كم دقيقة يوميا للمشي لانقاص الوزن. ما مقدار المشي الذي يجب عليك القيام به يوميًا لتحسين صحتك وتدريب قلبك وعمودك الفقري وإنقاص الوزن: فوائد ونصائح وأنواع المشي واستهلاك السعرات الحرارية ومجموعة من التدابير

اكتشف تشالنجر من أين تأتي الصورة النمطية عن 10000 خطوة في اليوم، وكم من الوقت يجب أن تمشي، ولماذا لا يهم عدد الكيلومترات التي تمشيها حقًا.

النظرية حول الحاجة إلى المشي 10000 خطوة (حوالي ثمانية كيلومترات) كل يوم تأتي من اليابان. حصل المخترع يوشيرو هاتانو على براءة اختراع لأول عداد خطوات إلكتروني في الستينيات، وأطلق عليه اسم Mampo-kei، والذي يعني بالروسية "10000 خطوة". هناك عدة آراء حول سبب اختيار يوشيرو لهذا الرقم بالذات، لكن لا توجد دراسات علمية تثبت فوائد هذا العدد بالذات من الخطوات. يتفق معظم الخبراء على أن 10000 خطوة هي خطوة تسويقية ناجحة، والتي، بالمناسبة، تبرر نفسها على الفور. لقد مر أقل من شهرين منذ أن أصبح عداد الخطى هو المشتري الأول في اليابان، ولم يعد بإمكان جميع سكان المملكة الوسطى مغادرة المنزل دون أخذ هذا الجهاز البسيط معهم.

واليوم، يشكك المجتمع الطبي في نظرية الـ 10000 خطوة. كان إيقاع حياة المواطن الياباني العادي في عام 1960 مختلفًا تمامًا عن نمط حياة الإنسان المعاصر. للمقارنة: كان عدد السعرات الحرارية المستهلكة للفرد في اليابان في تلك السنوات حوالي 2630 سعرة حرارية، وكان متوسط ​​عدد السكان في مدينة يزيد عدد سكانها عن المليون في عام 2011 "يتناول" حوالي 3630 سعرة حرارية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، فإن المشي على الأقل 5000 خطوة يوميًا يعد مشكلة بالفعل، ومن غير المرجح أن يتم حلها عند 10000 خطوة. لذلك، يتفق العلماء على أن مثل هذا النهج العالمي لا يعمل، والرقم 10000 يخيف الناس ببساطة. ويخشى الأطباء أن الشخص الذي يفي بالمعيار الشرطي المتمثل في 10000 خطوة، قد يقرر أنه من حيث التغذية لم تعد هناك حاجة للسيطرة على نفسه، وبعد كل مشية سوف يأكل همبرغر "بضمير مرتاح". من الواضح أنه في هذه الحالة ليس هناك فائدة من الكيلومترات المقطوعة. ولكن مع ذلك، ينصح جميع متتبعي اللياقة البدنية المشهورين باتخاذ 10000 خطوة بالضبط يوميًا. هل يستحق اتباع هذه التوصيات بشكل أعمى؟ لقد طلبنا من مدرب روسيا الموهوب والطبيب الموهوب إيغور زافيالوف أن يخبرنا.

ايجور زافيالوف

متخصص في مجال الطب الرياضي والفضاء، وهو طبيب أسطوري لا يعمل فقط مع الرياضيين (كان طبيبًا ومدرب تدريب وظيفي لفريق كرة السلة الوطني الروسي، PBC CSKA، كرة القدم دينامو)، ولكن أيضًا مع أشخاص من قائمة فوربس

أحث جميع مرضاي وطلابي على الانطلاق من المبدأ البسيط: "لا ضرر ولا ضرار"، وبالتالي فإن المعيار الرئيسي لأي إجراء هو في المقام الأول السلامة، وبعد ذلك فقط المنفعة المحتملة. وبناءً على هذا الحكم، فإن المشي هو أكثر أنواع التمارين أمانًا، حيث أن احتمالية تعطيل الميكانيكا الحيوية للحركة والتسبب في ضرر للمفاصل والأربطة أقل بكثير من الركض. لذلك اقترحت على أحد مرضاي، وهو معارض متحمس للرياضة، المشي كبديل لممارسة الرياضة. كان مكتبه يقع في الطابق الثاني عشر من مبنى مكون من 18 طابقا، وبطبيعة الحال، استخدم المصعد للوصول إلى مكان عمله. ونتيجة لذلك، توصلنا أنا وهو إلى استنتاج مفاده أنه كل يوم، قبل مجيئه إلى مكتبه، كان يمشي عدة مرات من الطابق الأول إلى الطابق العلوي وبعد ذلك فقط جلس للعمل.

يستخدم المشي الكثير من العضلات، وكلما زادت عدد العضلات المشاركة في الحركة، زادت الفوائد التي تعود على الجسم. ولكن عندما أسمع عن 10000 خطوة، تراودني الأسئلة على الفور. لماذا بالضبط 10000 وليس 15000؟ ماذا يجب أن يكون النبض؟ ما السطح الذي يجب أن أتحرك عليه؟ أنا مقتنع أنه من غير الصحيح الحديث عن أي رقم محدد، لأن الأهمية الأساسية ليست العنصر الكمي للنشاط البدني، بل النوعي، ولا يتحدد بالمدة، بل بكثافة ومستوى تدريب كل منها. الشخص منفرد.

لا شك أن أجهزة تتبع اللياقة البدنية هي شيء جيد، ولكنها تحتاج أيضًا إلى استخدامها بحكمة، وتقييم حالتك بشكل مستقل والتحكم بوضوح في التعب. وفيما يتعلق بالحمل، أوصي جميع الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض خطيرة بالمشي بالكثافة التي يمكنهم من خلالها التحدث بشكل مريح. وإذا سمحت صحتك، فيمكن زيادة الحمل. ولكن، أكرر، لهذا تحتاج إلى مراقبة مشاعرك بعناية والتحكم في درجة التعب. وهذا كله فردي للغاية.

وليس من قبيل الصدفة أن يقولوا إن الحركة هي الحياة. يؤدي قلة النشاط البدني إلى تعطيل الأداء المنسق لجميع أجهزة الجسم والسمنة والشيخوخة المبكرة. ما مقدار المشي الذي عليك القيام به يوميًا للبقاء في حالة تأهب لفترة طويلة والتخلص من الوزن الزائد؟

ما هي فوائد المشي؟

يحدث الخمول البدني في غياب النشاط البدني الكافي ويؤدي إلى اضطرابات مختلفة في عمل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والعضلات الهيكلية. لاستعادة الأداء الطبيعي للجسم، لا تحتاج إلى التعرق لساعات في صالة الألعاب الرياضية. الطريقة الأبسط والأكثر سهولة للجميع هي المشي.

