كيفية الركض بشكل صحيح. كيفية تشغيل بشكل صحيح؟ الجري من الصفر

يعد الجري أحد أكثر الرياضات التي يمكن الوصول إليها وإفادة من بين العديد من الرياضات الأخرى، مما يتيح لك تحسين حالتك البدنية وصحتك في أي مكان وفي أي وقت.

لبدء الجري، لا يحتاج المبتدئ إلى أي شيء عمليًا، ولا معدات خاصة، ولا مساحة. الشيء الأكثر أهمية هو رغبة الشخص.

ومع ذلك، بالنسبة للكثيرين، بسبب صعوبة تحفيز أنفسهم ورؤية النتائج في المستقبل القريب، من الصعب جدًا إجبار أنفسهم على الركض.

هناك الكثير من المعلومات المختلفة حول المكان الذي يجب أن يبدأ فيه المبتدئ بالجري. الشيء الرئيسي هو عدم الخلط بين هذا التنوع و... البدء.

في مثل هذه الحالات، بالإضافة إلى الحالة المزاجية، من المهم أن يكون لديك خطة عمل واضحة، والتي سنحاول تحديدها في المقالة لسهولة تنفيذها خطوة بخطوة.

حدد هدفًا حقيقيًا وأهدافًا متوسطة

قبل أن تبدأ بالجري، عليك أن تحدد الأهداف التي تسعى لتحقيقها وتحقيقها. الأهداف هي التي تحدد دوافع الشخص في المرحلة الأولى من ممارسة الرياضة.

حدد أهدافك، ضع علامة عليها لنفسك في المكان الأكثر وضوحًا حتى تتمكن دائمًا من رؤيتها ومحاولة متابعتها.

خيارات الهدف التي يمكنك اختيارها لبدء الجري بانتظام	هدف
لتحقيق هدف رئيسي محدد:	تحسين اللياقة البدنية، وجمال الجسم
	فقدان الوزن
	تقوية جهاز المناعة
	تحقيق نتيجة رياضية معينة
	تحسين صحتك وممارسة التمارين الصباحية
	من أجل الصحة، إذا كان ذلك يخذلك في كثير من الأحيان (إذا كان يزعج القلب والساقين والأوعية الدموية والعضلات)
	تدريب القدرة على التحمل الخاصة بك

من أجل تحقيق الهدف المختار وعدم الإضرار بالجسم، عليك أن تعرف أي نوع من الجري يعتبر صحيحا، حيث أن هناك عدة تقنيات وأنواع من الجري.

ومن الأفضل أن يتم تقسيم الهدف الرئيسي إلى أهداف متوسطة وأصغر ولكن لا تقل أهمية.إن اتباع هذه النقاط المهمة هو الذي سيؤدي في النهاية إلى النتيجة المرجوة. بالانتقال من انتصار صغير إلى آخر، يتم تحقيق الهدف الرئيسي تدريجياً.

اختر الدافع الذي يؤثر عليك

الدافع هو محركنا نحو الهدف، ويملؤنا بالقوة والثقة، ويجبرنا على المضي قدمًا. الدافع المناسب يساعدك على التعامل مع أي ضغوط. يمكن أن يكون الدافع إيجابيًا وسلبيًا.

أين يجب أن يبدأ المبتدئ في الجري - ابحث عن دوافعك. الدافع الإيجابي هو:

• فقدان الوزن؛
• إنشاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• تطوير الاستقرار الجسدي.
• زيادة هرمون السعادة؛
• تحسين الدورة الدموية.
• تعود نفسك على الروتين.

سلبي - يكمن في الخوف والرغبة في تجنب المشاكل. الأهداف السلبية قد تشمل على سبيل المثال الرغبات التالية:

• الخوف من اكتساب الوزن الزائد.
• الخوف من وجود مشاكل في القلب.
• الخوف من المظهر السيئ.

تدريب نفسك على المشي كثيرا

ومن المهم أن نعرف،أين يجب أن يبدأ المبتدئ بالجري - بالتأكيد بالمشي.

1. الأسبوع الأول هو المشي السريع لمدة 30 دقيقة تقريبًا.عند المشي، يجب أن يكون ظهرك مستقيماً ويجب سحب معدتك إلى الداخل.
2. الأسبوع الثاني - الإحماء لمدة 5 دقائق، ثم الركض الخفيف.
3. هناك طريقة أخرى وهي تقسيم التمرين إلى فترات- الجري 4 دقائق والمشي 2 دقيقة.

يكفي شهر من هذا التدريب للانتقال بسلاسة إلى الجري لمدة تصل إلى 30 دقيقة.

ما الملابس التي تحتاجها للجري؟

من أين يجب أن يبدأ المبتدئ عند اختيار ملابس الجري - باختيار الأحذية.

ملحوظة‎الأحذية الرياضية الخاطئة ستجعل تدريباتك غير مفيدة بل ضارة للجسم.

القاعدة الأولى للأحذية هي الراحة.من الأفضل أن يكون فضفاضًا، مقاس أكبر بدرجة واحدة. لا يمكنك الجري بأحذية رطبة أو أحذية رياضية أو أحذية رياضية للمشي، فقط أحذية الجري الخاصة. عند الشراء، تحتاج إلى تجربته، والقفز والتحرك فيه.

عند شراء الأحذية يجب عليك:

1.تعرف على السطح الذي ستعمل عليه(التراب، الطريق السريع، المسار).

• التربة - النعل كثيف وغير ناعم ومجهز بشبكة كثيفة.
• الطريق السريع، المسار - نعل سميك مع امتصاص قوي للصدمات، مع جلد عادي وشبكة في الجزء العلوي لمنع قدميك من التعرق.

2. انتبه إلى الاستهلاك.إنه يقلل من الحمل ويتم تثبيته على إصبع القدم وكعب النعل. يتم تحقيق امتصاص الصدمات باستخدام النوابض والهلام والغاز.

3. لكي تكون الأحذية الرياضية مربوطة، يجب أن تحتوي على دعم لمشط القدم ويجب إزالة النعال.

4. للأنشطة في الشتاء، المادة مقاومة للماء، وفي الصيف قابلة للتنفس.الجزء العلوي والأمامي من الحذاء ناعم ومرن.

5. بحيث لا يزيد وزن الزوج الواحد عن 400 جرام.

الملابس في الصيف - تي شيرت أو تي شيرت، بنطال رياضي أو شورت، جوارب وقبعة شمسية.الشيء الرئيسي هو أن المعدات مصنوعة من القماش الطبيعي وقابلة للتنفس.

في الطقس البارد، ارتدي ثلاث طبقات من الملابس.أولاً، تي شيرت يجمع العرق، ثم طبقة لا تسمح لك بالتبريد (الياقة المدورة) وثالثة تحمي من الرياح والمطر (سترة أو سترة واقية). يجب ألا تقيد الملابس الحركة وأن تكون دافئة جدًا.

بالنسبة للنساء، من المهم اختيار ملابس داخلية خاصة، أو حمالة صدر أو قميص مع دعم للثدي.

اكتب خطة تشغيل لمدة 10 أسابيع. عينة من خطة التشغيل

أولاً، يحتاج العدائون الجدد إلى تطوير برنامج تدريبي. يتيح لك البرنامج المناسب تحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع.

أسبوع التدريب	وقت التشغيل، بالدقائق	وقت المشي، دقائق	عدد الاوقات	مدة التدريب بالدقائق
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

المكان الذي يجب أن يبدأ فيه المبتدئ بالجري هو التكيف. الوافد الجديد لديه لياقة بدنية سيئة. سيساعد هذا البرنامج الجسم على التعود تدريجياً على التوتر دون التسبب في أي ضرر.

