أغذية لزيادة الكتلة العضلية. كيف تأكل لاكتساب كتلة العضلات؟ الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

إذا كنت تمارس رياضة القوة، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في مبادئك الغذائية. سوف تساعدك على اختيار النظام الغذائي الصحيح. وهذا أمر مهم للغاية، حيث تلعب التغذية دورًا كبيرًا في عملية التعافي بعد ساعات طويلة من التدريب. بدون اتباع نظام غذائي متوازن، من المستحيل بناء كتلة عضلية، بغض النظر عن مقدار التعرق في صالة الألعاب الرياضية. مثال بسيط: لكي يحدث نمو ثابت للعضلات، تحتاج إلى استهلاك 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

أنت بحاجة إلى "مواد بناء" تساعدك على اكتساب القوة وبناء العضلات. تتطلب التدريبات الصعبة والمرهقة (خاصة بالنسبة للشخص العامل) إنفاقًا كبيرًا للطاقة، ولكنها ضرورية أيضًا لاستعادة العضلات وأنظمة الجسم بنجاح. يجب تعويض كل هذه النفقات بالطعام. خلاف ذلك، سوف تفقد الوزن بسرعة وتفقد القوة. هذا صحيح - يمكنك اتباع جميع قواعد التدريب، مع استخدام برامج خاصة لاكتساب كتلة العضلات، لكنك لن تحصل على أي شيء سوى فقدان وزن الجسم.

بدون التغذية السليمة، نمو كتلة العضلات أمر مستحيل. سنخبرك بأسرار التغذية السليمة التي ستساعدك قريبًا على أن تصبح قويًا وتبني العضلات.

القاعدة الأولى: لا تصوم قبل التدريب أو بعده

يستنزف الجسم الجائع موارده الخاصة أثناء التدريب. بعد كل شيء، يحتاج بطريقة أو بأخرى إلى تجديد احتياطيات الطاقة المستهلكة - لذلك يحرق البروتينات. هل تتذكر كيف تبدأ رحلة السيارة؟ هذا صحيح، من التزود بالوقود. يحتاج الجسم أيضًا إلى التزود بالوقود من أجل اكتساب القوة. ننصحك بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات قبل حوالي ساعة من بدء التمرين. يتم امتصاص الكربوهيدرات بسهولة وسرعة وتملأ الجسم بالكامل بالطاقة. وبطبيعة الحال، لا ينبغي الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت تفضل الأطعمة البروتينية، فيجب أن تمر ساعة ونصف على الأقل من لحظة تناولها إلى التمرين.

من الضروري تناول الطعام بشكل جيد بعد التدريب. بعد كل شيء، إذا لم تقم بتجديد الطاقة المستهلكة، فلن يبدأ تخليق العضلات؛ بعد حوالي 15 دقيقة من التدريب، يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وكذلك المعادن والفيتامينات. نعتقد أن الطعام المثالي بعد التمرين هو التفاح والموز، بالإضافة إلى مشروب الطاقة محلي الصنع. تحضيرها بسيط للغاية: اعصري ليمونة في نصف لتر من الماء، وأضيفي ملعقتين كبيرتين من العسل، وملعقتين كبيرتين من سكر القصب، وبعض أقراص فيتامين سي، وشراب ثمر الورد حسب الرغبة. يمكنك وضع القليل من مربى التوت وإضافة الشاي الأخضر أو الأسود. احتفظ بهذا المشروب في متناول يدك طوال الوقت.

القاعدة 2: تناول الكثير والكامل كل يوم!

يخطئ العديد من الرياضيين في الاعتقاد بأن التدريب يبني العضلات. لا، التدريب القوي، على العكس من ذلك، يدمر العضلات! يتم تفعيل آليات التعويض الفائق التي تعمل على إصلاح وبناء العضلات بعد التدريب. وهذا يعني أن عضلاتك تنمو بشكل أكبر بين التدريبات، وهي عملية تتطلب تعزيزًا مستمرًا بالأطعمة المناسبة. لن تنمو العضلات من الفراغ - فهي تحتاج إلى مادة. وأفضل المواد هي البروتينات والكربوهيدرات، ويتم توفير العمليات البيوكيميائية في الجسم عن طريق الفيتامينات والمعادن.

القاعدة 3: التغذية تعتمد على نوع الجسم وخصائص التمثيل الغذائي

إذا كان لديك ميل لفقدان الوزن، وإذا كنت تواجه صعوبة في اكتساب الوزن، فهذا يعني أن عملية التمثيل الغذائي لديك سريعة. هذا يعني أن النظام الغذائي يجب أن يكون وفيرًا ومتنوعًا. يجب أن تشمل كمية كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. من الجيد أن تأكل 4 مرات في اليوم، وربما حتى 6 مرات، وأن تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. احرص على تناول "وجبة كبيرة" ثلاث مرات في اليوم، وستكون الوجبات المتبقية بمثابة "التزود بالوقود". هذا ضروري للغاية، لأنه لا يمكنك بناء العضلات من الهواء الرقيق! وبالإضافة إلى ذلك، فأنت بحاجة أيضًا إلى الطاقة للتدريب، ولمدى الحياة فقط - المشي والعمل وما إلى ذلك. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي أن تنجرف في تناول السكر والحلويات - فهناك العديد من المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات "الصحية".

إذا زاد وزنك بسهولة وبسرعة، فهذا يعني أن عملية التمثيل الغذائي لديك بطيئة جدًا. وفي هذه الحالة ينصح بتزويد الجسم بالسعرات الحرارية بشكل رئيسي من الأطعمة قليلة الدهون والبروتين. يمكن استبدال بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بأطعمة بروتينية غذائية، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. حاول ألا تأكل قبل النوم، وبشكل عام لا تأكل أجزاء كبيرة جدًا، ولكن في كثير من الأحيان كافية. إذا كان لديك بالفعل احتياطيات زائدة من الدهون، فتخلص منها أولاً.

بعض النصائح الإضافية

قد تتفاجأ، ولكن تم التعرف على المنتج الأكثر فائدة وفعالية لبناء العضلات الحنطة السوداء!صحيح أن دقيق الشوفان أفضل من وجهة النظر البريطانية، لكن هذا يعني فقط أنهم لم يجربوا الحنطة السوداء. تحتوي هذه الحبوب المذهلة على محتوى قياسي من الكربوهيدرات التي تمنح الطاقة و12% من البروتين سهل الهضم، وهو ضروري لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحنطة السوداء على فيتامينات ب والمعادن. لكن هناك القليل جدًا من الدهون، وحتى تلك الدهون مفيدة.

يوجد أيضًا بروتين قيم للرياضيين بيض،- حاول تناول 3-5 بياض بيض كل يوم. بالمناسبة، من الأفضل الحد من صفار البيض، حيث لا يمكن استهلاك أكثر من 1-3 في اليوم.

من الأفضل استبعاد لحم الخنزير من النظام الغذائي ،- تحتوي هذه اللحوم على كمية كبيرة من الدهون المشبعة، والتي سيكون من الصعب التخلص منها فيما بعد. تذكر أن تناول الكثير من الأطعمة الدهنية يسد الجسم دون أن يعود عليه بأي فائدة.

تتطلب الأحمال الثقيلة تجديدًا مستمرًا للجسم بالفيتامينات والمعادن. إنه يستحق الشراء لهذا الغرض مجمعات الفيتامينات والمعادنوأخذها بانتظام. ويولى اهتمام خاص لفيتامينات ب وفيتامين ج.

