موسعات اليد: ماذا تريد أن تعرف عنها؟! موسع الرسغ - فوائد وأضرار لليدين مشاكل في المفاصل.

4. الوقاية من الإصابات والالتواءات عند التدريب بالأثقال

بفضل العضلات القوية في يديك وساعديك، يمكنك التحكم في الأوزان التي ترفعها وتطبيق الحمل الصحيح على الجسم، بالضبط على العضلات التي تحتاج إليه. سوف تنقذ نفسك أيضًا من الإمساك بالأيدي بعد التدريب بالأثقال.

5. يوازن الجهاز العصبي

الموسع، وخاصة تدليك البثور، عند ضغطه، يؤثر على بعض نقاط الأعصاب ونهاياتها، وبالتالي يقلل التوتر العصبي تدريجياً إلى الحد الأدنى.

مناورة تشتيت الانتباه تعمل أيضًا. لذا، إذا كنت ترغب في أن تكون متوترًا، في أي موقف غير واضح، فاختر موسعًا.

6. زيادة التركيز

كما في الحالة السابقة، بفضل ضغط الجهاز وإلغاء ضغطه، يحدث التجريد من الأفكار والمشاكل غير الضرورية، مما يجعل من الممكن التركيز على الأفكار التي تهمك.

7. الحمل المثالي لكبار السن

يجب أن يكون الموسع لمثل هذه الحالة منخفض الصلابة. الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرًا على الضغط عليه وعدم تجربة أي مشاعر غير سارة. تعمل التمارين المنتظمة باستخدام الأربطة المرنة على تحسين حركة المفاصل ومرونة الأوتار، وبالتالي تمنع تكون العديد من الأمراض المرتبطة بالعمر.

8. مساعد كبير لتقوية أيدي النساء

كثيرا ما تتساءل السيدات الأعزاء: كيفية تقوية عضلات الذراعين واليدين، ولكن ليس الإفراط في ضخ الذراعين.

بالطبع، هذا مضحك بعض الشيء، لأنه إذا تمكنت من ضخ أذرع قوية باستخدام الدمبل الصغيرة، فإن العديد من لاعبي كمال الأجسام سيقعون في حالة من النشوة.

ولكن بالنسبة لأولئك الذين يخافون من الأيدي العضلية، هناك طريقة للخروج - التدريب المنتظم مع أنواع مختلفة من الموسعات.

9. يعيد المهارات الحركية لليد بعد إصابات الطرف العلوي

تؤدي الفترة غير المتحركة لليدين أثناء ارتداء الجبيرة إلى العواقب التالية: ضمور العضلات، وعدم طاعة الأصابع، ومن الصعب حتى الإمساك بملعقة عادية. ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن حياتنا كلها عبارة عن حركة. وفي حالة حدوث كسر، تنتهك الدورة الدموية السليمة وتشبع الأكسجين في المنطقة المصابة.

ستساعد التمارين التدريجية، أولاً بقبضتك ثم باستخدام الموسع، في حل هذه المشكلات واستعادة الجزء المصاب من الجسم في أسرع وقت ممكن.

10. يعزز استرخاء الجسم كله

من خلال ملامسة نقاط معينة من راحة اليد، يعمل الموسع على استرخاء عضلات اليد المتوترة والجسم بأكمله. يحتوي جسمنا على عدد معين من النقاط، مما يحفزنا على تحقيق تأثير الاسترخاء. وتقع نسبة كبيرة منها على طول منطقة النخيل.

موانع الاستعمال والضرر المحتمل عند استخدام هذه القذيفة

ولكن بالإضافة إلى الجوانب الإيجابية، هناك أيضا مخاطر محتملة.

1. الإصابات نتيجة تجاهل تقنية التنفيذ

باستخدام الموسع، كما هو الحال مع أي جهاز محاكاة وجهاز آخر، من المهم توزيع الحمل على العضلات بشكل صحيح وتعلم كيفية الشعور بعمل العضلات التي تدربها. دون التركيز على ذلك، ينتشر الحمل عبر العديد من العضلات، دون أن يتم تدريب العضلات المطلوبة، ومن السهل أيضًا الإصابة.