يعتمد عدد الكيلومترات التي تحتاج إلى المشي يوميًا على الحالة الصحية للشخص. يمكنك البدء حرفيًا من بضع مئات من الأمتار - طالما أن لديك القوة الكافية. قم بزيادة السرعة والمسافة والوقت تدريجيًا.

فوائد المشي هائلة:

يتم تقوية الجهاز العضلي الهيكلي.

يتم تطبيع العمليات الأيضية.

يزداد محتوى الأكسجين في الدم.

تتحسن الدورة الدموية والليمفاوية.

يتم تقوية القلب.

يتم تطبيع ضغط الدم.

تزداد نغمة الجسم كله.

انخفاض مستويات الكولسترول والسكر في الدم.

يحفز عمل الكبد والأمعاء والأعضاء الهضمية.

بالإضافة إلى ذلك، يتيح لك المشي التخلص من التوتر، ويحسن نشاط الدماغ، وينظم الجهاز العصبي ويعزز إنتاج الإندورفين - هرمونات السعادة.

ما مقدار المشي الذي يجب عليك القيام به يوميًا؟

المشي وسيلة عالمية لشفاء وتقوية الجسم. إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين أضعفهم المرض أو العمر والنساء الحوامل. يعتقد الأطباء أنه لتقوية الجسم بشكل عام، تحتاج إلى المشي مسافة 5-6 كيلومترات يوميًا بوتيرة متوسطة - ليست سريعة ولا بطيئة. عند القيادة بسرعة 5 كم/ساعة، سوف يستغرق الأمر ساعتين.

أين أجد الوقت لذلك؟ أسهل طريقة هي الذهاب إلى العمل والعودة إلى المنزل من العمل سيرًا على الأقدام. على أية حال، يمكنك فقط الذهاب لمحطتين أو محطتين من مكان عملك أو منزلك.

ما مقدار المشي الذي يجب عليك القيام به يوميًا لإنقاص الوزن؟ لبدء آلية حرق الدهون، عليك زيادة سرعتك إلى 6 أو 7 كم/ساعة والتحرك دون توقف لمدة ساعة على الأقل. إذا كان الوزن ثقيلا جدا، فيمكنك البدء بالمشي لمدة نصف ساعة.

© ديسيبتفوتوس / فوتوكريو

يرفع الكثير من الناس المشي إلى مستوى الدواء الشافي الذي يمكنه علاج الجسم من العديد من الأمراض، سواء الموجودة منها أو تلك التي تم التخطيط لها للتو (أقرب إلى الشيخوخة). صحيح، ليس الجميع يعتقد ذلك. هل يجب أن نعتمد على المشي وننتظر منه المعجزات؟ حسنًا... الآن سنحاول تحديد ما إذا كانت فوائد المشي كبيرة كما يدعي علماء الطب.

نعم، نعم، إن العلماء هم الذين "يعلنون" عن الفوائد الهائلة للمشي. لكن لسبب ما يشكك الناس العاديون في هذا. ولهذا السبب…

ما مقدار المشي الذي عليك القيام به يوميًا لإنقاص الوزن؟

ومن الغريب أن معظم الأحاديث حول فوائد المشي تبدأ بهذا السؤال. على ما يبدو، هذا هو السبب في أن عدد الأشخاص الذين يرغبون في المشي لا يزال غير كبير.

بعد كل شيء، من أجل إنقاص الوزن، لا تحتاج إلى المشي في نزهة، ولكن كما لو أن القطار الأخير يغادرك، وتمشي مسافة 20 كيلومترًا للوصول إلى المنزل. على الرغم من أن 20 كيلومترًا في هذه الحالة قد يكون الأفضل.

لبدء آلية التخلص من الوزن الزائد يجب أن تكون سرعة الإنسان المتوسطة عند المشي 6-7 كم/ساعة. في الوقت نفسه، تحتاج إلى المشي بهذه الوتيرة ليس لمدة 3-5 دقائق، ولكن لمدة نصف ساعة أو ساعة. لأن المشي من أجل إنقاص الوزن أو الصحة هو نشاط بدني كامل يجب أن يجعلك تتعرق (وهذا أحد الشروط الرئيسية). مع هذا النهج، هناك فرصة حقيقية لخسارة بضعة كيلوغرامات في الشهر دون الصالات الرياضية والأجهزة وغيرها من المعدات التي يستخدمها الرياضيون في النضال من أجل جسم جميل وصحي.

إذا كانت سرعة المشي لدى الشخص أقل، ففي أحسن الأحوال، سيصبح أكثر مرونة قليلا، وفي أسوأ الأحوال، سوف يتعب ببساطة ويترك الفصول الدراسية، دون رؤية تأثير إيجابي.

إذًا، ما هي المسافة التي يجب أن تمشيها لإنقاص الوزن؟ الأكبر، كلما كان ذلك أفضل. الشيء الرئيسي هو أن العضلات تبدأ في العمل بنشاط، ويتسارع معدل ضربات القلب ويتدفق العرق.

كمرجع: يفقد المشاية المحترفة ما يصل إلى 5 كجم من وزنه لكل 50 كيلومترًا من المشي السريع. لذلك هناك شيء يجب السعي من أجله.

ما هي السرعة المتوسطة للإنسان عند المشي؟

قلنا أعلاه أن فوائد المشي تظهر بسرعة 6-7 كم/ساعة (وهذا قريب بالفعل من الجري). لكن! هناك فارق بسيط في المشي لا يتناسب مع القواعد المذكورة أعلاه - فالأشخاص المختلفون لديهم عرض خطوات مختلف. وهذا يغير بشكل جذري النهج المتبع في قياس سرعة مشي الشخص. بعد كل شيء، حتى المشي في مكانه يمكن أن يجعل الجسم كله يعمل، وهذه، بالمناسبة، هي 0 كم / ساعة.

في الواقع، يجب قياس متوسط ​​\u200b\u200bسرعة الشخص عند المشي ليس بالكيلومترات، ولكن بالخطوات في الدقيقة. بالمناسبة، هذه هي الطريقة التي يوصي بها المتخصصون الذين يمارسون العلاج الطبيعي بقياس سرعة المشي.