ننسى رقائق البطاطس والنقانق!تناول الأطعمة الطبيعية: الحبوب والخضروات والسلطات بزيت الزيتون والمأكولات البحرية والأسماك ومنتجات الألبان.مرغوب فيه للغاية تجنب الأطعمة التي تحتوي على المواد الحافظة والأصباغ والنكهات وغيرها من المواد المضافة الكيميائية.

منتجات مفيدة لرياضيي القوة

كمصادر الكربوهيدراتعصيدة الحنطة السوداء مناسبة وكذلك الأرز والحبوب الأخرى والخبز والمعكرونة والموز والعسل.

لتشبع الجسم البروتيناتتناول الجبن وبياض البيض ولحم الدجاج الأبيض والأسماك ولحم البقر والمكسرات واشرب الحليب.

الفيتامينات و المعادنتوجد في الخضار والفواكه والتوت والأعشاب والفواكه المجففة.

النظام الغذائي اليومي التقريبي لأولئك الذين هم عرضة لفقدان الوزن السريع

8.00 - الإفطار

1. عجة مقلية من ثلاث بيضات مكملة بالخبز الأسود.

2.1/3 علبة ذرة.

3. الكمثرى، مجموعة من العنب أو شريحة البطيخ.

4. يضاف الشاي الأسود مع مربى التوت.

لقد أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية وترغب في اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. سنخبرك عن ثلاث قواعد غذائية أساسية ستساعدك على زيادة الوزن دون دهون.

لذلك، أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية وترغب في اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. سنشاركك اليوم ثلاث قواعد غذائية ستساعدك على تحقيق هذا الهدف.

الطريق إلى الجسم المثالي يشبه السفينة الدوارة، حيث تتناوب زيادة الوزن إلى ما لا نهاية مع "التقطيع". يجب على الرياضيين أن يمروا بنفس الشيء لسنوات، لأنهم يكتسبون الدهون مع العضلات، وأثناء عملية "التقطيع" يفقدون العضلات مع الدهون. كيف يمكن كسر الحلقة المفرغة وبناء عضلات ممزقة؟ واصل القراءة.

القاعدة 1: البروتين هو رأس كل شيء

لكي تنمو العضلات، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من الأطعمة البروتينية. وفي المقابل، فإن زيادة كتلة العضلات ستضمن حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة. استخدم 2 – 2.5 جرام بروتين لكل كيلو جرام من الوزن لتزويد الجسم بمواد البناء اللازمة للتجديد وبناء الأنسجة العضلية بعد التدريب.

مقالة مفيدة:

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض وبروتين مصل اللبن والحليب قليل الدسم والجبن من أفضل مصادر البروتين.

القاعدة الثانية: الكربوهيدرات الصحية

تمنحك الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لتدريب الأثقال الصعبة وتمنع جسمك من تحطيم البروتينات اللازمة لنمو العضلات. بالإضافة إلى أنها تشارك في إفراز بعض الهرمونات واستعادة ألياف العضلات. وبالتالي، فإن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي مع اكتساب كتلة العضلات أمر لا معنى له. الشيء الرئيسي هو معرفة ما هي الكربوهيدرات التي يجب تناولها وكميتها.

للبدء، حدد حدًا قدره 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الوزن والتزم به لمدة 4 جرامات – 6 أسابيع. يشاهد:

إذا بدأت في اكتساب الوزن وأصبحت أكثر تحديدًا، فاحتفظ بالكربوهيدرات عند هذا المستوى.
إذا ذهب الوزن، وأثناء التدريب لا يوجد شعور بالامتلاء واحتقان العضلات، قم بزيادة المعدل إلى 4.5 – 5 جرام لكل كيلو جرام من الوزن.
إذا لاحظت أن عضلات بطنك بدأت تختفي، تناول كمية أقل من الكربوهيدرات – 2.5 – 3 جرام لكل كيلو جرام من الوزن.

من المهم الالتزام بالقاعدة الأولية لـ 4 – 6 أسابيع قبل تعديله. يحتاج الجسم إلى وقت لملاحظة التغييرات والاستجابة لها. التقلبات المتكررة في تناول الكربوهيدرات تشوه الصورة وتجعل من الصعب إنشاء قائمة مختصة.

توجد الكربوهيدرات الصحية في الأرز البري أو البني، والبطاطا البيضاء، والبطاطا الحلوة، ودقيق الشوفان (غير الفوري)، والفواكه والخضروات. تجنب الكربوهيدرات المصنعة والبسيطة.

القاعدة 3: تكوين صداقات مع الدهون

تنظم الدهون إنتاج هرمون التستوستيرون، وتحافظ على التمثيل الغذائي في حالة جيدة، وتعمل كمصدر مهم للطاقة، ومن المفارقات أنها تساعد على حرق الدهون تحت الجلد! يجب أن يكون نظامك الغذائي اليومي 30 – 35% منها عبارة عن دهون صحية.

مقالة مفيدة:

ابحث عن الأطعمة مثل البيض (صفار البيض) والأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز وزبدة الفول السوداني الطبيعية والمكسرات والأسماك الدهنية.

ماذا تفعل إذا وجدت صعوبة في استهلاك السعرات الحرارية اليومية؟

الرياضيون الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي السريع على دراية بالموقف عندما يأكلون حتى طاقتهم، لكنهم لا يزالون أقل من السعرات الحرارية اليومية. هناك حل: 5 – 6 وجبات في اليوم، تتكون من كميات صغيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. سوف يزودك الأرز والبطاطس والمعكرونة والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بالطاقة. ستكون اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والبيض بمثابة مواد بناء للعضلات.

سوف تكتسب كتلة عضلية ببطء ولكن بثبات، وسيحافظ التمثيل الغذائي السريع على راحتك لفترة طويلة.

كيفية تجنب زيادة الوزن أثناء زيادة الوزن

لبناء العضلات الخالية من الدهون، تحتاج إلى الحفاظ على فائض صحي من السعرات الحرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب إضافتها إلى احتياجاتك اليومية على كمية الطاقة التي تنفقها خلال اليوم، وخاصة أثناء ممارسة الرياضة.

إذا تدربت بشكل مكثف، ستبقى جافًا وسيكون لديك فائض قدره 300 – 500 سعرة حرارية. حاول أولاً زيادة تناولك اليومي بمقدار 300 سعرة حرارية، وبعد 6 – 8 أسابيع، تقييم النتيجة. من الناحية المثالية، قم بوزن نفسك على مقياس اللياقة البدنية: سوف تكتشف النسبة الدقيقة للدهون وكتلة العضلات في جسمك وستكون قادرًا على اتخاذ قرار موضوعي. في نسخة مبسطة، تتبع التغييرات في عضلات البطن الخاصة بك.

ماذا نأكل مباشرة بعد جلسة تدريب الأثقال

بعد تمرين شاق مع الحديد، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية لبدء عمليات التعافي والنمو. بدون جزء من البروتين والكربوهيدرات، سيقوم الجسم بتكسير العضلات التي تحاول زيادتها وتحويلها إلى طاقة.

في غضون 30 دقيقة بعد التدريب يجب عليك التزود بالوقود 30 – 40 جرامًا من بروتين مصل اللبن و40 جرامًا – 80 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة. وفي غضون ساعة بعد هذه الوجبة الخفيفة، يجب أن تتبعها وجبة دسمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة.