لا يمكنك الركض بسرعة عالية على الفور، بل عليك أن تبدأ بالجري السهل والهادئ، ثم تزيد السرعة تدريجيًا. إذا كان هذا البرنامج غير مناسب عليك العمل عليه بما يتناسب مع نقاط قوة جسمك وإمكانياته.

تعلم كيفية الإحماء قبل الجري

الإحماء جزء ضروري من التدريب.بمساعدتها، يستعد الجسم للإجهاد القادم لتجنب الإصابة.

الإحماء هو مرحلة مهمة من الجري السليم.

مزايا الاحماء هي أن:

• الجسم محمي من الأعطال.
• بسبب التمارين الخفيفة، يمتلئ الدم بالأدرينالين، مما يسهل تحمل التوتر؛
• يبدأ القلب والرئتان بالعمل بكامل طاقتهما، مما يزيد من تدفق الأكسجين إلى الدم؛
• يعمل الجهاز العصبي بشكل أفضل.
• العضلات الدافئة أكثر مرونة وحركة.

تسخين:

1. أين يجب أن يبدأ المبتدئ في الجري - بتمارين الرقبة. يدور الرأس بشكل طبيعي ويميل ويتحرك بشكل دائري.
2. مفاصل الكتف والكوع - إحماءهما مهم جدًا عند الجري. دوران الذراعين واليدين.
3. الجسم - جميع أنواع الإمالة والدوران.
4. وأخيرا، قم بتدفئة ساقيك وركبتيك.

يجب أن تكون فترة الإحماء من 5 إلى 10 دقائق، ولا يمكنك البدء بالتمدد والشرب قبل أن لا ينصح بذلك.

تعلم التنفس بشكل صحيح

للاستفادة من الجري، عليك أن تتنفس بشكل صحيح. سيؤدي ذلك إلى تحسين كفاءة الجري وتقليل الضغط على قلبك. يجب أن يكون التنفس السليم عند الجري عميقًا وخفيفًا وموحدًا، مما يزود الدم بالكمية اللازمة من الأكسجين.

يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء ويجب أن تتنفس بشكل صحيح أثناء ذلك.. ابدأ التمرين بالشهيق وانتهى بالزفير.

احرص!يمنع منعا باتا حبس أنفاسك بينما تكون عضلاتك متوترة. وهذا سوف يؤثر سلبا على حالة الجسم.

في كثير من الأحيان يتنفس الناس من خلال أنوفهم، ولكن أثناء الجري تكون كمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم أكبر. لهذا عليك أن تتعلم التنفس من خلال أنفك وفمك معًا.

وفي الشتاء، وحتى لا تبرد الشعب الهوائية، يرتفع اللسان إلى الحنك عند التنفس عن طريق الفم، وبذلك يسخن الهواء قليلاً قبل المرور إلى الحنجرة. مع التنفس السليم، يجب أن يملأ الهواء الرئتين بنسبة 25-40٪ من سعتها.

القواعد الاساسية:

1. إذا لم يكن هناك ضيق في التنفس أثناء الجري أثناء الحديث فإن التنفس صحيح.
2. في فصل الشتاء أو بالقرب من المسطحات المائية، تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك.
3. عند الجري على أرض وعرة، قم بالشهيق من الأنف والزفير من الأنف والفم.
4. عند الركض لمسافات طويلة، يكون التنفس منتظمًا وبطيئًا، مع الشهيق والزفير العميقين.
5. عند الجري ببطء، تحتاج إلى الشهيق والزفير كل 3 خطوات.

طرق التنفس الأساسية:

• 2 زائد 1 - 2 شهيق قصير وزفير طويل واحد؛
• التنفس بالتسلسل: الجري البطيء - الشهيق والزفير لمدة 3-4 خطوات، سريع - لمدة 1-2 خطوات؛
• التنفس الإيقاعي - أضف خطوة إضافية، ثم عند الركض ببطء، قم بالزفير بمقدار 5، وعند الركض بسرعة بمقدار 3؛
• التنفس من البطن - الشهيق لتضخيم البطن والزفير لخفضه.

ويحذر الخبراء من أن التوقف فجأة بعد ممارسة رياضة الجري أمر محظور، لأن ذلك يمكن أن يؤثر سلباً على عمل القلب. لذلك، بعد الجري، هناك حاجة إلى 5-10 دقائق من تمارين الاسترداد.

مراقبة حركة جميع أجزاء الجسم

عند الجري، خاصة للمبتدئين، في الفترة الأولى تحتاج إلى التحكم في جميع أجزاء جسمك. يجب عليك الانتباه إلى:

• المرونةوهو ضروري في العضلات والمفاصل والأوتار. يكفي التمدد الخفيف لبضع دقائق.
• الموقف الصحيح، فهو مهم جدًا لتشغيل الكفاءة. انحناء طفيف للجسم للأمام بظهر مستقيم.
• حركة الساق- ليست خطوات كبيرة جدًا. عند الجري بشكل مريح، يجب ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة؛
• تردد الخطوة- يجب أن تكون 90 خطوة في الدقيقة بكل ساق؛

• تنسيق حركات الجسم العلوية والسفليةيجب أن يعملوا بالتساوي، ثم يتم توزيع الحمل بالتساوي؛
• الركبتين والمرفقين- إذا كان انحناءها صغيرا، فيجب على العضلات أن تعمل أكثر. كلما زاد ثني الذراعين والساقين، أصبحت التأرجحات أسهل؛
• معدة- يجب التراجع، فهذا ينشط عضلات البطن.
• الجسم أثناء الجري- حرك جسمك إلى الأمام، وليس إلى الأعلى؛
• التوتر في الأرداف والفخذينيجب أن يكونوا في حالة توتر، من جانب الساق الواقفة على الأرض.

تعلم كيفية توزيع الأحمال وزيادة قدراتك

يخطئ العديد من المبتدئين في محاولة الجري لمسافات طويلة بسرعة عالية على الفور. هذا لا يمكن القيام به. من الضروري زيادة الحمل تدريجياً. وهذا يضمن نتائج أفضل.

ابدأ بالمشي أو الجري ببطء، ثم قم بزيادة السرعة والوقت تدريجيًا.يجب أن يكون هناك 3 تمارين على الأقل في الأسبوع. ستؤدي الأحمال الثقيلة على الفور إلى حدوث خلل في الجسم وتعليق التدريب لفترة غير محددة.

أضف التنوع إلى روتين الجري الخاص بك

عندما يصبح التدريب روتيناً ويمر دون رغبة، فمن الضروري تنويع عملية الجري. هنا يجب على الجميع اختيار شيء خاص بهم:

• احتفظ بمذكرات الإنجازات، حيث تسجل نجاحاتك يوميًا؛
• اركض إلى نغمتك المفضلة؛
• تغيير مكان الجري، الطريق إلى الغابة، وما إلى ذلك؛
• قراءة الكتب التي تلهم الجري.

• ابحث عن أشخاص متشابهين في التفكير، أو شارك في مجموعة أو قم بتنظيم مسابقاتك الصغيرة؛
• تأمل، استمع إلى جسدك وأحاسيسك وأصوات الطبيعة.

إذا تم اتخاذ قرار البدء بالجري بشكل واعي، فلا داعي للتراجع. عليك أن تذهب نحو هدفك، بغض النظر عن مدى صعوبة ذلك. الشيء الرئيسي هو أن التدريب ممتع ويجلب الصحة والمزاج الجيد.

