المشي 30 دقيقة كم سعرة حرارية. كيف وكم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي
من الضروري اليوم أن تكون لائقًا ومبهجًا وجميلًا. يذهب الشباب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى، ويبدأ الكثيرون في الركض في الصباح. وهذا اتجاه عظيم ويجب دعمه بالتأكيد. لكن موضوع مقالتنا اليوم مختلف قليلاً. لا يستطيع الجميع تحمل تكاليف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، والجسم غير المدرب لا يستطيع الجري، خاصة إذا كان هناك قدر معين من الوزن الزائد. البديل يمكن أن يكون المشي البسيط. اليوم نريد أن نلقي نظرة فاحصة على المدة التي يستغرقها المشي. من خلال الإجابة على هذا السؤال، يمكنك بناء نظام غذائي متوازن لتعزيز التأثير.
المشي أو الجري؟
سيقول الكثيرون بثقة أن الثاني أكثر فعالية. من ناحية، فإنهم على حق، لأن الجري سوف يسرع عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع بكثير وينشط أيضا. الآن تخيل أن الشخص ليس لديه خمسة، ولكن خمسة وعشرون جنيها إضافيا. هل سيكون من السهل عليه الركض؟ بالطبع لا. ولهذا السبب قررنا اليوم تبديد الخرافات وإخبارك بعدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي.
إذا قارنا هذين الخيارين للنشاط الرياضي، فإن الجري هو اختبار أكثر خطورة للجسم. أي أنه من المستحسن استشارة الطبيب قبل الخروج على الشريط. وعلى العكس من ذلك، فإن المشي السريع لن يضر، بل سيحسن أداء القلب والرئتين ويجعل الشكل أكثر رشاقة. هذا هو النوع الأكثر صديقة للبيئة من النشاط الرياضي. يمكننا أن نسير عشرات الكيلومترات يوميا دون أن نلاحظ ذلك. ويظهر التعب فقط مع المشي المكثف، أو عند القيام به دون تحضير.
كيفية حساب استهلاك الوقود؟
مثل الآلة، يتحمل الجسم تكاليف معينة للعمليات البيولوجية التي تجري داخله. كلما كان الحمل أكثر كثافة، كلما زاد الاستهلاك. يمكنك إعطاء أرقام تقريبية لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي. ساعة واحدة من المشي يمكن أن تحرق ما بين 200 إلى 300 سعرة حرارية. لكن لا يجب أن تأخذ هذا المؤشر كبديهية. سيتأثر أدائك في المشي بعمرك وحالتك الصحية ووزنك الأولي وعملية التمثيل الغذائي ومدة المشي. وبالإضافة إلى ذلك، النظام الغذائي مهم جدا. ستكون التغذية عاملاً رئيسياً إذا كنت تريد إنقاص الوزن. تمنحك رقائق البطاطس والكعك سعرات حرارية أكثر مما يمكنك حرقه حتى لو كنت تمشي طوال اليوم.
الظروف الخارجية
عند الحديث عن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي، تجدر الإشارة إلى أن ذلك يعتمد أيضًا على التضاريس التي يتعين عليك التحرك عليها. إذا مشيت بشكل مريح على طريق مسطح ومعبد، فسوف تحرق سعرات حرارية أقل بكثير مما لو مشيت عبر غابة ذات تضاريس متموجة. لجعل مشيتك أكثر فعالية، اصطحب معك كلبًا نشطًا. ثم ستزيد التكاليف في نفس الوقت عدة مرات.
أرقام دقيقة
يعد المشي طريقة مثالية لأولئك الذين بدأوا للتو طريقهم نحو الصحة. في هذه اللحظة، لا ينبغي أن تفرط في النشاط البدني، لأن خطر الفشل مرتفع. لكن المشي مفيد للغاية، خاصة عندما تجلس الأسرة بأكملها لتناول العشاء. كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها؟ سنقدم لك الصيغ الأكثر دقة، والتي ستفهم من خلالها بالضبط ما ستتطلبه مسيرتك.
- المشي على طريق مسطح. في المتوسط، يمكن أن تصل السرعة في هذه الحالة إلى 4 كم/ساعة. إنها ليست سريعة جدًا أو متعبة، ولكنها ملحوظة. لذلك، في ساعة واحدة تنفق 3.2 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن. إذا كان وزنك 100 كجم، فسيكون الاستهلاك 320 سعرة حرارية. الآيس كريم وحده سوف يعوض خسائرك، لذا انتبه لنظامك الغذائي.
- دعونا نرى مدى تأثير المشي السريع على جمال شخصيتك. كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص إذا كانت سرعته 4.5 كم/ساعة؟ النتائج أكثر إثارة للاهتمام بالفعل - 4.5 سعرة حرارية لكل كيلوغرام. إذا قمت بزيادة السرعة إلى 8 كم/ساعة، فسيكون هذا بالفعل 10 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.
- كما أن المشي بهدوء صعودًا يزيد من التكاليف - فبسرعة 2 كم/ساعة ستفقد 6.6 سعرة حرارية/كجم من الوزن.
- يتيح لك المشي في الطبيعة (عبر الغابة وساحل البحر والرمال) استهلاك حوالي 6.4 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.
كيف تحسب سرعتك؟
لا يوجد شيء معقد في هذا: بمعرفة صيغة بسيطة، يمكنك دائمًا حساب سرعتك. سيساعد هذا في تحويل المفهوم المجرد "للمشي السريع" إلى شيء أكثر واقعية. من السهل تقدير عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها إذا قمت بحساب عدد الخطوات. إذا كنت تمشي بسرعة 3 كم في الساعة، فإنك تقطع 50 خطوة في دقيقة واحدة. ستسمح لك السرعة البالغة 4.5 كم/ساعة باتخاذ 75 خطوة في الدقيقة، وستسمح لك السرعة 6 كم/ساعة باتخاذ 100 خطوة في الدقيقة. وهذا هو، إذا قمت بإجراء 125 خطوة في الدقيقة، فيمكنك الاعتماد بسهولة على فقدان 10 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن. هذا رقم مثير للإعجاب، مع الأخذ في الاعتبار أنه ليس كل تمرين في صالة الألعاب الرياضية سيعطيك مثل هذه النتائج.
لماذا تحتاج إلى العد؟
بمعرفة ما تفعله ساعة واحدة من المشي، وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها مثل هذا التمرين البسيط، ستتوقف عن البحث عن أعذار لعدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ليست هناك حاجة لإيجاد الوقت والمال للقيام بذلك - ما عليك سوى الخروج إلى الفناء والقيام بحركات بسيطة. بمعرفة الصيغ المذكورة أعلاه، يمكنك بسهولة حساب وقت المشي الخاص بك لإنشاء توازن طاقة سلبي. من حيث المبدأ، يمكنك تحديد السرعة بالعين المجردة. إذا كنت تمشي بوتيرة سريعة، فإن سرعتك هي 3-4 كم في الساعة. يبلغ متوسط \u200b\u200bسرعة المشي بالفعل 5 كيلومترات في الساعة.
القواعد الاساسية
ويجب مراعاتها بدقة. حتى مع معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي لمسافة كيلومتر واحد، فإننا سنحد من هذه النتيجة بشكل كبير ونبطل التأثير عن طريق مقاطعة المشي بعد 30-40 دقيقة.
هذه هي بالضبط الوظيفة التي يؤديها المشي. إذا كنت تستهلك 1800 سعرة حرارية، وتحرق 500 سعرة حرارية في ساعة من المشي، فسوف تقلل وزنك بشكل ثابت عن طريق تقليل احتياطيات الدهون. إذا كان استهلاك السعرات الحرارية الخاص بك هو 2500 سعرة حرارية في اليوم، فإن المشي سيسمح لك بالحفاظ على وزن ثابت، أي عدم زيادة الوزن. وإذا كنت تأكل الأطعمة الدهنية والحلوة، عندما تكون السعرات الحرارية التي تتناولها 3000 سعرة حرارية أو أكثر، فسوف يزداد وزنك بشكل ثابت، على الرغم من المشي. يساعدك عداد السعرات الحرارية على تقدير نظامك الغذائي. من المستحسن أن تقوم ببساطة بإدخال بياناتك الحقيقية لمدة أسبوع. بعد ذلك، قم ببناء جدول زمني، وقم بتقييم النتائج وإعادة ترتيب نظامك الغذائي بحيث تترك أطعمة أكثر صحية وأقل ذات سعرات حرارية عالية.
من المهم أن يعرف أي شخص يهتم بشخصيته ما هو استهلاك السعرات الحرارية عند المشي. بعد كل شيء، يمكنك إنقاص الوزن من خلال المشي كثيرًا لدرجة أنه لا يبدو كافيًا. ولا يمكنك تحقيق أي شيء على الإطلاق. الآن سنتحدث عن الخيارات المختلفة لحرق الدهون من خلال المشي.
إذن، كيف تفقد الوزن بالمشي؟ أبسط إجابة هي المشي أكثر فأكثر. وإليك بعض الجوانب النظرية لأسلوب حياة المشي.
ما الذي يحدد استهلاك السعرات الحرارية؟
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي هو سؤال مثير للجدل. وكل شيء سيعتمد على العوامل التالية:
- الوزن والطول للشخص.