تحذير أخير: حتى لو فعلت كل شيء بشكل صحيح، فسوف تكتسب نصف كيلوغرام كحد أقصى في الأسبوع. نعم، أود المزيد، لكن بهذه السرعة ستتأكد من أن العضلات الهزيلة هي التي تنمو وأن صحتك لا تعاني.

كما تعلمون، نصف النتيجة في اكتساب كتلة العضلات تكمن في التغذية. ولهذا السبب، يتساءل معظم الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لاكتساب كتلة عضلية. في الواقع، هناك الكثير من الأطعمة التي ينصح بتناولها خلال هذه الفترة. من بينها يمكنك العثور على بياض البيض العادي وخميرة البيرة والحليب والجبن.

التغذية السليمة لاكتساب الكتلة العضلية

قبل أن تبدأ في التعرف على الأطعمة التي يجب عليك تناولها عندما تحدد هدفًا لبناء العضلات، هناك بعض النصائح التي يجب مراعاتها. ستساعدك هذه النصائح على تحديد ما تأكله وما هي الأطعمة الموجودة في نظامك الغذائي والتي يمكن أن تؤدي إلى تثبيط نمو العضلات. لذلك، يجب عليك الاهتمام بالمنتجات التالية:

الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. يجب بالتأكيد تضمين هاتين الحبوبتين في النظام الغذائي للشخص الذي يريد تحقيق نمو العضلات بسبب تركيبتهما الغنية. تحتوي الحنطة السوداء على كمية كبيرة من البروتين. نسبة البروتين 12%. هذه الكمية من البروتين تسمح لك بتحقيق نمو العضلات. تحتوي الحنطة السوداء أيضًا على الكمية الضرورية من الكربوهيدرات المطلوبة قبل التدريب. دقيق الشوفان ليس أقل فائدة من الحنطة السوداء، لذلك يجب عليك تناول هذه العصيدة كلما كان ذلك ممكنا.
يجب تخفيف النظام الغذائي بمنتج مثل البيض. البيض هو مصدر للبروتين، وهو أمر ضروري لنمو العضلات. كم عدد البيض الذي يجب أن تأكله يوميا؟ تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 4 - 5 بيضات يوميا. لا تشبع جسمك بالصفار. يمكن أن يحل البيض المسحوق محل البيض.

البيض مصدر للبروتين

تحتاج إلى استبعاد اللحوم مثل لحم الخنزير من نظامك الغذائي، والتي تحتوي على دهون ضارة لا تسمح لك ببناء العضلات فحسب، بل أيضًا كتلة الدهون.

من الأفضل استبعاد الأطعمة المصنعة التي تحتوي على سعرات حرارية ودهون غير ضرورية من نظامك الغذائي. وبدلا من ذلك، يجب أن يكون الطعام صحيا وسهل الهضم.

يمكن أن تكون هذه جميع أنواع الحبوب التي تحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات، في حين أن محتواها من السعرات الحرارية منخفض. قد يظهر الشعير والأرز والحنطة السوداء والمعكرونة في النظام الغذائي.

لا تنس البروتينات، والتي تشمل منتجات مثل الجبن ومسحوق البيض والبيض وصدور الدجاج. ويجب تناول الخضار والفواكه بالكمية المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك، للحصول على كتلة عضلية، يجب على الرجل اتباع تناول المكملات الغذائية. ما هي كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تحتاج إلى استهلاكها لزيادة الوزن؟ وينبغي أن يكون حساب نسبتهم 30%، 60%، 10%، على التوالي.

يجب أن تأكل الجبن

10 أغذية للعضلات

اللحوم مثل لحم البقر مثالية لتنمية كتلة العضلات. ويمكن استخدام وصفات مختلفة لإعداده. عند شراء هذه اللحوم يجب التأكد من أن نسبة الدهون فيها لا تتجاوز 3 - 5 جرام لكل 100 جرام من المنتج. بالإضافة إلى أن الأطباق المصنوعة من هذا المنتج لذيذة فهي تحتوي على البروتين بنسبة 23 - 25 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج والزنك والحديد والفوسفور.
يجب إدراج صدور الدجاج في وصفات الطبخ خلال فترة اكتساب العضلات. يغني الجسم بالبروتين الذي يستخدم لبناء العضلات بشكل أفضل من المنتجات الأخرى. بالإضافة إلى صدر الدجاج، يمكنك استخدام أجزاء أخرى منه، ولهذا عليك أن تأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميا. بالنسبة للأشخاص المعرضين لزيادة الوزن، فإن شرائح الدجاج هي الخيار الأفضل للرجال النحيفين، يمكنك تناول الأطباق المحضرة من أجزاء الدجاج ذات المحتوى المنخفض من الدهون - الفخذين والأجنحة وأفخاذ الطبل. يحتوي هذا المنتج على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللحوم.

يجب تضمين صدور الدجاج في وصفات الطبخ

لتنمو كتلة العضلات، عليك أن تأكل السمك. بعد كل شيء، يحتوي هذا الطعام على الكمية اللازمة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تقوم بعمل جيد في تدمير الدهون تحت الجلد، ولها التأثير المناسب على الجسم الذكري. لاكتساب كتلة عضلية، لا بد من مراعاة اللياقة البدنية للرجال، وبناءً على ذلك يتم اختيار الأسماك التي تحتوي على الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية.
يجب أن يشمل النظام الغذائي بالتأكيد البيض، وخاصة الأطباق المسلوقة أو المطبوخة على البخار المصنوعة منه. إذا لم يكن من الممكن تناول البيض لسبب ما، فيمكن أن يحل مسحوق البيض محله. يحتوي البيض على 12 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، ويزود الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها. لكي تدخل الكمية الكاملة إلى الجسم وتؤدي إلى تسريع عملية اكتساب كتلة العضلات لدى الرجال، عليك أن تعرف مقدار هذا المنتج الذي يمكنك تناوله يوميًا. عادة البيض بدلا من صفار البيض. لكن هذا لا يعني أنه يجب استخدام بياض البيض فقط في الوصفات المستخدمة لتحضير الأطباق؛ بل هناك حاجة أيضًا إلى صفار البيض، ولكن يُنصح بتقليل حصة تناوله بمقدار ثلاث مرات مقارنة بالبياض.

يجب أن يكون البيض موجودا في النظام الغذائي

الجبن القريش هو مصدر الكازين. بالإضافة إلى أن الجبن يقوي العظام، وذلك بسبب محتواه من الكالسيوم، فهو يساهم في تكوين جسم جميل ويشارك في زيادة العضلات. يحتوي الجبن القريش على الحد الأدنى من السعرات الحرارية، لذا يمكنك تناوله دون خوف من الإضرار بشخصيتك. يمكن تناول هذا المنتج ليلاً، قبل ساعات قليلة من موعد النوم. تشمل وصفات إعداده العديد من الأطباق، من بينها الجبن المنزلية يمكن أن تكون إما حلوى أو وجبة خفيفة.
المحار غذاء للجميع، ولكن من حيث محتوى البروتين فهو متقدم على الجبن، لأنه يحتوي على 20 جراما من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. محتوى السعرات الحرارية هو الحد الأدنى.
كما أن الشوفان مفيد لنمو العضلات، لأنه يحتوي على حوالي 12 جرامًا من البروتين و65 جرامًا من الكربوهيدرات. تحتوي العصيدة على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، ولكنها تشبع الجسم جيدًا، لذا قبل التدريب، يمكنك الحصول على دفعة من الطاقة والقوة اللازمة لأداء النشاط البدني.