كيفية الجري لانقاص الوزن؟ كيف تبدأ الجري للمبتدئين – في هذا الفيديو:

تحفيز. 10 حقائق مثيرة للاهتمام حول الجري:

يقول الأطباء بالإجماع أن الطريقة الأكثر صحة والأكثر موثوقية لإنقاص الوزن هي مزيج من نظام غذائي معقول ومتوازن مع النشاط البدني الكافي. وفقا لخبراء العلاج الطبيعي، فإن الرياضة الأكثر فعالية من حيث إنفاق السعرات الحرارية هي الجري. وبطبيعة الحال، فإن أي نشاط بدني يؤدي إلى فقدان الوزن بدرجة أو بأخرى. ولكن لا يزال الجري خارج المنافسة.

لماذا الجري فعال جدا؟

والسبب هو أننا من خلال القيام بذلك نستخدم جميع أنواع العضلات تقريبًا، ونقوي نظام القلب والأوعية الدموية، ونعزز تهوية الرئتين بشكل أفضل وأسرع تشبع الدم بالأكسجين. تحدث عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع بكثير أثناء الركض، ويحدث حرق الدهون بوتيرة متسارعة.

لذا، علينا أنا وأنت معرفة كيفية إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر فعالية. يتطلب التشغيل السليم لهذا الغرض الالتزام بتقنية محددة تعتمد على عدد من القواعد الصارمة إلى حد ما. كما تعلمون، كل واحد منا هو فرد. لهذا السبب يجب عليك تخطيط التدريبات الخاصة بك بحيث تناسبك. بعد كل شيء، بالإضافة إلى تحسين صحتك والتخلص من الوزن الزائد، هدفنا هو الحصول على المتعة والفرح "العضلي".

المختصة - كيفية تشغيل بشكل صحيح؟

دعونا نفكر في القواعد الأساسية التي يجب تنظيم الفصول وفقًا لها. بادئ ذي بدء، تذكر: قبل الركض، الاحماء إلزامي. وينبغي أن تتكون من مجموعة صغيرة من التمارين، بما في ذلك الانحناءات والمنعطفات والقرفصاء. الغرض من هذه الجمباز هو تمديد العضلات والاستعداد لأحمال أكثر كثافة.

ومن النقاط الأساسية هنا، والتي لا يمكن تجاهلها، هي الحالة البدنية لجسم الرياضي المبتدئ. يعتمد عليه كيفية الجري بشكل صحيح. يجب أن تكون تقنية الجري لشخص لم يتلق أي تدريب تقريبًا من قبل لطيفة بشكل خاص.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يبدأوا بالمشي السريع أو الركض الخفيف. خلاف ذلك، قد يكون الحمل على مفاصل الركبة مرتفعا بشكل مفرط. هذه نقطة حساسة بالنسبة لمعظم الأشخاص البدناء الذين يضطرون إلى "حمل" رطل إضافية باستمرار.

ماذا يمكن أن يكون مثل؟

يمكن أن يكون الجري رتيبًا أو متقطعًا - الأسماء تتحدث عن نفسها. الجري الرتيب رتيب تمامًا، ومن خلال القيام بذلك، لن تتمكن من حرق الكثير من الدهون. الركض الفاصل له تأثير أكثر وضوحًا من حيث فقدان الوزن.

أثناء التمرين، يلزم مراقبة معدل ضربات القلب، وإلا فهناك خطر التسبب في ضرر كبير للصحة. وينبغي أن تبقى قيمها ضمن حدود محددة سلفا. يتم تعيين المستوى الأدنى عند مستوى تحدده الصيغة: (220 - العمر) × 0.6. لحساب الحد الأعلى، نضرب نفس الفرق في 0.8.

ليست تقنية الجري هي المهمة فقط. كيف تجري بشكل صحيح حتى لا تضر بصحتك؟ يجب عليك الذهاب للجري عندما يكون الجسم في مرحلة النشاط الطبيعي. ويحدث هذا في الصباح الباكر، أو عند الظهر أو في المساء، ولكن ليس بعد فوات الأوان. قم بتخزين الماء في زجاجة، والتي يمكنك شربها في رشفات صغيرة أو ببساطة ترطيب فمك. لا ينبغي السماح بالجفاف في الجسم.

لكن لا ينصح بشدة بإثقال معدتك بالطعام قبل الركض. إذا تناولت وجبة الإفطار أو العشاء، قم بتأجيل الجري لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات.

كيف تجهز نفسك بشكل صحيح للجري؟ الشيء الرئيسي هنا هو اختيار الأحذية عالية الجودة. يجب أن تكون الأحذية الرياضية أو أحذية الجري مريحة، مما يلغي احتمالية إجهاد العضلات والإصابات.

للمبتدئين (لإنقاص الوزن). التكنولوجيا وأصنافها الرئيسية

الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه التقنية، فقط من الاسم يمكنك بسهولة استخلاص استنتاج حول ميزاتها الرئيسية. في البداية، تقوم بالجري بأقصى سرعة، ثم تنخفض الوتيرة. يمكنك الانتقال إلى أو مجرد خطوة سريعة. عندما تستعيد تنفسك، تقوم بالرعشة مرة أخرى، مستخدمًا قدراتك البدنية إلى أقصى حد.

هناك ثلاثة أنواع من التدريب الفاصل. يشير الركض الفاصل إلى تقنية الجري بالتناوب بين فترات سريعة وبطيئة. بالإضافة إلى حرق الدهون المكثف، يساعد هذا الأسلوب على تطوير القدرة على التحمل وزيادة مستوى اللياقة البدنية. من السهل معرفة كيفية التشغيل بشكل صحيح. تتوافق تقنية الجري، التي تظهر صورتها أدناه، مع التقنية المسماة - يقوم العداء بتبديل مقاطع المسافة بسرعات مختلفة.

الجري السريع هو الذي من المفترض أن تجري فيه بأسرع ما يمكن لمسافات طويلة إلى حد ما. في كثير من الأحيان، عند التشغيل بوتيرة سريعة في دورة جديدة، تزداد السرعة. تصبح العضلات أقوى بسرعة، وتذوب الدهون حرفيًا أمام عينيك، وتزداد القدرة على التحمل - تتعلم كيفية الجري بشكل صحيح. تقنية الجري لمسافة كيلومتر واحد أو أكثر صعبة للغاية.

الجري المتكرر هو الذي يركض فيه العداء مسافة متوسطة أو طويلة حتى يشعر بالتعب التام. بعد أن بدأ في تجربة ضيق في التنفس وجوع الأكسجين، يبطئ الرياضي وتيرة ويتحرك في وضع لطيف لبعض الوقت. وبعد استعادة التنفس، تزيد السرعة مرة أخرى إلى الحد الأقصى الممكن.

ما الذي يجب أن تفضله بالضبط؟ كيفية تشغيل بشكل صحيح؟ يتم اختيار أسلوب الجري لإنقاص الوزن من قبل الجميع بشكل مستقل من خلال التجربة والخطأ.

نحن وجسمنا

عدد مرات التشغيل المتكررة لأي من هذه الأنواع هو فردي تمامًا. لتحديد ذلك، يجب عليك التركيز فقط على رفاهيتك. في كل تمرين، سيكون من المفيد زيادة طول المسافة أو سرعة الجري (أو كليهما) بشكل طفيف. ستتحسن تقنية الجري لديك شيئًا فشيئًا - ستفهم بنفسك كيفية الجري بشكل صحيح.

ماذا يحدث في الجسم أثناء الجري المتقطع؟ يرى جسمنا حالة الحركة السريعة كإشارة للانهيار المكثف للجليكوجين. إن المستوى العالي لاستهلاك الطاقة خلال مثل هذا التمرين المكثف يجبر الجسم على حرق احتياطيات الكربوهيدرات الموجودة على الفور. وبعد ذلك تبدأ الدهون في التحلل بنشاط.