- لياقته البدنية .
- الميزات الغذائية.
- الظروف الخارجية (الطقس، البيئة الداخلية مع جهاز المشي وعوامل أخرى).
- الملابس والأحذية.
- سرعة الساق، عمل الذراع الإضافي، إلخ.
هذه هي أهم وأهم العوامل التي ستحدد مدى نجاحك في صرف الطاقة والتخلص من الدهون الزائدة.
هناك عامل آخر وهو الخصائص الفردية لجسمك: مقدار التعرق، ونوع عملية التمثيل الغذائي لديك، ومدى سرعة أو بطء عملية التمثيل الغذائي هذه. كل فارق بسيط سيقرر الكثير. سيتعين على بعض الأشخاص المشي كثيرًا حتى يفقدوا وزنًا كبيرًا. وسيرى البعض التأثير بعد عدة ساعات من التدريب.
يمكنك العثور على الإنترنت على أرقام مختلفة توضح عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي لمسافة كيلومتر واحد. يرجى تفهم أن هذه قيم متوسطة. وهي مستمدة من تجارب ضخمة. كحد أدنى، تحتاج إلى تقسيم إنفاقك من السعرات الحرارية حسب فئة الوزن. الحد الأقصى هو حساب استهلاكك بشكل فردي، وهو أمر صعب للغاية.
على سبيل المثال، سينفق الشخص الذي يزن 50 كجم 184 سعرة حرارية في الساعة، بشرط أن يمشي بسرعة 5 كم في الساعة. وإذا كان وزنه 90 كجم فبنفس السرعة يرتفع الاستهلاك إلى 331 سعرة حرارية! لنفترض أن القيمة ستتقلب بمقدار 30-50 سعرة حرارية في كلا الاتجاهين، اعتمادًا على الميزات المذكورة أعلاه.
العوامل المؤثرة على استهلاك الطاقة
الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية تأثير هذه العوامل على الاستهلاك. والشيء الرئيسي هو كيفية استخدامه لصالحك.
الوزن والطول
الوزن والطول يغيران القيم ببطء. كلما كنت أطول، أصبحت أطرافك أطول وأثقل. وهذا يعني أن الأمر يتطلب المزيد من الجهد لتحريكها. ولكن لكي تمشي نفس المسافة، ستحتاج إلى اتخاذ خطوات أقل.
يؤثر الوزن بشكل مباشر على استهلاك السعرات الحرارية. وبالتالي فإن استهلاك الطاقة عند المشي بالنسبة لشخص سمين يمكن أن يكون أعلى بعدة مرات من الشخص النحيف. بعد كل شيء، تحتاج إلى نقل المزيد من الوزن في الفضاء.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن المشي السريع لإنقاص الوزن سيكون له تأثير أكبر بكثير من أولئك الذين لا يعانون من زيادة الوزن، ولكنهم ببساطة يريدون تصحيح شكلهم قليلاً.
بالمناسبة، يمكنك زيادة وزنك بشكل مصطنع باستخدام الأوزان. بهذه الطريقة سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية. لكي لا تؤذي عمودك الفقري وركبتيك، يجب أن يتم تعليق الوزن على الجزء السفلي من ساقك. يعد هذا مثاليًا لزيادة قدرتك على التحمل والقوة وزيادة استهلاك الطاقة سواء على المسار أو عند المشي في الحديقة.
يستطيع كل شخص يفقد الوزن شراء الأوزان (وهي غير مكلفة) أو صنعها بنفسه.
تدريب جسدي
سوف تؤثر لياقتك البدنية على شدة ومدة المشي. اليوم المشكلة الرئيسية للإنسانية هي الكسل. كلما كان حياة الإنسان أكثر راحة، قلت رغبته في الحركة. ولهذا السبب، فإن نصف البشرية يعاني من زيادة الوزن ولديه عضلات ضعيفة.
ستسمح لك قدرتك على التحمل بالسفر لمسافات طويلة. أفضل طريقة لخسارة الدهون هي المشي لمسافات طويلة. على سبيل المثال، لمسافة كيلومتر واحد بسرعة 5 كيلومترات في الساعة، ستحرق ما يقرب من 36-37 سعرة حرارية إذا كان وزنك 50 كجم. وهذا يعني أنه في مسافة 10 كيلومترات بهذه السرعة سيتم فقدان 370 سعرة حرارية. خلال الحملة سوف تحرق أكثر من ألف منهم.
ولجعلك تحرق المزيد من الطاقة، أحضر معك حقيبة ظهر عالية الجودة تحتوي على معدات المشي لمسافات طويلة. سيؤدي ذلك إلى زيادة وزنك، وبالتالي استهلاكك للوقود.
تَغذِيَة
عند فقدان الوزن، إذا قررت بالتأكيد فقدان الوزن، فيجب عليك تناول الطعام بطريقة معينة. إذا كنت تتناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية، فيجب أن يزيد الوقت الذي تقضيه في المشي بما يعادل ما تأكله. أي أنك ستصعب الحياة على نفسك.
إذا كان إنفاق السعرات الحرارية أقل من استهلاك السعرات الحرارية، فسيتم تخزين الفائض على شكل دهون. ما تهرب منه سيحدث مرارًا وتكرارًا. وعلى الميزان، في كل مرة لا ترى أي تغييرات، أو بشكل عام، سوف تكتسب الوزن.
من الملائم أكثر أن لا تحسب بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي لمسافة كيلومتر واحد، ولكن كم من الوقت مشيت، على سبيل المثال، استهلاك الطاقة لكل ساعة من المشي. ثم يمكنك بسهولة الجمع بين السعرات الحرارية في الطعام ومدة المشي.
إذا كنت تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي، فيمكنك تعويضها بتناول قطعة من الكعك. ولكن عندما تفعل ذلك ستدرك أن حرق حتى 50 سعرة حرارية من الأكل يتطلب وقتًا وجهدًا، وبالتالي ستفكر مرة أخرى قبل الذهاب إلى متجر الحلوى.
وبما أننا نتحدث عن التغذية، نلاحظ أنه لا ينصح بالمشي بعد الأكل. من الأفضل الانتظار نصف ساعة أو ساعة.
الظروف الخارجية
أحد أكثر الخيارات ملاءمة لتمارين المشي هو المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن. أولاً، لا تنزعج من السيارات والمارة الآخرين. ثانيا، أنت لا تهتم بما هو عليه الطقس في الخارج. يختفي العامل الخارجي كعائق. بعد ذلك، الأمر متروك لرغبتك في إنقاص الوزن.
تعتمد شدة حرق السعرات الحرارية عند المشي أيضًا على درجة الحرارة المحيطة. هناك فكرة خاطئة شائعة هنا. عندما يكون الجو حارا، فإننا نتعرق أكثر. وبناء على ذلك، هناك إغراء للاعتقاد بأن التدريب يكون أكثر فعالية في الحرارة ويتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. لكن هذا خداع للنفس. يخرج المزيد من السوائل ولا تضيع الطاقة في تدفئة الجسم. في الطقس البارد، بالإضافة إلى إنفاق السعرات الحرارية على الحركة، يضطر جسمك إلى إنفاق الموارد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم. أي أن الاستهلاك أعلى قليلاً. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحركة النشطة في الحرارة الشديدة تشكل خطرا على الصحة، تذكر ذلك.
يعد المشي في مكانه لفقدان الوزن مفيدًا لأولئك الذين يتكاسلون عن مغادرة المنزل. ولكن هذه مهمة مملة وشاقة إلى حد ما، فمن غير المرجح أن تكون لديك الرغبة في الركود في مكان واحد لمدة ساعة أو أكثر. إذا قررت فجأة أن المشي في المنزل لا يزال أكثر ملاءمة لك، فإن المشي بالأوزان سيفيدك بالتأكيد.
الملابس والأحذية
المشي السليم هو الذي لا يجلب لك الفوائد فحسب، بل يجلب لك المتعة أيضًا. إذا كنت غير مرتاح وغير مريح، فقد يكون السبب في ذلك هو الملابس والأحذية. الجو حار جدًا، أو على العكس من ذلك، ليس دافئًا بدرجة كافية - لقد اخترت البدلة الخطأ. إذا كان كعبك يؤلمك أو يؤلمك إصبع قدمك، فأنت بحاجة إلى أحذية رياضية أفضل.
سرعة السفر
المشي بسرعة يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي ببطء. هل المشي البطيء يساعدك فعلاً على إنقاص الوزن؟ نعم، مازلت تهدر الطاقة. لكن هذا أمر متطرف، لأنه في هذه الحالة يتم إنفاق عدد قليل جدًا من هذه السعرات الحرارية لكل وحدة زمنية، وبالتالي، يمكن حرق القليل جدًا من الدهون. لا يمكنك المشي طوال اليوم، أليس كذلك؟
المشي السريع يساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع. الطريقة الأكثر فعالية لخسارة الوزن الزائد هي المشي بسرعة واستخدام أجهزة تحمل الوزن.
مرات اليوم
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند المشي في الصباح والمساء؟ ما افضل وقت للذهاب؟
هذا سؤال فردي. الجواب هو: اذهب عندما تشعر بالراحة. إذا تغلبت على نفسك باستمرار، فلن يتم تبرير الوقت الذي تقضيه بالنتيجة. في كل كيلومتر ستفكر في شيء واحد فقط - متى سينتهي كل هذا. والقاعدة الأساسية في أي عمل هي أن تحبه!