الشوفان مفيد أيضًا لنمو العضلات

محتوى السعرات الحرارية في اللوز مرتفع جدًا، لكن فوائده لنمو العضلات مهمة أيضًا.
تناول الشمندر قبل التدريب يسمح بنمو العضلات وهو محفز لزيادة الأنسجة العضلية. إذا لم يكن البنجر في شكله النقي منتجًا جذابًا، فعليك الاستفادة من وصفات الطبخ المثيرة للاهتمام منه.
الثوم منشط لنمو العضلات. هذا المنتج خالي من السعرات الحرارية، وبالتالي لا غنى عنه لاكتساب كتلة العضلات. بمساعدة الثوم، يكتسب الطعام طعما خاصا.

الثوم منشط لنمو العضلات

ما هي الأطعمة الأخرى التي تعزز نمو العضلات؟

يتنوع الطعام خلال فترة اكتساب كتلة العضلات، بالإضافة إلى ذلك، فهي في الأساس تلك المنتجات التي لن يكون من الصعب شراؤها. بالإضافة إلى أن الطعام المستهلك يجب أن يكون غنياً بالبروتينات والكربوهيدرات، ويجب أن يحتوي على الألياف بكميات كافية. عند اكتساب كتلة عضلية يجب عدم تناول الحلويات خاصة في الليل. بعد كل شيء، يمكن أن تؤدي الحلويات، حتى بكميات صغيرة، إلى زيادة الوزن غير المرتبط بالعضلات. من أجل فهم أفضل لما نتحدث عنه، وكم من ما نأكله قبل التدريب، وما يجب تجنبه في الليل، يجدر النظر في المنتجات الموصى بها باستخدام مثال الجدول التالي. وهذا الجدول مثال واضح على الأطعمة التي يجب تناولها:

خضروات	الفاكهة	الكربوهيدرات	السناجب
بازيلاء	أناناس	أرز	بيض
خيار	البرتقالي		فرخة
بروكلي	موز	معكرونة	ديك رومى
بصلة	جريب فروت	فول	لحم
الفلفل	خَوخ	البطاطس	سمك السالمون
الفطر	تفاحة	خبز أسمر	تونة
نبات الهليون	التوت		لحم الحصان

المعكرونة منتج فريد يحتوي على الكربوهيدرات. وللمعكرونة بعض الفوائد المتعلقة بتنشيط الجسم. تساعد كمية المنتج عالي الجودة المستهلك على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي، مما يساعد على تطبيع الوزن. من الأفضل تناول المعكرونة بعد التدريب وقبله بشرط أن تتوافق الكمية مع القاعدة المحددة. . يجب أن لا تأكل المعكرونة في الليل.

المعكرونة منتج فريد يحتوي على الكربوهيدرات

كما يمكن اعتبار البازلاء من الأطعمة التي تساعدك على اكتساب العضلات. وفي الوقت نفسه، لا تحتوي البازلاء المسلوقة على دهون، ولكنها تحتوي على كمية كافية من البروتين، وكذلك الكربوهيدرات، أي 6 جرام و9 جرام على التوالي.

لكي لا تتعطل ولا تخلط في نظامك الغذائي، من الأفضل إنشاء جدول تحسب فيه السعرات الحرارية ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وهو أمر مهم جدًا عند اكتساب كتلة عضلية. لا يمكن استخدام منتجات مثل الجبن والبيض والأرز واللحوم والأسماك فحسب، بل أيضًا المكسرات، على سبيل المثال الفول السوداني والحليب والمنتجات المصنوعة منها. يجب أن تكون كل وجبة مع هذا النظام الغذائي كافية لتجديد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، بغض النظر عن موعد تناول الوجبة، قبل التدريب أو في الليل.

الطعام المفضل لدى معظم الرياضيين هو العصائر المختلفة التي تستخدم في تحضيرها إضافات جافة وهي خليط يحتوي على الخضار والفواكه والمكسرات. ما هي المكسرات التي يجب أن تأكلها طوال اليوم لتحقيق هدفك وكم منها يجب أن تأكل؟

عصير التوت المجمد

تعتبر المكسرات من المنتجات ذات السعرات الحرارية العالية، لأن نسبة الدهون التي تحتوي عليها تصل إلى أكثر من 50 جرامًا لكل 100 جرام من المكسرات.

لكن هذه الدهون ضرورية للجسم لتطبيع عمله، ومن المستحيل التخلي عنها تماما.

ولأن المكسرات تحتوي على كميات كبيرة من الدهون، يتم تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى. المكسرات الأكثر استخدامًا هي الجوز والكاجو والصنوبر واللوز.

الفول السوداني، مثل المكسرات الأخرى، مطلوب عند اكتساب العضلات. يختلف الفول السوداني في أن نسبة الدهون فيه قليلة مقارنة بأنواع المكسرات الأخرى. هذا هو السبب في أن الطلب على الفول السوداني أكثر من المكسرات المذكورة أعلاه. سيساعدك الجدول التالي في التحقق من ذلك:

100 جرام من المنتج	البروتينات، جرام	الدهون، جرام	الكربوهيدرات، جرام	محتوى السعرات الحرارية
الفول السوداني	26.3	45.2	9.9	551
حبوب الصنوبر	11.6	66.9	19.3	673
جوز	15.6	65.2	10.2	648
لوز	18.6	57.7	16.6	645

الفول السوداني، مثل المكسرات الأخرى، مطلوب لزيادة العضلات

سيصبح الجدول بمثابة دليل للأطباق بناءً على المنتجات الموصى بها. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون الفول السوداني إضافة ممتازة إلى خثارة الجبن التي تحتوي على الجبن والحليب والفواكه.

يعد الحليب أيضًا منتجًا مفيدًا لاكتساب كتلة العضلات. بعد كل شيء، الحليب هو المكون الرئيسي لمختلف الكوكتيلات والعصائر الموصى بها قبل التدريب. على سبيل المثال، من أجل تحضير خليط في المنزل يمكن أن يكون بمثابة مخفوق البروتين، تحتاج إلى خلط المكونات التالية:

الحليب - 500 جرام.
موز.
العسل - 2 ملعقة صغيرة.
الفول السوداني - 50 جرامًا. إذا رغبت في ذلك، يمكن دمج الفول السوداني مع أي نوع آخر من الجوز.
جبنة قريش قليلة الدسم – 200 جرام.

صنع عصير

يحتوي هذا العصير على 144 جرامًا من الكربوهيدرات و65 جرامًا من البروتين. تعتبر المنتجات المختلفة مناسبة كمكونات لإعداد الكوكتيلات والعصائر، وخاصة الحليب العادي أو حليب الصويا، والجبن القريش، وبياض البيض أو البيض، والأعشاب الجافة، والفواكه، والتوت.