ولمزيد من الراحة، دعونا نصنف متوسط ​​سرعة المشي للشخص بناءً على عدد الخطوات التي يمشيها في الدقيقة الواحدة:

كما تفهم، فإن حساب الخطوات باستمرار هو مهمة ناكر للجميل، ولا يمكنك تثبيت عداد السرعة على قدميك، ولن تتمكن من قيادة دراجة بجانبك طوال الوقت. هذا يعني أن لديك خيارين فقط: الحصول على عداد الخطى أو توقف عن التفكير في عدد الخطوات وسرعة المشي بشكل عام. الخيار الأول يكلف مالاً، وإن كان صغيراً، ويعطي بعض الحافز في المرحلة الأولى من التدريب - التحقق المستمر، والفخر بـ 7000، 9000، 10000 خطوة في اليوم... ولكن لا يزال من الأفضل تنظيم شدة المشي وفقًا لـ رفاهيتك - هناك فرصة أقل للإرهاق.

10.000 خطوة نحو الصحة وطول العمر

إذا كان لا يزال لديك شكوك حول ما إذا كان المشي مفيدا، فإليك الرأي الرسمي لوزارة الصحة البريطانية: تحتاج إلى اتخاذ 10000 خطوة كل يوم. في اليابان، يتبع الناس أيضًا هذه القاعدة، وربما يكون هذا هو السبب في أن متوسط ​​العمر المتوقع لهذه الأمة يبلغ حوالي 82 عامًا، بينما يعيش الروس في المتوسط ​​67 عامًا.

بالمناسبة، من السهل جدًا القيام بـ 10 آلاف خطوة يوميًا، لأن كل واحد منا يذهب إلى المتجر، للعمل، إلى السيارة، حول المنزل - وهذا في المتوسط ​​2-3 آلاف خطوة. يجب إكمال الباقي بشكل منفصل، ومن المستحسن تسريع الوتيرة. ونتيجة لذلك، في نصف ساعة أو ساعة يمكنك بسهولة الوصول إلى المعدل اليومي البالغ 10000 خطوة.

ما هي فوائد المشي؟

فوائد المشي متعددة الأوجه وتؤثر على الجسم بأكمله، وليس على الساقين فقط. حتى متوسط ​​\u200b\u200bسرعة المشي يجبر جسم الإنسان على العمل على مستوى مختلف تمامًا، وكلما ارتفعت الوتيرة، أصبح الأمر أكثر إثارة للاهتمام. ولكي نكون منصفين، ينبغي القول أن كل ما يمكن أن يفعله المشي لا يمكن وضعه في مقال واحد (إلا إذا كان الكتاب بأكمله يتكون من مقال واحد فقط)، وبالتالي سنتحدث بإيجاز وفقط عن الشيء الرئيسي.

لنبدأ بالعمود الفقري، الذي يحتوي على شبكة عصبية واسعة جدًا وبالتالي يؤثر على حياتنا بأكملها. بالإضافة إلى ذلك، بفضل العمود الفقري المستقيم، تشغل جميع الأعضاء المواقع الصحيحة. لذلك، إذا كنت تمشي كثيراً، يتم تقوية أنسجة المفاصل والفقرات وتدليكها. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه عندما تكون العضلات متوترة، يصل الدم إلى أصعب الأماكن، مما يثري كل شيء حوله بالأكسجين، ويخلق "التأرجح" اللطيف لكل فقرة تأثير تدليك خفيف.

للمشي (وخاصة المشي السريع) تأثير إيجابي على جميع الأعضاء، حيث يشبعها بالأكسجين وفي نفس الوقت يطرد السموم والسموم من الأنسجة.

إذا كنت تمشي بانتظام وبسرعة جيدة، فإن احتمالية الإصابة بمشاكل في القلب والأوعية الدموية تقل بشكل حاد. يغادر الكوليسترول الجسم ويعود ضغط الدم إلى طبيعته. حتى الأورام وهشاشة العظام تنحسر إذا مشيت كثيرًا.

وبالطبع يحدث فقدان الوزن المذكور أعلاه.

لذا، مرة أخرى: هل المشي صحي؟ قطعا نعم! نصف ساعة فقط في اليوم ستساعد:

• تخفيف التوتر (على الأقل بعض منه)؛


• تقوية العضلات والعظام.


• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والتعامل مع ضغط الدم.


• تنظيم نسبة السكر في الدم.


• أن تكون وحيدًا، بعد كل شيء (المزيد حول ذلك أدناه).

تم توفير هذه القائمة خصيصًا للتحفيز الإضافي للأشخاص الذين يرغبون حقًا في البدء في المشي، ولكن لا يمكنهم حشد القوة. وبطبيعة الحال، لا تنتهي فوائد المشي عند هذا الحد (وهذا مخصص لأولئك الذين لا يبدو أنهم يعانون من أي مشاكل، ولكنهم يريدون القيام بشيء للتأكد من أنهم لا يمرضون بأي شيء فظيع).

متى وكم وكيف المشي

القاعدة الأولى والأساسية: يجب أن تكون شدة المشي ومدته مناسبة للحالة الصحية.

ابدأ تدريجياً، لا تطارد النتائج السريعة، لأنك سوف "تحترق" وتستقيل في اليوم الثالث (مجازياً). علاوة على ذلك، في البداية من الأفضل المشي لفترة أطول من المشي بشكل أسرع. بهذه الطريقة سيكون لديك القدرة على التحمل، والتي مع مرور الوقت من السهل جدًا "ربطها" بالسرعة. بعد 2-3 أشهر من المشي المنتظم، يمكنك بسهولة زيادة متوسط ​​السرعة إلى 110-120 خطوة في الدقيقة (يجب أن تستهدف 130-140 خطوة في الدقيقة).

بالمناسبة، حول الانتظام: يُنصح بالمشي كثيرًا وفي كثير من الأحيان. من الناحية المثالية، كل يوم لمدة ساعة، ولكن هنا تنظر إلى عبء العمل الخاص بك وتسعى جاهدة للاقتراب من المعيار. إذا كان هناك استراحة طويلة، فابدأ بأحمال صغيرة ثم ارفع "الشريط" تدريجيًا مرة أخرى. خلاف ذلك، يمكنك أن تؤذي نفسك.

من المفيد المشي على معدة "فارغة" أي بعد ساعة ونصف من تناول الطعام (ممكن المزيد).

أقصى فائدة للمشي تحدث عندما يكون العمود الفقري في وضع مستقيم والكتفين منتشرتان على الجانبين. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن ترهل، لأن موضع الأعضاء الداخلية وتحفيزها أثناء المشي يعتمد على ذلك. تعلم المشي برشاقة ومستقيم.

التنفس السليم له نفس القدر من الأهمية: الشهيق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم. حاول أن تدخل في إيقاع مشيتك، ولا ينبغي أن يكون تنفسك مشوشًا وفوضويًا، فهذا ليس صحيًا. ولهذا السبب ينصح بالمشي بصمت.