2. المدة المفرطة وعدد التدريبات

لا تبدأ بالتدرب وكأنك تقفز من المقلاة إلى النار.

إذا كنت مبتدئا، فيجب تقديم التدريب تدريجيا، بما في ذلك عدد التمارين المتكررة. التدريب المنتظم لا يعني "التدريب في كل لحظة فراغ بحمل مضاعف وثلاثي أضعاف".

هذا لن يجعل عضلاتك تضخ بشكل أسرع. علاوة على ذلك، فإن أي عضلات تحتاج إلى راحة مناسبة. وذلك عندما يبدأون في النمو والتقوية.

والتدريب اليومي/الساعة لن يؤدي إلا إلى ألم في العضلات والمفاصل، بالإضافة إلى الإرهاق السريع للحماس. كل شيء يجب أن يكون باعتدال!

3. مشاكل الأوردة

هذه النقطة تتبع النقطة السابقة. الحمل المناسب والمقاس مع الموسع يفيد الجسم بأكمله. إذا ذهبت بعيدًا أو تدربت كثيرًا أو استخدمت جهازًا ضيقًا للغاية، فإن الأوردة، المعرضة بشكل خاص لهذه الآفة، سوف تنتفخ من الحمل الوحشي.

4. مشاكل المفاصل

من خلال التعامل مع التدريب بحكمة، يمكنك إنقاذ نفسك من التهاب المفاصل والتهاب المفاصل. من خلال نسيان الفطرة السليمة، فإنك تزيد من احتمالية التعرف على هذه الأمراض غير السارة.

شاهد فيديو مفيد

مدة القراءة: 29 دقيقة

الموسع الأنبوبي هو جهاز رياضي لتقوية العضلات، وهو عبارة عن أنبوب مطاطي لاتكس مقاوم للتآكل بمقبضين بلاستيكيين. لن تضيف التمارين باستخدام الموسع التنوع إلى تدريباتك فحسب، بل ستكون أيضًا بديلاً ممتازًا للتمارين باستخدام الدمبل.

إذن، ما هي مزايا وفوائد التمارين مع الموسع الأنبوبي، وكيف تختار المعدات الرياضية المناسبة لنفسك؟

الموسع الأنبوبي: معلومات عامة وميزات

يوفر الموسع الأنبوبي حملًا قويًا على العضلات، والذي يتم إنشاؤه بسبب مقاومة المطاط. تؤدي المقاومة إلى انقباض العضلات، مما يحفز نمو العظام والأنسجة العضلية. في المقابل، يوفر الموسع التوتر للعضلات في جميع أنحاء نطاق الحركة بأكمله، مما يوفر حملًا أكثر تجانسًا وعالي الجودة. يعد تدريب أشرطة المقاومة آمنًا وفعالًا، ولذلك غالبًا ما ينصح به المعالجون الطبيعيون لإعادة التأهيل بعد الإصابات.

هناك العديد من أنواع الموسعات المختلفة (الرسغ، الصدرية، الفراشة، الشكل الثامن، المتزلج الموسع، الشريط المطاطي)ولكن الموسع الأنبوبي هو المناسب والشامل لتحميل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. هذا النوع من الموسعات فعال بنفس القدر لكل من عضلات الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين والصدر والظهر والبطن) والجزء السفلي من الجسم (الأرداف والساقين). يمكنك استخدام موسع أنبوبي:

• في تدريب القوة لبناء العضلات
• في تمارين التنغيم لنحت الجسم وزيادة القدرة على التحمل العضلي
• في تدريب القلب لحرق الدهون

الموسع الأنبوبي مصنوع من مطاط رقيق متين، على شكل أنبوب. طول الموسع 120-130 سم. اعتمادًا على صلابة المطاط، تتمتع الموسعات الأنبوبية بمستويات متعددة من المقاومة، والتي توفر درجات مختلفة من الضغط.غالبًا ما تختلف صلابة الموسع اعتمادًا على الشركة المصنعة المحددة، حتى مع نفس مستوى المقاومة المعلن.