لقد سبق أن ذكرنا أن العصيدة يجب أن تكون في النظام الغذائي للرياضي الذي يحلم بالعضلات. لذلك، يجدر الاهتمام بالحبوب التي تعتبر مصدراً للكربوهيدرات، مثل:

الشعير المستهلك خلال النهار سيضمن نمو ألياف العضلات ويزود الجسم بالحماية المناعية. يمكن تقديم الشعير مع بياض البيض. تتناسب الخضار واللحوم والأسماك بشكل جيد معها.
عصيدة الأرز. يحتل الأرز مكانة خاصة بين الحبوب في اكتساب الكتلة العضلية. ويرجع ذلك إلى أن الأرز يعتبر نوعاً من المواد الماصة للجسم، مما يساعده على التخلص من السموم. يمتص الجسم الأرز جيدًا ولا يزيد من طاقته. على الرغم من أن الأرز هو مصدر للبروتين النباتي، إلا أن تركيبته تشبه إلى حد كبير البروتين الحيواني. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعتبرون الأطعمة ذات الأصل الحيواني من المحرمات تناول الأرز. بالإضافة إلى ذلك، يتناسب الأرز بشكل جيد مع معظم الأطعمة، لذلك لا يمكن أن يسمى استخدامه رتيبًا. الأرز والخضروات، أو الأرز والحليب، يسيران معًا بشكل جيد.

أكل عصيدة الأرز

تعد عصيدة السميد، والتي يتم تحضيرها عادة باستخدام الحليب، مصدرًا للبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن السميد مغذٍ ومرضٍ؛ فبمساعدته يمكنك إشباع جوعك. يعزز السميد نمو الوزن، وإذا تم استخدام الحليب لتحضيره فلن يستغرق التأثير طويلاً.
تعتبر الحنطة السوداء ودقيق الشوفان من الأطعمة الشائعة التي توفر العناصر الغذائية للجسم قبل التمرين.

دور خميرة البيرة في اكتساب الكتلة العضلية

هناك رأي مفاده أن الشخص الذي يحب البيرة يشعر بنقص مادة معينة وهي خميرة البيرة. لكن لا يعلم الجميع أن خميرة البيرة ليست مجرد بيرة للجسم فحسب، بل هي أيضًا منتج أكثر فائدة يمكن شراؤه من الصيدلية. بعد كل شيء، يتم بطلان البيرة أثناء التدريب، لأنها تؤثر سلبا على نظام الرياضي. ويتأثر النظام الرياضي بشكل خاص بالكحول الذي يحتوي على البيرة والأصباغ والمواد الحافظة الأخرى. لذلك، لا ينبغي تناول البيرة أثناء التدريب، وخاصة قبله، ولكن الخميرة خلال هذه الفترة مفيدة أكثر من أي وقت مضى.

من أجل تجديد الجسم بالمواد الضرورية التي تحتوي عليها البيرة، يمكنك تناول خميرة البيرة التي تعوض نقصها.

تم تصميم خميرة البيرة لتزويد الجسم بالبروتين الذي يمثل 52% من وزنه الإجمالي. بالإضافة إلى ذلك، يتم إثراء خميرة البيرة بفيتامينات ب والأحماض الأمينية والإنزيمات والأحماض النووية.

من خلال البدء في استخدام خميرة البيرة بشكل صحيح قبل التدريب، ستتمكن من تزويد الجسم بالطاقة والقوة والقدرة على التحمل منذ اليوم الأول، وهو أمر مهم للغاية بالنسبة للرياضي أن يحصل عليه قبل التدريب.

استخدم خميرة البيرة

في حين أن البيرة موانع تماما للرياضة، فإن هزات البيرة لها تأثير إيجابي على الجسم. لا ينصح باستخدام خميرة البيرة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام الشديدة. بعد أن فهمت الفوائد التي تجلبها خميرة البيرة للجسم، من المهم معرفة الكمية التي يمكنك تناولها منها. وللقيام بذلك عليك دراسة التعليمات وعدم تجاوز الجرعة المحددة إلا في حالة الضرورة القصوى، وهي عادة 100 ملليلتر. ستساعدك خميرة البيرة على اكتساب العضلات وتجديد جسمك بالبروتين.

وبعد أن تتعرف على الأطعمة التي تعتبر مصادر للبروتينات والكربوهيدرات الضرورية لنمو العضلات، يمكنك بسهولة حسابها على مدار اليوم. ما وكم يجب أن تستهلك قبل وبعد التدريب يعتمد فقط على خصائص جسم الإنسان.

إن وضع جسمك في ما يسمى بوضع الابتنائية، عندما تبدأ العضلات في النمو بشكل أسرع بعد التدريب، ليس بالأمر الصعب. نحن، بالطبع، نتحدث فقط عن الأساليب التي لا تسبب ضررا للجسم. لذلك، لكي تنمو العضلات بسرعة فائقة، يوصي الخبراء باتباع نظام غذائي صارم ومناسب. إليك ما يجب تناوله لزيادة الوزن.

البروتينات: لحم البقر والبقوليات والدجاج ومركزات مسحوق البروتين والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم - الجبن والجبن والحليب والزبادي. الهدف هو الحصول على 2 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن. علاوة على ذلك، لا يمكنك تناول كل البروتين في جلسة واحدة. خلال الوجبة الواحدة، يمكن للجسم أن يمتص بحد أقصى 40 جرامًا من المادة. لذلك، يجب توزيع الأطعمة الغنية بالبروتين على 5-6 وجبات على مدار اليوم.
الكربوهيدرات: الخضار والحبوب والفواكه ومركزات مسحوق الكربوهيدرات الخاصة - هذا ما يجب تناوله لزيادة الوزن. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. إذا كنت لا تستخدمها مع البروتينات، فلن يكون للنظام الغذائي أي تأثير: فالجسم ببساطة ليس لديه ما يكفي من الطاقة لتكسير البروتينات وإجراء تدريبات مكثفة. هناك فارق بسيط آخر: تعتمد كمية السعرات الحرارية المتراكمة على كمية الكربوهيدرات المستهلكة، والتي بدورها تظهر مقدار الطاقة التي أنفقها الشخص. لذلك، من أجل اكتساب كتلة عضلية، تحتاج إلى تجميع سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. يقترح لاعب كمال الأجسام الشهير دوريان ييتس البدء بـ 350-500 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ومراقبة نمو العضلات باستخدام الأوزان. إذا بقي الوزن كما هو، فهذا يعني أن الجسم ليس لديه ما يكفي من السعرات الحرارية ويجب إدراج 100 غرام إضافية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات: المعكرونة، والبطاطا المهروسة، والزبيب، والأرز، والعسل، وبسكويت الشوفان، والفطائر، وصلصة التفاح، والموز الناضج.
الدهون. فهي تساعد خلايا العضلات على استقلاب الجلوكوز، مما يعني أنها تخزن المزيد من الوقود لإمكانات نمو كل خلية. ويؤكد المحترفون أن الدهون تمد الجسم بحوالي 15% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، تحتوي اللحوم على ما يصل إلى 48% من الدهون، ولهذا السبب فهي مهمة جدًا في النظام الغذائي للرياضي. وينصح خبراء التغذية بالتركيز على الدهون النباتية، باستثناء زيت السمك (دهون أوميجا 3) فهو صحي للغاية. ويوجد في سمك السلمون والسردين والماكريل. يجب تناول هذه الأطباق مرتين على الأقل في الأسبوع. أثناء التدريب المكثف، تناول 1-2 بيضة كل صباح.