من الناحية النظرية، يمكنك التنفس من خلال فمك، ولكن هذا فقط إذا كان لديك ماء معك وكنت في مناخ دافئ بعيدًا عن الضباب الدخاني في المدينة وغبار الطريق.

إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس، أبطئ.

المشي في المكان

كما ذكرنا أعلاه، فإن سرعة مشي الشخص ليست كل شيء. بعد كل شيء، حتى لو كنت واقفًا، يمكن أن تتعرض للتعذيب حتى الموت (على الرغم من أننا لا نحتاج إلى ذلك). لذلك دعونا نقول بضع كلمات عن المشي في المكان.

لذا، إذا لم تكن لديك الفرصة أو الرغبة في الخروج أو المشي على جهاز المشي (درجة الحرارة في الخارج 30 درجة، أو أنك تشعر بالحرج لسبب ما، وما إلى ذلك)، فخيارك هو المشي في مكانك. الإجراء يبدو مثل هذا:

• لا تخجل من التلويح بذراعيك بقوة؛
• رفع الركبة عاليا.
• نحن لا نطرق كعوبنا على الأرض، بل ندوس على أصابع أقدامنا.

سيكون عدد الخطوات في الدقيقة ووقت المشي مختلفًا تمامًا هنا، لذا انتبه لما تشعر به.
نصيحة: لا تستخدم المشي في المكان إلا في الحالات القصوى؛ ويفضل دائمًا أن يكون الطريق مكتملًا.

المشي على الدرج

بالمناسبة، في الأحوال الجوية السيئة، يمكن استبدال المشي الترفيهي بصعود الدرج. مرة أخرى، هنا لن تكون الوتيرة والمدة هي نفسها.

إذا كان صعود الدرج وممارسة الرياضة بشكل عام أمرًا غريبًا بالنسبة لك، فعليك أن تبدأ بصعود طابق أو طابقين (2-4 رحلات) في المرة الواحدة، وبعد ذلك يجب عليك الراحة حتى يستقر معدل ضربات القلب والتنفس.

في البداية، لا تحتاج إلى تجاوز الخطوة - بشكل منهجي "العد التنازلي" لكل خطوة، والدوس على أصابع قدميك. وعندما تتمكن من الصعود إلى الطابق العاشر (أو ما هو الحد الأقصى هناك؟) دفعة واحدة ودون ضيق في التنفس، يمكنك "القفز" فوق الدرجة.

وننسى السور. عليك أن تصعد الدرج حتى تتعب، لكن لا تبالغ في ذلك، وإلا فإنك سترهق نفسك.

معدل ضربات القلب الأمثل عند المشي

جزء لا يتجزأ من المشي الصحي هو التحكم في معدل ضربات القلب (النبض)، وفي نفس الوقت التنفس. وإذا كان كل شيء بسيطًا مع التنفس: يبدأ ضيق التنفس - تحتاج إلى الراحة، فكل شيء أكثر تعقيدًا إلى حد ما مع معدل ضربات القلب.

لمراقبة معدل ضربات القلب، يجب أن يكون لديك ساعة توقيت والصيغة التالية:

220 – عمرك – 50 = الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب الآمن لصحتك.

لمنع فوائد المشي من التحول إلى ضرر، عليك أن تقصر قليلاً عن الحد الأقصى، وإلا فسوف تلحق الضرر بقلبك.

أحذية المشي

هناك عدد قليل من التوصيات هنا، ولكن لا ينبغي إهمالها تحت أي ظرف من الظروف. بعد كل شيء، إذا تجاوز متوسط ​​سرعة الشخص عند المشي 3-4 كم/ساعة، فهناك فرصة حقيقية "لفرك" شيء ما أو حتى إتلاف شيء ما.

لذلك، لتجنب إصابة عظام الساق والعمود الفقري، يجب عليك اختيار حذاء المشي الخاص بك بحكمة. يجب أن تكون هذه بالتأكيد أحذية رياضية بنعال ناعمة ممتصة للصدمات (خاصة في منطقة الكعب). في هذه الحالة، يجب أن ينحني الجزء المركزي من الحذاء جيدًا.

تأكد من اختيار الأحذية ذات الحجم المناسب بحيث تناسب قدمك بشكل مريح ولا تنزلق على النعل الداخلي.

ما هو الأكثر صحة: المشي أم الجري؟

من المستحيل إعطاء إجابة عالمية محددة حول أيهما أكثر صحة، المشي أم الجري. لذلك سنجيب بإيجاز - كل شيء له وقته.

لتسهيل البدء...

بمرور الوقت، خلال شهر أو شهرين... عندما تشعر بالقوة في جسدك، وعندما يأتي إليك السلام والوئام بعد التدريب، وليس التعب والرغبة في التخلي عن كل شيء، ستفهم أن كل شيء لم يكن عبثًا، نظرًا لأنه يمكنك العيش بشكل كامل وبكل سرور، فلا يمكنك الحصول على جسم صحي إلا.

الصحة هي أغلى ما يملكه الإنسان. ويجب عليك الاهتمام به دائمًا، دون انتظار ظهور المشاكل. الطريقة الأكثر سهولة لتحسين صحتك هي المشي. في هذه المقالة سوف نقوم بتحليل فائدة المشي وأنواعه ومبادئه.

ما هي فوائد المشي؟

لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد المشي؛

• تعزيز الصحة والحالة العامة للجسم.

تشير الدراسات إلى أنه يساعد في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار ثلاث مرات.

بالإضافة إلى ذلك، بفضل أسلوب الحياة النشط، يتم تقوية العظام، وتنظيم ضغط الدم، وتقوية الأنسجة العضلية، وتطبيع أنماط النوم.

من خلال المشي لعدة ساعات يوميًا، يمكنك تقليل خطر الإصابة بسرطان الغدد الثديية والقضاء على الألم في منطقة أسفل الظهر، والذي كان مزمنًا في السابق.

• تحل محل الرياضة جزئياً وتساعد على تقليل الوزن الزائد.

يزيد المشي من معدل ضربات القلب، مما يزيد من تدفق الدم ويحسن إمدادات الأكسجين إلى عضلاتك. أثناء المشي، يتم حرق السعرات الحرارية 5 مرات أكثر من الراحة.

• تمديد الشباب.

ترتبط الشيخوخة بمستوى عالٍ من البروتينات الخاصة في الجسم، والتي تساهم في تطور الالتهابات وجميع أنواع الأمراض "المرتبطة بالعمر". من خلال المشي كل يوم، يمكنك تقليل كمية هذه البروتينات والحفاظ على الشباب لأطول فترة ممكنة. يزيد المشي السريع من متوسط ​​العمر المتوقع للشخص بنسبة 1:2، أي أن المشي لمدة ساعة واحدة يمكن أن يطيل من عمر الإنسان ساعتين إضافيتين.