عندما نركض، يرتفع ضغط الدم ودرجة الحرارة، ويزداد تنفسنا ومعدل ضربات القلب. أي أن هذا دليل واضح على حدوث تدمير نشط للغاية للأنسجة الدهنية. في جسم الإنسان، يتم الحفاظ على مستوى متزايد من التمثيل الغذائي حتى عند الانتقال من الجري المكثف بأقصى سرعة إلى أكثر هدوءًا على فترات بطيئة.

كيفية تنظيم الفصول الدراسية بشكل أفضل

بعض النصائح العملية حول كيفية التشغيل بشكل صحيح. تعتبر تقنية الجري في الصباح لمدة خمسة عشر إلى عشرين دقيقة يوميًا في الوضع المتقطع أكثر فعالية من حيث حرق السعرات الحرارية الزائدة من الجري لمدة ساعتين بوتيرة بطيئة. ستكون النتيجة أعلى إذا تدربت ثلاث مرات يوميًا لمدة 15 دقيقة.

ويفسر ذلك نفس تأثير القصور الذاتي. بعد كل من هذه الجري، يستمر الجسم في العمل بوتيرة متسارعة لبضع ساعات ويحرق احتياطيات الدهون. وبالتالي، فإن ثلاث جولات صغيرة تعطي حوالي 7 ساعات من العمل النشط.

كما سبق ذكره، فإن عملية فقدان الوزن تتطلب نهجا متكاملا. يجب الجمع بين التمارين التي يتم إجراؤها بهدف حرق الدهون الزائدة وتقوية العضلات بشكل صحيح مع نظام غذائي متوازن. من المهم جدًا استهلاك الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بنسبة معينة. من الأفضل تناول أجزاء صغيرة عدة مرات في اليوم.

كن صبوراً

بضع كلمات ليس فقط حول كيفية التشغيل بشكل صحيح. حتى التقنية الأكثر "تقدمًا" لن تكون فعالة بدون الراحة المناسبة، وأهم عنصر فيها هو النوم الطويل أثناء الليل. إذا استوفيت جميع الشروط المذكورة أعلاه، فإن أسلوبك في عملية فقدان الوزن الزائد سيصبح مبررًا من الناحية الفسيولوجية، ومختصًا ويضمن نتائج موثوقة.

يجب ألا ننسى أن فقدان عدد كبير من الكيلوجرامات على الفور ليس بالأمر الصعب فحسب، بل إنه أمر محفوف بالمخاطر أيضًا. سيكون من الصحيح إنقاص الوزن بمقدار 2 أو 3 كجم كل شهر، وفي نفس الوقت تقوية العضلات والحصول على قوام رياضي جيد. وفي نفس الوقت لن تحصلي على طيات مترهلة على الجلد نتيجة ترهله.

الجري في مكانه

حسنًا، ما الذي يجب أن يشعر به أولئك الذين، بسبب السمنة أو ببساطة بسبب شخصيتهم، بالحرج من الظهور في الملعب أو الممرات في بدلة رياضية؟ حسنًا، هناك مخرج لهم أيضًا. هذا هو نفس "المصالحة العامة" (مثل فيسوتسكي) الذي يجري في مكانه. لا ينبغي إهمالهم ليس فقط من قبل المبتدئين، ولكن أيضًا من قبل المقاتلين المتقدمين جدًا ضد الوزن الزائد. يعد هذا تمرينًا صباحيًا مثاليًا للمبتدئين، ويتميز أسلوب الجري في المكان بالبساطة ويمكن للجميع الوصول إليه.

بالنسبة للأشخاص البدناء سيئي السمعة، فهي طريقة رائعة لممارسة الرياضة. بعد كل شيء، للركض على الفور، لا تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرا في الصباح أو البحث عن مكان مناسب للتدريب. أنت لا تعتمد على الظروف الجوية أو النظرات الجانبية من زملائك المسافرين العشوائيين. يكفي أن تفتح نافذة أو حتى نافذة وتبدأ بالدراسة.

كيفية تشغيل بشكل صحيح؟ غالبًا ما تتطلب تقنية الجري في مكانه وجود جهاز محاكاة خاص - جهاز المشي. ولكن إذا لم يكن لديك واحدة، فلا بأس. بالطبع، يكون الأمر أكثر ملاءمة مع المدرب، ولكن من الممكن تمامًا الركض على الأرض فقط.

عند الجري في مكانك، يجب عليك التحكم في وضعية جسمك. يجب أن يكون الظهر مستقيماً، والبطن مطوية، والذراعان مثنيتان ومنسحبتان قليلاً نحو الجسم. لا ترتفع الأرجل كثيرًا ، فالركبتان تقعان مباشرة فوق القدمين. يجب أن يكون التنفس موحدًا.

من الممكن تمامًا بل ومن الضروري التشغيل في نفس الوضع الفاصل. من الملائم بشكل خاص القيام بذلك على جهاز محاكاة. في هذه الحالة، يمكنك ضبط سرعة الحركة.

إزالة البطن

يعرف كل من يفقد الوزن جيدًا أن الكيلوجرامات المكروهة لا تريد أن تتوزع بشكل أنيق في جميع أنحاء الجسم، وكقاعدة عامة، يتم جمعها في طيات قبيحة على المعدة والجوانب. غالبًا ما ينزعج كل من الرجال والنساء من بطن كبير جدًا. هل من الممكن الحصول على جسم مسطح ومتناسق عن طريق الجري، والذي من المعروف أنه يعمل بشكل مكثف على عضلات الألوية والساق؟

الجري بمفردك لن يجعل معدتك مسطحة تمامًا. الهدف من هذا النوع من النشاط البدني هو تقليل الطبقة الدهنية في الجسم ككل. بفضل عملية التمثيل الغذائي المكثف، سوف تذوب الدهون بشكل متناسب في كل مكان، بما في ذلك منطقة البطن. لتحقيق التأثير المطلوب، يجب عليك إضافة تمارين البطن والتغذية السليمة إلى جلسات الجري.

متى تتوقع النتائج

كم من الوقت سيستغرق لتحقيق تأثير ملحوظ أكثر أو أقل؟ دعونا نوضح مرة أخرى - من المتوقع أن تكون الدروس منتظمة! إنتاجها في بعض الأحيان لن يحقق أي شيء. إذا سمحت للكسل أو المزاج السيئ أو الانشغال المستمر بإبطال الجهود البطولية الأولية، فلن يكون هناك أي تأثير على الإطلاق.

يجب أن يتم التدريب مرتين على الأقل في الأسبوع. هذا هو الحد الأدنى المقبول لأولئك الذين يريدون رؤية النتيجة بأعينهم. ولكن سيكون من الأفضل أن تبدأ بالجري كل يوم، بالطبع، قد يكون تنظيم ذلك أمرًا صعبًا في بعض الأحيان.

كل ذلك في أيدينا!

لقد اخترت أسلوب الجري الأمثل. كيف تعمل بشكل صحيح لتوزيع الجهود بحكمة ولا تعاني من الحمل الزائد؟ يمكنك أن تبدأ يومك بـ "جلسة" صباحية مدتها 15 دقيقة، وخلال استراحة الغداء حاول ممارسة التمارين على آلة التمرين (إن أمكن)، كما أن تنظيم الركض المسائي قبل النوم لمدة ربع ساعة ليس بالأمر الصعب - لو كنت تريد.

كل هذا لن يتطلب المزيد من الجهد والوقت من زيارة صالة الألعاب الرياضية وقضاء الوقت في السفر هناك والعودة. ولن تكون الإنجازات أقل من ذلك. نرجو أن تكون مدعومًا بفكرة أن أي مسعى جاد يتطلب المثابرة والصبر. جهز نفسك للمدى الطويل، وستأتي النتائج بالتأكيد.

الجري، على الرغم من أنه للوهلة الأولى يبدو رياضة بسيطة للغاية، في الواقع، لكي يكون الجري مفيدًا، عليك أن تعرف كيفية الجري بشكل صحيح.