يحب بعض الناس استقبال الصباح بالمشي، والبعض الآخر يحب المشي قبل النوم. الجميع يختار خاصة بهم. متى تحب الذهاب للنزهة؟ نعم، فقط للنزهة. وهذا أيضًا استهلاك للوقود. وتفقد الدهون وتحصل على المتعة.
كم ينتهي بنا الأمر إلى الإنفاق؟
إذن، كم عدد السعرات الحرارية التي تنفق عند المشي في المتوسط - من 126 إلى 1000، اعتمادا على العوامل التي ذكرناها. الإنتشار كبير، أليس كذلك؟ سرعة 5 كيلومتر في الساعة تعطي استهلاكًا في الساعة يتراوح ما بين 184 إلى 331 تقريبًا، على أساس وزن 50 و90 كجم على التوالي. المشي السريع بسرعة 8-9 كم في الساعة ينفق من 480 إلى 866 سعرة حرارية في 60 دقيقة. إن المشي بهذه السرعة أمر صعب بالنسبة لشخص عادي - فهو يركض عمليا. نضيف - عدد السعرات الحرارية المحروقة يزداد أكثر.
وبعبارة أخرى، المشي يساعدك على فقدان الوزن على أي حال. حتى المشي البسيط في الحديقة سوف يستهلك الطاقة. ويمكنك التأثير على مدى سرعة هذه العملية من خلال تغيير المعايير المختلفة لتدريبك.
كثير من الناس لا يشكون في ذلك جولة على الأقدامهي واحدة من أفضل التمارين البدنية التي يمكننا ممارستها. يمكن أن يوفر هذا التمرين البسيط فوائد صحية لا تقدر بثمن. وفقا للإحصاءات، فإن 40٪ من البالغين لا يمشون أبدا. وهذا الرقم آخذ في الازدياد: التقدم التكنولوجي يبسط حياتنا، لكنه لا يجعلها أكثر صحة.
جولة على الأقدامستكون طريقة رائعة لبدء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: فهي ستساعد في تقوية عضلاتك و...ومع ذلك، لا يمكن تحقيق التأثير إلا إذا تدربت بشكل هادف المشيوزيادة السرعة تدريجياً. مجرد المشي بوتيرة طبيعية وهادئة لا يكفي: سيتم تقليل تأثير هذا المشي بشكل كبير. إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج حقيقية، فمن الأفضل أن تخصص ما لا يقل عن 30 دقيقة من المشي كل يوم، دون أي مشتتات أخرى، وتزيد من سرعتك مرارا وتكرارا. هل تريد أن تعرف فوائد المشي؟
تدريب القلب والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
المشي لمدة 30 دقيقة يومياً مع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية بنسبة 27٪. هذا التمرين مثالي للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم. كما أنه يحسن الدورة الدموية، ويقلل من مستوى الكولسترول الضار وفي نفس الوقت يساعد على زيادة مستوى الكولسترول الجيد. نظرًا لأن المشي يزيد من معدل ضربات القلب، فإن المشي يعد أيضًا تمرينًا رائعًا لقلبك.
المشي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض
تؤكد الدراسات المختلفة أن أولئك الذين يمشون لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا هم أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 والربو وبعض أنواع السرطان.وعلى وجه الخصوص، فإن أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بسرطان الأمعاء والثدي والرحم.
التحكم في الوزن
يساعد المشي السريع يوميًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، وبالتالي يساعد على حرق الدهون. كلما كان إيقاع المشي أكثر نشاطا، كلما تم حرق المزيد من السعرات الحرارية. يعد المشي أحد أفضل الطرق للحفاظ على الوزن: فهو يقوي عضلاتك ويساعد على زيادة كتلة العضلات.
الوقاية من هشاشة العظام
فإذا مارسنا المشي بانتظام، فإننا نمارس التمارين الرياضية ونقوي عظامنا، وبالتالي زيادة كثافة العظام. لذلك، يوصى بممارسة المشي بشكل خاص للنساء: فهو لن يساعد في الحفاظ على صحة المفاصل فحسب، بل يمنع أيضًا حدوث مشاكل مثل.
تمرين الساقين والأرداف وعضلات البطن
نصف ساعة من المشي بوضعية الجسم الصحيحة سيكون تمرينًا جيدًا لساقيك، حيث يقوي ويشد عضلاتك.يتم أيضًا تدريب وتقوية الأرداف. عند المشي يتم حرق الدهون في منطقة البطن وفي نفس الوقت يكون هناك حمل على عضلات البطن.
الوقاية من الخرف
تظهر الأبحاث أن 1 من كل 14 شخصًا فوق 65 عامًا و1 من كل 6 أشخاص فوق 80 عامًا يعانون من الخرف. المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميا لتجنب هذا النوع من المشاكل والحفاظ على ذاكرتك لسنوات عديدة. ممارسة الرياضة تحفز وتحمي الدماغ وتقلل خطر الإصابة بالخرف بنسبة 40%.
زيادة مستويات الطاقة
عندما نتحرك "يستيقظ" الجسد تزداد سرعة ومستوى إمداد الأكسجين إلى خلايا الجسم.وبفضل ذلك، يساعدنا المشي على إعادة شحن بطارياتنا، ويحارب التعب والنعاس، ويبقينا في حالة جيدة.
محاربة الاكتئاب
تشير الدراسات إلى أن المشي يساعد في محاربة الاكتئاب وجميع أعراضه بنجاح. سيساعدك المشي اليومي لمدة نصف ساعة على الخروج من الاكتئاب وحتى تجنب حدوثه.
التخلص من السيلوليت
وبما أن المشي المنتظم يسرع عملية التمثيل الغذائي، فإن الجسم يتخلص بسرعة من السموم والدهون، وبالتالي يمنع ظهور الوزن الزائد. من الآثار الإيجابية الأخرى للمشي أنه يساعد على معالجة احتباس السوائل في الجسم، ويسرع الدورة الدموية، وبالتالي يمنع حدوث الإسهال.
النشاط الجنسي
كما نعلم جميعًا، فإن الرياضة والجنس مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. أظهرت دراسة حديثة بين النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 45-55 عامًا ذلك بفضل المشي، تزداد الرغبة الجنسية والرضا.
المشي هو الشكل الأكثر أمانًا وفعالية للتمرين بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. فوائد المشي فريدة من نوعها من حيث أنك لا تعرض نفسك لإصابة غير ضرورية. لا يستطيع الجميع تحمل تكاليف التمارين النشطة؛ بالنسبة للكثيرين يتم بطلانها. ولكن بمساعدة المشي يمكننا أن نجعل أنفسنا أكثر مرونة وليس كسالى.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي؟
وبطبيعة الحال، لإنقاص الوزن لا يكفي الذهاب للتسوق. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة المشي على:
ومن الواضح أنك إذا مشيت بسرعة، فسوف تحرق سعرات حرارية أكثر مما لو مشيت بوتيرة بطيئة. بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل إجراء دروس في الحديقة أو الغابة. سيزداد الحمل على الفور بسبب عدم استواء الطريق.
في ساعة واحدة من المشي يمكنك حرق 200 سعرة حرارية أو أكثر. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها جسمك بشكل مستقل.
مقابل كيلوغرام واحد من الوزن، يقضي كل شخص ساعة من المشي:
- وبسرعة متوسطة (4 كم/ساعة) 3.2 سعرة حرارية؛
- بوتيرة سريعة (6 كم/ساعة) 4.5 سعرة حرارية؛
- الركض تقريبًا (8 كم/ساعة) 10 سعرة حرارية؛
هناك أيضًا علامة ملائمة يمكنك من خلالها معرفة المبلغ الذي ستنفقه اعتمادًا على وزن جسمك وسرعة المشي.
| السرعة / كتلة الجسم |
50 كجم | 55 كجم | 60 كجم | 65 كجم | 70 كجم | 75 كجم | 80 كجم | 85 كجم | 90 كجم |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 كم/ساعة | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4 كم/ساعة | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5 كم/ساعة | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
| 6 كم/ساعة | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7 كم/ساعة | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 كم/ساعة | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9 كم/ساعة | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
أي أنه إذا كان وزنك 55 كجم وتمشي بسرعة متوسطة، فسوف تفقد 202 سعرة حرارية في الساعة.
النظر في كل هذا غير مريح تماما. بعد كل شيء، لا تزال بحاجة إلى تقدير السرعة بشكل صحيح. إذا كنت تعرف بالضبط المسافة المقطوعة، فسيكون حساب السرعة أمرًا سهلاً. وإذا لم يكن كذلك؟ عد الخطوات في الدقيقة؟ هذا سيجعلك متعباً أكثر من المشي نفسه!
أوصي باستخدام سوار اللياقة البدنية. تضعه على يدك، وهو يحسب كم من الوقت مضى. بالنسبة لي، هذا عداد خطوات إلكتروني مريح وبسيط.