• ابتهج.

ومن فوائد المشي ولو لمدة نصف ساعة تأثيره في رفع احترام الذات، وله تأثير إيجابي على الحالة المزاجية، وصرف الانتباه عن الأفكار السلبية، وتنشيط النشاط. من خلال المشي في الهواء الطلق، تتوفر جميع المتطلبات الأساسية للتخلص من الاكتئاب الوشيك. يحدث هذا بسبب إطلاق الإندورفين والناقلات العصبية أثناء إطلاق الأدرينالين.

• زيادة وظائف المخ.

يتحسن الأداء العقلي عندما تصبح الروابط العصبية أقوى. تتجلى فوائد المشي ليس فقط في النصف الأيسر المسؤول عن العمل التحليلي، ولكنها توفر مجالًا واسعًا لتحقيق الإمكانات الإبداعية. وقد ثبت تجريبياً أن القدرة على توليد الأفكار تزيد بنسبة 60%.

• توفير المال.

ستكون المكافأة الممتعة لجميع مزايا المشي هي أنها "مجانية". وبصرف النظر عن أحذية المشي المريحة، لم تعد هناك أية قيود؛ فهي لا تتطلب استثمارات مالية. ليست هناك حاجة لشراء اشتراك أو الدفع مقابل خدمات المدرب. كل ما يتطلبه الأمر هو بذل القليل من الجهد لتحويل المشي إلى هواية يومية.

ما هي أنواع المشي هناك؟

هناك العديد من أنواع المشي. فيما بينها:

• المشي في المكان
• سيرا على الاقدام؛
• الاسكندنافية.
• رياضات؛
• طاقة؛
• أعلى الخطوات.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض الأنواع.

سيرا على الاقدام

يمشي الإنسان طوال حياته، فهذه هي فسيولوجيته، ما لم تكن هناك مشاكل صحية خطيرة بالطبع.

الشيء الرئيسي في هذا النوع من الحركة يمكن أن يسمى التدرج والتكرار. يتضمن التخرج البدء بالمشي بشكل أقصر وأبطأ وزيادة الفاصل الزمني والسرعة تدريجيًا.

ويجب إجراء خصومات على الحالة الصحية والعمر. لذا يجب على الشباب والأصحاء التركيز على سرعة الحركة، وعلى كبار السن التركيز على المدة.

ومن خلال التردد يجب أن نفهم تفضيل المشي المنتظم، لأن المشي "من وقت لآخر" لن يأتي بالنتيجة المتوقعة.

الفائدة الرئيسية للمشي هي تحسين الجسم كله ككل. المشي يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير ويحسن نوعية حياتك.

المشي الشمالي

يتكون هذا الاختلاف من التحرك بدعم من قطبين يشبهان التزلج. عند المشي، يجب عليك دفع قليلا منهم.

فوائد المشي الشمالي هي:

• تحسين أداء عضلة القلب.
• تهوية محسنة
• تقوية الأنسجة العضلية.

لكي لا تضر صحتك، يجب عليك اختيار الأعمدة الصحيحة. يتم حساب حجمها بواسطة الصيغة: P*K، حيث P هو طول الرياضي، وK هو معامل ثابت يساوي 0.68.

سباق المشي

ويتميز هذا النمط من المشي بالسرعة. يجب أن تحاول التحرك بأعلى سرعة ممكنة. وفي هذه الحالة لا يمكنك البدء بالجري، أي أنه في أي وقت يجب أن تلمس إحدى القدمين سطح الأرض.

يتم ضمان فوائد المشي بأسلوب رياضي من خلال تأثير تقوية عام على الجسم ؛ فمع مثل هذه الحركة يتعب الشخص بشكل أقل بكثير من الركض.

يجب على الفتيات إيلاء اهتمام خاص للمشي في السباق، لأنه يساعد على إنشاء ملامح أنثوية جميلة للشخصية.

كيفية ممارسة المشي بشكل صحيح؟

يجب أن تكون قادرًا على المشي بشكل صحيح. لا يتعلق الأمر فقط بإعادة ترتيب ساقيك والتحرك في الفضاء. لكي يكون المشي مفيدًا، من المهم اتباع بعض القواعد.

هل الاحماء ضروري؟

قبل البدء في المشي، وكذلك الرياضة أو المشي الشمالي، يجب عليك إعداد عضلاتك للحمل. للقيام بذلك، يجب عليك القيام بما لا يقل عن الحد الأدنى من الاحماء. قد تشمل مجموعات التمارين التالية:

• أولي.
  • تأرجح ساقيك.
  • القرفصاء الضحلة
  • القفز في المكان.
• شديد. يشمل تمارين تمدد العضلات:
  • خطوات واسعة مع تثبيت الجسم.
  • القرفصاء الربيعي.

ما هي الوتيرة التي يجب الحفاظ عليها

يتضمن المشي الصحي عدة أوضاع للسرعة:

1. بطيء. لا تزيد عن 3 كم/ساعة. يوصى باستخدام هذا النوع من قبل الأشخاص الذين يعانون من حالة صحية سيئة أو خلال فترة ما بعد المرض.
2. متوسط. يمكن أن تتراوح السرعة من 3 إلى 4 كم / ساعة. يفضل كمرحلة أولية للأشخاص غير المدربين والذين ليس لديهم خبرة بعد.
3. سريع. يمكن أن تزيد السرعة إلى 5 كم/ساعة. يوصى به للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية.
4. سريع جدا. يتحرك الشخص مسافة 6 كيلومترات في ساعة واحدة. مناسبة للأشخاص الأصحاء والمتطورين جسديًا والمدربين.

كيفية الانتهاء

يجب ألا تتوقف عن المشي دون تحضير. تمامًا كما هو الحال قبل البدء في المشي، يجب عليك القيام بالعديد من تمارين الجمباز. وفي هذه الحالة سيكون المشي المعتدل وتمارين لإرخاء العضلات التي كانت مرهقة أثناء المشي.

من لا ينبغي أن يمشي؟

فوائد المشي رائعة، ولكن هناك ظروف يمكن أن تضر فيها بصحتك دون قصد. موانع الاستعمال تشمل:

• العمليات الجراحية الأخيرة. هناك خطر تفكك الغرز وزيادة الألم بسبب زيادة النشاط البدني.
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• وجود أمراض في الجهاز العضلي الهيكلي. لا يمكن القيام بالمشي لمسافات قصيرة إلا بإذن من الطبيب المعالج.
• ضغط دم مرتفع.
• تطوير العمليات المعدية.