لتحسين نتائجك في الجري لمسافات متوسطة وطويلة، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري، مثل التنفس السليم، والتقنية، والإحماء، والقدرة على القيام بالطريقة الصحيحة ليوم السباق، والقيام بتمارين القوة المناسبة للجري وغيرها. .. لقراء الموقع دروس الفيديو مجانية بالكامل . لتلقيها ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية، وفي ثوانٍ قليلة ستصلك الدرس الأول في السلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: . لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل الآلاف من الأشخاص، وسوف تساعدك أيضًا.

1. تقنية الجري

إن الوضع الصحيح للجسم عند الجري ووضع القدم وتشغيل الذراعين والساقين أثناء الجري لن يقلل فقط من احتمالية الإصابة، ولكنه سيجعل من الممكن أيضًا الاستمتاع بالجري، وبذل أقل جهد ممكن أثناء ممارسة هذه الرياضة. .

لذلك، دعونا نلقي نظرة على السمات الرئيسية لتقنية الجري.

وضع القدم

السؤال الأكثر شيوعًا بين العدائين المبتدئين هو كيفية الجري بشكل صحيح، من الكعب إلى أخمص القدمين أو من أخمص القدمين أولاً؟ لا أحد يستطيع أن يعطيك إجابة محددة على هذا السؤال. والحقيقة هي أن هناك أربع طرق رئيسية لوضع القدم عند الجري: على الكعب، ثم التدحرج على إصبع القدم، ثم على إصبع القدم، ثم وضع القدم على كامل السطح، على إصبع القدم وعلى القدم الكاملة. ولكل منهم الحق في الوجود.

ولإثبات ذلك شاهد المجموعة الرائدة وهي تركض في أي ماراثون دولي جدي. عادة ما يركض الكينيون والإثيوبيون في هذه المجموعة. ولذا فإن البعض منهم يركضون، ويضعون أقدامهم حصريًا على أصابع القدم، والبعض الآخر يركض عن طريق التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين.

على أصابع القدم، ثم وضعها على كامل السطح يعتبر الأكثر فعالية عند الجري لمسافات طويلة. هكذا ركض المقيم الشهير هايلي جيبريسيلاسي. ومع ذلك، لتعلم كيفية تشغيل بهذه الطريقة. يجب أن تكون لديك عضلات ساق قوية ولا ينصح للمبتدئين باستخدامها.

يركض معظم المحترفين مسافات تصل إلى 10 كيلومترات مع وضع أقدامهم حصريًا على أصابع قدميهم. هذه التقنية أكثر صعوبة في إتقانها. من التدحرج من أخمص القدمين إلى الكعب. لذلك يجب استخدامه بحذر شديد عند الجري. قليل من العدائين المبتدئين سيكونون قادرين على تحمل بضعة كيلومترات بهذه الطريقة. ناهيك عن الجري بوتيرة سريعة لمسافات متوسطة أو طويلة.

أسهل طريقة للتعلم ويمكن لأي عداء مبتدئ تقريبًا الوصول إليها هي تقنية وضع القدم على الكعب. مع هذا الإعداد، عليك أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن، أولا، فعالية هذه التقنية ليست هي الأعلى، وثانيا، إذا ركضت من الكعب إلى أخمص القدمين، فاعتني بالأحذية المناسبة لهذا النوع من الجري. وإلا فإن احتمال الإصابة سيكون مرتفعا جدا.

تقنية وضع القدم بأكملها مميزة. يتم استخدام هذا النوع من تقنيات الجري من قبل أتباع ما يسمى بتشغيل QI. إذا استخدمت هذه التقنية بشكل غير صحيح وقمت بالجري بلا تفكير، ووضع قدمك على السطح بالكامل، فمن المؤكد أنك ستتعرض للإصابة. وحتى لو لم يظهر على الفور، فمن المؤكد أنه سيظهر بعد مرور بعض الوقت. ولكن إذا قمت بتطبيق هذه التقنية بشكل صحيح، فيمكن أن تؤتي ثمارها. إذا كنت ترغب في إتقان هذه التقنية بالذات، فابحث عن كتاب على الإنترنت يسمى تشغيل QI - كتاب مثير للاهتمام إلى حد ما، على الرغم من أنه ليس للجميع.

وضعية الجسم وعمل اليد عند الجري

يجب أن يبقى الجسم مستوياً أو مائلاً قليلاً للأمام. إنه خطأ كبير عندما يتراجع الجسم. ولا تنس أنك بحاجة إلى استخدام الجاذبية حتى تساعدك ولا تعيقك عن الجري.

يتم دفع الصدر قليلاً إلى الأمام. يتم خفض الكتفين والاسترخاء. هذه نقطة مهمة جدا. لا تضغط على كتفيك. لن يجلب لك هذا أي فائدة عند الجري، لكنك ستنفق عليه طاقة إضافية.

عند الجري، يمكنك ثنيه إلى أي زاوية أكثر ملاءمة لك. علاوة على ذلك، إذا كان الأمر أكثر ملاءمة لك، فيمكن أن تتغير هذه الزاوية أثناء الجري أثناء تحريك ذراعيك.

مرة أخرى، حتى لا تأخذ المعلومات على أنها لا أساس لها من الصحة، انظر إلى كيفية جري قادة العالم في الجري لمسافات طويلة. تختلف زاوية ثني الذراعين عند الكوع من شخص لآخر. إنها مسألة مختلفة في الركض لمسافة تصل إلى 400 متر. هناك زاوية ثني الذراعين مهمة جدًا. لكننا في هذه المقالة لا نفكر في العدو.

يجب أن تعمل الذراعين على طول الجسم بحيث لا تتجاوز خط الوسط للجسم. خلاف ذلك، سيؤدي ذلك إلى التواء إضافي للجسم، وهو أيضا مضيعة غير ضرورية للطاقة.

2. كم لتشغيل

كل شيء جيد في الاعتدال. يجب أيضًا تطبيق هذا المبدأ على التشغيل. بالنسبة للعدائين المبتدئين، فإن الجري لمدة 20-30 دقيقة هو الأمثل. تدريجيا، يمكن زيادة هذه المرة، ولكن إذا كنت تواجه مهمة الجري الترفيهي حصريا، فلا فائدة من الجري لأكثر من ساعة.

علاوة على ذلك، لا تقم بالجري كل يوم إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة هذا النوع من النشاط البدني. في الشهر الأول أو الشهرين الأولين، يكفي الجري كل يومين، أي 3-4 مرات في الأسبوع. تدريجيًا، يمكنك التبديل إلى الركض اليومي إذا كنت ترغب في ذلك. ولكن في الوقت نفسه، يجب أن يكون هناك يوم إجازة واحد في الأسبوع ويوم واحد مع عبء عمل خفيف.

3. متى وأين يجب الجري

يمكنك الركض في أي وقت من اليوم. ولكن من الأفضل مطابقة النظام مع ساعتك الداخلية. أي إذا كنت "شخصاً صباحياً" بطبيعتك ومعتاداً على الاستيقاظ مبكراً، فالأفضل لك أن تجري في الصباح. والعكس صحيح، إذا كنت من محبي الليل ويبدأ نشاطك في المساء، فمن الأفضل لك ممارسة رياضة الجري في المساء.

يمكنك الجري خلال النهار، ولكن لسوء الحظ، عادة ما يكون الجو حارًا جدًا أثناء النهار، لذلك لن يرغب الجميع في ممارسة الجري في درجات الحرارة الشديدة. والجسم غير المستعد لا يحتاج إلى التعرض لضغوط إضافية في شكل ارتفاع في درجة الحرارة.