على الرغم من وجود العديد من التطبيقات على الهاتف الذكي بالطبع - قم بتنزيلها مجانًا وتثبيتها واستخدامها. يكتبون أنه يحسب المسافة المقطوعة والسرعة وعدد السعرات الحرارية المفقودة. ولكن هل هو حقا مريحة؟ بغض النظر عن عدد البرامج التي جربتها، فإنها تنتج خطأً فادحًا. أمشي 10 خطوات، وهو يعد 7 أو لا يفهم حتى أنني أمشي. لذلك لديك خيار - الكدح مع برنامج مجاني، أو شراء جهاز متخصص. لقد ناضلت لمدة أسبوع وذهبت واشتريت هذا السوار.
حساب لكل 1 كجم لمدة ساعة واحدة:
بمعرفة هذه البيانات، يمكنك بسهولة حساب وقت المشي الخاص بك بطريقة تخلق توازن طاقة سلبي. سنجعل حساب السرعة أسهل قليلاً. في المتوسط، يستغرق المشي بسرعة 3 كم/ساعة 50 خطوة/دقيقة، و4.5 كم/ساعة 75 خطوة، و6 كم/ساعة 100 خطوة. علاوة على ذلك، بالنسبة للنسبة، لن يكون من الصعب الوصول إلى القيمة المطلوبة. إذا حسبت "بالعين"، فإن 5 كم/ساعة هي سرعة مشي متوسطة، و3-4 كم هي سرعة مشي عادية.
كيف تمشي بشكل صحيح لتفقد أكبر عدد ممكن من الجنيهات؟
لا يجب أن تلوح بذراعيك. قم بحركات سلسة ومريحة. أثناء المشي، سيكون عليك مراقبة خطواتك. يجب أن تكون جميع الخطوات موحدة، ولا ينبغي أن تكون إحداها أكبر من الأخرى - فهذا لن يؤدي إلا إلى تعبك. كل لمسة قدم واحدة للأرض هي خطوة. وحتى لا يسبب لك المشي أي مشكلة أو ألم، وحتى تستمتع فقط بالهواء النقي ومن ثم لا تعاني من تورم القدمين، اشتري لنفسك أحذية رياضية خفيفة ومريحة أو شبشب لهذا الغرض. يجب رفع كل ساق خلال الخطوة الواحدة بمقدار 15 سم فقط عن الأرض، بما لا يقل عن هذه المسافة.
يتطلب المشي الحد الأدنى من الجهد. المشي سوف يدعمك ويدعم وزنك. بمساعدتها يمكنك تخفيف أي توتر أو اكتئاب أو إجهاد. سوف تختفي الاضطرابات في عمل نظام القلب. يوصى بممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة لأولئك الذين يخضعون للعلاج أو الذين خضعوا لعملية جراحية في القلب. تذكر أن المشي يمكن أن يحفز الدورة الدموية بشكل كبير. عليك أن تلتزم الصمت أثناء المشي، حتى تركز على فقدان الوزن الزائد واتخاذ الخطوات الصحيحة. يجب أن تتنفس بشكل صحيح - من خلال الاسم. قد تفقد الكثير من السوائل الزائدة أثناء المشي.
ستعود مستويات الكوليسترول والأنسولين إلى وضعها الطبيعي عند المشي. بعد كل نزهة، ستحتاج إلى شرب كوب من الماء، أو أكثر حسب رغبتك. إذا استمر المشي لفترة طويلة، أكثر من ثلاثين دقيقة، فخذ معك زجاجة ماء لتجنب الجفاف. إذا مشيت في طقس حار، قم دائمًا بتخزين الماء.
ما هي أنواع المشي الأكثر فعالية؟
إذا كانت لديك رغبة لا تقاوم في إعادة وزنك إلى وضعه الطبيعي، فمارس رياضة المشي. هذه هي الطريقة الأكثر موثوقية وفعالية.
أنت بحاجة إلى المشي بخطوات صغيرة ولكن متكررة في خط مستقيم. أبقِ ذراعيك مثنيتين عند المرفقين. في هذه الحالة، ستترك تراكمات الدهون جسمك بسرعة، وستنخفض السعرات الحرارية الزائدة بشكل كبير. ستصبح أردافك أكثر تناسقًا، وستكون بطنك أكثر تسطيحًا، وستكون ساقيك أنحف.
ليس من الجيد أن تأخذ الدمبل معك إلى الفصل، حيث يجب ألا يزيد وزنه عن كيلوغرام. الحركات النشطة مع الوزن، ورمي الذراع اليسرى والساق اليمنى إلى الأمام، يجب أن تتم فقط نصف المسافة. قبل البدء بمثل هذه التمارين يجب استشارة الطبيب. بالإضافة إلى سباق المشي، هناك عدة أنواع أخرى: استهلاك السعرات الحرارية عند المشي إلى الخلف
فوائد المشي لحرق السعرات الحرارية الزائدة
يمكن أن يتنوع المشي - سيرًا على الأقدام، أو على مهل، أو سريعًا، أو على الدرج أو على جهاز المشي، وما إلى ذلك. المشي ليس أكثر من نوع من النشاط البشري اليومي الذي يتطلب تكاليف طاقة معينة. للإجابة على السؤال حول عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء المشي، يجب أن تأخذ في الاعتبار شدة حركة الشخص.
- المشي الطبيعي أو المشي البطيءيسمح لك بحرق حوالي 250 سعرة حرارية في الساعة. وبناء على ذلك، بعد تناول كعكة صغيرة وتدليل نفسك بالمشي لمدة ساعة حول مركز التسوق، لا داعي للقلق بشأن جودة قوامك - فلن يبقى أي أثر للسعرات الحرارية المستهلكة.
- المشي السريع. يعزز التخلص من السعرات الحرارية بشكل أكثر كثافة. إذا اعتبرنا هذا النوع الفرعي من المشي السريع مثل صعود الدرج، تجدر الإشارة إلى أنه خلال ساعة يمكنك تقليل 540-740 سعرة حرارية. ومع ذلك، عند التفكير في المشي السريع، وخاصةً صعود الدرج، يجب أن تفكر جيدًا فيما إذا كان بإمكانك التعامل مع مثل هذا التمرين. إذا كنت تعاني من قصور في القلب أو مشاكل في الجهاز التنفسي، فلا يجب أن تبدأ هذا النوع من التدريب. صعود الدرج ليس بالمهمة السهلة. من الحكمة البدء بحمل معتدل، مثل جلسة مدتها 15 دقيقة، ثم زيادة الوتيرة تدريجيًا.
- يمكن تسمية أحد الأنواع الفرعية من المشي السريع بالمشي السريع لتحسين الصحة.والتي تتميز بسرعة 5-6 كيلومتر في الساعة، حيث يمكنك حرق 300-380 سعرة حرارية في 60 دقيقة من التمارين الرياضية.
- المشي المختلط. إنه ينطوي على مزيج من المشي السريع والبطيء والمكثف وصعود الدرج وما إلى ذلك. من المشي على مهل في الحديقة، واستكماله بالعودة إلى المنزل على الدرج، يمكنك خسارة 450 سعرة حرارية.
- سباق المشي.تتيح لك هذه الرياضة استخدام جميع المجموعات العضلية، مما يسمح لك بالتخلص من 420 سعرة حرارية في الساعة. ولكن، لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتعجل في اتخاذ قرار بشأن ممارسة هذه الرياضة. يتطلب المشي في السباق إعدادًا نشطًا وحالة بدنية جيدة. الشرط الأساسي هو الإحماء المسبق. كما يجب عليك استشارة طبيبك لمعرفة مدى ملاءمة هذا النوع من التمارين لجسمك.
لتلخيص ذلك، لنفترض أن الحساب تقريبي لكل نوع من أنواع المشي - يعتمد الكثير على الجهود الشخصية المبذولة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال رحلة المشي لمسافات طويلة؟
إذا كنت قد سئمت من المشي المنتظم وترغب في تحسينه قليلاً، فحاول تدليل نفسك برحلة المشي لمسافات طويلة. سيسمح لك هذا النوع من التمارين الرياضية بخسارة 350-500 سعرة حرارية خلال 4-5 ساعات. من الجيد أيضًا أنه في رحلة المشي لمسافات طويلة، يمكنك التعرف على أشخاص وأماكن جديدة.
لا تقف ساكنًا، بل تحرك للأمام لتقليل عدد السعرات الحرارية. ابدأ صغيرًا - قم بالمشي على مهل في الحديقة وقم بزيادة الوتيرة تدريجيًا لتزويد الجسم باحتياطي الطاقة اللازم للمشي السريع.
المشي على الدرج
يؤدي التسلق إلى الأعلى إلى زيادة الحمل بشكل كبير، وبالتالي استهلاك الطاقة. في البيئات الحضرية، أفضل طريقة "للاقتراب من السماء" هي صعود السلالم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند صعود الدرج؟ سيسمح لك التسلق بسرعة 60-70 خطوة في الدقيقة بإنفاق 0.14 سعرة حرارية / كجم خلال نفس الوقت. أي أنه خلال نصف ساعة من التدريب، سينفق الشخص الذي يزن 70 كجم 294 سعرة حرارية. كما ترون، لتشديد الرقم، فمن الأفضل أن تمشي، بدلا من ركوب المصعد.