الموسع الأنبوبي هو نوع من المعدات خفيفة الوزن وصغيرة الحجم وغير مكلفة والتي ستصبح سمة رياضية لا غنى عنها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. أحد عيوب الموسع هو حقيقة أنه غير قادر على توفير نفس مستوى الحمل الذي تستطيع الدمبل والأثقال وآلات التمرين توفيره. إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام الجادين، فمن غير المرجح أن تساعدك أحزمة المقاومة على تحقيق أهداف تدريب القوة الكبيرة.

10 مزايا للموسع الأنبوبي

1. يستخدم الموسع الأنبوبي لتدريب جميع عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم بشكل فعال. في الوقت نفسه، ستقوم بإجراء تمارين مألوفة لك بالفعل، والتي تكون ذات صلة أيضًا عند التدريب باستخدام الدمبل. (على سبيل المثال، تجعيد العضلة ذات الرأسين، وضغط الكتفين، والصفوف الخلفية، وإبعاد الساق، والقرفصاء).
2. الموسع الأنبوبي مناسب لكل من المتمرنين المبتدئين والمتقدمين: يمكن ضبط الحمل بسهولة حسب مستوى المقاومة. في هذه الحالة، يمكنك استخدام عدة أشرطة مقاومة في نفس الوقت لزيادة الحمل.
3. يمكنك دائمًا اصطحاب الموسع معك، فهو خفيف جدًا وصغير الحجم. إذا كنت تذهب في إجازة، أو رحلة عمل، أو تتحرك كثيرًا، فيمكنك استخدام موسع أنبوبي للتدريب بدلاً من الدمبل. هذه المعدات لا تشغل مساحة كبيرة في الشقة، على عكس آلات التمرين الضخمة والأوزان الحرة.
4. يعد الموسع أداة أكثر لطفًا للمفاصل والأربطة من الدمبل والأثقال، لذا فهو مناسب لكبار السن والأشخاص ذوي النشاط البدني المحدود. يدعي بعض الخبراء أن أربطة المقاومة هي إحدى أكثر الطرق أمانًا لزيادة قوة العظام ومنع هشاشة العظام. أيضًا، مع الموسع، لا يوجد خطر إسقاط مقذوف ثقيل والإصابة.
5. يمكنك تنظيم حمل الموسع بشكل مستقل: إذا قمت بتقليل طول الشريط المطاطي قليلاً عن طريق لفه حول يديك، فسيؤدي ذلك إلى إنشاء يامقاومة أكبر وزيادة الحمل على العضلات.
6. أثناء التمارين باستخدام الموسع، تعمل العضلات المسؤولة عن تثبيت وضع جسمك في الفضاء بنشاط. هذا هو الوقاية الجيدة من أمراض الظهر وأسفل الظهر.
7. لا يوجد في حزام المقاومة الأنبوبي أي قصور ذاتي، مما يجبرك على اتباع نطاق معين من الحركة للتغلب على المقاومة. يساعدك هذا في الحفاظ على أسلوب التمرين الصحيح، مما يعني أنه يمكنك العمل بشكل أكثر فعالية على مجموعات عضلية معينة.
8. هذا خيار ميزانية للغاية للمعدات الرياضية، وتكلفته لا تتجاوز 300-400 روبل.
9. هناك مجموعة جاهزة من الموسعات ذات المقاومة المختلفة معروضة للبيع والتي ستساعدك على إنشاء صالة ألعاب رياضية صغيرة منزلية بدون معدات ثقيلة وضخمة (روابط الشراء أدناه).
10. خلال بعض التمارين، يمكن دمج الموسع الأنبوبي مع الدمبل لزيادة الحمل وتوزيعه بشكل أكثر توازنا.

سلبيات الموسع الأنبوبي

1. الدمبل لها وزن محدد بوضوح، في حين أن الموسعات الأنبوبية لديها تدرج غامض إلى حد ما من الحمل (مستوى قوي، متوسط، ضعيف). عند العمل باستخدام أداة توسيع، لن تتمكن من قياس القوة الدقيقة التي تطبقها لتمديدها. سيكون عليك الاعتماد على مشاعرك.
2. مع الدمبل، من الأسهل تنظيم الحمل ومراقبة التقدم المحرز الخاص بك عن طريق زيادة وزن الجهاز تدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن الموسع له حد تحميل، لذا فهو غير مناسب للأشخاص الذين اعتادوا على رفع الأوزان الثقيلة.
3. يمكن للموسع الأنبوبي أن يتمزق ويتمدد مع الاستخدام المتكرر، على عكس الدمبل والأثقال، التي ستستمر معك لفترة طويلة جدًا.
4. إذا تحركت بشكل غريب، يمكن أن ينفصل الشريط المطاطي ويضربك بشكل حاد أو يسبب لك الإصابة. لذلك، تدرب دائمًا بتركيز كامل.