تتمثل ميزة الجري المسائي على الجري الصباحي في أنه في المساء يمكنك دائمًا تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب حتى يتوفر للطعام وقت للهضم. في الصباح، ليس من الممكن دائمًا الاستيقاظ قبل ساعتين من الركض وتناول وجبة خفيفة. لذلك، في أغلب الأحيان في الصباح، عليك الركض على معدة فارغة، أو شرب كوب من الشاي الحلو بسرعة.

وعلى العكس من ذلك، يتيح لك الجري الصباحي تنشيط جسمك. والركض في الصباح يعطي دائمًا دفعة من الطاقة طوال اليوم. وفي المساء، على العكس من ذلك، لا يريد الجميع الركض بعد يوم عمل.

لذلك، ما هو وقت التشغيل متروك لك، فأنت تعرف الإيجابيات والسلبيات.

أما بالنسبة لمكان الركض، فمن الأفضل الركض في مناطق متنوعة بدلاً من الركض في دوائر في الملعب. سيكون على الأقل أكثر إثارة للاهتمام.

بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا ننسى أن الجري على أسطح مختلفة يتطلب عضلات إضافية. لذلك يكون الركض على الرمال دائمًا أكثر صعوبة من الركض على الأسفلت.

يمكن تسمية أفضل سطح للجري بالطريق الترابي، حيث أنه أكثر ليونة للجري من الأسفلت. لكن ليس لدى الجميع فرصة الركض على الأوساخ، لذا اركض حيثما تستطيع. الشيء الرئيسي هو أنك لا تشعر بالملل.

الشيء الوحيد هو أنه كلما كان السطح الذي تجري عليه أصعب، كلما كنت بحاجة إلى مراقبة تقنية وضع قدمك بعناية أكبر. هذا ينطبق بشكل خاص على الجري على الأسفلت والخرسانة.

4. التنفس السليم أثناء الجري

هناك العديد من الأساسيات، وأنا متأكد من أنك لا تعرف بعضها.

1. أنت بحاجة إلى التنفس من خلال أنفك وفمك. أي الزفير والشهيق في نفس الوقت من خلال الأنف والفم. الشيء هو أن التنفس من خلال الأنف أكثر فائدة للجسم، لأن الأكسجين الذي يمر عبر تجويف الأنف يتم امتصاصه بشكل أفضل. ومع ذلك، لكي تتنفس من خلال أنفك فقط، يجب أن تكون قد طورت التنفس الأنفي. بالإضافة إلى ذلك، فإن كمية الهواء المستنشق عبر الأنف لا تكفي لتزويد الجسم بالأكسجين عند الجري. وهذا يعني أنه يكفي للجري البطيء أو المشي، ولكن مع وجود حمل أكثر كثافة لن يكون كافيا. لذلك، إذا كنت تتنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت، فسوف تتلقى جزءًا من الأكسجين الذي يتم امتصاصه بسهولة عبر أنفك وجزءًا من الأكسجين الأقل سهولة في الامتصاص عبر فمك. ونتيجة لذلك، سيكون هناك ما يكفي من الأوكسجين.

بالنسبة للجري البطيء، لا يمكنك التنفس إلا من خلال أنفك. ولكن هذا سيضيف صعوبات إضافية، لأن الجسم لن يكون لديه ما يكفي من الأكسجين في نهاية المدى.

2. تنفس من الأمتار الأولى وكأنك قد ركضت نصف المسافة بالفعل. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العديد من العدائين أنهم في بداية الرحلة ينسون التنفس السليم. ولا يتذكرون عنه إلا عندما يبدأون بالاختناق. ولمنع حدوث ذلك، ابدأ بالتنفس بمجرد بدء الجري.

3. لا تحاول ضبط معدل تنفسك حسب خطواتك. لا تحاول التنفس وفق أي نمط. يجب أن يكون التنفس طبيعيا. كما يريد جسمك أن يستنشق، هذا ما ينبغي أن يكون. يريد جسمك أن يأخذ نفسين قصيرين وزفيرًا واحدًا أثناء الجري، لذا تنفس بهذه الطريقة. انظر إلى الأطفال من كينيا وإثيوبيا، الذين لا أحد يعلمهم تقنية التنفس الصحيحة، ولكن في نفس الوقت يركضون بشكل مثالي. لأنهم يعطون أنفسهم بالكامل لأجسادهم. وكما يريد الجسم، يتنفسون.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

"التدريب لا يقتصر على الجري فقط"

افتتح موسم الجري في الشوارع في جبال الأورال. تمتلئ المتنزهات والساحات بالعدائين: البعض يحاول خسارة الوزن الزائد، والبعض يحاول الحفاظ على لهجته، والبعض يستعد لماراثون المدينة بين أوروبا وآسيا. كيفية تشغيل بشكل صحيح؟ في أحد الأيام، ألقى رئيس مدرسة I LOVE RUNNING للجري الصحيح في يكاترينبرج، ألكسندر كازانتسيف، وأوليج كولكوف، أحد المشاركين في الماراثون في الألعاب الأولمبية الصيفية في بكين، محاضرة عن الجري الصحيح..

لا مجرد تشغيل حولها. بحاجة الى هدف

"أولا يجب علينا أن نختار الهدف والمسافة التي نركضها. على سبيل المثال، في 6 أغسطس في ماراثون أوروبا وآسيا في يكاترينبرج. يجب عليك التسجيل، وبعد ذلك سيكون لديك "العد التنازلي" للبدء. ومن ثم سيزداد الحافز، لأن الوقت المتبقي أقل وأقل قبل الماراثون.

ما هي مسافة الماراثون التي يجب أن أختارها؟

"عليك أن تجري مسافة 10 كيلومترات على الأقل، والحد الأقصى هو 21 كيلومترًا. إن الجري لمسافة أربعة كيلومترات أمر مخيف، لكن مسافة 42 كيلومترًا هي مسافة خطيرة، ولا يمكنك القيام بذلك دون نصيحة المدرب.

كم مرة يجب عليك الركض؟

"أنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع - لتكون من عشاق الرياضة الأقوياء. إذا ركضت لنفسك مسافة 10 كيلومترات يوم السبت وتعتقد أنك تمارس الرياضة، فأنت مخطئ. وقت التدريب الأمثل هو 45-50 دقيقة. وهذه مجرد مرحلة التشغيل نفسها.

لماذا تحتاج إلى مدرب إذا كان كل شيء مكتوبًا على الإنترنت؟

"هناك برامج على الإنترنت تخبرك بكيفية تحقيق النتائج. وميزة هذه البرامج هي أنها مجانية. الجانب السلبي هو أنها لا تأخذ في الاعتبار الكثير من الأشياء، مثل مخطط كهربية القلب. البرنامج لا يعرف أو يفهم حالتك الصحية الحالية. يقول البرنامج أنك بحاجة إلى الجري سبعة كيلومترات اليوم، لكنك لا تشعر أنك على ما يرام. وماذا يفعل الناس؟ عادة ما يركضون. لكن لا يمكنك فعل ذلك. إنهم شهداء، عرضة للانتحار والماسوشية. إن ما تشعر به هو دائمًا أكثر أهمية من الخطة.

كيف تتدرب بشكل صحيح؟

"التدريب لا يتعلق فقط بالجري. تحتاج إلى التدريب في الوقت الحقيقي. الشيء الرئيسي هو الصحة، وليس هناك ما هو أكثر أهمية من ذلك. أنت بحاجة إلى ربط جميع أنشطتك - صالة الألعاب الرياضية وحمام السباحة والجري وكل شيء آخر. إذا كنت عداءًا، فيجب أن تتبع نهجًا خطوة بخطوة.