في كثير من الأحيان، لا يكفي الصعود والنزول المعتاد، فمن الضروري ترتيب فصول إضافية، ثم ستظهر النتائج بسرعة كبيرة.
- سيبدأ التدريب في إحداث تأثير واضح عندما يصل وقته إلى 25 دقيقة على الأقل.
- لا يمكنك أن تضع عبئًا ثقيلًا على نفسك على الفور.
- ابدأ بـ 10-15 دقيقة يوميًا ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا إلى نصف ساعة.
- بمجرد أن يكون لديك قدرة تحمل جيدة، قم بزيادة مدة التمرين إلى 40 دقيقة.
- أي درج به أكثر من ثلاث رحلات سيفي بالغرض.
- تأكد من القيام بعملية الإحماء لتجنب إصابة نفسك.
- انتبه بشكل خاص لمفاصل الركبة، لأنها تتحمل الحمل الأقصى.
- خذ قسطًا من الراحة عندما تبدأ عضلاتك في الألم.
- بمرور الوقت، يمكنك التقاط الدمبل الصغيرة، ثم سيزيد استهلاك الطاقة.
إذا كانت لديك مشاكل في القلب أو الأوعية الدموية، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للمشي على طريق مسطح. يؤدي التسلق إلى الأعلى إلى زيادة الضغط على الدورة الدموية. يجب أن تبقى الأيدي منخفضة. ابدأ التحرك بوتيرة متوسطة، وإذا أمكن، قم بالتسريع قدر الإمكان. عندما تصل إلى القمة، لا تتوقف مؤقتًا، بل استمر في النزول. في الأسفل، استريحي لمدة دقيقتين ثم كرري الدائرة. بحلول نهاية الجولة الثالثة، سيكون من الصعب السيطرة على الساقين.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي بوتيرة سريعة؟
حان الوقت للحديث عن المشي السريع، والذي ربما يكون مألوفًا لدى هؤلاء النساء اللاتي تأخرن قليلاً عن العمل.
المشي السريع هو تمرين هوائي آمن للجسم، ويتميز بزيادة القدرة على التحمل.إن المشي السريع يومياً لمدة ساعة سيساعد في التخلص من العديد من مشاكل الجسم. لمدة ساعة من هذا التدريب، يمكنك حرق نفس العدد من السعرات الحرارية كما هو الحال في التمارين الرياضية - حوالي 450 سعرة حرارية. لا تنس أن القاعة عبارة عن غرفة، كما أن المشي على طول الشارع يعد أيضًا وسيلة رائعة للحصول على بعض الهواء النقي.
لكي يكون التدريب مثمرًا، يجب أن تحدد المسار، ويجب ألا تقل المسافة عن 3 كيلومترات. يُنصح بالتحرك بسرعة 6-8 كيلومترات في الساعة، ما لم يكن لديك مثل هذا التدريب بالطبع. سيكون من الجيد شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الذي يسمح لك بمراقبة معدل ضربات القلب أثناء التدريب. من خلال المشي ثلاث مرات في الأسبوع، ستجعل قوامك أقرب إلى الكمال وستكون دائمًا في حالة جيدة!
للحصول على أقصى قدر من الكفاءة في حرق السعرات الحرارية، يجب عليك اتباع تعليمات معينة:
- عند المشي يجب على الإنسان أن يمشي حوالي 10 كيلومترات يومياً.
- تعتمد كفاءة تكاليف الطاقة كليًا على الوتيرة المختارة.
- يجب أن تكون الخطوة متوسطة ولها براعة معينة.
- يجب أن يستمر المشي لمدة نصف ساعة على الأقل.
- يجب زيادة الوتيرة والحمل على الجسم تدريجياً.
يُنصح بالبحث عن رفيق يمشي معك. يجب أن تتم جميع الأنشطة في الهواء الطلق. لن يؤدي هذا النهج إلى زيادة الكفاءة فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين الصحة. إذا قررت ممارسة المشي، فعليك الانتباه إلى التغذية. يجب ألا تحتوي على أطعمة ضارة أو دهنية. من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية والنباتية. الاختيار الصحيح للأحذية مهم جدا. يمكن أن تؤثر الأحذية ذات الجودة الرديئة أو غير المريحة سلبًا على صحة الجسم، وخاصة الجهاز العضلي الهيكلي.
متى وكم وكيف تحتاج إلى المشي من أجل إنقاص الوزن، عليك أن تقرر فقط وتحتاج إلى القيام بذلك مع مراعاة حالتك الصحية. بعض التوصيات من الخبراء:
كيفية زيادة إنفاق السعرات الحرارية الخاصة بك
هناك عدة طرق لزيادة الحمل. المشي في السباق سيجعلك تتعرق. لكن هذه طريقة فعالة للغاية للتخلص من السنتيمترات الإضافية. سوف تكون البطن مسطحة والأرداف ستكون رائعة.
ارجح ذراعيك
لتمرين الجزء العلوي من جسمك، قم بأرجحة ذراعيك. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل وسرعة المشي.
قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وقم بتأرجح ذراعيك ذهابًا وإيابًا.
أضف الوزن
هل من السهل عليك المشي دون تعب؟ حاول إضافة الوزن. سيؤدي ذلك إلى زيادة الشدة وتحدي عضلاتك. تجنب ارتداء الأوزان على معصميك وقدميك. يمكنهم تغيير مشيتك ووضعيتك وزيادة خطر الإصابة.
بدلا من ذلك، احصل على حقيبة ظهر أو سترة ثقيلة. إذا قررت ارتداء حقيبة ظهر، فاملأها بالماء أو الرمل أو فضلات القطط البسيطة. سيؤدي ذلك إلى توزيع الوزن بالتساوي.
كيف يجب أن تأكل لانقاص الوزن أثناء المشي؟
دعونا نفكر في القواعد الأساسية التي ستساعدك على التخلص بسرعة من الوزن الزائد عند المشي:
لا يمكن أن يكون أساس أي فقدان للوزن هو الرياضة فقط - فمن المهم الالتزام بالتغذية السليمة، والتي ستساعدك ليس فقط على حرق الخلايا الدهنية بشكل أكثر كفاءة، ولكن أيضًا تمنع تكوين خلايا جديدة.
عندما يكون النشاط البدني ممنوعًا أو تكون كسولًا جدًا للقيام به، فأنت تريد القيام بشيء سهل، على سبيل المثال، المشي.
ثم يطرح سؤال معقول: ما مقدار المشي الذي يجب عليك القيام به يوميًا لإنقاص الوزن؟
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تمشي بما يكفي باستخدام عداد الخطى أو قياس المسافة المقطوعة؟ كيف ينبغي أن يكون المشي؟ ما الذي سيساعدك على فقدان الوزن بسرعة؟
لإعطاء إجابة دقيقة شاملة، عليك أن تعرف بالضبط وزنك وعمرك وأسلوب حياتك وتغذيتك، وعندها فقط أثناء الاستشارة الشخصية ستتلقى إجابة، ولكن هناك خيار آخر - للمحاولة.
لإعداد تجربة والاطلاع على نتائجها، هل ترغب في أن تصبح مشاركًا في التجربة؟ ستكون أنت نفسك عالمًا وموضوعًا تجريبيًا في نفس الوقت، لأنه مثير للاهتمام للغاية.
المكافأة الجانبية هي معرفة جسمك، وكيف يتفاعل مع الأطعمة وكميات المشي المختلفة.
كيف ومتى تبدأ؟
علينا أن نبدأ اليوم، الآن!
لأنه إذا انشغلت كثيرًا بتحليل كل شيء بدلاً من اتخاذ إجراء، فلن تصل إلى أي مكان!
لذلك، ابدأ اليوم الأول بما لديك، وابذل قصارى جهدك، ولكن بعد ذلك سننظر في كيفية تحسين ما تفعله بالفعل.
5، 4، 3، 2،1 ابدأ!
كيفية حساب؟
نقاط البداية. يجب أن تعرف بالضبط وزنك الحالي والمرغوب فيه، بالإضافة إلى طولك وعمرك، ومحتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله يوميًا، ومحتوى السعرات الحرارية الأساسي الذي تحتاجه عندما تستلقي على الأريكة، ويجب تسجيلها على الورق.
سيؤثر كل مؤشر على عدد الخطوات أو الكيلومترات، وسيُظهر أيضًا ما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن (السعرات الحرارية) بسرعة أو ما إذا كان سيتعين عليك المشي كثيرًا.
ماذا تحتاج لمعرفة؟
- عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي حسب وزنك وعمرك في 30 دقيقة وساعة واحدة.
- الوزن المطلوب، أي. الهدف هو المكان الذي تريد الوصول إليه، سجل رقم الانخفاض الدقيق.
انظر الى الطاولة. سترى فيه الوزن وعدد السعرات الحرارية التي ستفقدها مع أنواع المشي المختلفة. 
ولا يُشار إلى العمر هنا، ولكننا سنتحدث عنه لاحقاً؛ فكلما كبر الإنسان، أصبح من الصعب عليه خسارة الوزن الزائد.
على سبيل المثال، 120 كجم تيار - 75 كجم مرغوب فيه = 45 كجم - هذا هو الوزن الذي أريد خسارته.
الآن أريد أن أخسر 45 * 7700 = 346.500 سعرة حرارية.