لا تبالغ في استخدام الفيتامينات والبروتينات ومساحيق الكربوهيدرات الاصطناعية. أظهرت الدراسات الحديثة أن الأطعمة النباتية الطبيعية تحتوي على عدد كبير من المركبات الجديدة - ما يسمى بالمواد النباتية. أنها تحتوي على مضادات الأكسدة وتمنع تطور الأمراض المعقدة والخطيرة - السرطان والسل والأمراض العصبية والجلدية. ولهذا السبب يجب أن تتضمن القائمة اليومية للاعب كمال الأجسام 2-3 حصص من الخضار ونفس الكمية من الفواكه. وفي الشتاء، يضاف التوت الطازج المجمد إلى الزبادي أو العصائر أو دقيق الشوفان. يمكن "تخفيف" الأرز والمعكرونة بالملفوف المطهي والفطر والبصل والفلفل الحلو.
بعد التدريب، ينصح المحترفون بإطعام الجسم بالكربوهيدرات "السريعة" - تلك التي يتم امتصاصها في الدم مباشرة بعد تناولها: الزبيب والخبز والعسل. على سبيل المثال، يقوم الرياضي الشهير جاي كاتلر بإشباع نفسه بالكربوهيدرات وهو لا يزال في غرفة خلع الملابس: فهو يأخذ علبة من الأرز الممزوج بالعسل والزبيب إلى صالة الألعاب الرياضية. وينصح بتناول 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم. لكن من الأفضل تناول بروتين مصل اللبن بعد التدريب. يتم "امتصاصه" بسرعة من قبل العضلات.
من الأفضل تقسيم نظامك الغذائي إلى وجبات خفيفة متكررة. بجرعات صغيرة، يتم امتصاص المواد الضرورية بالكامل في الجسم وفي الوقت نفسه توفر تدفقًا مستمرًا للأحماض الأمينية.
وينصح بشرب مشروب يحتوي على 1 جرام من فيتامين سي و1200 وحدة دولية يوميا. فيتامين هـ. تعمل هذه الفيتامينات على تدمير الجذور الحرة الضارة التي تتراكم أثناء التدريب الرياضي.
مباشرة بعد التدريب، إلى جانب منتجات الكربون، ينصح الخبراء بتناول الجلوتامين والكرياتين. تعمل هذه المكملات الغذائية على زيادة قدرة الجسم على التحمل ولها تأثير كبير على جهاز المناعة.

كيف تكتسب كتلة عضلية؟ هذا الموضوع يثير اهتمام أي شخص تقريبًا تجاوز عتبة صالة الألعاب الرياضية. إليك 15 نصيحة لاكتساب كتلة عضلية بشكل أسرع.

1. أساس كل شيء هو البروتين

تخيل إكليل شجرة عيد الميلاد الطويل من زخارف الكرة متعددة الألوان. هذا نموذج لجزيء البروتين. حسنًا، كل كرة ملونة عبارة عن حمض أميني واحد. عندما يدخل مثل هذا "إكليل" البروتين إلى نظامنا الهضمي، يقوم عصير المعدة بإذابة الروابط الوسيطة وتتحرر "كرات" الأحماض الأمينية. يدخلون الدم ويبدأون رحلتهم عبر جسدنا به. في الخلايا العضلية، يتم جمع "الكرات" مرة أخرى في أكاليل، ولكن بطريقتها الخاصة، بترتيب جديد. هذه هي الطريقة التي يولد بها جزيء بروتين جديد، مما يزيد من كتلة عضلاتك. اتضح أنه من أجل تنمية الأنسجة البروتينية (العضلية)، تحتاج إلى تناول البروتين "الأجنبي" - الحيواني والنباتي. فيما يلي المصادر الرئيسية للبروتين للاعب كمال الأجسام: لحم البقر والدجاج والأسماك والبقوليات ومركزات مسحوق البروتين ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم - الجبن والجبن واللبن الزبادي والحليب.
هدفك هو 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك. يجب توزيع كل هذا البروتين بالتساوي على 5-6 وجبات. السر هو أن الجسم "في المرة الواحدة" قادر على امتصاص ما لا يزيد عن 30-40 جرامًا من البروتين.

2. تناول المزيد من الكربوهيدرات لاكتساب العضلات

ومن المعروف أن النباتات "تتغذى" على الشمس. علاوة على ذلك، فإن الأنسجة النباتية النامية تتراكم طاقة الفوتونات الشمسية داخل نفسها. وكل هذه الطاقة "مخفية" في جزيئات خاصة تسمى الكربوهيدرات. ومن خلال تناول النباتات، فإنك تغذي نفسك بهذه الطاقة. ويصبح القوة الدافعة وراء جميع عمليات الحياة، بما في ذلك التدريب ونمو العضلات. ولهذا السبب يجب أن يكون تناول البروتين متبلًا بالكربوهيدرات. وإلا فإن خط تجميع البروتين داخل خلايا عضلاتك سيتوقف، مثل أي آلية "إزالة الطاقة". المصادر الرئيسية للكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام هي الخضروات والحبوب والفواكه، بالإضافة إلى مركزات مسحوق الكربوهيدرات. إذا كان هناك نقص مزمن في الكربوهيدرات في النظام الغذائي، فإن الجسم يستخدم الأنسجة العضلية "كوقود". من الواضح أن كل التدريب يذهب هباءً.

3. السعرات الحرارية هي عامل النمو

توصل العلماء إلى فكرة قياس كمية الطعام بوحدات خاصة - السعرات الحرارية. كما أنها تقيس إنفاق الطاقة للشخص. يبدو أنه بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فأنت بحاجة إلى استبدال نفس الكمية على طاولة المطبخ. لا، أنت بحاجة إلى "تناول" المزيد من السعرات الحرارية! تذكر أن نمو العضلات في حد ذاته يتطلب تدفقًا للطاقة. لذلك، إذا كنت تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، فلن يتم نقل أي شيء إلى العضلات، ولن تنمو. على العكس من ذلك، يعتمد تأثير النمو بعد التمرين على استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. يقدم "مستر أولمبيا" الشهير دوريان ييتس الصيغة التالية: "ابدأ بـ 350-500 جرام من الكربوهيدرات يوميًا، ثم اتبع قراءات الميزان. إذا كنت تتدرب بقوة، لكن كتلتك لا تنمو، فهذا يعني أنك لا تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية. ثم يمكنك إضافة 100 جرام أخرى من الكربوهيدرات بأمان يوميًا. وهكذا حتى تظهر الميزان زيادة مؤكدة في الوزن.

4. الدهون أصدقاء وليست أعداء لاكتساب الكتلة العضلية.

يرتبط إفراز الهرمونات الأساسية وتناول الدهون ارتباطًا مباشرًا. "يصنع" جسمنا الهرمونات الابتنائية الرئيسية من الدهون، بما في ذلك هرمون التستوستيرون. ولهذا السبب فإن التحول إلى نظام غذائي نباتي قليل الدهون يؤدي دائمًا إلى انخفاض الرغبة الجنسية - حيث يتم إفراز كمية أقل من هرمون التستوستيرون في الجسم. ومع ذلك، فإن الدهون الزائدة ضارة بنفس القدر من نقصها. ومن المفارقات أن الأطعمة الدهنية تؤدي إلى نفس النتيجة - انخفاض إفراز هرمون التستوستيرون. اتضح أنك بحاجة إلى تناول الدهون باعتدال. أي نوع من هذا التدبير؟ يعتقد المحترفون أن الدهون يجب ألا تمثل أكثر من 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. (للمقارنة: تحتوي قائمتنا التقليدية على دهون تصل إلى 40-48٪). وبحسب خبراء التغذية، فأنت بحاجة إلى تناول كميات أقل من الدهون الحيوانية والمزيد من الدهون النباتية. الاستثناء الوحيد هو زيت السمك، أو، باللغة العلمية، دهون أوميغا 3. هذه الدهون مفيدة للغاية من جميع النواحي. والأهم من ذلك بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، أن هذه الدهون تساعد على امتصاص الجلوكوز (سكر الدم) في خلايا العضلات. ونتيجة لذلك، يتراكم المزيد من "الوقود" داخل الخلية وتزداد إمكانات نمو الخلية بشكل ملحوظ. لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، تناول سمك السلمون أو الماكريل أو السردين 2-3 مرات في الأسبوع. عندما تتدرب بقوة، تناول 1-2 صفار بيضة في الصباح. يحتوي الصفار على الكوليسترول - "المادة الخام" لإنتاج هرمون التستوستيرون.