كم من الوقت يجب أن تمشي كل يوم؟

لتظل بصحة جيدة، عليك بالمشي كل يوم، وليس بين الحين والآخر. بادئ ذي بدء، عند السفر إلى العمل أو المنزل، يكفي النزول مبكرًا، عند التوقف في وقت أبكر من اللازم.

في الوقت الحاضر، هناك كمية كبيرة من المعدات الرياضية والمكملات الغذائية لفقدان الوزن. ومع ذلك، لا يزال المشي أحد أفضل الطرق للتخلص من الوزن الزائد.

إذا كنت قد قررت جديًا إنقاص وزنك عن طريق المشي، إذن تحتاج أولاً إلى شراء عداد الخطى. علاوة على ذلك، في المتاجر، يمكنك العثور على عدادات الخطى غير مكلفة إلى حد ما، والتي يمكنك من خلالها معرفة مقدار المسافة التي قطعتها في يوم واحد.

باستخدام عداد الخطى، يمكنك أيضًا معرفة مقدار المشي الذي تحتاجه يوميًا لإنقاص الوزن. تحتاج أولاً إلى معرفة مقدار المسافة التي تمشيها كل يوم، وعندها فقط يمكنك حساب مقدار المشي الذي تحتاجه يوميًا لإنقاص الوزن.

بهذه الطريقة يمكنك معرفة مقدار المسافة التي تحتاجها لزيادة المشي اليومي. فقط بعد ذلك سوف تبدأ الوزن الزائد في الاختفاء.

على سبيل المثال، أظهر عداد الخطى أنك مشيت 5000 خطوة خلال اليوم دون اكتساب أي سعرات حرارية. بعد ذلك، باستخدام الرياضيات، يمكنك حساب مقدار المسافة التي تحتاج إلى قطعها لحرق السعرات الحرارية المتراكمة.

كم كيلومترًا تحتاج إلى المشي يوميًا لخسارة الوزن الزائد؟يبلغ متوسط ​​طول خطوة الإنسان حوالي 80 سم. باستخدام الحسابات، نتوصل إلى استنتاج مفاده أن هناك 1250 خطوة في الكيلومتر الواحد.

بالمشي لمسافة كيلومتر واحد، يتخلص الشخص العادي من 60 سعرة حرارية. إذا مشيت مسافة كيلومتر واحد أكثر خلال النهار، فسوف تحرق بالفعل حوالي 120 سعرة حرارية.

على سبيل المثال، إذا مشيت مسافة ثلاثة كيلومترات في اليوم، فسوف تحرق 195 سعرة حرارية. إذا مشيت هذه المسافة كل يوم، فسوف تحرق 1365 سعرة حرارية في الأسبوع. هنا كل شيء سيعتمد على اجتهادك.

لن يتطلب الأمر الكثير من الجهد إذا أضفت كيلومترًا واحدًا على الأقل إلى مشيتك اليومية. بدلًا من المصعد، اصعد سيرًا على الأقدام، إلا إذا مشيت 20 طابقًا بالطبع. حاول استخدام سيارتك بشكل أقل.

لن يستغرق الأمر أكثر من ساعة لقطع مسافة 5 كيلومترات. يستغرق التمرين في صالة الألعاب الرياضية وقتًا أطول بكثير، لكن المشي اليومي لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن، بل سيحسن أيضًا وظائف قلبك.

احسب عدد خطوات فقدان الوزن

ما هي المدة التي تحتاجها للمشي لخسارة كيلوغرام واحد في الشهر؟قيل سابقًا أن هناك ما يقرب من 1250 خطوة في الكيلومتر الواحد.

لكي تفقد كيلوغرامًا من كيلوغرامك في شهر واحد، عليك المشي ما لا يقل عن 5 كيلومترات يوميًا، أي ما يقرب من 6250 خطوة. هذا العدد دون تقليل السعرات الحرارية اليومية.

يمكنك خسارة كيلوغرام واحد في أسبوع واحد، لكن هذا سيتطلب منك تقليل السعرات الحرارية بمقدار 200-300 سعرة حرارية في اليوم. سيؤدي ذلك إلى نقص السعرات الحرارية، مما سيساعدك على خسارة الوزن الزائد.

من المهم أن تعرف!
إذا حددت لنفسك هدف فقدان الوزن من خلال المشي اليومي، للحصول على أفضل النتائج، استخدم تدريبات القوة عدة مرات في الأسبوع.

تعتقد العديد من الفتيات أن تدريب القوة سيجعلهن قبيحات وعضلات. وهذا اعتقاد خاطئ لأن الفتيات ليس لديهن كميات كبيرة من هرمون التستوستيرون، وهو ما يساعد الرجال على بناء العضلات.

علاوة على ذلك، فإن تدريب القوة سيجعل عضلات الفتيات مرنة وجميلة، وسوف تختفي الوزن الزائد. يمكن تخصيص تدريب القوة وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.

تأكد من التمدد بعد المشي

من هذا يمكننا أن نستنتج أن المشي اليومي سيساعدك على التخلص من الوزن غير المرغوب فيه. وإذا قمت بدمج المشي مع تدريبات القوة والنظام الغذائي، فيمكنك تحقيق نتائج مذهلة، حيث ستحرق السعرات الحرارية حتى لو كنت تستريح.

كيف تمشي 10000 خطوة يوميًا وكيف سيساعد ذلك في مكافحة الوزن الزائد؟ إذا كنت تمشي 10000 خطوة كل يوم، فهل ستشعر أنك في حالة جيدة؟ بالتأكيد تستطيع!

المشي المستمر لن يشكل جسداً جميلاً فحسب، بل سيحسن مؤشراتك الصحية.

إذا قمت بزيادة عدد الخطوات التي تقوم بها كل يوم، يصبح جسمك نشطًا. إذا كنت قد بدأت للتو روتين لياقتك البدنية، فمن خلال المشي اليومي ستحسن لياقتك البدنية.

وهذا سوف يساعد في المستقبل لجلسات تدريبية صعبة. إذا لم تكن جديدا في اللياقة البدنية، فسيظل المشي مفيدا. سوف يساعد في التخلص من العواقب السلبية على الجسم المكتسبة من نمط الحياة المستقر.

وبالتالي، فإن المشي لا يفيد اللياقة البدنية فحسب، بل يحسن الصحة أيضًا.

آثار المشي على الصحة:

• المشي يطبيع ضغط الدم.
• يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تنخفض مستويات السكر في الدم.
• يتم تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• النغمة تزداد.