هام: الدهون النقية تحتوي على سعرات حرارية تبلغ 9000 سعرة حرارية لكل 1 كجم، ويعتبر إجمالي السعرات الحرارية للوزن المفقود 7700، لأن انها ليست مجرد الدهون.
لا يمكن للإنسان أن يخسر وزنه بالدهون فقط، فلابد من تحقيق ذلك، ولكن الوزن المفقود سيشمل أيضًا بعض الماء والعضلات والدهون، ولهذا نأخذ الرقم 7700.
346.500 سعرة حرارية لمدة ساعة من المشي بوزنك الحالي = عدد الساعات.
هام: مع فقدان الوزن، ستحتوي ساعة من المشي على سعرات حرارية أقل.
هذا هو الرقم النظري. توجد آلات حاسبة عبر الإنترنت ستساعدك على حساب مقدار المشي الذي تحتاجه يوميًا لإنقاص الوزن إلى الرقم المطلوب عبر الإنترنت.
الجسم عبارة عن آلية معقدة وبسبب الفردية قد تكون النتائج مختلفة.
ما هو متوسط الأرقام لعدد الخطوات والكيلومترات في اليوم الواحد؟
وبما أن متوسط الخطوة من 0.7 - 0.8 م، فإن 1 كم = 1250 خطوة.
إذا مشيت بسرعة الاندفاع إلى العمل، فسوف تقطع مسافة 5-6 كم خلال ساعة واحدة.
10000 خطوة = 8 كم = 1.3 ساعة.
2000 خطوة = 1.5 كم = 15 دقيقة مشي.
هذه أرقام متوسطة وما زلت بحاجة إلى أخذها في الاعتبار فيما يتعلق بك شخصيًا.
فيديو عن عدد الكيلومترات والخطوات التي تحتاجها للمشي على عداد الخطى لإنقاص الوزن؟
لننظر إلى المثال بالأرقام:
وفي حالة أخرى بوزن 97.5 - 80 = 17.5 كجم
17.5 * 7700 = 134.750 سعرة حرارية
134750 /300=449 ساعة/ 1 = 449 يومًا/ 30=14 شهرًا
134750 /300=449 ساعة/ 2 = 224 يوم/ 30=7.5 شهر
نتيجة جيدة، إذا لم تغير أي شيء واكتفيت بالمشي لمدة ساعتين يوميًا، فستصل خلال 7 أشهر إلى الوزن المطلوب.
لكن هذا ليس المكان الوحيد المهم.
يجدر مراعاة نظامك الغذائي من خلال تناول كمية كبيرة من الوجبات السريعة: رقائق البطاطس والبسكويت والنقانق والمخبوزات والعصائر والمشروبات الحلوة والمايونيز وغيرها من عجائب فن الطهو.
سوف تفقد الوزن ببطء أكثر.
لذلك، للحصول على دقة مثالية، فإن أفضل طريقة هي التجربة:
على مدار أسبوع، نقوم بتحليل جميع الجداول المجمعة لدينا:
- تَغذِيَة.
- قياسات.
- المشي.
معرفة ما إذا كانت سرعة فقدان الوزن هذه تناسبك أو إذا كنت ترغب في تسريعها.
إذا كنت راضيًا فلا تغير شيئًا واحتفظ به حتى يتم تحقيق النتيجة المرجوة.
إذا كانت لديك رغبة كبيرة في إنقاص الوزن بشكل أسرع، فأود أن أقدم لك على الفور مراجعة حول كيفية فقدان الوزن بسرعة عن طريق المشي.
مراجعة:
عندما غادرت إلى كييف في عام 1998، لم أستطع حتى أن أفكر في أن هذه ستكون تجربتي الأولى في فقدان الوزن المفاجئ.
ثم حصلت على وظيفة كمسؤول، وكانت مهمتي هي الذهاب إلى المؤسسات والتفاوض بشأن العروض.
تم دفع تكاليف السفر هناك والعودة، أي. تتم الحركة في جميع أنحاء المنطقة سيرًا على الأقدام فقط، وهذه مسافة كبيرة بالنسبة لكييف.
لذلك، دون أن ألاحظ ذلك بنفسي، فقدت وزني بشكل حاد على الرغم من أنني أكلت حتى الشبع وفي عطلات نهاية الأسبوع لم أقتصر على تناول الآيس كريم أو الكعك.
بعد عودتي إلى المنزل من العمل، كانت ساقي تؤلمني بشدة، وخدرت مؤخرتي وفخذي عندما جلست على السرير أو الكرسي وشعرت بإحساس خفيف بالوخز، كما لو أن تيارًا يطعن كل خلية في جسدي.
جئت ورفعت ساقي إلى الأعلى، واستلقيت هناك لمدة 30 دقيقة إلى ساعة حتى عادت ساقاي إلى رشدهما.
في شهر خسرت حوالي 20 كيلو بسبب... كانت كل ملابسي كبيرة جدًا بالنسبة لي. كانت أمي في حالة صدمة ببساطة واعتقدت أنني كنت أتضور جوعا؛ ولم يصدقني أحد أنني سأعمل طوال اليوم.
لقد عملت من سبتمبر إلى مايو، وعندما غادرت في الربيع، كانت جميع الملابس المتبقية في المنزل ثقيلة علي، لذلك أعتقد أنني فقدت 40 كيلوغرامًا، وربما أكثر.
لأن لم أكن أعرف وزني قبل المغادرة وبعد الوصول.
وهذه صوري بعد فقدان الوزن:
أود أن ألفت انتباهكم إلى عيوب أخرى لفقدان الوزن بسرعة عن طريق المشي لمدة 5-6 ساعات.
عند وصولي إلى المنزل، كنت قلقة بشأن أسفل ظهري، وأظهرت الموجات فوق الصوتية هبوط الكلى، وهذا أمر مفهوم، فقد اختفت الدهون بسرعة كبيرة خلال 8 أشهر، إذا تخيلت أنه تم فقدان 50 كجم، ثم 6.25 كجم شهريًا.
لكنني فقدت الوزن بسرعة كبيرة في الأشهر الأولى، وفي الربيع دخلت بالفعل ولم يكن الأمر صعبا للغاية.
كم من الوقت مشيت؟ من الساعة 9 صباحًا حتى الساعة 4 مساءً، معظمها سيرًا على الأقدام، أي على الأقدام. 7 ساعات مع فترات راحة قصيرة.
مع ارتفاع معدل فقدان الوزن، والذي يزيد عن 3 كجم في الأسبوع، قد تظهر آثار جانبية غير سارة للغاية: ترهل الجلد، وهبوط الأعضاء، وعلامات التمدد.
لذلك، من المهم جدًا ضبط معدل فقدان الوزن وتسجيله من خلال المحاسبة.
يرجى ملاحظة عيب آخر وهو أنه في هذه الحالة، إذا لم تغير عاداتك الغذائية، فسيعود الوزن فورًا بمجرد التوقف عن المشي. سوف تلتهم نفسك بسرعة مرة أخرى.
اذا ماذا يجب ان نفعل؟
إما المشي لفترة طويلة كل يوم أو بقدر ما تحتاج إليه + نظام تغذية يوفر لك ما يكفي من الطعام دون الإفراط في تناول الطعام، في هذا الخيار تحتاج إلى عدة مرات أقل منها سواء في المدة أو المسافة المقطوعة على التوالي في عدد الخطوات .
انتبهوا للصورة، فليس من قبيل الصدفة أن يكون هناك تركيز على التغذية، لأن... فهو يمثل 70٪ من النجاح وعندها فقط التنقل خلال اليوم.
ما هي الاستنتاجات؟
إذا كنت تريد أن تفقد 10-20 كجم في الشهر، فعليك:
- الوزن الزائد يجب أن يكون من 20 إلى 40 أي. نخسر 10 شهريًا، ثم يكون الفائض 30 على الأقل؛
- الاحتفاظ بالسجلات وضبط كل من التغذية والمشي؛
- مراقبة معدل فقدان الوزن بما لا يزيد عن 3 كجم أسبوعيًا و12 كجم شهريًا.
وسر آخر: الذي تنساه النساء دائمًا. يمكن لأي شخص أن يفقد ما يصل إلى 0.5 كجم من الدهون أسبوعيًا، لذلك إذا تمكنت من خسارة 3 كجم، فإن الـ 2.5 كجم المتبقية لم تعد دهونًا!
باختصار، فقدان 10-20 كجم شهريًا، يعني فقدان الدهون والماء والعضلات والعظام.
العظام - أي أنها تصبح أكثر هشاشة وجوفًا من الداخل.
حدد بنفسك ما إذا كنت حقًا بحاجة إليها بهذه السرعة الكونية؟
كيف تفقد 5 كجم شهريًا، تعليمات خطوة بخطوة:
- نحن نأكل ونحسب السعرات الحرارية، ونخفض النظام الغذائي بمقدار 200-300 سعرة حرارية، مع زيادة كمية الطعام من خلال الخضار.
- نحسب المشي ونزيد كميته تدريجياً.
- نحن نحتفظ بسجلات: التغذية، المشي، النتائج.
- نقوم بتحليل النتائج وضبط معدل فقدان الوزن، وكمية المشي يوميا، والتغذية.