5. لاكتساب كتلة عضلية، تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا.

ماذا لو كنت، بدلاً من المنتجات الطبيعية، تتناول البروتين والكربوهيدرات في شكل مسحوق، وزيت السمك في ملاعق صغيرة، والفيتامينات والمعادن في أقراص؟ هل من الممكن أن يكبر على مثل هذا النظام الغذائي؟ بالكاد. اكتشف خبراء التغذية اليوم حوالي خمسين مركبًا جديدًا بشكل أساسي تسمى المواد النباتية في الأطعمة النباتية "الحية". لديهم خصائص مضادات الأكسدة القوية، وهي قادرة على منع تطور الأمراض الخطيرة، وتقوية جهاز المناعة، وتحييد الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض، وتجعلنا أقوى وأكثر صحة بشكل عام. لا توجد تقريبًا مثل هذه المواد العشبية في منتجات المتاجر المجففة بالتجميد. وربما لهذا السبب بالتحديد يعاني سكان المدينة بشكل متزايد من أمراض السرطان والسل والأمراض الجلدية والعصبية. على أية حال، تظهر تجربة كمال الأجسام أنه عند اتباع نظام غذائي فقير بالخضروات والفواكه الطبيعية، فإن العضلات لسبب ما ترفض النمو. يجب أن تتضمن قائمتك اليومية ثلاث حصص على الأقل من الفواكه ونفس الكمية من الخضار. في فصل الشتاء، يمكن إضافة التوت الطازج المجمد أو الكشمش أو الفراولة أو قطع البطيخ إلى الزبادي أو دقيق الشوفان أو مخفوق البروتين. يتم تقطيع الملفوف المطهي والفطر والبصل المفروم والفلفل الحلو جيدًا مع الأرز أو المعكرونة. على الأقل مرة واحدة يوميًا (أو الأفضل مرتين) تناول جزءًا كبيرًا من سلطة الخضار، ويفضل أن تكون مع توابل تعتمد على الزيوت النباتية الطبيعية. في فصل الشتاء، يمكن تحضير هذه السلطات من الملفوف الطازج بإضافة الفاصوليا المطبوخة مسبقًا والبصل الأخضر والفلفل الحلو المفروم.

6. المزيد هو الأفضل

أنت بحاجة إلى الكثير من الكربوهيدرات لاستعادة تكاليف الطاقة الهائلة للتدريب. هذا يعني أنك بحاجة إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الكربوهيدرات. تشمل هذه الأطعمة "التي تكتسب كتلة كبيرة" ما يلي: البطاطس المهروسة، والمعكرونة، والأرز، والزبيب، والعسل، والفطائر، وبسكويت الشوفان، والكعك، والتفاح، والموز الناضج. ستسمح لك هذه المنتجات بالوصول إلى "معيارك" اليومي من الكربوهيدرات، دون المخاطرة بملء معدتك حتى لا تتمكن من التنفس.

7. لاكتساب كتلة عضلية، تناول الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق قبل التدريب.

هناك نوعان من الكربوهيدرات: "سريعة" و"بطيئة". يتم هضم بعضها على الفور تقريبًا. ويبقى البعض الآخر في الأمعاء، ويطلق الطاقة تدريجيًا. كيفية التمييز بين واحد من الآخر؟ الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات "السريعة" عادة ما تكون حلوة. فيما يلي أمثلة: المربى والمعجنات والفطائر والحلويات... الشوفان والأرز والبطاطس هي كربوهيدرات "بطيئة". ليس لديهم طعم حلو. هذه الكربوهيدرات مثالية للتزود بالوقود قبل التمرين. إنهم "يغذون" الدم تدريجياً بالجلوكوز. ونتيجة لذلك، يظل مستوى الجلوكوز في الدم مستقرا، وهذا شرط لمزاج منتظم ونغمة عضلية عالية. على العكس من ذلك، إذا كنت تأكل شيئًا حلوًا للغاية قبل التدريب، فسوف "يحترق" الجلوكوز بسرعة. سيُترك الجسم بدون "وقود" وسيبدأ في استهلاك الجليكوجين - وهو احتياطي الطوارئ للكربوهيدرات في الكبد. ونتيجة لذلك، فإن فترة الراحة بين التدريبات ستكون أطول. وإلى أن يستعيد الجسم ما أنفقه، ستشعر بالإرهاق.

8. لاكتساب كتلة عضلية، انتبه بالكامل لوجبتك بعد التمرين.

يؤدي التدريب المكثف للغاية إلى زيادة إفراز الكورتيزول والجلوكاجون والكاتيكولامينات، وهي الهرمونات التي يمكن أن تؤدي إلى تفاعل متسلسل لتدمير الأنسجة العضلية. يتم إطلاق هذه الهرمونات دائمًا استجابةً للضغط النفسي أو الجسدي أو العصبي. (ولهذا السبب يؤدي التوتر عادةً إلى فقدان الوزن). ومهمتك هي التزود بالطاقة بالكربوهيدرات "السريعة" مباشرة بعد التدريب. فهي تثير إفراز الأنسولين، وهو العدو الأول للثالوث الشرير ويحيد تأثيره المدمر. المصادر الممتازة للكربوهيدرات "السريعة" هي الخبز والزبيب والعسل... يمكنك تجربة تركيبة جاي كاتلر المحترفة بنفسك. وينصح بتناول 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزنك أثناء وجودك في غرفة تبديل الملابس. يأخذ جاي نفسه معه علبة أرز للتدريب ويضاف إليها الزبيب والعسل. أما بالنسبة للبروتين، فهو يوصي بمصل اللبن في شكل مسحوق - حيث "تمتص" العضلات المتعبة هذا البروتين بسرعة.

9. تناول وجبة خفيفة قدر الإمكان لاكتساب كتلة العضلات.

اخترع الأطباء وجبات متعددة (أجزاء صغيرة تصل إلى 8 مرات في اليوم). ومع ذلك، كان لاعبو كمال الأجسام أول من اعتمد هذه الاستراتيجية الغذائية. إليكم رأي المحترف الشهير مايك ماتاراتزو: “عندما قسمت نظامي الغذائي اليومي إلى عدة وجبات صغيرة، زاد وزني على الفور”. عندما تأكل بشكل متكرر، مع فترات راحة قصيرة، يتم تزويد عضلاتك بإمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية (من البروتين) والجلوكوز (من الكربوهيدرات). تعمل الأحماض الأمينية على "إصلاح" الأنسجة العضلية المتضررة بسبب أحمال التدريب، ويحافظ الجلوكوز على مستويات عالية من الأنسولين في الدم، وبالتالي يمنع عمليات التقويض في العضلات، ويزيد من احتياطيات الجليكوجين (في الواقع، هذا هو نفس الجلوكوز المخزن للاستخدام في المستقبل). إذا قررت أن تأكل كثيرًا، ولكن نادرًا، فمن المؤكد أنك ستعاني من انتفاخ المعدة وتقلب المزاج والنعاس وزيادة الدهون تحت الجلد.