هناك خمس وحدات تدريبية في المجمل: الإحماء، والجري، والتهدئة، والتدريب البدني العام. الشخص العادي يفعل اثنين فقط من أصل خمسة. يحاول الناس الهروب على الفور من المدخل، واكتساب الزخم، ثم يركضون إلى المدخل، ويعودون إلى المنزل ويسقطون على السجادة. وهذا يسبب مشاكل كثيرة فيما يتعلق بالإصابات”.

لبدء الجري، تحتاج إلى التدريب بالترتيب التالي:

1. يستغرق الإحماء الخفيف الذي يعمل على تدفئة مفاصلنا بضع دقائق.
2. الركض السهل - 15-20 دقيقة. نحن نجري بسهولة، يصل النبض إلى 145 نبضة، أي أنه يمكننا التحدث مع محاورنا دون ضيق في التنفس.
3. سيؤدي التمدد إلى إعداد عضلاتنا للجزء الرئيسي من العمل وتقليل الإصابات.
4. مجموعة من تمارين الجري الخاصة: الجري مع رفع الوركين عالياً.
5. إحماء إضافي.
6. الجزء الرئيسي من التمرين هو الجري الفعلي.
7. التدريب البدني العام، التدريب البدني العام. للحفاظ على قوة عضلاتك، عليك أولاً القيام بتمارين عضلات البطن والظهر. إذا كان الظهر ضعيفا، فإننا نتعب ولا نستطيع التعامل مع الحمل. ويمكن أن يستمر السباق لمدة ساعة أو ساعتين. وفي هذه الحالة نميل إلى الأمام ولا نستطيع إبقاء الجسم في وضع مستقيم، ثم يتحرك الحوض إلى الخلف. نقوم أيضًا بعمل القرفصاء، ثم نمتد مرة أخرى لاستعادة العضلات.

لماذا تحتاج إلى الاهتمام بنبضك؟

"أنت بحاجة إلى الركض باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. وتأكد من الاهتمام به. يجب أن يكون النبض 140-145 نبضة في الدقيقة. خلال الجلسة التدريبية الأولى، نجري دورتين ونجد معدل ضربات القلب. إذا كانت 145 نبضة أو أقل، فإننا نسير في اتجاه واحد. إذا كان 145 وما فوق - انتقل إلى واحد آخر. بمعدل ضربات قلب يبلغ 150، لا ينبغي للشخص أن يركض، ما عليك سوى المشي. إذا لم تتمكن من الركض اليوم، فما عليك سوى المشي. سيتعين على الناس إثبات أنه في بعض الأحيان تحتاج إلى المشي، ولا تكون مثل أي شخص آخر وتشغيله على الفور.

إذا كنت تتدرب دائمًا بمعدل ضربات قلب مرتفع، فهذا أمر سيء. ربما لا تحتاج الآن إلى الركض، بل تحتاج إلى المشي، لكنه مؤقت. سوف يضخ قلبك بسرعة وسوف تركض.

ما الملابس لتشغيل؟

"المعدات شيء مهم للغاية. لا تجري بالقطن، لأن القطن يمتص ويتحول إلى قطعة قماش، فتتعرق. اختر زي اسيكس. تي شيرت الجري يكلف 800-900 روبل. ويجب أن تكون المعدات مناسبة دائمًا للطقس.

نركض في لباس ضيق (نوع من سراويل التدريب) أو السراويل القصيرة. لا تركض أبدًا في بنطال رياضي. اركض مرتديًا سترات واقية في الصباح. سترة واقية تمنع الريح من الخروج. لا ترتدي غطاء محرك السيارة. من المهم جدًا أن ترتدي قبعة تجمع العرق حتى لا يتسرب إلى عينيك. يجب أن يكون الغطاء خاصًا بدون حافة. لا يمكنك الركض بأحذية رياضية أو أحذية رياضية بنعال كبيرة.

ما هو نوع تقنية الجري الموجودة؟

"هناك ثلاثة أنواع من وضع القدم عند الجري. الأول - الركض السريع - يتضمن الجري على أصابع قدميك دون أن يلمس كعباك الأرض (هذه هي الطريقة التي يركضون بها لمسافة 100-400 متر). الأسلوب الثاني، وهو أسلوب الجري الكلاسيكي، هو التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين، عندما يتم وضع الكعب على السطح أولاً. 90% من الرياضيين يركضون بهذه الطريقة. والثالث بوضع كامل طول القدم».

ماذا تفعل إلى جانب الجري؟

"هناك أربع رياضات تعمل على تطوير جسمك من حيث نظام القلب والأوعية الدموية - السباحة والجري والتزلج وركوب الدراجات. وتحتاج إلى الانخراط باستمرار في واحدة منها لبقية حياتك. أو مزجها. لذلك، عليك أن تختار معيارًا، على سبيل المثال، للجري أو السباحة حتى تبلغ 80 عامًا. وبعد ذلك سيكون من الممكن القضاء على المازوشية والتدريب بالقوة. لماذا يجب أن أتعرض للإصابة الآن إذا كنت أرغب في الركض حتى أصبح عجوزًا؟

لا حاجة لأن تكون رياضيًا محترفًا

"في بعض الأحيان يبدأ الهواة في تحقيق طموحات المحترفين. هذه مجموعة مخاطرة - فهي مستعدة بالفعل تماما، ويعتقدون أنهم قادرون على الكثير.

هناك فرق كبير بين الجري الاحترافي والهواة. يركض المحترفون في الصباح، ويأكلون وينامون أثناء النهار، ثم يركضون مرة أخرى في المساء. والهواة لديهم عمل - من حوالي الساعة 8 صباحًا حتى 6 مساءً، لذلك لا يتعين عليهم التدريب مثل المحترفين. وكيف أن تدريب الرياضيين الرائعين لا ينبغي أن يقلقك.

لا يمكنك الذهاب إلى التطرف. إن تحقيق الأهداف على حساب صحتك أمر خاطئ. يجب أن يظل الهواة هواة".

كيفية تشغيل بشكل صحيح؟ ما هي النقاط المهمة في العملية التدريبية للعدائين؟ كم من الوقت وبأي وتيرة يجب أن تعمل؟ كيف تتعافى بعد التدريب والمسابقات؟هذه هي الأسئلة التي يجب أن تطرحها على نفسك إذا كنت مهتمًا بالجري.

لذا، 23 من أفضل النصائح حول كيفية الجري بشكل صحيح، من جاك دانييلز:

1

إذا استمعت إلى نخبة العدائين، فإنهم يعتقدون أن مفتاح النجاح هو تجنب الإصابة والحصول على العلاج الفوري عند حدوث الإصابات.

2

لقد تم تحقيق النجاح في الجري لمسافات طويلة من قبل أشخاص لديهم أنواع مختلفة تمامًا من الجسم - في النطاق من "الجمباز" إلى "المركز". ومن المستحيل العثور على تلك الخصائص الفسيولوجية التي وجودها لدى العدائين يجعلهم ناجحين، وغيابها يجعلهم غير ناجحين.

3

بعض الحقائق عن الرياح التي قد تكون مهمة للعدائين:

– تعمل الرياح عادةً على إزالة الحرارة من الجسم، مما يزيد من تبريده. الاستثناء هو عندما تركض مع الريح بسرعتها الخاصة. في هذه الحالة، لا يتحرك الهواء بالنسبة لبشرتك ولا يزيل الحرارة. يمكن أن يكون هذا كارثة في يوم حار، ولكنه ميزة في يوم بارد.

"في حين أن الرياح المعاكسة يمكن أن تبطئك بشكل كبير، فإن الرياح الخلفية بنفس السرعة لن تزيد من سرعتك بنفس القدر."