فيديو عن خسارة 5 كيلو بالمشي:
هل يمكن ألا ينزل الوزن؟ نعم، إذا كنت تمارس الرياضة بكثرة وتتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
ثم سيتغير جسمك، لكن وزنك سيبقى كما هو، إذا كان هذا هو الحال بالفعل، فلديك أداة رائعة - هذه هي قياساتك.
أنها تظهر لك ما إذا كنت تفقد الوزن بالفعل من خلال الحجم. والسبب هو أن العضلات أكثر كثافة من الدهون وتزن أكثر.
لذلك، مع وجود نفس الوزن، يمكن أن يبدو الناس مختلفين.
عداد الخطى
هناك عدة أنواع منهم.
أحدهما عبارة عن برنامج بسيط إلى حد ما يتم تثبيته على هاتفك أو أي جهاز آخر في جيبك ويقوم بإحصاء خطواتك.
أين يمكنني الحصول على برنامج عداد الخطى لهاتفي مجانًا؟
في Google Play، نطاقها واسع جدًا، لذا اختر النطاق الأكثر راحة لك ولا يستهلك الكثير من موارد الهاتف.
برنامج عداد الخطى المثالي هو الذي يقوم بالعد بشكل صحيح، ومنخفض الموارد، ويظهر باستمرار عدد الخطوات التي قطعتها حتى بدون تشغيله، ويعلق في الدرج ويعكس عدد الخطوات والسعرات الحرارية.
وإليكم عدة صور لمثل هذه البرامج بأرقام ونتائج مختلفة. 
أسرار هذا البرنامج:
- عند استخدامك لوسائل النقل، قم بإيقاف تشغيلها، وإلا فهذا مهم، ولا تبذل أي جهد.
- قم بتشغيله وإيقاف تشغيله في الصباح والمساء لتحقيق أقصى قدر من التوفير
شحن البطارية. - توجد برامج عداد الخطى مدمجة، على سبيل المثال، في تطبيق myfitnesspell، ولكن لتشغيلها المستمر، تحتاج إلى الإنترنت، وهو ليس مناسبًا دائمًا.
- قم بإعداد البرنامج بحيث يثير فيك المشاعر الإيجابية ولدقة أكبر، خذ هاتفك معك في العمل أو عندما تذهب إلى مكتب آخر، لذلك سيكون أكثر دقة.
- وكما أثبتت التجربة العملية، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 95 كجم يسير حوالي 12000 خطوة يوميا، أي ما يقرب من ساعتين من المشي، ويحرق ما يقرب من 547 سعرة حرارية.
- اختبر 2-3 عدادات خطوات في وقت واحد، أي منها يعجبك أكثر وسيكون دقيقًا، بالإضافة إلى انخفاض طاقة البطارية، واترك ذلك.
هناك أيضًا أجهزة تتبع اللياقة البدنية مع عداد الخطى. من حيث المبدأ، يمكن أيضًا دمج عداد الخطى في جهاز استقبال الراديو.
ما هو رقمك؟
على سبيل المثال، ينصح رجل يبلغ من العمر 33 عامًا ويزن 235 كجم باتخاذ 4000 خطوة يوميًا في المرحلة الأولى من فقدان الوزن.
برنامج "أنا أفقد الوزن على قناة NTV" حيث بمساعدة المشي وتغيير النظام الغذائي فقد الرجل 47 كجم في 4 أشهر:
بالنسبة للأمهات في إجازة أمومة، اللاتي يبقين في المنزل ويصل وزنهن إلى 100 كجم، يمكن أن يكون الرقم التقريبي 10000 خطوة - أي حوالي 5 كيلومترات.
خطوة واحدة = 0.5 م، لكن مثل هذه الخطوات ليست مناسبة جدًا لفقدان الوزن.
المشي لإنقاص الوزن هو وسيلة خاصة
هل من الممكن إنقاص الوزن إذا مشيت ببطء وبشكل مريح؟
نعم، ولكن في أغلب الأحيان عندما يكون لدينا هدف، نريد الوصول إليه بشكل أسرع، أليس كذلك؟
لذلك، إذا كنت، من حيث المبدأ، لا تهتم عند وصولك إلى وجهتك، فتحرك بوتيرة بطيئة، ولكن بالنسبة للآخرين هناك خيارات أخرى، فهي أكثر كثافة في استخدام الطاقة، مما يعني أن الدهون تختفي بشكل أسرع.
- المشي الشمالي.
- فاصلة.
- المشي على سطح القمر.
وسنقوم بتحليل تفصيلي لكل نوع من أنواع المشي، وكذلك الأسرار وكيفية الجمع بينها وترتيبها. بعض التوصيات من أليكسي كوفالكوف بتنسيق الفيديو.
فيديو من أليكسي كوفالكوف عن قواعد المشي لإنقاص الوزن:
المشي الشمالي هو المشي باستخدام أعمدة ذات أطراف حادة، تشبه إلى حد كبير أعمدة التزلج. عند المشي تتحرك كلا الذراعين والساقين، أي. وتشارك مجموعات العضلات الكبيرة.
فيديو منفصل عن المشي على فترات خاصة لأولئك الذين يريدون إتقان هذا النوع من المشي:
الفاصل الزمني هو خيار تصبح فيه مشيتك أسرع على فترات حتى يبدأ تنفسك في الزيادة بشكل كبير، ثم تعود إلى وتيرتك المعتادة.
امشي هكذا، دقيقة واحدة سريعة - دقيقة واحدة بطيئة. في البداية، تحاول متابعة الدوران حتى تعتاد عليه.
Moonwalk - مشية مايكل جاكسون، عندما تضع قدميك بجانب بعضهما البعض، تكون الخطوات صغيرة ويبدو أنك تتدحرج.
إذن ما هو المشي الأفضل لفقدان الوزن؟
ومن الأفضل إثبات ذلك تجريبياً، وهي:
اختر المشي المتقطع + المشي الشمالي - نسير لمدة ساعة واحدة لمدة أسبوع + قياس عدد الخطوات - وهذا يسمح لك بالحفاظ على وتيرة قوية.
نقوم بتسجيل جميع البيانات في مذكرات التدريب الخاصة بك.
انظر إلى الصورة ونسخة طاولتنا مصممة لمدة أسبوع، ويمكنك تمديدها بسهولة لمدة شهر أو أكثر.
ما الذي يجب أن أراه على هذه الورقة خلال أسبوع؟
التحليل الأكثر أهمية! كل يوم وكل أسبوع نقوم بتلخيص النتائج.
ما هي النتيجة التي حدثت خلال الأسبوع - التقدم أم التراجع؟ هل زادت المسافة المقطوعة؟ هل تسارع الزمن؟
وتأكد من ربط هذا بالجدول الثاني - هذا هو وزنك وأحجامك، بحيث ترى صورة واحدة.
لا تنس مقارنة نتائج الأسبوع، ثم مراجعة وزنك وتغذيتك، ومقارنتها بنتائج الأسبوع الأول في الأسبوع الثاني، ثم اختيار المعدل المثالي لخسارة الوزن بالنسبة لك مع بذل أقل قدر من الجهد.
هام: خلال هذه الأسابيع التي تقارن فيها، حاول الحفاظ على نفس محتوى السعرات الحرارية ونسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات.
ستسمح لك هذه الطريقة بإنقاص الوزن بسرعة وفقدان المزيد من السعرات الحرارية أو بالأحرى الدهون.
حلفاء سريون؟
لبدء فقدان الوزن، حتى بالنسبة للمبتدئين، من المهم أن تتذكر الملابس والأحذية والتدرج. 
- قماش.يجب أن تكون مريحة للمشي، وتراعي أيضاً الظروف الجوية، لأن... عند التحرك، سوف تشعر قريبا بالحرارة.
- أحذية.إذا لم يكن لديك حذاء رياضي، فاختر حذاءًا مريحًا؛ فالأحذية الرياضية للمشي أو الجري مثالية. يجب أن تحتوي الأحذية على ممتصات للصدمات.
-
التدرج.إذا كان وزنك الزائد أكثر من 30 - 40 كجم، فعليك أن تبدأ بالمشي لمسافات قصيرة جدًا.
يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل المشي لمدة 10-15 دقيقة، خاصة إذا كان الأمر جديدًا عليك وصعبًا. السرعة من 2.5 - 3 كم/ساعة تعتبر مشي بطيء.
بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا عليها بالفعل، هذه هي السرعة 5-6 كم/ساعة، أي حوالي 70-80 خطوة في الدقيقة.
-
الموقف ووضع القدم.من المهم أن تضع قدميك في خط مستقيم، ولا تتجه للخارج أو للداخل.
الظهر مستقيم والذقن مرفوع والذراعان مثنيتان عند المرفقين وتحريكهما عند المشي. - قم بإجراء عملية إحماء خفيفة قبل البدء في المشي.تدوير المفاصل بدءاً من القدمين وانتهاءً بالرأس، كل مفصل في اتجاه أو آخر 10 مرات.
- اشرب ماء.كل 20-30 دقيقة، 1-2 رشفة.
- يتنفس.يُنصح بالتنفس بسرعة شهيق واحد لكل 3-4 خطوات زفير. ماذا يعني الشهيق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.
علاوة على ذلك، فهي ليست بالضرورة باهظة الثمن وذات علامة تجارية معينة!