المشي ليس له آثار جانبية يمكن أن يسببها الجري. غالبا ما يؤدي الجري إلى إصابات مختلفة، بينما المشي، على العكس من ذلك، تطبيع حالة الجسم.

بالنسبة للرياضي المبتدئ، سيكون المشي هو الشكل الأكثر أمانًا للتمرين.

على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب لمدة ساعة كل يوم وتقضي بقية الوقت في حالة استقرار، فسيكون هذا التدريب قليل الفائدة. في هذه الحالة، المشي هو أفضل مساعد، حيث يتعين عليك التحرك كثيرًا.

لقد سبق أن كتبنا أعلاه عن عدد الخطوات اليومية بمبلغ 10.000 ألف، خاصة وأن العديد من الخبراء يوصون بممارسة التمارين بهذه الطريقة.

لكن بالنسبة للمبتدئين، فهذه ليست أفضل بداية للتدريب. يحتاج المبتدئ إلى البدء بخطوات أقل وزيادة كل يوم.

أظهرت الدراسات أن الشخص البالغ يمشي في المتوسط ​​ما يقرب من 6 آلاف خطوة يوميًا. وهذا متوسط ​​لأن معظم الناس يمرون بفترة أقل من ذلك بكثير.

لذلك لا يمكنك البدء فوراً بالمشي 10000 خطوة حتى لا تؤذي جسمك. من الأفضل إضافة بضع مئات من الخطوات يوميًا والانتقال تدريجيًا نحو علامة 10000.

بعض الطرق الإضافية لحساب عدد الخطوات المتخذة:

بالدقيقة:في المتوسط، يمكن للشخص أن يمشي مسافة 1.5 كيلومتر في 15 دقيقة، ولكن كل هذا يتوقف على طول الخطوة.

حسب عدد الخطوات:للمشي مسافة 8 كيلومترات، يتعين عليك القيام بحوالي 10000 خطوة، لذا، لكي تمشي مسافة 1.5 كيلومتر، يتعين عليك القيام بما لا يقل عن 2000 خطوة.

يعد استخدام عداد الخطى أكثر ملاءمة لأنه ليس عليك حساب عدد الخطوات في رأسك ويمكنك التركيز بشكل كامل على خطة التدريب الخاصة بك.

باستخدام الرياضيات، اتضح أنك ستحتاج إلى قضاء 80 دقيقة على الأقل للسفر مسافة 8 كيلومترات. وفقا للحسابات، نستنتج أن الكيلومتر سيتم قطعه في 10 دقائق.

يرجى تذكر أن هذه متوسطات وقد تختلف عن متوسطاتك.

معلومات عداد الخطى

تجدر الإشارة إلى أنه ليس كل عدادات الخطى يمكنها قراءة عدد خطواتك بدقة. في معظم الحالات، يحسب عداد الخطى الخطوات للأمام فقط. وجدت دراسة أن عداد الخطى يحسب 70% فقط من الخطوات. وهذا ليس مبلغا صغيرا. الخطوات إلى الخلف وإلى الجانبين لا تحسب.

هل من الممكن استبدال المشي بتمارين أخرى؟

يمكن أن يكون المشي صعباً بسبب الظروف الجوية غير المواتية، خاصة في فصل الشتاء. لذلك، يمكنك ممارسة رياضة المشي القلبي في المنزل. ولدراسة ذلك بمزيد من التفصيل، يمكنك مشاهدة عدة مقاطع فيديو لجيسيكا سميث للفضول:

• المشي في المنزل 1.5 كيلومتر
• خطوة المشي
• المشي في المنزل بدون حذاء لمدة نصف ساعة

هل المشي لوحدك يكفي؟

وهذا يثير السؤال، ما مقدار المشي يوميًا لإنقاص الوزن؟ وهل 10000 خطوة كافية لهذا؟ تعتمد الإجابة على هذا السؤال على لياقتك البدنية.

إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بزيادة خطواتك تدريجيًا، فهذا سيسهل عليك المشاركة في عملية التدريب.

بعد أن يعتاد جسمك على التدريب، عليك أن تنتقل إلى مستوى آخر. يمكنك بالفعل البدء في ممارسة تدريبات القوة لتجنب فقدان كتلة العضلات.

تأكد من التمدد لتقليل خطر الإصابة. يمنحك المشي مع التمارين الأخرى شكلاً خارجيًا وداخليًا.

برامج المشي اليومية لإنقاص الوزن وتحسين الصحة

لقد وجدنا أن المشي، مع تمارين التمدد والقوة، يمكن أن يساعدك على التخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشخص المستقر يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

السؤال الذي يطرح نفسه على الفور: كيف تبدأ المشي؟ ما مقدار المشي الذي عليك القيام به لإنقاص الوزن؟ هل هناك أي برنامج تدريبي؟

قام خبير اللياقة البدنية كريس باول بتطوير برنامج للمشي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك. ويستمر البرنامج أربعة أسابيع. وهكذا، خلال هذا الوقت سوف تقوم بترتيب نفسك، وفي المستقبل سوف تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة.

برنامج لمدة أربعة أسابيع

أسبوع 1

• يوم 1:استخدم عداد الخطى لحساب عدد الخطوات التي تمشيها في اليوم دون ممارسة الرياضة. هذا هو متوسط ​​عدد الخطوات التي تقوم بها يوميًا.
• اليوم الثاني:أضف 500 خطوة على الأقل إلى متوسط ​​عدد الخطوات حتى تتم إضافة الخطوات التالية، وحافظ على العدد الناتج.
• يوم 3:عند المشي، حدد هدفك دائمًا للوصول إلى علامة مرئية - عمود، متجر، منزل، وما إلى ذلك. احتفظ بالعلامة البصرية في مجال رؤيتك حتى تصل إليها. باستخدام هذا المخطط، يبدو لك أنك ذهبت أقل مما لديك بالفعل.
• اليوم الرابع:أثناء المشي، فكر دائمًا في ما يحفزك على ممارسة الرياضة. حفز نفسك حتى أثناء الراحة للبقاء على أصابع قدميك.
• يوم 5:للوقاية من آلام الظهر أثناء المشي، اقضِ 5 دقائق يوميًا في تدريب عضلات مشد الظهر.
• اليوم السادس:قم بنزهة نشطة حول مركز التسوق.
• اليوم السابع:زد خطواتك بألف.