10. لاكتساب كتلة عضلية، لا تنس الفيتامينات C وE

أثناء عملية التدريب، ينتج جسم الرياضي الجذور الحرة بكميات لا يمكن تصورها. هذه المركبات الضارة تدمر الأنسجة العضلية. علاوة على ذلك، يعتبرها العلماء السبب الرئيسي للعديد من الأمراض - من الجلد إلى السرطان. ومع ذلك، يظل الرياضيون أشخاصًا أصحاء حتى سن الشيخوخة. لا يعرف العلم بعد كيف يتعامل جسم الرياضي مع الجذور الحرة. ومع ذلك، ينصح علماء الفسيولوجيا الرياضية لاعبي كمال الأجسام بتناول كميات كبيرة من الفيتامينات المضادة للأكسدة C وE. هذه الفيتامينات يمكن أن تدمر الجذور الحرة. أكدت التجارب التي شملت رافعي الأثقال ولاعبي كمال الأجسام بوضوح أن "الكوكتيل" الذي يحتوي على 1200 وحدة دولية. فيتامين E و 1 غرام من فيتامين C يقللان بشكل حاد من مستوى الكرياتين كيناز في دم الرياضيين. وهو نتيجة ثانوية للجذور الحرة التي تحطم العضلات. كلما كان أصغر، أصغر حجم الدمار.

11. لاكتساب كتلة عضلية، استخدم "خدمات" الكرياتين والجلوتامين

كمكمل غذائي، الكرياتين ليس له مثيل - فهو يزيد بالفعل من القدرة على التحمل ومستويات طاقة العضلات ويحفز تخليق البروتين. باختصار، إنه يعمل بجد من أجل ثلاثة أشخاص. يحتل الجلوتامين دائمًا المرتبة الثانية في فئة "أفضل المكملات الغذائية". هذا الحمض الأميني له تأثير مفيد على جهاز المناعة، وبعبارة أخرى، على دفاعات الجسم. وهم، كما أثبت العلماء بدقة، يرتبطون ارتباطًا مباشرًا بقدرته على التعافي بعد مجهود بدني. كلما زادت مناعتك، قلت الراحة التي تحتاجها بين التدريبات. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الجلوتامين على تخزين الجليكوجين ويمنع تأثيرات الكورتيزول سيئ السمعة. من الأفضل تناول هذين المكملين الغذائيين مباشرة بعد التمرين، إلى جانب وجبة عالية الكربوهيدرات. إن تدفق الكربوهيدرات، كما ذكرنا سابقًا، يزيد بشكل حاد من مستوى الأنسولين في الدم، وهذا بدوره يساعد الكرياتين والجلوتامين على اختراق خلايا العضلات. الجرعة المثالية هي 3-6 جرام من الكرياتين و5-10 جرام من الجلوتامين يوميًا.

12. اتبع الميزان

ترتبط القراءة على ميزان الحمام الخاص بك ارتباطًا مباشرًا بكمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. كيف؟ الأمر بسيط للغاية: إذا أظهرت المقاييس أنك تكتسب من 200 إلى 500 جرام. في الأسبوع، مما يعني أنك تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات. إذا كان وزنك لا ينمو، فمن المرجح أن الكربوهيدرات التي تتناولها ليست كافية.
يجب أن تهدف إلى تناول يومي لمدة 4-6 سنوات. الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا ظل سهم المقياس لا يتحرك في الاتجاه المطلوب، أضف جرامًا آخر لكل كيلو جرام من وزنك. ببساطة، إذا كنت تأكل بصدق 4-6 سنوات. الكربوهيدرات ولكن لا توجد نتيجة حاول رفع هذا الرقم إلى 5-7 سنوات. صحيح أنه لم يعد بإمكانك الاستغناء عن مركزات الكربوهيدرات المسحوقة.

13. بالإضافة إلى المقاييس، سوف تحتاج إلى مقياس

لتقييم احتمالات الهجوم، يلجأ القائد ذو الخبرة إلى مجموعة متنوعة من الطرق لتقييم الوضع. لذلك لا يمكنك أن تقتصر على المقاييس فقط. هناك شيء رائع - مقياس لقياس طيات الجلد؛ فهو يسمح لك بتحديد النسبة المحددة بين العضلات والدهون في تكوين جسمك بدقة أكبر أو أقل. ببساطة، يساعدك على معرفة ما إذا كان لديك المزيد من العضلات أو الدهون. عندما تكتسب وزنًا، لا بد أن يكون جزء من الزيادة دهونًا. الشيء الرئيسي هو أن اكتساب الدهون هذا لا يسيطر على العضلات. قياس سمك طيات الجلد (يجب أن يتم ذلك بواسطة شخص يعرف كيفية استخدام المقياس) سيُظهر ما إذا كنت تتحرك في الاتجاه الصحيح. على سبيل المثال، إذا اكتسبت كيلوغرامًا ونصف من الوزن خلال 2-3 أسابيع، ويظهر العيار أن أكثر من كيلوغرام عبارة عن عضلات خالصة، فأنت تستحق أعلى تقييم. ولكن إذا اكتسبت كميات متساوية من العضلات والدهون، فهذا يعني أنك قد تجاوزت الحد في السعرات الحرارية والكربوهيدرات - فأنت تكتسب الدهون بنفس معدل اكتسابك للعضلات.

14. الإكثار من شرب الماء لزيادة الكتلة العضلية.

إذا لم تشرب الماء بالكمية المناسبة، فسوف تظل على وزنك السابق. لماذا؟ نعم، لأن جسمك يتكون من 75% من الماء، ولا يمكن تحقيق أي نمو بدونه. عندما يصاب الجسم بالجفاف، يترك الماء خلايا العضلات وبالتالي يؤدي إلى تدمير الأنسجة العضلية.
ولا تنسوا بالمناسبة أن تأثير الكرياتين والجلوتامين يعتمد بشكل كبير على تأثير "تورم" العضلات، أي ملئها بالسوائل. من خلال "جذب" الماء إلى خلايا العضلات، يدفع الكرياتين والجلوتامين العضلات إلى مزيد من النمو.

15. لاكتساب كتلة عضلية، تناول اللحوم

أظهرت الأبحاث الحديثة التي أجراها العلماء أن لحم البقر الطبيعي ليس أسوأ من صدور الدجاج الخالية من الدهون أو الأسماك. تحتوي الأجزاء الخالية من الدهون من الذبيحة - الردف والخاصرة - على نفس الكمية من الدهون الغذائية والكوليسترول، ولكن من حيث فيتامينات ب "المستهلكة للطاقة"، بما في ذلك ب12، وكذلك الكرياتين والحديد والزنك، فإن لحم البقر ليس له مثيل. يعمل فيتامين ب12 والحديد والزنك بمثابة "محفزات" لنمو الخلايا؛ على وجه الخصوص، فهي ضرورية لتخليق خلايا الدم الحمراء (كريات الدم الحمراء). بالإضافة إلى ذلك، يعمل الزنك على “إنتاج” هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون الجنسي الذكري المسؤول عن قوة العضلات وحجمها.

خاتمة

لذا، إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية، فتناول الكثير من الطعام، ولكن بشكل معقول - فلن تكتسب دهونًا، بل كتلة عضلية من الدرجة الأولى!