4

على الرغم من أن فوائد التدريب على الارتفاعات تختلف، إلا أن معظم الأشخاص يواجهون ردود فعل يمكن التنبؤ بها إلى حد ما عند الذهاب إلى الارتفاع. إذا لم يكن لديك حوالي أسبوع للتأقلم الكامل، فإن أفضل يوم للمنافسة هو اليوم الأول بعد الانتقال.أصعب الأيام بالنسبة للمبتدئين هي الأيام من الثالث إلى الخامس، ولكن إذا استمروا في التدريب، فإن نتائجهم تبدأ في التحسن بنهاية الأسبوع الأول.

5

يتنفس معظم عدائي المسافات المتوسطة والطويلة النخبة ما يسمى بإيقاع "2-2"، حيث يأخذون خطوتين للداخل وخطوتين للخارج. يسير معظم العدائين الجيدين 180 خطوة في الدقيقة، مما يسمح لهم بأخذ حوالي 45 نفسًا في الدقيقة.يعد هذا مثاليًا لأنه يتيح وقتًا كافيًا لدخول كمية كبيرة من الهواء إلى الرئتين والخروج منها.

6

يستخدم جميع عدائي المسافات المتوسطة والطويلة (الرجال والنساء) تقريبًا نفس الإيقاع: 180 خطوة أو أكثر قليلاً في الدقيقة، ولا يتغير هذا الإيقاع كثيرًا مع التغيرات في سرعة الجري. عندما يبدأون في الجري بشكل أسرع، فإن الشيء الرئيسي الذي يتغير هو طول خطواتهم. كلما ركضوا بشكل أسرع، كلما كانت خطوتهم أطول بإيقاع ثابت تقريبًا.

7

تكمن فائدة التدريب على الارتفاع في أنه يسمح للرياضيين بالوصول إلى أقصى إمكاناتهم بشكل أسرع من مستوى سطح البحر.

8

بغض النظر عن المرحلة التي تمر بها، يجب أن تعرف دائمًا ما تفعله ولماذا وما هي أهدافك. إذا لم تكن تمارس رياضة الجري لفترة طويلة، فابدأ بالجري السهل.

9

المقياس الجيد لأداء العداء هو المسافة التي يركضها. يتطلب الركض مسافة 10 كيلومترات في 30 أو 45 دقيقة نفس القدر تقريبًا من الطاقة وسيقوم بنفس القدر من العمل.

10

أعتقد أن ساعتين من الجري يوميًا هي فترة طويلة، وحتى بالنسبة للعدائين النخبة، فمن غير المعتاد الجري أكثر من 3 ساعات يوميًا.

11

يعد الجري الخفيف والجري الطويل والجري بوتيرة الماراثون كلها أشياء رائعة لتطوير الخصائص الفسيولوجية المهمة التي ستبقى معك لفترة طويلة ولن تتطلب الكثير من الجهد للحفاظ عليها.

12

إن مفتاح الأداء الجيد في الماراثون هو الحفاظ على الوتيرة التي اخترتها في ظل مجموعة واسعة من الظروف والظروف.

13

البقاء رطبًا أمر لا بد منه. وعندما تقل كمية السائل، فإن ذلك يؤثر على آليات التبريد وترتفع درجة الحرارة أكثر. تذكر أنه يمكن أن ترتفع درجة حرارتك دون جفاف، ويمكن أن يحدث الجفاف حتى بدون ارتفاع درجة الحرارة.

14

تعد الوقاية من الإصابات أحد الأهداف الرئيسية لبرنامج التدريب الجيد.

15

التركيز على المهمة المباشرة هو المتطلب النفسي الرئيسي لتدريب العدائين. إحدى الأساليب الشائعة لإعداد نفسك للنجاح هي تعلم كيفية توليد مشاعر إيجابية مرتبطة بالجري، والتفكير في خيبات الأمل لفترة أطول مما يتطلبه الأمر لتخيل كيفية تحويلها إلى نجاح. قبل أي سباق، حاول أن تتخيل عقليًا كيف ستشعر أثناء السباق وكيف ستتفاعل مع ما هو غير متوقع.

16

حافظ على مذكرات. يجب أن يحتوي السجل اليومي، بالإضافة إلى معلومات حول الوقت والمدة والمسافة والطقس وإحصائيات التدريب الأخرى، على ملاحظات حول كل شيء غير عادي شعرت به، مقسمًا على أجزاء الجسم: الركبتين والكاحلين وأوتار الركبة وما إلى ذلك.

17

جوهر المنافسة هو تحقيق هدف أو نتيجة معينة. يجب أن تعرف بالضبط سبب مشاركتك في كل سباق، كما يجب أن تعرف الغرض من أي تمرين تؤديه في التدريب. لا ينبغي أن يكون هدف المسابقة، على سبيل المثال، الفضول - الرغبة في معرفة مدى السرعة التي يمكنك بها تشغيل مسافة معينة.

18

النوم الكافي مهم جداً قبل أي منافسة. أسهل طريقة لتحقيق الراحة المناسبة هي تطوير نظام وطقوس للذهاب إلى السرير والالتزام به دائمًا. حاول ألا تعوض النوم القصير بنوم أطول في الأيام التالية. إذا كنت تحصل على قسط جيد من الراحة باستمرار، فإن النوم أقل في الليلة السابقة للسباق لن يؤثر على أدائك، ولكن عدة ليال قصيرة متتالية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالتك البدنية بشكل كبير.

19

قم بتطوير عادة الشرب وتحميل الكربوهيدرات خلال أربع ساعات من المنافسة أو جلسة التدريب. خلال هذا الوقت، تناول وجبات صغيرة واشربها كل 30 دقيقة لتستهلك ما يقرب من 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن جسمك في الساعة. يؤدي ذلك إلى تسريع استعادة مخازن الجليكوجين المستنفدة، وهو أمر مهم للغاية، خاصة لسباقات المسافات الطويلة. كلما زاد طول السباق أو التمرين، زادت أهمية التغذية بعده.

20

هل بدأت تعاني؟ تسريع! هناك طريقة أخرى للتغلب على نفسك وهي البقاء على قدم المساواة مع خصومك طالما أنه لا يزال بإمكانك الصمود، ثم التغلب عليهم. غالبًا ما يكون أصعب شيء في سباقات المسافات الطويلة هو الحفاظ على وتيرة ثابتة: فالرياضي يريد حقًا تغيير مسار السباق بطريقة أو بأخرى. لذلك فإن خيار تسريع الوتيرة يستحق المحاولة. أوصي بزيادة وتيرة العمل بمجرد أن تقرر أن الوقت قد حان للذهاب؛ فقد تجد فجأة أنك تشعر بالتحسن.

21

أحد الجوانب الرئيسية للتغلب على الإصابة بنجاح هو عدم التسرع في العودة إلى أحمال التدريب العادية ومستويات الشدة، فضلاً عن المنافسة. قاعدتي الأولى في هذا الصدد هي ألا تنافس بعد الإصابة إلا بعد أن تثبت قدرتك على أداء تمرين واحد جيد على الأقل وقدرتك على تحمل ضغط المنافسة. بمعنى آخر، لا تستخدم السباق لاختبار تعافيك.

22

عليك أن تختار تمارين التمدد بحكمة. هل يزعجك عجولك أو أخيل؟ هل لاحظت عدم المرونة في أوتار الركبة؟ وهذا يعني أنهم هم الذين يحتاجون إلى التمدد. بمجرد تحديد أجزاء جسمك التي ستستفيد أكثر من تطوير المرونة، اقضي بضع دقائق كل يوم في تمارين التمدد في تلك المنطقة. امنح هذه الأنشطة نفس أولوية الجري.

23

وأود أن أؤكد على أنه يجب على كل عداء ومدرب أن يتجنب النهج الذي يمكن أن نطلق عليه “تقليد البطل الحالي”. وبدلا من ذلك، يجب عليهم استخدام المبادئ العلمية لإعداد برنامج تدريبي فردي.