كيفية اختيار الموسع ومكان الشراء

على الرغم من كل مزايا استخدام الموسع، إلا أنه لا يمكن العثور عليه في كل متجر رياضي. ولكن يمكنك دائمًا شراء موسع أنبوبي في الأسواق عبر الإنترنت، حيث توجد، كقاعدة عامة، مجموعة كبيرة من الموسعات ذات الصلابة المختلفة. العيب الوحيد للشراء عبر الإنترنت هو أنك لن تتمكن من التحقق بصريًا من جودة المنتج والتحقق من الحمل. يرجى ملاحظة أن صلابة الموسع قد تختلف بين الشركات المصنعة المختلفة، حتى مع نفس المقاومة المعلنة.

ما يجب الانتباه إليه عند شراء موسع:

• مادة الأنبوب. اختر موسعًا مصنوعًا من مطاط متين وسميك. حاول تمديد المطاط عدة مرات وتحقق من وجود أي خطوط أو عيوب بيضاء على السطح.
• مقابض.يجب أن تكون المقابض مصنوعة من البلاستيك المتين المقاوم للأضرار الميكانيكية. تأكد من أن المقابض لها سطح خشن غير قابل للانزلاق يوفر قبضة أفضل أثناء ممارسة الرياضة.
• قطع.مع التوتر الشديد، غالبا ما ينكسر الموسع بدقة في المكان الذي يتم فيه إرفاق المقابض والأنبوب. من الناحية المثالية، اختر موسعًا يتم فيه توصيل هذه الأجزاء بحلقة معدنية (موجود في الموسعات ذات الأنابيب القابلة للاستبدال).
• طول.تحقق مما إذا كان بإمكانك أداء التمارين باستخدام الموسع حيث تحتاج إلى تمديده إلى أقصى طول له (على سبيل المثال الضغط على الكتف). تحتوي بعض الموسعات على مطاط صلب لدرجة أنه حتى مع بذل جهد كبير فإنها غير قادرة على التمدد إلى الطول المطلوب.
• طلاء مطاطي إضافي. يعد الموسع ذو الأنبوب المطاطي المغطى بالتضفير أو الغلاف الواقي (الغلاف) أكثر مقاومة للتآكل وموثوقًا للاستخدام على المدى الطويل. عادة ما تكون تكلفة هذه الموسعات أكثر.

يُشار عادةً إلى مستوى مقاومة الموسع في وصف المنتج ويتم تحديده بواسطة نظام الألوان. يعتمد نظام الألوان على الشركة المصنعة المحددة، ولكن في أغلب الأحيان يتم توفير التدرج التالي:

• الأصفر: حمل خفيف جداً
• الأحمر: حمل متوسط
• اللون الأسود: حمل ثقيل جدًا

في بعض الأحيان يتم تحديد مستوى المقاومة على المقابض برموز رقمية: 1 - مقاومة ضعيفة، 2 - مقاومة متوسطة، 3 - مقاومة قوية.في هذه الحالة، لون المطاط لا يهم.

من أجل زيادة تنوع التمارين باستخدام الموسع الأنبوبي، عليك التفكير في المكان الذي يمكن تثبيته فيه في الغرفة (على سبيل المثال، الجدار، الباب، قضبان الحائط ستفي بالغرض). يمكنك استخدام مشابك حائط خاصة أو حوامل أبواب:

يعد الموسع الأنبوبي أحد أكثر السمات بأسعار معقولة في سوق المعدات الرياضية. تكلفة الموسع 300-400 روبل، تكلفة مجموعة الموسعات 800-1500 روبل.يتم تقديم أكبر تشكيلة من الموسعات في Aliexpressبأسعار منخفضة والشحن المجاني.

