهم أن نلاحظ أنه في معظم الحالات، تكون العناصر الغذائية المستهلكة قبل التدريب أكثر أهمية بكثير من تلك المستهلكة بعده. إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية وأنت تشعر بالجوع، فسوف يقلل ذلك من تأثير تدريب القوة - حتى لو قمت بإغلاق نافذة الكربوهيدرات وفقًا لجميع القواعد.

الامتثال للاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية (على الأقل 2500-2700 سعرة حرارية للرياضي الذي يزن 70-75 كجم) والتوازن الصحيح للعناصر الغذائية (30-35٪ من السعرات الحرارية من الدهون، 1.5-2.5 جم من البروتين لكل كجم من الوزن الجاف و ما يقرب من ضعف عدد الكربوهيدرات) أكثر أهمية لزيادة كتلة العضلات من كوكتيل واحد بعد التدريب.

لإغلاق نافذة الكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب، ستحتاج إلى 15-25 جم من بروتين مصل اللبن وما لا يقل عن 10-12 جم من الكربوهيدرات السريعة (يمكن أن يزيد الرقم إلى 30-40 جم). في الوقت نفسه، تعتبر الكربوهيدرات ضرورية أيضًا لأولئك الذين يعملون على زيادة راحتهم ويخافون من اكتساب الدهون - ولكن بجرعة قليلة.

يمكن أن يكون مصدر الكربوهيدرات السريعة هو الرابح، 100 مل من أي عصير أو حتى فاكهة. على سبيل المثال، تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 30 جرامًا من الكربوهيدرات (14 جرامًا منها عبارة عن كربوهيدرات سريعة، و3 جرام من الألياف غير القابلة للهضم). إن إضافة 5 جرام من الكرياتين إلى المخفوق سيكون له أيضًا تأثير إيجابي على نمو العضلات.

تظهر الأبحاث العلمية أنه بعد التدريب، من الضروري تناول البروتين ليس فقط، ولكن المخاليط التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. السبب الرئيسي هو أن الكربوهيدرات السريعة تزيد بشكل حاد من مستويات الأنسولين، وتوقف عمليات التقويض.

| تعديل الكود]

بعد الانتهاء من تمرينك، تحتاج عضلاتك إلى الراحة، فترة تعافي، أي. الوقت لتجديد الجليكوجين في العضلات. كلما سارت هذه العملية بشكل أفضل، كلما تمكنت من التدرب بشكل مكثف في المرة القادمة. هناك ثلاث فترات مهمة يجب عليك فيها تغذية عضلاتك بالكربوهيدرات.

2. كل ساعتين بعد التدريب.بعد الانتهاء من تمرينك، استمر في تناول الكربوهيدرات كل ساعتين بحيث تتناول ما لا يقل عن 100 جرام خلال أربع ساعات بعد التدريب، و600 جرام خلال 24 ساعة. وهذا يعادل حوالي 40-60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة خلال فترة تعافي مدتها 24 ساعة. ومع ذلك، فإن معظم النساء لا يحتاجن إلى مثل هذه الكمية الكبيرة من الكربوهيدرات. يمكنهم استخدام القوائم المتعددة الواردة في الفصول 12-15 لاختيار وجبات مناسبة لوجبة خفيفة بعد الصف.

كن حذرًا: الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لها جانب سلبي واحد. يمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا وغير مرغوب فيه في مستويات السكر في الدم. يستجيب البنكرياس بإطلاق الأنسولين لاستعادة التوازن. ثم تنخفض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ وقد تشعر بالضعف أو الدوار. من ناحية أخرى، توفر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مصدرًا أكثر اتساقًا للطاقة ونادرًا ما تخلق مثل هذه المواقف. من خلال الجمع بين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمرتفع في نظامك الغذائي، يمكنك الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة بين الوجبات. لذلك، الشعار الرئيسي هو الاعتدال. لا تبالغ في تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم.

3. طوال أيام الأسبوع.للحفاظ على توازن الكربوهيدرات في جسمك بشكل مستمر، اتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات لمدة أسبوع كامل. وجدت إحدى الدراسات الرائعة التي أجريت على لاعبي الهوكي، الذين تتطلب رياضتهم قوة العضلات والتحمل الهوائي، أنه خلال الأيام الثلاثة بين المباريات، قام النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات بتجديد الجليكوجين بنسبة 45 بالمائة أكثر من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وبالتالي، من خلال شحن جسمك بانتظام بالكربوهيدرات، ستزود عضلاتك بشكل موثوق بالجليكوجين الثمين.

ولكن يمكنك أيضًا تحميل جسمك بالطاقة. وفي تجربة أخرى، استهلك الرياضيون كميات متزايدة من الكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام متتالية، وبعد ذلك قاموا بقيادة دراجات التمرين بأقصى شدة - 104٪ من الحد الأقصى لـ V02، مما يدل على قدرة الجسم على امتصاص واستقلاب الأكسجين. وتمكن الرياضيون من الحفاظ على هذه الوتيرة لمدة 6.6 دقيقة. وبعد تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات (2.6% كربوهيدرات)، كان هذا الرقم 3.3 دقيقة. كما ترون، الكربوهيدرات هي الغاز النقي للأنشطة عالية الكثافة.