2 اسبوع

• اليوم الثامن:قم بزيادة وتيرتك من خلال الاستماع إلى الموسيقى السريعة أثناء المشي. سيكون تمرينك أسهل.
• اليوم التاسع:ضع حذائك التدريبي بالقرب من مخرج شقتك. سيكون هذا بمثابة حافز إضافي.
• اليوم العاشر:زيادة عدد الخطوات بمقدار 1500.
• اليوم 11:استمع إلى موسيقاك المفضلة لتحفيزك على ممارسة التمارين الرياضية.
• اليوم 12:استخدم التباعد. وبفضل هذا، سوف تكون قادرا على حرق المزيد من السعرات الحرارية. قم بالمشي بوتيرة سريعة للدقيقة الأولى، ثم بوتيرة هادئة لمدة دقيقتين. كرر عدة مرات.
• اليوم 13:إذا كنت تفتقر إلى الإلهام، فتجول في الغرفة من جانب إلى آخر. ويعتقد أن مثل هذا المشي سيساعد على تحسين الإبداع.
• اليوم 14:بعد العشاء، قم بالمشي. شارك مسيرتك على وسائل التواصل الاجتماعي. ويعتقد أن هذا يساهم أيضًا في فقدان الوزن، نظرًا لوجود حافز إضافي.

3 اسابيع

• اليوم 15:قم بزيادة عدد خطواتك بمقدار ألفي خطوة. وهكذا يتبين أنك تمشي بالفعل مسافة كيلومتر ونصف أكثر مما كانت عليه في اليوم الأول من التدريب.
• اليوم السادس عشر:خذ استراحة قصيرة في منتصف المشي. أثناء فترة الراحة، قم ببعض تمارين التمدد. يجب أن يستهدف التمدد عضلات الساق.
• اليوم 17:عند التحدث على الهاتف، حاول التحرك أكثر.
• اليوم 18:حاول المشي بالخارج حتى لو كان الطقس سيئًا. سيضمن هذا عدم خروج تقدمك عن مساره.
• اليوم 19:استخدم فترات زمنية مختلفة أثناء المشي. - تقليل وتيرة المشي إلى دقيقة واحدة. دقيقة واحدة سريعة ودقيقة واحدة هادئة. كرر ذلك لمدة 20 دقيقة على الأقل، وأكثر إن أمكن.
• اليوم العشرين:زيادة عدد الخطوات بمقدار 2500.
• 21 يوم:استخدم المشي المنزلي في المكان الذي تحدثنا عنه سابقًا.

4 أسابيع

• اليوم 22:اطلب من صديق أن يرافقك في مسيرتك. قم بدعوة الأصدقاء المبتهجين والنشطين فقط للنزهة. معًا يمكنك تحقيق النتائج بشكل أسرع.
• اليوم 23:استمع إلى كتاب صوتي أثناء المشي. سيساعدك الاستماع إلى كتاب صوتي على شد ليس عضلاتك فحسب، بل عقلك أيضًا، وسيمر وقت التمرين بشكل أسرع بكثير.
• اليوم 24:زيادة عدد الخطوات بمقدار 3500.
• اليوم 25:اصعد بدلاً من المصعد. سوف يستغرق الأمر حوالي دقيقتين إضافيتين للوصول إلى 5 طوابق. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• اليوم 26:إذا كنت بحاجة إلى قطع مسافة لا تزيد عن كيلومترين، فرفض النقل. المشي هذه المسافة بوتيرة سريعة. لن تحرق سعرات حرارية إضافية فحسب، بل ستوفر المال أيضًا.
• اليوم 27:قم بزيادة عدد خطواتك بمقدار أربعة آلاف. وبذلك تكون قد قطعت الآن مسافة ثلاثة كيلومترات أكثر مما كانت عليه في اليوم الأول من التدريب.
• اليوم 28:بدلًا من المشي، حاول الركض لمسافة بضعة كيلومترات بالسرعة المعتادة. هذا ضروري لتفريغ الجسم.

إذا مشيت مسافة معينة بوتيرة طبيعية، فستقضي بلا شك جزءًا من وقتك في هذا، لكن هذا لا شيء، من الأفضل أن تفكر في مدى قوة جسمك بعد التدريب البدني.

الآن أنت تعلم أن المشي لن يساعد حقًا في إنقاص الوزن فحسب، بل سيساعد أيضًا في تحسين صحتك.

هل هناك أي قاعدة يومية؟

من المؤكد أن المشي هو أحد أكثر الطرق شيوعًا لإنقاص الوزن. علاوة على ذلك، يتيح لك المشي رفع معنوياتك والاسترخاء والحصول على العديد من المكافآت المفيدة الأخرى.

بالطبع، لا يجب أن تتوقع نتائج هائلة على الفور (من غير المرجح أن يحدث فقدان 10 كجم شهريًا).

على سؤال مثل "ما مقدار المشي الذي يجب عليك القيام به يوميًا؟" لا توجد إجابة واضحة. كل هذا يتوقف كليًا على النتيجة التي تريد تحقيقها. أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى إنشاء برنامج لنفسك.

على سبيل المثال، إذا كان أسلوب حياتك يشبه الأريكة، فننصحك بعدم المشي لمسافات طويلة، ويمكنك البدء بأبسط شيء: المشي لمدة نصف ساعة إلى ساعة.

في هذه الحالة، يمكنك البدء بدون عداد الخطى. في الوقت نفسه، حتى مع مثل هذه المشي المتواضع، يمكنك أن تشعر بالنتيجة. في هذه الحالة، يتم تشغيل أعراض المبتدئين.

يمكن تحقيق نتائج مهمة من خلال الحفاظ على سرعة لا تقل عن 6 كيلومترات في الساعة. علاوة على ذلك، يجب أن تكون المدة 40 دقيقة أو ساعة واحدة.

أما بالنسبة للمكان الأفضل للمشي لمسافات طويلة، تجدر الإشارة إلى أن الجميع هنا يختارون الظروف المناسبة لأنفسهم. بعض الناس يحبون التجول في المدينة.

ويفضل البعض الآخر الصالة الرياضية ويستخدمون جهاز المشي لهذا الغرض. سيسمح لك المعيار المذكور أعلاه بتحقيق بعض النتائج إذا قمت بهذه المشي 4 مرات على الأقل في الأسبوع.

بالطبع، إذا كان هدفك النهائي هو فقدان الوزن، فإننا نوصي بدمجه مع اليوغا والبيلاتس وغيرها من التمارين.

في الوقت نفسه، تأكد من الاهتمام برفاهيتك. إذا لم تشعر بالرضا أثناء التدريب، فمن الأفضل أن تبطئ أو تتوقف على الإطلاق.

ممارسة الرياضة على حساب صحتك لن تعطيك أي نتائج مهمة. إذا كنت قلقًا بشأن التحميل الزائد على جسمك، استشر المدرب.