نحن نقدم لك عدة خيارات للموسعات الأنبوبية على Aliexpress، والتي يمكنك طلبها الآن. تصل الموسعات عادةً خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. لقد اخترنا العديد من البائعين بأسعار معقولة ومراجعات إيجابية. تأكد من قراءة مراجعات المنتج قبل الشراء.

موسعات واحدة

عادةً ما يقدم البائعون على Aliexpress 5 مستويات مقاومة لأشرطة المقاومة (من 5 كجم إلى 15 كجم). كل لون يتوافق مع صلابة معينة.

مجموعات المقاومة

للتدريب مع موسع أنبوبي سيكون من الملائم والمربح شراء مجموعة كاملة من الموسعات الأنبوبية ذات الصلابة المختلفة.سيسمح لك ذلك بالتدريب بشكل شامل، وتشغيل كل مجموعة عضلية قدر الإمكان. تشتمل المجموعة عادةً على 5 موسعات مختلفة الصلابة (من 4.5 إلى 13 كجم)، ومقبضين، وأحزمة للأرجل، وحامل باب، وحقيبة.

30 تمرين مع موسع أنبوبي

نحن نقدم لك مجموعة ممتازة من التمارين مع الموسع الأنبوبي لجميع مجموعات العضلات. تأكد من الإحماء قبل التدريب باستخدام موسع، وبعد التدريب قم بتمديد جميع العضلات.

إذا كنت تخطط للعمل على نمو العضلات، ثم قم بإجراء كل تمرين لمدة 10-12 تكرارًا في 3-4 مجموعات. اختر مقاومة الموسع بحيث يتم تنفيذ التكرارات الأخيرة بأقصى جهد. إذا كنت تخطط للعمل على تقوية العضلات وفقدان الوزن،ثم قم بإجراء كل تمرين 16-20 مرة في 2-3 طرق. يمكن اعتبار مقاومة الموسع متوسطة.

تمارين الكتف مع الموسعات

تمارين مع موسع للعضلات الصدرية

1. الضغط على الصدر باستخدام الموسع

3. يرفع الصدر

تمارين مع موسع للذراعين

1. تجعيد العضلة ذات الرأسين

تمارين مع موسع للظهر

2. اسحب الموسع بكلتا يديك

3. سحب المتوسع المتقاطع

4. الصف الخلفي الأفقي

5. صف أفقي بأذرع واسعة

تمارين مع موسع لأسفل الظهر

5. يرفع ربلة الساق

6. اسحب ساقيك إلى الخلف على أربع

شكرًا لقنوات اليوتيوب على الصور المتحركة: جاي برادلي، ذا لايف فيت جيرل، فيتنس تايب، كاثرين سانت بيير.

التدريب باستخدام الموسع الأنبوبي: 8 مقاطع فيديو جاهزة

إذا كنت لا ترغب في التخطيط للفصول الدراسية بنفسك، فنحن نقدم لك 8 مقاطع فيديو جاهزة مع موسع أنبوبي لتقوية العضلات وتحسين جودة الجسم. تستمر الفصول الدراسية من 10 إلى 30 دقيقة، يمكنك تبديلها فيما بينها أو اختيار البرنامج الأكثر ملاءمة لك.

1. تمرين كامل الجسم باستخدام شريط المقاومة (30 دقيقة)

2. تمرين قصير لكامل الجسم مع موسع (10 دقائق)

3. تمرين كامل الجسم باستخدام موسع (30 دقيقة)

4. تمرين كامل الجسم باستخدام موسع (30 دقيقة)

5. تمرين كامل الجسم باستخدام موسع (25 دقيقة)

6. التدريب المتقطع لكامل الجسم باستخدام موسع (10 دقائق)

7. تمرين الذراع مع موسع (25 دقيقة)

8. تمرين كامل الجسم باستخدام موسع (20 دقيقة)

كثير من الناس يقللون من شأن الموسعات الأنبوبية، ولا يعتبرون هذه المعدات فعالة في العمل على توحيد لون الجسم وتخفيفه. ومع ذلك، هذا حكم خاطئ، لأن الموسع ليس فقط قطعة من المعدات العالمية والمدمجة، ولكنه أيضا وسيلة ممتازة لضخ جميع مجموعات العضلات الرئيسية بكفاءة.