متى؟
الوقت المثالي هو في الصباح، عندما تتناول وجبة الإفطار، ولكن احتياطيات الجليكوجين لديك تنضب طوال الليل وسيستخدم جسمك مخزون الدهون لتغطية السعرات الحرارية التي يحتاجها.
هل من الممكن الذهاب في أوقات أخرى؟
نعم، إذا لم تتمكن من الذهاب في الصباح، اذهب في فترة ما بعد الظهر أو في المساء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
كم عدد الايام؟
يمكنك إنشاء جدول فردي لنفسك:
هذه هي الطريقة التي يذهب بها المبتدئين كل يوم لمدة 5 أيام:
يومين - 30 دقيقة.
يومين - 45 دقيقة.
يوم واحد - 60 دقيقة.
في وقت لاحق 2 أشهر:
يومين - 60 دقيقة.
يومين - 45 دقيقة.
يوم واحد - 30 دقيقة.
فيديو عن الحلفاء الذين يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن من خلال المشي:
أين؟
قم بالمشي حيثما كان ذلك ممكنًا، ولكن أفضل مكان هو منطقة المنتزه أو في مكان بعيد عن الطريق السريع والسيارات.
من المهم بشكل خاص عدم المشي بالقرب من الطرق السريعة أو الطرق السريعة - فهذه هي أسوأ الأماكن بسبب التلوث بالغاز.
ولإنقاص الوزن تحتاج إلى الأكسجين.
تفاصيل مهمة عن المشي وقواعده التي ننساها من أنيتا لوتسينكو
سباق المشي ليس مجرد المشي الذي اعتدنا عليه في البداية، فنحن نسير كما نسير من أجل إدخال هذه العادة.
في عمر 2-3 أسابيع، ننتبه بالفعل إلى كيفية تحركنا ووضع أرجلنا وأذرعنا وبالطبع الوركين.
قواعد المشي لإنقاص الوزن:
-
المشي في السباق هو، أولاً وقبل كل شيء، الوضع الصحيح: يتم تقويم الكتفين، وثني الذراعين عند المرفقين، والحفاظ على الوتيرة - السرعة قريبة من الجري، وتتحرك القدم من الكعب إلى أخمص القدمين.
قم بإمالة جسمك إلى الأمام قليلًا، واتخاذ خطوات صغيرة، وتمايل بالوركين، ثم ضع مؤخرتك للخلف. يتم طرح الساق المستقيمة للأمام.
- السرعة بحيث يمكنك التنفس بهدوء. 3 خطوات شهيق - 3 خطوات زفير.
- أحذية المشي والكعب ليست الخيار الأفضل.
- يمكنك خسارة حوالي 2-3 كجم شهريًا من خلال المشي يوميًا.
- المشاعر، يجب أن تشعر بالحرارة والتعرق.
- سرعة المشي من 120 نبضة في الدقيقة وإلا فلن يتغير الوزن. إن المشي الهادئ بوتيرة بطيئة أثناء الحلم يشبه النقر على بذور عباد الشمس على المقعد.
-
التنويع. امشي على المنحدر إذا كنت تريد مؤخرة أكثر إثارة للإعجاب.
نوع آخر، نتبع الفاصل الزمني لمدة دقيقة واحدة بسرعة - 3 دقائق ببطء. - الخيار 3 - خطوة جانبية، 20 مرة على كل جانب، ممزوجة بالمشي.
مستوى للأشخاص الأكثر تقدمًا والكمال
هذا ليس ضروريًا، ولكن يُنصح بشدة القيام بذلك مرة واحدة في الشهر. أولئك. تزن نفسك وتسجل بياناتك، ثم شهريًا أو مرة كل 2-3 أشهر حتى تتمكن من معرفة أنك تفقد الدهون بالفعل أو كل شيء آخر.
ما مقدار المشي الذي عليك القيام به يوميًا لخسارة 1 كجم في الأسبوع؟
- ويُنصح بالمشي لمدة 40 دقيقة على الأقل يومياً.
- 1 كجم يمثل نسبة مختلفة من وزن كل شخص، لذا فإن الأشخاص الذين لديهم وزن زائد سيفقدون الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم وزن أقل، لذلك من المستحيل إعطاء رقم دقيق - العدد الدقيق للخطوات.
- وبالتجربة ستعرف هذا الرقم بالضبط. وسوف يتغير مع كل كيلوغرام مفقود.
على سبيل المثال، التحليلات في الممارسة العملية:
إذا مشيت لمدة ساعة يوميًا، فإنني أفقد 0.5 كجم أو لا أفقد وزني على الإطلاق.
ماذا يعني ذلك؟
على الأرجح أنني أتناول وجبة دسمة أو أمشي ببطء شديد. إذا كانت القياسات في سم لا تتغير.
أي مخرج:قم بتحليل نظامك الغذائي واستبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وقم بتغيير المشي المنتظم إلى المشي على فترات، ثم قم بالمشي مرة أخرى لمدة ساعة يوميًا.
وفي الوقت نفسه، عليك أيضًا المشي إلى العمل في الصباح.
مثال آخر بالأرقام.
الوزن الحالي 97.5 كجم قاعدة التمثيل الغذائي 1700 سعرة حرارية.
إذا قمنا بإزالة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من النظام الغذائي واستبدالها، فسنحصل على 1400 سعرة حرارية في اليوم.
المجموع: الطعام -300 سعرة حرارية
المشي - 300 سعرة حرارية
الإجمالي في اليوم 600 سعرة حرارية، وفي الأسبوع 4200 سعرة حرارية = 0.5 كجم
تعتمد جميع الحسابات أيضًا على عنصر السرعة: كلما زادت سرعة المشي، زادت سرعة تغطية المسار المحدد وحرق الدهون بشكل أسرع، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. إنه يحترق حصريًا بكمية كبيرة من الأكسجين، لذا فإن المشي بوتيرة معتدلة لمسافات طويلة أكثر فعالية من المشي القصير أو الجري.
لأنه عند الجري، تبدأ بالاختناق ولا يحصل الجسم على الأكسجين الذي يحتاجه كثيرًا لحرق الدهون.
- المشي لمسافات طويلة، مع زيادتها تدريجياً وفي نفس الوقت بوتيرة معتدلة.
ما هي الاستنتاجات والأرقام؟
نحن نحسب باستخدام الصيغة:
1 كجم في الأسبوع - 7700 سعرة حرارية
أنفق 7700 سعرة حرارية/7 = 1100 سعرة حرارية يوميًا في الأسبوع.
10 كيلو شهريا
10/4 = 2.5 كجم في الأسبوع
2.5/7=350 جرام يوميا
0.350*7700=2750 سعرة حرارية في اليوم
بمقدار 20 كيلو شهريا
20/4 = 5 كجم في الأسبوع هي بالفعل طريقة سريعة جدًا لإنقاص الوزن ويمكن أن تؤدي إلى عواقب صحية سلبية.
5/7 = 0.714 جرام في اليوم
0.714 * 7700 = 5497 سعرة حرارية في اليوم، وهو أشبه بالخيال
20 كيلو في 4 أشهر
20/4=5 كيلو شهريا
5/30 = 0.166 جرام يوميا
0.166 جرام * 7700 = 1283 سعرة حرارية في اليوم
ما الذي يمكننا أن نصنع منه 1283 سعرة حرارية؟ يمكننا المشي لمدة ساعتين يوميًا ونقدر أنه في هذه الحالة سيفقد الشخص 600 سعرة حرارية، ويتبقى 641 سعرة حرارية.
إذا كان الشخص قد تناول في السابق 2500 سعرة حرارية – 641 = 1859 سعرة حرارية، فإنه يحتاج إلى الالتزام بهذا النظام الغذائي.
الوجبة: 641 سعرة حرارية
المشي: 600 سعرة حرارية.
جدول بالأرقام بالكيلو جرام، مقدار المشي الذي تحتاجه لإنقاص الوزن، محسوبًا: 
جدول ملخص لجميع الحسابات للأوزان المختلفة: 
ما الذي يتطلبه حرق الدهون بأكبر قدر ممكن من الكفاءة؟
تتبع نبضك، فالحدود الصحيحة هي التي تسمح لك بالتواجد في النطاق المطلوب.
من المهم أن نفهم أنه بالنسبة لشخص ما سيكون كافيا للنزول على الدرج من الأرض وسوف يدخل هذه المنطقة، ويحتاج شخص آخر إلى رفع الوتيرة وزيادة السرعة، وكذلك المشي لمدة 15 دقيقة تقريبا.
يبدو شيئا مثل الصورة.
والحساب بسيط حسب الصيغة:
220 - عمرك = عدد الدقات
عدد الزيارات * 0.65 = الحد الأدنى
عدد الزيارات * 0.85 = الحد الأعلى
ابق ضمن هذه الحدود لضمان أفضل النتائج من المشي.
ما هو الأفضل المشي أم الجري؟
الآن أنت تعرف بالضبط مقدار المشي الذي تحتاجه لإنقاص الوزن، ويمكنك أيضًا تنظيم فقدان الوزن بشكل مستقل وزيادة السرعة أو الإبطاء.
نتمنى لك حظًا سعيدًا في إنقاص الوزن وننتظر دائمًا الاستشارات الشخصية أو الإجابات على الأسئلة!