مرحباً أعزائي قراء مدونتي عن الرياضة والصحة والجمال. الكسندر بيلي معك. ربما يفهم كل لاعب كمال أجسام الأهمية الأساسية لقوة اليد والقبضة عند أداء تمارين القوة. وعندما تنشأ حالات الصراع، والتي تحدث أحيانًا بيننا نحن الرجال، فإن الحجة الحاسمة يمكن أن تكون قوة الأيدي.

التدريب المناسب باستخدام موسع المعصم سيوفر لك ولأصابعك قبضة فولاذية، وسيكون معصمك قادرًا على تحمل الأحمال الهائلة دون التعرض لخطر الإصابة أو الالتواء.

قبل أن ننتقل مباشرة إلى التدريب نفسه لهؤلاء. الذي لم يحصل بعد على الموسع اللازم، نحن في عجلة من أمرنا لاختيار الخيار الأكثر ملاءمة وملاءمة.

وبطبيعة الحال، تعتبر الأسلحة القوية عاملاً ضرورياً للرجل، بغض النظر عما إذا كان يمارس الرياضة أم لا. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يستنفدون أنفسهم في صالة الألعاب الرياضية في محاولة للحصول على المقدار المطلوب من كتلة العضلات، فغالبًا ما يكون الافتقار إلى قوة القبضة هو الذي يمكن أن يصبح القيد عندما يكون من الضروري زيادة وزن العمل، ولا تكون الأيدي قادرة على ذلك لعقد الحديد أثناء التمرين بأكمله، نفس الرفعة المميتة .

ما يجب القيام به؟ التمارين مع الموسع هي الحل الأمثل للمشكلة. لا، بالطبع، يمكنك أن تدرج في التدريبات الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية انثناء / تمديد معصميك مع الحمل، حاول أن تمسك ألواح الحديد بأصابعك من أجل التحمل - هذه التمارين للذراعين فعالة جدًا أيضًا، فهي تستحق العطاء لهم حقهم. ولكن أليس من الأفضل قضاء هذا الوقت المدفوع، بالمناسبة، في التمارين الأساسية، والقيام بذلك في وقت منفصل؟

أنفق بعض المال واشتري لنفسك موسعًا، واقضي ما لا يقل عن 15 دقيقة يوميًا في التدرب عليه، وسيتم تحقيق الهدف في أقصر وقت ممكن. ومع ذلك، هناك أيضًا بعض الفروق الدقيقة هنا: اختيار آلة التمرين المصغرة المناسبة، ووقت التدريب، وكما هو الحال دائمًا، برنامج التدريب.

الدائرة أو الربيع

يوجد اليوم عدد كبير من الموسعات المختلفة: من الأبسط إلى الأكثر تقدمًا من الناحية التكنولوجية. لكن الأكثر شعبية كانت ولا تزال اثنتين: الدائرة المطاطية المعروفة منذ الشباب حتى لأجدادنا، والدائرة الربيعية.

ما هي الاختلافات بين الموسعات؟ القوة التي يجب تطبيقها لضغطها بالكامل، أي الصلابة. ويجب الإشارة إليه على كل جهاز، وهو يعادل الوزن المقاس بالكيلوجرام.

تعتبر الدائرة المطاطية من أبسط الموسعات، فهي ذات صلابة لا تزيد عن 25 كجم. قد يكون هذا مناسبًا للأيدي غير المدربة، ولكنه ليس كافيًا بشكل عام. نعم، من غير المريح وحتى المؤلم ممارسة الرياضة معه.

شيء آخر هو تدريب عضلات اليد والأصابع باستخدام موسع زنبركي. وهي تأتي من البلاستيك أو الفولاذ، مع صلابة ثابتة أو قابلة للتعديل، وفي بعض الموديلات يصل وزنها إلى 165 كجم.

بالنظر إلى أن التدريب باستخدام الموسع، في الواقع، يختلف قليلا عن أي تدريب قوة آخر، يجب أن تختلف صلابته، أي الحمل على اليد: الاحماء - 30٪ من العمل، والعمل والهدف. أو يمكنك أيضًا إضافة أشياء شديدة الصلابة للتكرار السلبي.

فيما يتعلق بكل هذا، من الواضح أنه في الربيع تحتاج إلى تركيز انتباهك. وإذا قررت اتباع نهج شامل للتدريب، فأنت بحاجة إلى شراء عدة - اثنان على الأقل، مع صلابة قابلة للتعديل: من 10 إلى 40 كجم ومن 40 إلى 165.

متى يكون أفضل وقت لممارسة

منذ زمن سحيق، يعتبر التدريب الصباحي، من أي نوع، هو الأكثر فائدة وصحية وفعالية. لماذا؟ نعم، لأن الإيقاعات الحيوية البشرية تم تكوينها بطريقة تجعل نشاط جميع العمليات في الجسم في ساعات الصباح، بعد وقت قصير من الاستيقاظ، هو الأعلى. وقبل كل شيء، هذا هو التمثيل الغذائي، أي التمثيل الغذائي، الذي يلعب أحد الأدوار الرئيسية في أعمالنا. وبناء على ذلك، يحدث تكوين الأنسجة العضلية بشكل مكثف في هذا الوقت.

إذا لم يكن التدريب الصباحي مناسبًا لك لسبب ما، فيمكنك التدريب باستخدام موسع أو مباشرة بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية. لكن من الأفضل أن تحاول قضاء 15-20 دقيقة في الصباح.

كيفية تدريب

كما هو الحال مع أي تمرين أساسي، يمكن أن يكون برنامج التدريب مع الموسع مختلفًا تمامًا. إذا كان لديك دائرة مطاطية واحدة تحت تصرفك، فبعد مد يدك وأصابعك، قم بإجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات. من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج، قم بإجراء ما لا يقل عن 5، ويفضل أن يكون 10، من هذه الأساليب على كل يد، مع فترات راحة بينهما لا تزيد عن 5 دقائق.

إذا لم تكن كسولًا جدًا وحصلت على "زنبركات" متفاوتة الصلابة، فلنقم معًا بإنشاء برنامج تدريبي للحصول على أكبر قدر من التأثير.

لنفعل هذا: رقم 1 سيكون لدينا موسع للإحماء، رقم 2 - صلابة العمل، والتي لا يمكنك القيام بأكثر من 10-12 تكرارًا بها، رقم 3 - هدف، أي هدف في عملية التدريب المنتظم سيصبح قريبًا فعالاً (في حد ذاته، مع هذا التطور، سيصبح العامل الحالي قريبًا بمثابة إحماء)، ورقم 4 - للتمارين السلبية.

برنامج تدريب

• بطبيعة الحال، نبدأ بالإحماء - دقيقة واحدة من رقم 1؛
• مجموعتان من 10 مرات لكل منهما رقم 2؛
• 3 مجموعات من 3 مرات لكل منها رقم 3؛

هذا التدريب لعضلات اليد والأصابع باستخدام موسع الزنبرك فعال للغاية! بين المجموعات، حاول أن تأخذ فترات راحة أقصر، لا تزيد عن 5 دقائق، أو الأفضل من ذلك، أقل. ولكن يمكنك تعزيزها بإضافة القليل من السلبية. يجب أن يتمتع الرقم 4 بالصلابة بحيث يمكنك ضغطه بالكامل باستخدام يديك فقط. والضغط، حاول الاحتفاظ بها بيد واحدة لأطول فترة ممكنة. لذلك، نهج آخر للمحترفين الحقيقيين:

• امسك على طول الطريق رقم 4.

بانتظام، يوميًا، من خلال القيام بهذا النوع من تدريب اليد بمفردك، في أقصر وقت ممكن، ستكتسب قبضة حديدية، وقوة معصم لا تصدق، والقدرة على عصر الحجر حرفيًا وإخراج الماء منه، وأنا لست كذلك نتحدث عن حمل الأثقال أثناء تدريب القوة وعن الكمية.

في الواقع، هذه هي الأهداف التي يسعى الرجال إلى تحقيقها عند التدريب مع الموسع. لقد أخبرتك للتو كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وبأكبر قدر ممكن من الكفاءة. نراكم في الدورة التدريبية القادمة.